Жылдам жүру арқылы керемет жаттығуды қалай алуға болады

Мазмұны

• Жылдам жүру деген не?
• 1. Мақсатты жүрек соғу жиілігі
• 2. минутына қадамдар
• 3. Сөйлесу тесті
• Жылдам жүрудің қандай артықшылықтары бар?
• Жылдам жүруден қанша калория шығара аласыз?
• Калорияның күйіп кетуін арттыру тәсілдері
• Төбеге қарай жүріңіз
• Аралық жаттығуды қосыңыз
• Қол салмағын көтеріңіз
• Техника
• Жиілік
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Жылдам серуендеу - ең қарапайым және тиімді кардио жаттығуларының бірі. Ең бастысы, сізде бастау үшін қажет нәрсенің бәрі бар шығар.

Үйде де, сыртта да, арнайы құрал-жабдықсыз тер, тер шығаратын серуендеуге болады. Жақсы кроссовкалар - бұл жылдам серуендеудің көптеген пайдасын алуға кірісу керек нәрсе.

Жылдам жаяу жүру арқылы керемет жаттығу жасаудың кілті - жүрекке және өкпеге қиын жаттығулар беретін жылдамдықты сақтау, бірақ бумен тез бітіп қалу қиын емес.

Жылдам жүру арқылы физикалық және психикалық әл-ауқатыңызды қалай көтеруге болатынын, сондай-ақ осы жаттығудың қандай пайдасын көруге болатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Жылдам жүру деген не?

«Жылдам жүру» термині біршама түсініксіз. Бұл сіздің қалыпты қарқыныңыздан сәл тез бе? Бұл әлдеқайда жылдам ба?

Мағынасын дәл бекітуге көмектесу үшін жылдамдықты өлшеудің бірнеше әдісі бар, олар сізді «жылдам» аймақта екеніне көз жеткізеді. Дұрыс қарқынмен жүргеніңізді өлшеудің үш нұсқасын егжей-тегжейлі қарастырайық.

1. Мақсатты жүрек соғу жиілігі

Жүру жылдамдығын өлшеудің бір әдісі - жүректің соғу жиілігін өлшеу.

Көптеген ересектер үшін жаттығу кезінде қауіпсіз мақсатты жүрек соғу жылдамдығы максималды жүрек соғу жылдамдығының 50-ден 85 пайызына дейін болады. Мақсатты жүрек соғу жылдамдығымен жаттығу жаттығуларыңыздан үлкен пайда көретіндігіңізді білдіреді.

Американдық жүрек ассоциациясының мәліметтері бойынша:

• Сіздің орташа қарқынды жаттығулар кезіндегі мақсатты жүрек соғу жылдамдығы максималды жүрек соғысының 50-70 пайызын құрайды.
• Қатты белсенділік кезінде сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңыз максималды жүрек соғу жылдамдығының 70-тен 85 пайызына дейін болады.

Сонымен, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың дәл нақты мәні қандай және сіз оның қандай екенін қалай білесіз?

Сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыз минутына 220 соққы (мин / мин) құрайды, бұл сіздің жасыңызды есептемейді. Сонымен, 40 жастағы адам үшін бұл 220 - 40 = 180 айн / мин болады.

Мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтау үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

• Мақсатты жүрек соғу жылдамдығының төмендеуі үшін, сіздің жасыңызды минус 220 мин / мин көбейтіңіз (50 пайыз). Мысалы, 40 жастағы ер адам үшін 180 айн / мин 0,50 = 90 айн / мин болады.
• Мақсатты жүрек соғу жылдамдығының жоғары деңгейіне жету үшін, сіздің жасыңызды минус 220 мин / мин көбейтіңіз (85 пайыз). Мысалы, 40 жастағы ер адам үшін 180 айн / мин 0,85 = 153 айн / мин болады.
• Бұл адам үшін олардың жүрудегі жүрек соғу жылдамдығы минутына 90-дан 153-ке дейін болады.

