Сау сүйектерді құрудың 10 табиғи тәсілі

Мазмұны

• 1. Көкөністерді көп жеңіз
• 2. Күш жаттығулары мен салмақты көтеру жаттығуларын орындаңыз
• 3. Жеткілікті протеинді тұтыныңыз
• 4. Күні бойы жоғары кальцийлі тамақ ішіңіз
• 5. D және K дәрумендерінің көп мөлшерін алыңыз
• 6. Өте төмен калориялы диеталардан аулақ болыңыз
• 7. Коллаген қосымшасын қарастырыңыз
• 8. Салмақты тұрақты, салмақты ұстаңыз
• 9. Магний мен мырышқа жоғары тағамдарды қосыңыз
• 10. Омега-3 майларында жоғары тағамдарды тұтыныңыз
• Төменгі сызық

Сау сүйектерді құру өте маңызды.

Минералдар сіздің сүйектеріңізге балалық шақта, жасөспірімде және ересек жаста кіреді. 30 жасқа толғаннан кейін сіз сүйек массасының шыңына қол жеткіздіңіз.

Егер осы уақыт ішінде сүйек массасы жеткіліксіз болса немесе сүйектің жоғалуы кейінірек пайда болса, сізде оңай сынатын сынғыш сүйектердің пайда болу қаупі жоғары болады (1).

Бақытымызға орай, тамақтану және өмір салтына қатысты көптеген әдеттер сізге күшті сүйектер қалыптастыруға және жасыңызда сақтауға көмектеседі.

Міне, сау сүйектерді құрудың 10 табиғи әдісі.

1. Көкөністерді көп жеңіз

Көкөністер сүйектеріңізге өте пайдалы.

Олар сүйек жасушаларын өндіруді ынталандыратын С витаминінің ең жақсы көздерінің бірі. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер С дәруменінің антиоксиданттық әсері сүйек жасушаларын зақымданудан қорғауы мүмкін деп болжайды (2).

Көкөністер сонымен қатар сүйек тығыздығы деп аталатын сүйектің минералды тығыздығын арттыратын сияқты.

Сүйектің тығыздығы - сүйектеріңізде кездесетін кальций мен басқа минералдардың мөлшерін өлшеу. Остеопения (төменгі сүйек массасы) және остеопороз (сынғыш сүйектер) төмен сүйек тығыздығымен сипатталатын жағдайлар.

Жасыл және сары түсті көкөністерді көп қабылдау бала кезіндегі сүйек минерализациясының жоғарылауымен және жас ересектердегі сүйек массасының сақталуымен байланысты (3, 4, 5).

Көкөністерді көп жеу қарт әйелдерге де пайдалы.

50 жастан асқан әйелдерде жүргізілген зерттеу пиязды жиі жейтін әйелдерге қарағанда, оларды сирек жейтін әйелдерге қарағанда (6) остеопороз қаупінің 20% -ға аз болатындығын анықтады.

Егде жастағы ересектерде остеопороздың негізгі қауіп факторларының бірі - сүйек айналымының жоғарылауы немесе жаңа сүйектердің пайда болу процесі (7).

Үш айлық зерттеуде сүйек қорғайтын антиоксиданттары жоғары брокколи, қырыққабат, ақжелкен немесе басқа өсімдіктердің тоғыз порциясын тұтынған әйелдерде сүйек айналымы төмендеді (8).

Қысқаша мазмұны: Көкөністерде жоғары диетаны тұтыну бала кезінде сау сүйектердің пайда болуына және жас ересектер мен егде жастағы әйелдерде сүйек массасын қорғауға көмектесетіні көрсетілген.

2. Күш жаттығулары мен салмақты көтеру жаттығуларын орындаңыз

Жаттығудың нақты түрлерімен айналысу күшті сүйектерді құруға және қолдауға көмектеседі.

Сүйек денсаулығына арналған ең жақсы қызмет түрлерінің бірі - жаңа сүйектің пайда болуына ықпал ететін салмақты немесе жоғары әсер етуші жаттығулар.

Балалардағы зерттеулер, оның ішінде 1 типті қант диабетімен ауыратындар, белсенділіктің бұл түрі сүйектердің өсу жылдарында пайда болған сүйек мөлшерін арттыратынын анықтады (9, 10).

