Болгариялық сплитті қалай дұрыс жасау керек

Мазмұны

• Мұның мәні неде?
• Мұның бір аяқты сықыршықтан айырмашылығы неде?
• Болгарлық сплит-скваттың әртүрлі түрлері бар ма?
• Сіз мұны қалай жасайсыз?
• Мұны қалай күн тәртібіне қосуға болады?
• Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?
• Алдыңғы аяғыңыз ыңғайлы емес
• Сіздің денеңіз қисайған жоқ
• Сіз қандай вариацияларды байқап көре аласыз?
• Штанга
• Гантель немесе қайнатқыш
• Смит машинасы
• Спорт залы
• Қарсыласу жолағы
• Төменгі жол

Сіздің тілектеріңіздің басында мықты аяқтар бар ма? Болгар сплит-скваттарын күнделікті өмірге қосудың нәтижесі арманға айналуы мүмкін - термен теңдік қажет!

Бір аяқты скватум түрі, болгар сплит скватумы сіздің төменгі денеңізге үлкен пайда әкелетіні сөзсіз.

Бір жаттығу артта қалып, жерден жоғары көтеріліп, бұл жаттығу дәстүрлі скват сияқты көптеген бұлшықеттерді бағыттайды, бірақ квадраттарға баса назар аударады.

Мұның мәні неде?

Болгар сплит-скватының пайдасы мол.

Дененің төменгі бөлігіндегі жаттығу ретінде ол аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді, соның ішінде квадраттар, сіңірлер, сүйектер және балтырлар.

Сондай-ақ, бір аяқты жаттығу ретінде сіздің өзегіңіз тепе-теңдікті сақтау үшін шамадан тыс жұмыс істеуге мәжбүр.

Болгариялық сплит-скват дәстүрлі скватпен бірдей бұлшық еттердің көп бөлігін жұмыс жасаса да, кейбіреулер үшін бұл жаттығу.

Дәстүрлі приседание сіздің арқаңызға үлкен салмақ түсіреді - бұл жарақатқа алып келуі мүмкін - бірақ болгар сплит скватемі аяғыңызға баса назар аударып, теңдеудің төменгі белін алып тастайды.

Егер сізде арқа проблемалары болса - тіпті болмаса да! - бұл қадам сіз үшін керемет нұсқа болуы мүмкін.

Мұның бір аяқты сықыршықтан айырмашылығы неде?

Болгардың екіге бөлінген скватумы да, бір аяғындағы скватум да квадратқа назар аударып, тепе-теңдікті қажет ететінімен, кейбір айырмашылықтар бар.

Бір аяғындағы шалқасынан тұрақтандыратын аяғыңыз алдыңыздан шығады. Болгарлық сплит-скватта сіздің тұрақтандыратын аяғыңыз биіктікте сіздің артыңызда.

Болгарлық сплит-скват сізге бір аяқты скватқа қарағанда үлкен тереңдікке жетуге мүмкіндік береді, бұл сіздің жамбасыңызда икемділікті қажет етеді.

Болгарлық сплит-скваттың әртүрлі түрлері бар ма?

Болгар сплит-скватында екі вариация бар - төрт төрттік басым, ал глют-доминант.

Сіздің аяғыңыздың жағдайы оны анықтайды. Егер сіздің аяғыңыз биіктікте орналасқан болса, сіз глуттарыңыз бен сіңірлеріңізге көп көңіл бөлесіз; егер ол көтерілген бетке жақын болса, сіз квадраттарға көбірек соққы бересіз.

Екі вариация да пайдалы! Бұл сіздің жеке қалауыңызға, сондай-ақ сіздің икемділігіңіз бен ұтқырлығыңызға байланысты неғұрлым табиғи сезінуге байланысты.

Әр түрмен ойнау сізге қайсысы сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.

Сіз мұны қалай жасайсыз?

Қозғалу үшін:

1. Тізе деңгейіндегі орындықтың немесе баспалдақтың алдында шамамен 2 фут тұрудан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды артқа көтеріп, аяғыңыздың жоғарғы бөлігін орындыққа қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз әлі де иық енінде болуы керек, ал оң аяғыңыз орындықтың алдында жеткілікті, сіз тыныштықпен демалуға болады - сәл айналып өтіңіз, сонда сіз дұрыс жерді таба аласыз. Егер аяқтың жақын орналасуы жұмыс істесе, төмен түсірген кезде сол тізеңіз саусақтарыңыздың сызығынан түсіп кетпеуін қадағалаңыз.
3. Өзегіңізді тарту кезінде иығыңызды артқа айналдырыңыз және тізеңізді бүгіп, сол аяғыңыздан төмен түсіре бастаңыз, беліңізге сәл алға сүйеніңіз.
4. Егер төрттік-болгарлық сплит-скватты аяқтаған болсаңыз, тізеңіз саусақтарыңыздың үстінен түскенше тоқтаңыз. Егер глют-доминантты болгар сплит скватингін аяқтасаңыз, сол жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
5. Төрт аяғыңыздың және сіңірлеріңіздің күшін пайдаланып, аяқтарыңызға оралыңыз.
6. Осы аяқтағы қайталанудың қажетті санын қайталаңыз, содан кейін сол аяқты орындыққа қойып, ауысыңыз.