Егер сіз жүрек соғу жылдамдығын қалай өлшейтіндігіңізге сенімді болмасаңыз, мұны қалай істеуге болады:

1. Көрсеткіш пен ортаңғы саусақтардың ұштарын пульсті сезінгенше сол білегіңіздің ішкі жағына қойыңыз. Тамырыңызды өлшеу үшін бас бармағыңызды пайдаланбаңыз, өйткені бас бармақтың өзіндік импульсі бар. Бұл сізге қате оқуға алып келуі мүмкін.
2. Сағатқа немесе сағаттарға қарап, саусақтардың ұшымен 30 секунд ішінде қаншалықты соғылғанын санаңыз.
3. Осы санға ие болғаннан кейін, санды 2-ге көбейтіп, сіздің айн / мин жылдамдығыңыз шығады. Мысалы, егер сіз 30 секунд ішінде 55 соққыны есептеген болсаңыз, онда сіздің жүрек соғуыңыз минутына 110 соққы болар еді (55 x 2).

Мақсатты жүрек соғу аймағына жету үшін өзіңіздің жасыңызға байланысты келесі мин / мин диапазондарын таңдаңыз:

2. минутына қадамдар

Қарқынды өлшеудің тағы бір әдісі - қадамдарыңызды санау.

Британдық спорттық медицина журналында жарияланған зерттеу егер сіз минутына кемінде 100 қадам жүре алсаңыз, фитнеске айтарлықтай пайда әкелетін жылдамдықпен жүресіз деп болжайды.

Фитнес-трекерді пайдалану қадамдарыңызды және қаншалықты жылдам жүргеніңізді қадағалауға көмектеседі.

Интернеттегі фитнес-трекер сатып алыңыз.

3. Сөйлесу тесті

Сіздің жүру қарқынын анықтау үшін математика қажет емес. Керісінше, жылдамдықты өлшеу үшін сіз серуендеу кезінде сөйлей бастайсыз:

• Егер сіз тыныс алумен ыңғайлы түрде сөйлесе алсаңыз, онда сіз орташа, бірақ жылдам қарқынмен жүресіз.
• Егер сіз тыныс алуыңызға байланысты оңай сөйлесе алмасаңыз, онда қарқын күшті болуы мүмкін.
• Егер сіз қатты дауыстап ән айта алсаңыз, жылдамдық өте жаяу жүру деп саналмауы мүмкін. Мүмкіндік болса, жылдамдықты көтеруге тырысыңыз.

Жылдам жүрудің қандай артықшылықтары бар?

Тұрақты кардио жаттығулар, жылдам жүру сияқты, физикалық және психикалық артықшылықтардың кең спектрін ұсынады. Кейбір жақсы зерттелген артықшылықтарға мыналар жатады:

• Салмақ жоғалту. Жаяу жүру сізге артық калория жұмсап, бұлшықет массасын көбейту және көңіл-күйіңізді көтеру арқылы артық салмақтан арылуға көмектеседі, сондықтан жүре бересіз.
• Жүрек-қан тамырлары денсаулығы жақсарды. Айтуынша, аптасына 5 күн жүру жүрек ауруымен ауыру қаупін азайтуға көмектеседі. Тұрақты кардиологиялық жаттығулар қандағы LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Төмен қан қысымы. Зерттеулер тұрақты кардиологиялық жаттығулар қан қысымын төмендетуге көмектесетінін анықтады.
• Қандағы қанттың төмендеуі. Үнемі серуендеу сіздің инсулинге сезімталдығыңызды арттыруы мүмкін. Бұл сіздің бұлшықет жасушаларыңыз инсулинді жаттығу жасаудан бұрын да, кейін де энергия үшін глюкозаны алу үшін жақсы қолдана алады дегенді білдіреді.
• Психикалық денсаулық жақсарды. Зерттеулер сонымен қатар жаттығулар өзін-өзі бағалауды жоғарылатуға, ұйқыны жақсартуға, мидың қуатын арттыруға және т.б.

Жылдам жүруден қанша калория шығара аласыз?

Калорияларды тұтыну жылдамдығы бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:

• сіздің дене салмағыңыз
• Сіздің жасыңыз
• сіздің жынысыңыз
• сізде қанша бұлшықет бар?
• сіз жұмыс істейтін қарқындылық
• сіз қанша уақыт жаттығасыз

Калориялардың көп мөлшерін жағу үшін сіз жылдам қарқынмен жүргіңіз келеді. Сонымен қатар, сіз ұзақ уақыт жүруді қалайтын боласыз.