Сонымен қатар, ол үлкен ересектерде сүйек жоғалуын болдырмауға өте пайдалы.

Салмақты жаттығулар жасаған егде жастағы ерлер мен әйелдерде жүргізілген зерттеулер сүйек минералды тығыздығының, сүйек беріктігі мен сүйек мөлшерінің жоғарылауын, сондай-ақ сүйек айналымы мен қабыну белгілерінің төмендегенін көрсетті (11, 12, 13, 14).

Алайда, бір зерттеуде тоғыз айдан (15) жоғары салмақты жаттығулар жасаған ересек адамдарда сүйек тығыздығының аз жақсарғаны байқалды.

Күш жаттықтыратын жаттығулар бұлшықет массасын көбейтуге пайдалы ғана емес. Ол сонымен қатар жас және егде жастағы әйелдерде, соның ішінде остеопороз, остеопения немесе сүт безі қатерлі ісігімен ауыратындарда сүйек жоғалуынан қорғауға көмектеседі (16, 17, 18, 19, 20).

Сүйек массасы төмен ер адамдарда бір зерттеу қарсылық жаттығулары мен салмақ көтеру жаттығулары дененің бірнеше аймағында сүйек тығыздығын арттырғанымен, тек қарсылық жаттығулары жамбасқа әсер еткенін көрсетті (21).

Қысқаша мазмұны: Салмақты және төзімділікке арналған жаттығуларды орындау сүйек өсуі кезінде сүйек түзілуін арттыруға және ересектерде, соның ішінде сүйек тығыздығы төмен адамдарда сүйек денсаулығын қорғауға көмектеседі.

3. Жеткілікті протеинді тұтыныңыз

Белоктың жеткілікті мөлшері сау сүйектер үшін маңызды. Шын мәнінде, сүйектің шамамен 50% ақуыздан тұрады.

Зерттеушілер ақуызды аз қабылдау кальций сіңірілуін азайтады және сүйектердің қалыптасуы мен сыну жылдамдығына әсер етуі мүмкін (22).

Сонымен қатар, ақуызды диеталар қандағы қышқылдықтың жоғарылауына қарсы тұру үшін кальцийді сүйектен сүйектен шығарады деген алаңдаушылық туындады.

Дегенмен, зерттеулер күн сайын 100 граммға дейін ақуызды тұтынатын адамдарда болмайды, өйткені бұл көптеген өсімдік тағамдары мен кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтынумен үйлеседі (23, 24).

Шын мәнінде, зерттеулер егде жастағы әйелдерде, атап айтқанда, белокты көп мөлшерде тұтынған кезде сүйек тығыздығының жоғарылауы байқалады (25, 26, 27).

Пенменопаузадан кейінгі 144000-нан астам әйелді жүргізген үлкен алты жылдық зерттеу барысында ақуыздың көбірек мөлшері білек сынуы қаупінің төмендеуімен және жамбас, омыртқа және жалпы денеде сүйек тығыздығының жоғарылауымен байланысты болды (27).

Сонымен қатар, белоктағы калориялардың көп пайызын құрайтын диета салмақ жоғалту кезінде сүйек массасын сақтауға көмектеседі.

Бір жылдық зерттеуге сәйкес, калориясы шектеулі диетада күнделікті 86 грамм ақуызды тұтынған әйелдер күніне 60 грамм ақуызды тұтынған әйелдерге қарағанда (28) әйелдерге қарағанда қол, омыртқа, жамбас және аяқ аймақтарындағы сүйек массасын жоғалтады.

Қысқаша мазмұны: Ақуызды аз қабылдау сүйектің жоғалуына әкелуі мүмкін, ал ақуызды көп қабылдау қартаю мен салмақ жоғалту кезінде сүйек денсаулығын қорғауға көмектеседі.

4. Күні бойы жоғары кальцийлі тамақ ішіңіз

Кальций сүйек денсаулығы үшін ең маңызды минерал және ол сіздің сүйектеріңізде кездесетін негізгі минерал.

Ескі сүйек жасушалары үнемі бұзылып, жаңалары ауыстырылатындықтан, сүйек құрылымы мен беріктігін сақтау үшін кальцийді күнделікті тұтыну керек.

