Ақ күріш және қоңыр күріш: сізге қайсысы жақсы?

Мазмұны

• Қоңыр күріш және ақ күріш
• Тамақтанудағы негізгі айырмашылықтар
• Талшық
• Марганец
• Селен
• Магний
• Фолат
• Тәуекелдер
• Қант диабетімен ауырсаңыз, күріш жей аласыз ба?
• Төменгі жол

Қоңыр күріш және ақ күріш

Барлық ақ күріш қоңыр күріш сияқты басталады. Фрезерлеу процесі күріштің қабығын, кебегін және ұрығын жояды. Бұл процесс ақ күріштің сақтау мерзімін ұзартады, бірақ талшықтарды, дәрумендерді және минералды заттармен бірге оның көп мөлшерін жояды.

Бұған қарсы тұру үшін ақ күріш қоректік заттармен жасанды түрде нығайтылған. Тазартылған астық сонымен қатар жағымды көріну үшін жылтыратылған.

Ақ және қоңыр күріш те көмірсуларға бай. Қоңыр күріш - бұл бүкіл астық. Онда оның жалпы санынан гөрі көбірек тамақтану болады. Дәнді тағамдар холестеринді азайтуға және инсульт, жүрек аурулары және 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі.

Төменде тамақтану туралы ақпарат 1/3 тостаған күріштің мөлшеріне негізделген. Ақ күріштің тағамдық құрамы Ауылшаруашылық департаментінің Ұлттық қоректік деректер базасынан табылған ұзын дәнді ақ күріштің орташа қоректенуі туралы ақпаратқа негізделген. Қоңыр күріштің бөлінуі ұзын дәнді қоңыр күріштің 1/3 тостағанына негізделген.

Дәл тамақтану құрамы өндірушіге байланысты өзгереді. Өндірушілер тамақтану және ингредиенттер туралы нақты ақпарат беруге жауапты.

Тамақтанудағы негізгі айырмашылықтар

Ақ және қоңыр күріш арасындағы бірнеше маңызды айырмашылықтар. Дәл тамақтану компоненттері күріш өндірушісіне байланысты өзгеріп отырады, сондықтан сіз сатып алатын күріштің тағамдық белгілерін міндетті түрде оқып шығыңыз.

Талшық

Қоңыр күріш ақ талшыққа қарағанда талшықта көп. Ол әдетте ақ күріштің салыстырмалы мөлшеріне қарағанда 1 - 3 г көп талшықты қамтамасыз етеді.

Талшық іш қатуды жеңілдету үшін жақсы белгілі болғанымен, денсаулыққа бірқатар басқа пайдасы бар. Бұл сізге көмектесе алады:

• тезірек сезіну керек, бұл салмақты басқаруға көмектеседі
• холестерин деңгейін төмендетіңіз
• қандағы қант деңгейін бақылап, қант диабеті қаупін азайтады
• жүрек ауруының қаупін азайтыңыз
• ішек бактерияларын тамақтандырыңыз

Әдетте, 50 жасқа дейінгі еркектерге күніне 38 г талшық қажет, ал 51 жастан асқан ер адамдарға 30 г қажет.

50 жасқа дейінгі әйелдерге әдетте күніне 25 г, ал 51 жастан асқан әйелдерге 21 г қажет.

Сіздің күнделікті ұсынатын талшықтың мөлшері бірнеше факторларға, оның ішінде жасы мен калориялы болуына байланысты, сондықтан қаншалықты қажет екендігіңізге сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Марганец

Марганец - энергия өндірісі және антиоксидант қызметі үшін қажет минерал. Қоңыр күріш - бұл қоректік заттардың тамаша көзі, ал ақ күріш жоқ.

Селен

Қоңыр күріш - селеннің жақсы көзі, ол қалқанша безінің гормонын өндіруде, антиоксиданттық қорғаныс және иммундық функцияда ажырамас рөл атқарады. Селен сонымен қатар жасушаларды қатерлі ісіктен қорғайтын Е дәруменімен бірге жұмыс істейді.

Магний

Ақ күріштен айырмашылығы қоңыр күріш әдетте магнийдің жақсы көзі болып табылады. Пісірілген қоңыр күріштің орташа мөлшері, шамамен 1/2 тостаған, күнделікті ұсынылатын магнийдің шамамен 11 пайызын қамтамасыз ете алады.