Егер сіз болгарлық сплит-скватпен таныс болмасаңыз, қимылға икемделіп, біраз күш алғанға дейін әр аяғыңызда 6-дан 8-ге дейін қайталаудың 2 жиынтығынан бастаңыз.

Әр аяққа 3 рет 12 қайталауды ыңғайлы түрде аяқтаған кезде, қосымша қарсылық үшін әр қолыңызға жеңіл гантель қосуды қарастырыңыз.

Мұны қалай күн тәртібіне қосуға болады?

Дененің төменгі бөлігінде аяқтың күшін арттыру үшін болгарлық сплит-скутатты қосыңыз немесе заттарды араластыру үшін оны толық дене жаттығуларына қосыңыз.

3-тен 5-ке дейін қосымша күш жаттығуларымен жұптасқандықтан, сіз аз уақыттың ішінде мықты ядро ​​мен аяққа барасыз.

Барлық күш жаттығуларындағыдай, 5-10 минуттан төмен және орташа қарқынды кардио жаттығуларымен алдын-ала дұрыс қызғаныңызға көз жеткізіңіз, содан кейін динамикалық созылу немесе көбік илеңіз.

Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?

Болгар сплит-скват қимылын үйрену дәстүрлі скватқа қарағанда оңай болғанымен, бірнеше нәрсеге назар аударған жөн.

Алдыңғы аяғыңыз ыңғайлы емес

Егер сіздің алдыңғы аяғыңыз дұрыс орналастырылмаған болса, сіз тәтті жерді табуға тырысып көп уақыт өткізесіз.

Есіңізде болсын, сіз аяғыңызды орындыққа жақындатқыңыз келмейді, сонда сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың үстіне құлайды, бірақ сіз оны тым алыс қалдырғыңыз келмейді.

Дұрыс орналастыруды тапқаннан кейін, еденді гантельмен немесе кішкене табақшамен белгілеңіз, сонда сіз болашақ жиынтықтарға арналған нұсқаулық аласыз.

Сіздің денеңіз қисайған жоқ

Күш жаттығуларына арналған жалпы нұсқаулар кеуде қуысын жоғары көтеру болса да, сіз бұл қозғалыс үшін денеңізді алға қарай сәл еңкейткенін қалайсыз.

Егер сіз оңтайлы тереңдікке жетпестен тізеңізді шығаруға мәжбүр етіп, тік күйде болсаңыз, қозғалыс ауқымын шектейсіз.

Егер сіз бұл жағдайды байқасаңыз, сіздің денеңіз 30 градус бұрышқа жеткенше беліңізді бүгіңіз, содан кейін қайталап көріңіз.

Сіз қандай вариацияларды байқап көре аласыз?

Дене салмағындағы болгар сплит-скватты орындықта игергеннен кейін, қарсылық немесе басқа тіректер қосуға тырысыңыз.

Штанга

Штанганы қақпанға және иыққа жүктеп, дәл сол қимылды аяқта.

Қосылған салмақпен тепе-теңдікті жоғалтпауды қамтамасыз етіп, аяғыңызды артқа қойғанда сақ болыңыз.

Гантель немесе қайнатқыш

Болгариялық спатальды скват орындау кезінде екі қолыңызға гантель немесе кетлбелл ұстаңыз.

Бұл салмақты вариацияны орындау штангаға қарағанда оңайырақ болады, дегенмен сіз өзіңіздің ұстау күшіңізбен шектелесіз.

Смит машинасы

Сондай-ақ, көмекші скватинг машинасы деп аталатын Смит машинасы сізге болгарлық сплит-скватта өз күшіңізді қауіпсіз тексеруге мүмкіндік береді.

Барды иық биіктігінде орналастырыңыз, астына түсіп, оны шешіңіз, содан кейін қозғалысты аяқтаңыз.

Спорт залы

Болгариялық сплит-скватқа гимнастикалық доп сияқты тұрақсыз бетті қосу (йога немесе жаттығу добы деп те аталады) қосымша қиындық тудырады.

Допты орындықтың орнына пайдаланыңыз - сіз тепе-теңдікті сақтау және өзіңізді тұрақтандыру үшін көп жұмыс істеуіңіз керек.

Қарсыласу жолағы

Алдыңғы аяғыңыздың астына қарсыласу жолағын қойыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және тұтқаларды иығыңызда ұстаңыз.

Қарсылық жолағының тұтқаларымен өз позицияңызды сақтай отырып, төмен отырыңыз.

Төменгі жол

Болгариялық сплит-скват сіздің аяғыңызға және өзегіңізге үлкен пайда әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, төменгі арқаға аз талап етілетіндіктен, бұл жаттығу сіздің денеңіздің төменгі бөлігіне күш қосу үшін дәстүрлі скваттан гөрі жақсы болуы мүмкін.

Дұрыс форманы игеріңіз, сонда сіз күш қосасыз.

Николь Дэвис - АҚШ-тың Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және әйелдердің күшті, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін топтық фитнес нұсқаушысы. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе кішкентай қызының артынан қуып жүргенде, ол қылмыс туралы теледидарлық шоуларды немесе нөлден ашытылған нан пісіріп жатқанын көреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы, #momlife үшін және т.б.