Кальцийге арналған RDI көптеген адамдар үшін күніне 1000 мг құрайды, дегенмен жасөспірімдерге 1300 мг және егде жастағы әйелдерге 1200 мг (29) қажет.

Алайда, сіздің денеңізде сіңірілетін кальций мөлшері айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Бір қызығы, егер сіз 500 мг-нан астам кальцийден тұратын тамақты жесеңіз, сіздің денеңіз аз мөлшерде тұтынғанға қарағанда аз мөлшерде сіңеді.

Сондықтан кальций қабылдауды осы тамақ ішуге осы тізімнен бір кальцийден тұратын тағамды қосу арқылы күні бойы таратқан дұрыс.

Сондай-ақ, кальцийді тағамнан емес, тағамнан алу жақсы.

1567 адамның жақында жүргізген 10 жылдық зерттеуі тамақтан жоғары кальций қабылдау жүрек ауруы қаупін төмендеткенімен, кальций қоспаларын қабылдаған адамдарда жүрек ауруының 22% жоғары қаупі бар екендігі анықталды (30).

Қысқаша мазмұны: Кальций сүйектерде кездесетін негізгі минерал және оны сүйек денсаулығын сақтау үшін күн сайын тұтыну қажет. Кальций қабылдауды күні бойына тарату сіңімді болуды оңтайландырады.

5. D және K дәрумендерінің көп мөлшерін алыңыз

Д витамині мен К дәрумені мықты сүйектерді қалыптастыру үшін өте маңызды.

Витамин D сүйек денсаулығында бірнеше рөл атқарады, соның ішінде денеңізге кальций сіңуіне көмектеседі. Қан деңгейіне кемінде 30 нг / мл (75 нмоль / л) жету үшін остеопения, остеопороз және басқа сүйек ауруларынан қорғау ұсынылады (31).

Шынында да, зерттеулер Д витаминінің деңгейі төмен балалар мен ересектерде аз мөлшерде сүйек тығыздығына ие болатындығын және жетіспейтін адамдарға қарағанда сүйек жоғалту қаупі көп екенін көрсетті (32, 33).

Өкінішке орай, Д витаминінің жетіспеушілігі өте кең таралған, бүкіл әлемде шамамен бір миллиард адамға әсер етеді (34).

Күн сәулесінің әсерінен және майлы балық, бауыр және ірімшік сияқты тамақ көздерінен D дәрумені алуға болады. Алайда, көптеген адамдарға оңтайлы деңгейлерді сақтау үшін күнделікті D дәрумені 2000 IU-мен толықтырылуы керек.

К2 дәрумені сүйектердің түзілуіне қатысатын ақуыз остеокальцинді модификациялау арқылы сүйек денсаулығын қолдайды. Бұл мостика остеокальцинді сүйектердегі минералдармен байланыстыруға мүмкіндік береді және сүйектен кальцийдің жоғалуын болдырмауға көмектеседі.

К2 дәруменінің ең көп таралған екі түрі - МК-4 және МК-7. МК-4 бауырда, жұмыртқада және етде аз мөлшерде болады. Ірімшік, тұздық және тұздық тәрізді сүт өнімдері сияқты «Натто» деп аталатын өнімдерде МК-7 бар.

Дені сау жас әйелдерде жүргізілген шағын зерттеу МК-7 қоспалары К2 дәруменінің қандағы мөлшерін МК-4 (35) -ден гөрі жоғарылатқаны анықталды.

Дегенмен, басқа зерттеулер K2 дәруменінің кез-келген түрімен толықтыру остеокальциннің модификациясын қолдайтындығын және балалар мен постменопаузадан кейінгі әйелдерде сүйек тығыздығын жоғарылататындығын көрсетті (36, 37, 38, 39).

50-65 жастағы әйелдерді зерттеу барысында МК-4 қабылдаған адамдар сүйек тығыздығын сақтады, ал плацебо алған топ 12 айдан кейін сүйек тығыздығының едәуір төмендегенін көрсетті (39).

Алайда, тағы бір 12 айлық зерттеу диеталармен татуировкасы бар әйелдер мен татуировка жасамайтын әйелдер арасында сүйек жоғалуында айтарлықтай айырмашылықты таппады (40).