Магний көптеген өмірлік маңызды функцияларға қажет, соның ішінде:

• қанның коагуляциясы
• бұлшықеттің жиырылуы
• жасушалық өндіріс
• сүйектің дамуы

Осы маңызды қоректік заттардың ұсынылатын тәуліктік мөлшері жынысы мен жасына байланысты анықталады. Жүкті немесе емшек сүтімен емізетін әйелдер әдетте күнделікті көп қабылдауды талап етеді. Ересектерге орташа қажеттілік күніне 270-тен 400 мг-ға дейін.

Фолат

Байытылған ақ күріш фолийдің жақсы көзі болып табылады. Орта есеппен 1 ​​стаканға 195-222 микрограмм (мкг) фолий кіреді немесе күнделікті ұсынылатын мөлшердің жартысына жуығы.

Фолат сіздің денеңізге ДНҚ және басқа генетикалық материал жасауға көмектеседі. Ол сонымен қатар жасушаның бөлінуін қолдайды. Фолат барлық адамдар үшін маңызды қоректік заттар болғанымен, әсіресе жүкті немесе жүкті болуды жоспарлаған әйелдер үшін бұл өте маңызды.

Ересектердің көпшілігіне ұсынылатын тәуліктік шамасы шамамен 400 мкг құрайды. Жүкті әйелдер 600 мкг, ал емшек сүтімен емізетін әйелдер 500 мкг тұтынуы керек.

Тәуекелдер

Күріш ақ, қоңыр, органикалық немесе кәдімгі болсын, мышьякпен ластанғаны белгілі. АҚШ азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы жүкті әйелдер мен ата-аналарға мышьяктың ластануына байланысты негізгі астық шоғыры ретінде күріш немесе күріш жармасын қолдануға тыйым салатын мәлімдеме таратты. Мышьяк - бұл дененің уақыт өте келе жинақталатын және шығара алмайтын ауыр металл. Күрішке мышьяктың әсерін шектеу үшін ересектерге түрлі тағамдар мен дәнді жеуге кеңес берген жөн.

Жаңғақтар, тұқымдар және қоңыр күріш сияқты тұтас дәндер құрамында фит қышқылы, кальций, темір және мырыш минералдарына байланатын зат бар. Кейбір дәндерде фитаза жеткілікті, фит қышқылын ыдырату үшін фермент қажет, ал басқаларында сұлы, қоңыр күріш, бұршақ дақылдары жоқ.

Адамдар фитаза жасамайтындықтан, бұл тағамдарды қопсыту, ашыту немесе өсіру олардың фит қышқылының деңгейін төмендету арқылы минералды сіңіруді жақсарта алады. Ақ күріш өңдеуге байланысты фит қышқылының төменгі деңгейіне ие.

Кейбір зерттеулер сонымен қатар фит қышқылының антиоксиданттық белсенділігі, рак пен бүйрек тастарының алдын-алу сияқты денсаулыққа пайдасы бар екенін көрсетті, сондықтан оны толығымен болдырмау қажет емес. Зерттеу жалғасуда.

Қант диабетімен ауырсаңыз, күріш жей аласыз ба?

Ақ және қоңыр күріштің екеуінде де жоғары гликемиялық индекс (GI) болуы мүмкін. Тағамның GI көрсеткіші оның қандағы қант деңгейіне әсерін білдіреді. Берілген тамақтың қандағы қант деңгейін қаншалықты баяу немесе тез жоғарылататындығына негізделген.

Ақ күріштің GI мөлшері 72-ге жетеді, сондықтан оны тез сіңіруге болады. Қоңыр күріштің GI мөлшері 50-ге жетеді. Қоңыр күріш қандағы қантқа баяу әсер етсе де, басқа дәндермен салыстырғанда талшық мөлшері аз болғандықтан, айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Күріштің қант диабетіне қалай әсер ететіндігі туралы көбірек білуге ​​болады.

Төменгі жол

Қоңыр күріш, әдетте, ақ күрішке қарағанда көбірек қоректік. Ол талшықта, магнийде және басқа да қоректік заттарда жоғары және ақ күріш сияқты қоректік заттармен жасанды түрде байытылмаған.

Егер сіз диетаңызға күріш қосқыңыз келсе, бірақ сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, диетологпен сөйлесіңіз. Олар кез-келген денсаулық жағдайына әсер етуі мүмкін және оны диетаға қалай қауіпсіз қосу керектігі туралы кеңес береді.

Егер сіз глютенді тұтынуыңыз туралы алаңдасаңыз, сіз құрамында глютен қосылған күріш өнімдерінен аулақ болғыңыз келеді. Қалай екенін біліңіз.