Қатты қайнатылған жұмыртқаны тамақтандыру фактілері: калория, ақуыз және басқалар

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі
• Құрамында холестерол көп, бірақ жүрек ауруының қаупін арттырмаңыз
• Ми мен көз денсаулығын нығайту
• Холин
• Лютеин және Цеаксантин
• Қатты қайнатылған және Фрид
• Төменгі сызық

Жұмыртқа - ақуыз және қоректік қуат көзі.

Оларды көптеген тағамдарға қосып, көптеген тәсілдермен дайындауға болады.

Жұмыртқадан ләззат алудың бір жолы - оны қатты қайнату. Қатты қайнатылған жұмыртқалар салаттың үстіңгі қабатын дайындайды және оларды тұз бен бұрыш себіңіз.

Мұнда қатты пісірілген жұмыртқа туралы білуіңіз керек нәрсе.

Тамақтану фактілері

Қатты пісірілген жұмыртқа қоректік заттармен, ақуыздармен және пайдалы майлармен толтырылады. Бір үлкен қайнатылған жұмыртқа (50 грамм) мыналарды қамтамасыз етеді (1):

• Калория: 77
• Көмірсулар: 0,6 грамм
• Жалпы май: 5,3 грамм
• Қаныққан май: 1,6 грамм
• Моноқанықпаған май: 2,0 грамм
• Холестерол: 212 мг
• Ақуыз: 6,3 грамм
• А дәрумені: Ұсынылатын диеталық жәрдемақының (RDA) 6% -ы
• В2 дәрумені (рибофлавин): RDA-дан 15%
• В12 дәрумені (кобаламин): РДА-ның 9%
• В5 дәрумені (пантотен қышқылы): РДА-ның 7%
• Фосфор: 86 мг немесе 9% РДА
• Селен: 15,4 мкг немесе РДА-ның 22% құрайды

Жұмыртқалардың барлық қоректік элементтері үшін олар өте төмен калориялы тағам болып табылады. Қатты пісірілген жұмыртқалар тек 77 калория, 5 грамм май және өте аз мөлшерде көмірсулар береді.

Олар сондай-ақ жұмыртқаға шамамен 6 грамм болатын майсыз ақуыздың өте жақсы көзі.

Сонымен қатар, жұмыртқа аминқышқылдарының барлық спектрін жинайды, демек олар толық ақуыз көзі болып табылады.

Қатты қайнатылған жұмыртқалар сонымен қатар D дәрумені, мырыш, кальций және В тобындағы барлық дәрумендерді қосқанда әртүрлі маңызды қоректік заттарды ұсынады. Олар әсіресе рибофлавиннің (В2 дәрумені) және В12 витаминінің жақсы көзі.

Көптеген жұмыртқалардың қоректік заттары тек сары уызда болады, ал ақуызда негізінен ақуыз бар ().

Қайнатылған жұмыртқалардың калория мөлшері төмен және көптеген маңызды дәрумендерге, минералдар мен қоректік заттарға бай. Сарысы қоректік заттармен, маймен және ақуызбен қамтамасыз етсе, ақ тек ақуыз болып табылады.

Жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі

Ақуыз сіздің денсаулығыңыздың көптеген компоненттері үшін, соның ішінде бұлшық еттер мен сүйектерді құру және гормондар мен ферменттер түзу үшін өте маңызды ().

Жұмыртқа шамамен 6 грамм жоғары сапалы ақуыз береді. Шындығында, жұмыртқа - бұл сіз жеуге болатын ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі (1).

Бұл олардың толық ақуыздық профиліне байланысты - жұмыртқаларда барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар (,).

Бір қате түсінік: ақуыз тек ақуыздың құрамында болады.

Алайда, жұмыртқаның ақуыз құрамының жартысына жуығы сары уыздан келеді (5,).

Сондықтан жұмыртқа ұсынатын ақуыз бен қоректік заттардың пайдасын көру үшін жұмыртқаның бәрінен - ​​сарысы мен бәрінен ләззат алғаныңыз жөн.

Жұмыртқа - ақуыздың керемет көзі. Олар тоғыз алмастырылмайтын аминқышқылдарының барлығын қамтиды, ақ пен сары уызда да осы маңызды қоректік зат бар.

Құрамында холестерол көп, бірақ жүрек ауруының қаупін арттырмаңыз

Көптеген жылдар ішінде жұмыртқалар холестеролдың көп болуына байланысты жаман атаққа ие болды.

Жұмыртқалардың холестеринге оралғаны рас. Бір қатты қайнатылған жұмыртқа 212 мг холестеринді қамтамасыз етеді, бұл РДА-ның 71% құрайды (1).

Алайда, соңғы зерттеулер диеталық холестериннің қандағы холестеринге (,) әсері өте аз екенін көрсетті.

Көптеген адамдар үшін диеталық холестерол жүрек ауруы қаупімен байланысты емес және жалпы холестеринді немесе «жаман» LDL холестерин деңгейін (,) арттырмайды.

Шындығында, жұмыртқаны тұтыну «жақсы» HDL холестеринін (,,) жақсарта алады.

Сонымен қатар, 100,000 дені сау ересектерге жүргізілген екі зерттеу күніне бір жұмыртқаны жеу жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты емес екенін анықтады ().