Қысқаша мазмұны: Тамақтанудан немесе қоспалардан D және K2 дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін алу сүйек денсаулығын қорғауға көмектеседі.

6. Өте төмен калориялы диеталардан аулақ болыңыз

Калорияны тым төмен түсіру ешқашан жақсы идея емес.

Метаболизмді бәсеңдетуге, аштықты қалпына келтіруге және бұлшықет массасының жоғалуына қоса, сүйек денсаулығына зиян тигізуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, күніне 1000 калориядан аз диеталар қалыпты салмақтағы, артық салмағы бар немесе семіздікке шалдыққан адамдарда сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін (41, 42, 43, 44).

Бір зерттеуде, төрт ай бойы күніне 925 калория тұтынған семіздікке қарсы әйелдер, қарсылық жаттығуларына қарамастан (44) қарамастан, жамбас пен жамбастың аймағынан сүйек тығыздығының едәуір жоғалуын тапты.

Күшті сүйектерді құру және сақтау үшін, күніне кемінде 1200 калория беретін жақсы теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Оның құрамында сүйек денсаулығын қолдайтын ақуыздар мен дәрумендер мен минералдарға бай тағамдар болуы керек.

Қысқаша мазмұны: Тым аз калория беретін диеталар қарсылық жаттығуларымен бірге болса да сүйек тығыздығын төмендететіні анықталды. Сүйек денсаулығын сақтау үшін күніне кемінде 1200 калория бар теңдестірілген диетаны пайдаланыңыз.

7. Коллаген қосымшасын қарастырыңыз

Бұл тақырыпта әлі көп зерттеулер жүргізілмегенімен, ертедегі деректер коллаген қоспалары сүйек денсаулығын қорғауға көмектеседі деп болжайды.

Коллаген - сүйектерде кездесетін негізгі ақуыз. Онда сүйек, бұлшықет, байламдар және басқа да тіндерді құруға көмектесетін аминқышқылдары глицин, пролин және лизин бар.

Коллаген гидролизаты жануарлардың сүйектерінен шығады және көбінесе желатин ретінде белгілі. Ол көптеген жылдар бойы бірлескен ауырсынуды жеңілдету үшін қолданылады.

Көптеген зерттеулер коллагеннің артрит сияқты бірлескен жағдайларға әсерін қарастырғанына қарамастан, бұл сүйек денсаулығына пайдалы әсер етеді (45, 46).

24 апталық зерттеу остеопорозы бар постменопаузалы әйелдерге коллаген мен кальцитонин гормонының қосылуы коллаген ыдырау маркерлерінің айтарлықтай төмендеуіне әкелгенін көрсетті (46).

Қысқаша мазмұны: Дамып келе жатқан деректер коллагенмен толықтырылу коллагеннің бөлінуін азайту арқылы сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі деп болжайды.

8. Салмақты тұрақты, салмақты ұстаңыз

Тамақтанатын диетадан басқа, салмақты ұстау сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

Мысалы, салмақ салмағыңыз остеопения мен остеопороз қаупін арттырады.

Бұл әсіресе эстрогеннің сүйектен қорғайтын әсерін жоғалтқан постменопаузадан кейінгі әйелдерде.

Шын мәнінде, дене салмағының төмендігі осы жас тобында сүйек тығыздығының төмендеуіне және сүйек жоғалуына ықпал ететін негізгі фактор болып табылады (47, 48).

Екінші жағынан, кейбір зерттеулер семіздікпен ауыру сүйек сапасын нашарлатып, артық салмақ стрессінің салдарынан сыну қаупін арттырады деп болжайды (49, 50).

Салмақ жоғалту әдетте кейбір сүйектердің жоғалуына әкелсе де, ол әдеттегі салмақты адамдарға (51) қарағанда семіздікпен ауырады.

Тұтастай алғанда, салмақты қайта-қайта жоғалту және қалпына келтіру әсіресе сүйек денсаулығына зиян тигізеді, сонымен қатар қысқа мерзімде көп салмақ жоғалтады.

Жақында жүргізілген зерттеу салмақ жоғалту кезіндегі сүйек жоғалуы салмақ қалпына келген кезде қалпына келтірілмегенін көрсетті, бұл жоғалту мен салмақ алудың бірнеше циклы адамның өмір бойы сүйек жоғалуына әкелуі мүмкін деген болжам жасайды (52).

