Ұйқының тыныс алуының ең жақсы 9 әдісі

Мазмұны

• Шолу
• Бастамас бұрын есте сақтау керек нәрселер
• 1. 4-7-8 тыныс алу техникасы
• 2. Бхрамари пранаяма тыныс алу жаттығуы
• 3. Үш бөлімнен тұратын тыныс алу жаттығуы
• 4. Диафрагмалық тыныс алу жаттығуы
• 5. Кезекпен мұрыннан тыныс алу жаттығуы
• 6. Бутейко тыныс алуы
• 7. Папворт әдісі
• 8. Капалбати тыныс алу жаттығуы
• 9. Қораптағы тыныс
• Бөлім

Шолу

Егер сізге ұйықтау қиын болса, сіз жалғыз емессіз.

Американдық ұйқы қауымдастығының (ASA) мәліметтері бойынша ұйқысыздық - ұйқының ең көп таралған бұзылысы. Американдық ересектердің шамамен 30 пайызы қысқа мерзімді проблемалар туралы айтады, ал 10 пайызы құлап немесе ұйықтап қалу арқылы созылмалы қиындықтарға тап болады.

Біздің үй жұмысымен, ұзақ жұмыс күндерімен, қаржылық қиындықтармен, ата-аналардың күйзелуімен немесе басқа эмоционалды шаршататын жағдайлармен толы және қарқынды қоғамымыз демалуды, тынышталуды және тыныш ұйықтауды қиындата алады.

Ұйықтау қиын болғанда, сіздің тыныс алуыңызға көңіл бөлу көмектесе алады.

Ұйықтауға көмектесу үшін сіздің ойыңыз бен денеңізді тыныштандыру үшін тыныс алу жаттығуларын қарастырайық.

Бастамас бұрын есте сақтау керек нәрселер

Сіз тынығуға және ұйықтауға тырысатын бірнеше тыныс алу жаттығулары болғанымен, олардың барлығына бірнеше негізгі принциптер қолданылады.

Көзіңізді жұмғаныңыз жөн, бұл сізге алаңдаушылықты тоқтатуға көмектеседі. Тыныс алуға көңіл бөліп, тыныс алудың емдік күші туралы ойлаңыз.

Осы тоғыз түрлі жаттығудың әрқайсысының пайдасы біршама ерекшеленеді. Оларды қолданып көріңіз және қайсысы сізге сәйкес келетінін көріңіз.

Жақында сіз нәресте сияқты ұйықтайсыз.

1. 4-7-8 тыныс алу техникасы

4-7-8 тыныс алу техникасын қалай қолдануға болады:

1. Ерніңізді ақырын бөлуге мүмкіндік беріңіз.
2. Дем шығарып, толық дем шығарыңыз кім сіз сияқты.
3. Мұрынмен тыныс алғанда 4 секунд ішінде тыныс алғанда ерніңізді бір-біріне тигізіңіз.
4. 7 санына тыныс алуды тоқтатыңыз.
5. Толығымен 8 секунд бойы тыныс шығарыңыз, бүкіл дыбыс шығарыңыз.
6. Алғаш бастаған кезде 4 рет қайталаңыз. Соңында 8 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.

Доктор Эндрю Вайл бұл әдісті пранааманың вариациясы ретінде дамытты, бұл ежелгі йогикалық әдіс, ол ағзадағы оттегін толтырған кезде адамдарға демалуға көмектеседі.

2. Бхрамари пранаяма тыныс алу жаттығуы

Бұл әрекеттер сізге Bhramari pranayama тыныс алу жаттығуларын жасауға көмектеседі:

1. Көздеріңізді жауып, терең дем алыңыздар.
2. Қолдарыңызбен құлақтарыңызды жабыңыз.
3. Көрсеткіш саусақтарыңызды әрқайсыңыздың қасыңыздың үстіне, ал қалған саусақтарыңызды көздің үстіне қойыңыз.
4. Содан кейін мұрынның бүйірлеріне жұмсақ қысым көрсетіп, қас аймағына назар аударыңыз.
5. Аузыңызды жауып, мұрныңызбен баяу дем шығарыңыз, осылай «Ом» дыбысы шығады.
6. Процесті 5 рет қайталаңыз.

Жылы, Bhramari пранаяма тез тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге көрсетті. Бұл өте тыныштандыруға бейім және сіздің денеңізді ұйқыға дайындай алады.

3. Үш бөлімнен тұратын тыныс алу жаттығуы

Үш бөліктен тұратын тыныс алу жаттығуын жасау үшін мына үш қадамды орындаңыз:

1. Ұзын, терең дем алыңыз.
2. Денеңізге және оның сезіміне назар аудара отырып, толық дем шығарыңыз.
3. Мұны бірнеше рет жасағаннан кейін, тыныс алуды тыныс алудан екі есе көп болатындай етіп баяулатыңыз.

Кейбіреулер бұл техниканы басқалардан гөрі өте қарапайым болғандықтан жақсы көреді.

4. Диафрагмалық тыныс алу жаттығуы

Диафрагмалық тыныс алу жаттығуларын жасау үшін:

1. Артыңызда жатып, не жастықтың үстіне тізеңізді бүкіңіз немесе орындыққа отырыңыз.
2. Бір қолыңызды кеудеге, ал екіншісін асқазанға тегіс қойыңыз.
3. Мұрныңызбен баяу, терең дем алыңыз, қолыңызды көкірегіңізде ұстаңыз, демек, ішіңіздегі қол деммен бірге көтеріліп, төмен түседі.
4. Содан кейін, ерніңізден баяу дем алыңыз.
5. Сайып келгенде, сіз кеудеңіз қозғалмай тыныс алып, дем алғыңыз келеді.