Алайда, қант диабетімен ауыратын адамдар жұмыртқаны тұтыну кезінде сақ болу керек, өйткені кейбір зерттеулер аптасына 7 жұмыртқа жеу олардың жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді ().

Сайып келгенде, жұмыртқаны тұтыну мен қант диабетімен ауыратын адамдардағы жүрек ауруының қаупі арасындағы байланыс туралы көбірек зерттеу қажет.

Қайнатылған жұмыртқада холестерин көп болса да, зерттеулер көрсеткендей, диеталық холестерол көптеген адамдарда қандағы холестеринге кері әсер етпейді. Шындығында, жұмыртқалардың «жақсы» HDL холестеринін жоғарылату арқылы холестерин профилін жақсартатыны анықталды.

Ми мен көз денсаулығын нығайту

Жұмыртқа ми мен көздің денсаулығын қолдайтын маңызды маңызды қоректік заттар мен антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.

Холин

Холин - сіздің ағзаңыздағы көптеген маңызды процестер үшін маңызды қоректік зат.

Сіздің денеңіз холинді өздігінен шығарады, бірақ көп емес. Сондықтан жетіспеушілікке жол бермеу үшін сіз диетадан холин алуыңыз керек (14).

Дегенмен, американдықтардың көпшілігі жеткілікті тұтынбайды (,).

Холин сау жүйке жүйесін сақтау үшін өте маңызды, өйткені ол ацетилхолинді, есте сақтау мен оқуға қатысатын нейротрансмиттер шығаруға көмектеседі ().

Холин сіздің өміріңізде маңызды. Бұл ұрықтың миы мен есте сақтау қабілетінің дамуына, сондай-ақ ересек адамдардың танымдық қызметіне ықпал етеді (,).

Бұл жүкті әйелдер үшін өте маңызды, өйткені холиннің жеткілікті деңгейі ұрықтағы жүйке түтігінің ақауларын азайтуы мүмкін ().

Холин сары уызда кездеседі - бір, ірі, қатты қайнатылған жұмыртқада 147 мг холин бар, бұл күнделікті мәннің 27% құрайды. Шындығында, жұмыртқа американдық диетадағы холиннің ең көп шоғырланған көзі болып табылады (14,).

Лютеин және Цеаксантин

Лютеин мен зеаксантин - бұл көздің денсаулығындағы рөлімен танымал екі антиоксидант.

Олар сіздің көзіңізге жиналуы мүмкін зиянды, оттегінің әсерінен болатын бос радикалдармен күреседі (,).

Лютеин мен зеаксантиннің катаракта түзілуін бәсеңдететіні және жасқа байланысты макулярлық деградациядан (AMD) қорғайтындығы анықталды (,).

Олар сіздің көзіңізді зиянды көк жарықтан (,) қорғайды.

Жұмыртқаның сарысы - бұл екі каротиноидтың керемет көзі.

Сонымен қатар, сары майдың профиліне байланысты сіздің денеңіз лютеин мен зеаксантинді жақсы сіңіреді (,).

Жұмыртқаның сарысы - бұл мидың денсаулығы мен дамуы үшін өте қажет холиннің керемет көзі. Олар сондай-ақ лютеин мен зеаксантинге бай, антиоксиданттар, көз денсаулығын нығайтады.

Қатты қайнатылған және Фрид

Қатты пісірілген жұмыртқаларды қабығы жоқ жұмыртқаларды салқын сумен толтырылған кастрюльге салып, содан кейін сарысы қатқанша қайнатады. Олар ешқандай майсыз немесе майсыз дайындалады.

Екінші жағынан, қуырылған жұмыртқаға қосымша май немесе май қажет, бұл қосымша калория мен май қосады.

Мысалы, бір үлкен қайнатылған жұмыртқада 77 калория мен 5,3 грамм май болады, ал бір үлкен қуырылған жұмыртқада 90 калория мен 7 грамм болады (1, 28).

Май мен калориядан басқа қатты қайнатылған және қуырылған жұмыртқа витаминдер мен минералдардың профильдеріне өте ұқсас. Олар ақуыз бен қоректік заттардың мөлшері бойынша ерекшеленбейді.

Қайнатылған жұмыртқалар қосымша ингредиенттерсіз дайындалса, қуырылған жұмыртқаға қосымша май немесе май қажет - бұл олардың калориясын жоғарылатады. Алайда қуырылған және қайнатылған жұмыртқалар микроэлементтер тұрғысынан өте ұқсас.

Төменгі сызық

Қатты пісірілген жұмыртқа - бұл аз калориялы, қоректік заттарға бай тағам.

Олар жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі және В тобындағы дәрумендерге, мырышқа, кальцийге және холин, лютеин және зеаксантин сияқты басқа маңызды қоректік заттар мен антиоксиданттарға бай.

Құрамында холестерол көп болса да, жұмыртқа көптеген адамдарда жүрек ауруының қаупін жоғарылатпайды.

Қатты пісірілген жұмыртқалар қосымша майсыз немесе майсыз дайындалады, сондықтан олардың қуырылған жұмыртқаға қарағанда калориялары мен майлары төмен болады.

Олар сіздің диетаңызға ең қарапайым және қоректік қоспалардың бірі болуы мүмкін.