Бокстың ең жақсы 7 жаттығуы

Мазмұны

• Жаңадан бастаушылар үшін
• Сөмкемен
• Арықтау үшін
• Кардио үшін
• Салмақпен
• Күш үшін
• Аяқпен
• Жалпы артықшылықтар
• Фитнес маманымен қашан сөйлесу керек
• Спортзалда
• Төменгі жол

Сізді фитнес режимінде уақыт өткізуге мәжбүр еткенде, бокс шешімін табуы мүмкін.

Жүректі айдайтын бұл әрекеттер көп мөлшерде калорияларды жағып қана қоймайды және аптасына 2,5 сағаттық аэробты жаттығуларға қол жеткізуге көмектеседі. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің белгілі бір режиміңізге байланысты күш жаттығуларынан артықшылықтар аласыз.

Бокстағы жаттығуларды сөмкемен немесе сөмкесіз жасауға болады, сонымен қатар олар еркін салмақ пен басқа жабдықты қоса алады.

Бокстың күнделікті режимі теледидарлық матчта көргеннен гөрі көп. Жауынгерлік өнерге негізделген қозғалыстарға негізделгенімен, бұл жаттығудағы вариация барлық фитнес деңгейлеріне қиындықтар тудыруы мүмкін.

Төменде өзіңіздің жаттығуларыңызға енгізуді қарастыратын ең жақсы жеті бокс жаттығуы бар.

Жаңадан бастаушылар үшін

Бокстың негізгі жаттығуы жылдам қарқынмен орындалатын соққылар мен соққылардың тіркесімін қамтиды. Алдымен, жылдамдық пен шыдамдылықты бастамас бұрын, сіз осы қимылдарды үйреніп, тиісті техниканы үйренуіңіз керек.

Боксқа жаңадан кірісуге қатысты кеңестер мен тәсілдерді жоғарыда көрсетілген видеодан қараңыз.

Үйренуге болатын кейбір негізгі бокс қимылдары:

• қақпақтар
• кресттер
• пернелер тіркесімдері
• ілгектер
• дөңгелек тепкіш
• алдыңғы соққылар
• бүйірлік соққылар

Осы қозғалыстарды төмендете отырып, сіз өзіңіздің ядраңызды әр бұралған сайын жұмыс істейтін комбинацияларға дейін көтере аласыз, мысалы қос ілмектер, крест интервалдары және жақтың соққысы.

Сөмкемен

Бокстан негізгі қозғалыстарды алғаннан кейін, сіз үйіңізге сөмке алу туралы ойлануыңыз мүмкін немесе жаттығу залында соққылар мен соққылар үшін әртүрлі сөмкелерді қолданатын сабаққа қатысуыңыз мүмкін.

Бокс күнтізбесіне бір-екі сөмке қосу сіздің жануыңызға одан да көп калория көмектесетін қарсылықты арттырады. Сіз бұлшық еттеріңізді де күшейтесіз.

Егер сіз сөмкелермен бокс жаттығуларының қандай екенін көргіңіз келсе, жоғарыдағы бейнені қараңыз.

Арықтау үшін

Бір сағатта орташа есеппен 350-ден 450 калорияға дейін жанған кезде, кардио бокс сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға керемет қосымша бола алады.

Бір фунт жоғалту үшін 3500 калория қажет болғандықтан, диета мен жаттығулар арқылы күніне 500-ден 1000 калорияға дейін қосымша өртеп, апта сайын ұсынылған бір-екі фунттан арылту керек.

Бокста жаттығуларды аптасына бірнеше рет жасау сізге бұл мақсатқа жетуге көмектеседі.

Егер сіз қосымша салмақ көтеріп жүрсеңіз, сіздің тізеңізге салмақ түсіретін артық жаттығулардың арқасында жаттығуларға абай болуыңыз мүмкін.

Дегенмен, сіз салмақты жоғалту және жаттығулардың әсерін төмендету үшін қауіпсіз бокс жаттығуларын қауіпсіз түрде алуға болады. Бұл төменгі соққыларды, баяу қарама-қарсы қозғалыстарды және басқаларды қамтуы мүмкін.

Бастау үшін жоғарыдағы бейнені қараңыз.

Кардио үшін

Кардиоға бағытталған ең жақсы бокс жаттығулары әдетте кардио-кикбоксингтің қарқындылығы түрінде болады. Сіз бокс пен домалақ соққылар сияқты бокстың негізгі әдістерін үйренесіз, бірақ кардио жаттығулар жылдамырақ жүреді.

Сізде тізбектер арасында «белсенді» тынығудың қысқаша кезеңі болуы мүмкін, бірақ схема сақтық көшірме басталған кезде сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз қарқынды деңгейде болуы үшін бар күшіңізді салады деп күтілуде.

Кардио кикбоксинг спортзалға сөмкелермен немесе сөмкелерсіз ұсынылуы мүмкін. Сондай-ақ, үйдегі кардио-кикбоксинг жаттығуларын жоғарыдағы бейнеде көре аласыз.

Салмақпен

Сіз өзіңіздің бокс жаттығуларыңызға үйреніп, тағы бір қиындыққа дайын болсаңыз, жаттығуларыңызға салмақ қосуды қарастырыңыз.

Джебтер мен кресттер үшін жеңіл гантельдерді қолдануға болады. Басқа нұсқаларға белсенді демалыс кезеңдерінде салмақты жаттығулар жасау жатады, мысалы, гантельдермен скватинг, кетлбелл тербелмелері және негізгі бицеп бұйралары.