Бұл әдіс сіздің тыныс алуыңызды баяулатады және оттегіге деген қажеттілікті азайтады, өйткені ол диафрагманы күшейтеді.

5. Кезекпен мұрыннан тыныс алу жаттығуы

Нади шодхана пранаяма деп аталатын мұрын немесе баламалы мұрынның кезекпен тыныс алу жаттығуларының қадамдары:

1. Аяғыңызды айқастырып отырыңыз.
2. Сол қолыңызды тізеңізге, ал оң саусағыңызды мұрынға қойыңыз.
3. Демді толығымен шығарып, содан кейін оң жақ танауды жабыңыз.
4. Сол жақ мұрын арқылы дем алыңыз.
5. Оң жақ танауыңызды ашып, сол арқылы жабылған кезде демді шығарыңыз.
6. Осы бұрылысты 5 минут бойы жалғастырыңыз, сол жақ мұрын арқылы дем шығарыңыз.

2013 жылғы зерттеу бойынша мұрыннан тыныс алу жаттығуларын жасаған адамдар кейіннен аз стрессті сезінген.

6. Бутейко тыныс алуы

Бутейко тыныс алуды ұйқыға жаттықтыру:

1. Төсекте аузыңызды ақырын жауып (қыспаңыз) отырып, табиғи қарқынмен 30 секундтай мұрынмен дем алыңыз.
2. Мұрныңызбен бір рет қасақана тыныс алыңыз.
3. Мұрныңызды бас бармағыңызбен және сұқ саусағыңызбен жұмсақ етіп қысыңыз, қайтадан тыныс алу керек екенін сезінгенше аузыңызды жабыңыз.
4. Аузыңыз әлі жабық күйде, мұрыннан терең дем шығарыңыз.

Көптеген адамдар гипервентиляция жасайтынын түсінбейді. Бұл жаттығу қалыпты тыныс алу ырғағын қалпына келтіруге көмектеседі.

7. Папворт әдісі

Папворт әдісінде сіз табиғи түрде тыныс алу үшін диафрагмаға назар аударасыз:

1. Тікелей отырыңыз, мүмкін ұйықтау үшін осыны қолдансаңыз.
2. Әр дем алған сайын - аузыңызбен немесе мұрныңызбен - және мұрныңызбен болуы керек демді 4-ке дейін есептеп, терең, әдістемелік дем алыңыз.
3. Іштің көтерілуіне және төмендеуіне назар аударыңыз, асқазаннан шыққан тыныс дыбыстарын тыңдаңыз.

Бұл босаңсыту әдісі есіру мен күрсіну әдеттерін азайтуға пайдалы.

8. Капалбати тыныс алу жаттығуы

Капалбатидің тыныс алуы тіршілік өнерінде көрсетілген бірнеше кезеңді және деммен жұту жаттығуларын қамтиды:

1. Омыртқаңызды тік ұстап, ыңғайлы жағдайда отырыңыз. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз, алақандарыңыз аспанға қарайды. Сіз еденде, аяғыңыз еденге тегіс орындықта немесе Вирасана Позеде кросс аяқты отыруды (тізеңізді бүгіп, жамбастың астына кіріп, сауығып отыру) таңдай аласыз.
2. Терең дем алыңыз.
3. Дем шығарған кезде ішіңізді қысыңыз, демді қысқа уақыт ішінде шығарыңыз. Іштің бұлшық еттері жиырылғанын сезу үшін асқазанға қолыңызды ұстай аласыз.
4. Ішіңізді тез босатқан кезде тынысыңыз өкпеге автоматты түрде түсуі керек.
5. Капалбати пранаямасының бір айналымын аяқтау үшін осындай 20 тыныс алыңыз.
6. Бір айналымды аяқтағаннан кейін, көзіңізді жұмып демалып, денеңіздегі сезімді бақылаңыз.
7. Тәжірибеңізді аяқтау үшін тағы екі айналым жасаңыз.

Капалбатидің тыныс алуы синусын ашуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі. Бұл кеңейтілген тыныс алу техникасы деп саналады. Бұны қолданбас бұрын Бхрамари пранаяма сияқты басқа әдістерді меңгерген жөн.

9. Қораптағы тыныс

Қорапта тыныс алу кезінде сіз өзіңіз әкелетін және шығаратын оттегіне назар аударғыңыз келеді:

1. Арқаңызды тік отырыңыз, дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде барлық ауаны өкпеңізден шығаруға тырысыңыз.
2. Мұрыннан баяу дем алып, басыңызда 4-ке дейін санаңыз, әр сан сайын өкпеңізді көбірек ауамен толтырыңыз.
3. Тынысыңызды ұстап, басыңызда 4-ке дейін санаңыз.
4. Аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз, барлық оттегіні өкпеден шығаруға назар аударыңыз.

Жәшіктен тыныс алу - бұл медитация кезіндегі кең таралған әдіс, психикалық көңіл-күйді және босаңсуды табудың өте танымал әдісі. Медитацияның сіздің жалпы денсаулығыңызға белгілі түрлі пайдасы бар.

Бөлім

Сіз тыныс алу жаттығуларының қай түрін таңдағаныңызға қарамастан, тыныс алу жаттығуларының сізге көмектесе алатындығының айғағы:

• босаңсыңыз
• ұйқы
• табиғи және тиімді дем алу

Таңдаудың көптеген түрлері болғандықтан, сіз өзіңізді білмей тұрып ұйықтай аласыз.