Мысалы, сіз сағатына 4 миль (миль) жылдамдықпен 35 минут жүрсеңіз, 20 миль жылдамдықпен 3 миль жылдамдықпен жүрсеңіз, көп калория аласыз.

Міне, салмағы мен қарқынына байланысты, егер сіз 1 сағат жүрсеңіз, жағуға болатын калориялардың суреті. 30 минуттық жаяу жүрудің калориясын анықтау үшін осы санды 2-ге бөліңіз:

Калорияның күйіп кетуін арттыру тәсілдері

Жүру кезінде көбірек калория жұмсау үшін келесі стратегиялардың бірін қолданып көріңіз:

Төбеге қарай жүріңіз

Жаяу жүру жолына көлбеу жерлер мен төбелерді қосу сіздің жүрегіңізді, өкпеңізді және бұлшық еттеріңізді көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді, сондықтан көп калорияларды жағу керек

Жүгіру жолағында жүрудің артықшылығы - сіз өзіңіздің серуеннің көлбеуін қоя аласыз. Көптеген жүгіру жолдары алдын ала бағдарламаланған көлбеу, құлдырау және тегіс беткейге өтуге мүмкіндік береді.

Аралық жаттығуды қосыңыз

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) төмен қарқынды қалпына келтіру кезеңдерімен алмастырылған күшті жаттығулардың қысқа жарылыстарынан тұрады.

Мысалы, бұған жоғары жылдамдықпен 5 минут жүру, содан кейін тегіс жерлерде 3 минут баяу жүру, содан кейін 20 немесе 30 минут қайталау жатады.

HIIT жаттығулары қысқа уақыт ішінде калорияларды жағудың және дене майын азайтудың тиімді әдісі екенін көрсетті.

Қол салмағын көтеріңіз

Қолыңызды ауыртпайтын жеңіл салмақтар серуендеуге қосымша күш қосып, сізді біраз жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Техника

Жылдам серуендеуді тиімді пайдалану үшін және жарақат алмау үшін серуендеу кезінде келесі тәсілдерді қолдануға тырысыңыз:

• Төмен емес, алға қарап, басыңызды жоғары көтеріңіз.
• Мойныңызды, иығыңызды және артыңызды босаңсытыңыз, бірақ шалқайып немесе алға еңкеймеңіз.
• Арқаңызды тік ұстап, іш бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
• Табаныңыздан аяғыңызға аяғыңызды айналдырып, тұрақты жүріспен жүріңіз.
• Қолдарыңызды босатыңыз немесе әр қадам сайын қолдарыңызды аздап серпіңіз.
• Егер сіз сыртта жүрсеңіз, құлаққап пен құлаққапты қатты қоймаңыз, сіз трафикті немесе артта келе жатқан біреуді ести алмайсыз.

Жиілік

Американдық жүрек ассоциациясы аптасына 150 минуттық орташа қарқынды жаттығуды немесе 75 минуттық белсенді жаттығуды ұсынады.

Егер сіз орташа қарқынмен аптасына 150 минут жаттығулар жасау туралы ұсынысты ұстанатын болсаңыз, ақылға қонымды мақсат - аптасына 5 күн, күніне 30 минут жылдам жүру.

Егер бір уақытта 30 минут жүру сіздің күнтізбеңізге сәйкес келмесе, оны үш минуттық серуенге немесе күніне 15 минуттық екі серуенге бөлуге болады. Белсенділікті апта бойына таратып, кем дегенде 10 минут жаяу жүрген дұрыс.

150 минуттық орташа қарқынды жаттығулар әр аптаға атудың жақсы мақсаты болғанымен, ұзақ жүруге жылдам жүрсеңіз, одан да көп пайда табасыз.

Төменгі жол

Жылдам қарқынмен жүру, бір уақытта 10 минут болса да, сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға көптеген жолдармен пайдалы болады.

Қан ағынын күшейту арқылы жылдам жүру сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіздің денсаулығын жақсарта алады. Сондай-ақ, бұл көптеген денсаулық жағдайлары үшін тәуекелді төмендетеді және салмақты басқаруға көмектеседі.

Сонымен қатар, жылдам жүру сіздің миыңыздың жұмысын жақсартады, күшіңізді көтереді, стрессті азайтады және ұйқыңызды жақсартады.

Егер денсаулығыңызға байланысты қандай да бір проблемалар немесе жарақаттарыңыз болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.