Тұрақты қалыпты немесе қалыпты салмақтан сәл жоғарырақ болу сіздің сүйек денсаулығыңызды қорғауға келгенде жақсы әдіс.

Қысқаша мазмұны: Тым жұқа немесе тым ауыр болу сүйектің денсаулығына кері әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, салмақты тұрақты түрде сақтау, оны қайта-қайта жоғалтудың орнына, сүйектің тығыздығын сақтауға көмектеседі.

9. Магний мен мырышқа жоғары тағамдарды қосыңыз

Кальций сүйек денсаулығы үшін маңызды жалғыз минерал емес. Магний мен мырыш сияқты бірнеше басқа да рөл ойнайды.

Магний D дәрумені кальцийдің сіңуіне ықпал ететін белсенді күйге айналдыруда маңызды рөл атқарады (53).

73000-нан астам әйелдің жүргізген зерттеуі күніне 400 мг магний тұтынатындардың күнделікті осы мөлшердің жартысын тұтынған әйелдерге қарағанда сүйек тығыздығына қарағанда 2-3% жоғары болатындығын анықтады (54).

Көптеген тағамдарда магний аз мөлшерде кездессе де, тамақтанудың керемет бірнеше көзі бар. Магний глицинатымен, цитратпен немесе карбонатпен толықтырудың пайдасы зор.

Мырыш - өте аз мөлшерде қажет микроэлементтер. Бұл сүйектеріңіздің минералды бөлігін құрайды.

Сонымен қатар, мырыш сүйек жасушаларының пайда болуына ықпал етеді және сүйектің шамадан тыс бөлінуіне жол бермейді.

Зерттеулер көрсеткендей, мырыш қоспалары балалардағы сүйектердің өсуіне және ересектердегі сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі (55, 56).

Мырыштың жақсы көздеріне сиыр еті, асшаяндар, шпинат, зығыр тұқымдары, устрицалар мен асқабақ тұқымдары жатады.

Қысқаша мазмұны: Магний мен мырыш бала кезіндегі сүйек массасының жоғарылауына және қартаю кезінде сүйек тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

10. Омега-3 майларында жоғары тағамдарды тұтыныңыз

Омега-3 май қышқылдары өзінің қабынуға қарсы әсерімен танымал.

Сондай-ақ, олар қартаю кезінде сүйек жоғалуынан қорғауға көмектесетін (57, 58, 59).

Сіздің диетаңызға омега-3 майларын қосумен қатар, омега-6-дан омега-3-ке дейінгі майлар балансының тым жоғары болмауын қамтамасыз ету керек.

45–90 жас аралығындағы 1500-ден астам ересек адамның бір үлкен зерттеуінде омега-6 май қышқылдары мен омега-3 май қышқылдарының көп қатынасын тұтынған адамдар екі майдың қатынасы төмен адамдарға қарағанда сүйек тығыздығына ие болды (58).

Жалпы, омега-6-дан омега-3-ке қатынасы 4: 1 немесе одан төмен болғаны дұрыс.

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер майлы балық құрамындағы омега-3 майларының ұзын тізбектегі майларының пайдасын қарастырғанымен, бір бақыланатын зерттеу омега-3 өсімдік көздерінің сүйектердің сынуын азайтуға және сүйектердің түзілуіне (59) ықпал еткенін анықтады.

Омега-3 майларының өсімдік көздері құрамында чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары мен жаңғақ бар.

Қысқаша мазмұны: Омега-3 май қышқылдары жаңа сүйектің пайда болуына ықпал ететін және ересектерде сүйек жоғалуынан қорғайтын болып табылды.

Төменгі сызық

Сүйек денсаулығы өмірдің барлық кезеңдерінде маңызды.

Алайда, сүйектердің мықты болуы - бұл әдеттегі нәрсе емес, өйткені белгілер сүйек жоғалғанға дейін көрінбейді.

Бақытымызға орай, тамақтану және өмір салтына қатысты көптеген әдеттер бар, олар күшті сүйектерді құруға және сақтауға көмектеседі - және оны бастауға ешқашан ерте емес.