Ауыр салмақтағы бокс жаттығулары сіздің кардио жаттығуларыңыздан бөлек бөлек жаттығулар жасамай-ақ күш салуға мүмкіндіктер ұсынады. Жоғарыда көрсетілгендей жаттығуға қосуды қарастырыңыз.

Күш үшін

Жалпы бұлшықеттер мен сүйектерді қалыпқа келтіру үшін ересектерге арналған жалпы ұсыныс - күш жаттығуларының жаттығуларын аптасына екі рет немесе одан да көп жасау. Бокстың күнделікті жаттығуларында салмақты қолданудан басқа, сіз дене салмағының белсенділігіне және жаттығуларыңыздағы ауыр сөмкелерге назар аудара аласыз.

Сөмкеге соққылар мен соққылар беріктігін арттыру үшін ауада жасағанмен салыстырғанда тиімдірек. Сөмке көп қарсылық ұсынады. Білектеріңізді қорғау үшін және бокс қолғаптарын дұрыс кию үшін қол орамаларын қолданғаныңызға сенімді болыңыз.

Боксты күшейтетін жаттығу, сонымен қатар, дене салмағындағы жаттығуларды, мысалы, тақтайшалар мен итергіштерді қоса алады. Жоғарыда көрсетілген 20 минуттық видеоның күш-жігерін арттыратын бокс режимін тексеріңіз, ол сізді терлеуге мәжбүр етеді.

Аяқпен

Бокстан аяқтың жұмысы сіздің қозғалыстарыңыз кезінде және сіздің тізбектеріңіз арасында үнемі қозғалуды талап етеді. Жаттығу жаттығуларындағы аяқтар ептілік пен жылдамдықты қалыптастырады, бұл сізге жаттығулардан тыс уақытта, мысалы жаяу және жүгіруде көмектеседі.

Сіздің бокстағы негізгі ұстанымыңыз «бокс» формасында болады, ол сіздің нақты бокс рингінде болсаңыз, сіздің ұстанымыңыз қандай болатынын имитациялайды. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді арқаңызбен емес, әр соққымен және соққымен жұмыс жасайтындай етіп, бокстың жақсы аяқтарының негіздерін үйренуіңіз керек.

Өзіңіздің бокстағы аяқ киіміңізде жасалуы мүмкін және жасалмайтын нәрселердің толық бұзылуы үшін жоғарыдағы нұсқаулық бейнесін қараңыз.

Жалпы артықшылықтар

Бокс дегеніміз - сөмкелерді ұруға немесе тебуге тырысудан гөрі көп нәрсе. Мұнда тұрақты жаттығулардың кейбір маңызды артықшылықтары туралы айтылған:

• жүрек-қан тамырлары (аэробты) денсаулықты жақсартады
• сіздің қан қысымыңызды төмендетеді
• ұйқы сапасын жақсартады
• күш береді
• энергияны арттырады
• сүйектерді нығайтуға көмектеседі
• стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі
• депрессия белгілері төмендейді
• салмақ жоғалтуға және оны сақтауға көмектеседі

Фитнес маманымен қашан сөйлесу керек

Бокс тез нәтиже бере алатын тиімді тәртіп болуы мүмкін, бірақ негізгі қозғалыстарға түспей-ақ жоғары қарқынды жаттығуларға секіру дұрыс емес. Үйде сіз соққылар мен соққыларды жасаудың дұрыс әдісін көрсететін әртүрлі бейнелерді таба аласыз.

Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды шамадан тыс ұзарту жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің артыңызды қорғау үшін бұлшық еттеріңізді қалай дұрыс тарту керектігін білесіз. Бокста кездесетін кейбір қателіктер туралы мына бейнені қараңыз:

Спортзалда

Егер сізде спортзалға немесе жаттықтырушыға қол жетімді болса, сіз ресми сабаққа немесе жеке сабаққа қатысуды қарастыра аласыз.

Өз қарқыныңызбен жұмыс істейтіндігіңізге көз жеткізіңіз - егер басқалар жоғары соғып жатса немесе салмақты қолданса, қысым көрмеңіз. Жарақат сізді шетте қалдырмас үшін, сіз күшейгенге дейін жұмыс жасағыңыз келеді.

Сонымен қатар, егер сіз жаңа жаттығулармен айналысатын болсаңыз, міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, егер сізде кез-келген жарақаттар, бел омыртқалары немесе жүрек-қан тамырлары аурулары болса, сіз дәрігерден ОК-ны алғыңыз келуі мүмкін.

Төменгі жол

Бокс жаттығулары жүрек-қан тамырлары мен күш жаттығуларының арқасында бұлшықеттерді күшейтуге, салмақ жоғалтуға және жалпы жүрек-қан тамырларын қалыпқа келтіруге пайдалы. Егер сіз бокспен (және жалпы жаттығулармен) таныс болмасаңыз, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.

Сіз қандай бокс бағдарламасын таңдағаныңызға қарамастан, тоқтаусыз жаттығулар жасамас бұрын, алдымен қимылдарды баяу жаттықтырыңыз. Осылайша, сіз жарақаттанудың алдын-алу кезінде жаттығулардан барынша пайда табасыз.

Алдын ала кем дегенде бес минут бойы дұрыс жылытуды ұмытпаңыз және бокс жаттығуларынан кейін денеңіздің салқындауын қамтамасыз етіңіз.