Бір аяқты скватты қалай жасау керек, артықшылықтары мен қауіпсіздігі туралы кеңестер

Мазмұны

• Бір аяқты скватты қалай жасауға болады
• Жаңадан бастағандарға арналған нұсқасы: орындықты бір аяққа созылатын тырнақ
• Жетілдірілген вариация: тапаншаға арналған оқ
• Мұның қандай пайдасы бар?
• Сіздің омыртқаңызға аз әсер етеді
• Сіздің тепе-теңдігіңізді бұзады
• Қауіпсіздік мәселелері
• Күнделікті өмірге бір аяқты қыстырғыштарды қалай қосуға болады
• Ала кету

Бір аяқты скват - бұл тек бір аяқта орындалатын жаттығу. Бұл дәстүрлі қонақтарға тепе-теңдік пен тұрақтылықты арттырады. Оларды кейде тапаншамен ойнау деп атайды.

Скваттың бұл түрі дамыған жаттығуларға аралық болып табылады. Сіз екі аяғыңыздағы скватор қозғалысын игергеннен кейін ғана бір аяқпен секіруге көшуіңіз керек. Бірақ егер сіз қозғалу үшін жаңадан болсаңыз, оны орындық көмегімен де өзгертуге болады.

Бір аяқты скватты қалай жасауға болады

Бір аяқпен серуендеу үшін сізге жабдық қажет емес. Егер сіз одан да көп қиындықтар іздесеңіз, әр қолыңызда гантельді немесе екі қолыңызбен дәрі-дәрмекті ұстай аласыз.

1. Оң аяғыңыздан бастаңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, тіке және сәл бұраңыз. Сіз сондай-ақ бастау үшін тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды жоғары көтере аласыз. Теңгерімді сақтау үшін сіздің қолдарыңыз сіздің жағыңызда немесе сыртта болуы мүмкін.
2. Бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді және тірегіңізді қозғалыссыз ұстаңыз. Жаттыққа түскенде жамбасыңызды артқа қарай итере бастаңыз. Сіздің жамбастарыңыз жерге параллель болатындай төмен түсуді мақсат етіңіз.
3. Оң аяқпен итерген кезде глуталарыңызды қысыңыз. Өкілдердің арасында сол аяғыңызды жоғары ұстауға тырысыңыз.
4. Сол жаққа ауыспас бұрын осы жағынан 5-10 рет қайталаңыз.
5. 3 жиынтығын орындаңыз.

Жаңадан бастағандарға арналған нұсқасы: орындықты бір аяққа созылатын тырнақ

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз немесе тепе-теңдікті сақтау қиын болса, сіз бұл әрекетті орындық көмегімен жасай аласыз.

1. Орындыққа отыра бастаңыз, сіздің арқаңыз көтеріліп, өзегіңіз тартылады.
2. Отырыңыз, бір аяғыңызды алдыңызға созыңыз, салмағыңызды жерде тұрған екінші аяғыңыздың өкшесіне салыңыз.
3. Сізді аяғыңызға тепе-теңдікпен, өкшедегі салмақпен тепе-теңдікке тұру үшін қолдарыңызбен қолданыңыз
4. Сол аяқты жоғары көтеріп, орындыққа отыру үшін баяу төмен түсіріңіз
5. 5-тен 10-ға дейін қайталауды орындаңыз. Аяқтарды ауыстыру.
6. 3 жиынтыққа дейін орындаңыз

Жетілдірілген вариация: тапаншаға арналған оқ

Бұл бірнеше жабдықты қажет ететін жетілдірілген нұсқа. Бұл қозғалыс үшін сізге шайнек немесе екі гантель қажет болады. Қосымша қиындық үшін Босу добын қосуға болады.

Бұл қозғалысты орындау үшін бір аяққа созылатын жаттығу үшін жоғарыдағы қадамдарды орындаңыз, бірақ шайнекке немесе гантельге қосыңыз.

Егер шәйнекті қолдансаңыз, қозғалыс кезінде оны екі қолыңызбен кеуде алдында ұстаңыз.

Егер сіз гантельдерді қолдансаңыз, әр қолыңызға бір гантельді екі жағыңыздан ұстаңыз. Төмен қаратып қолдарыңызды алдыңызға көтеру - бұл дененің жоғарғы қимылына қосудың тәсілі.

Бұл өзгерісті игергеннен кейін, сіз қосымша салмақ көтере аласыз. Сіз сондай-ақ сіздің тепе-теңдікті тексеру үшін Bosu допында жаттығулар жасай аласыз.

Мұның қандай пайдасы бар?

Бір аяқты скват келесі бұлшықеттермен жұмыс істейді:

• глуттар
• бұзау
• жылтылдайды
• жамбас
• абдоминальды

Басқа артықшылықтар төменде көрсетілген.

Сіздің омыртқаңызға аз әсер етеді

Бір аяққа созылған тырнақ дәстүрлі созылып жүруге қарағанда сәл өзгеше артықшылықтар ұсынады.

Бір кішкентай 2018 зерттеуі бір аяққа созылған жамбас белдері ауыратын және спорттық жарақатынан қалпына келген адамдар үшін тиімдірек екендігі анықталды. Зерттеушілер бір аяқты скватка қатысушыларға омыртқа, бұзау, жамбас және іш бұлшықеттерінде бұлшықет белсенділігінің бірдей жүктемесін алуға мүмкіндік беретінін, бірақ омыртқаға аз әсер ететінін анықтады.

Егер сіздің артқы жарақатыңыз болса, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің жарақатыңызға байланысты ауытқуды немесе басқа қозғалыстарды ұсынуы мүмкін.

Сіздің тепе-теңдігіңізді бұзады

Бір аяққа созылатын тырнақ сіздің тепе-теңдігіңізді бұзу үшін тиімді, ол сізге негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге көмектеседі.

Bosu допын қосу сіздің тепе-теңдік қабілетіңізді арттыруға көп көңіл бөлуге көмектеседі.

Қауіпсіздік мәселелері

Бір аяқтың созылуы алға жылжу үшін аралық болып табылады. Бір аяққа созылған жаттығулар - бұл дұрыс жүру үшін қиын қадам.

Алдымен қос аяқпен секіруді игере отырып, осы қадамға баруға болады. Бұл сізге дұрыс пішінді білуге ​​көмектеседі. Бір аяқтың созылуын нашар нысанда жүргізу жамбас, тізе немесе аяқтың зақымдалуына әкелуі мүмкін.

Егер сіз бұл қозғалысты қалай жасайтындығыңызға сенімді болмасаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушы сізді бірнеше рет көреді. Егер сіз оларды дұрыс жасасаңыз, олар анықтап, қажет болса түзетулер енгізе алады.

Егер сіз қозғалу кезінде жарақат алсаңыз немесе қатты ауырсаңыз, бір аяғыңызбен қысылудан аулақ болыңыз.

Күнделікті өмірге бір аяқты қыстырғыштарды қалай қосуға болады

Бір аяққа созылатын жаттығулар аптасына екі-үш рет күш жаттығуларына арналған жаттығулар аясында орындалады. Әрқашан денеңізге кем дегенде күніне бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз.

Бір аяққа созылатын жаттығуларды күш жаттығуларын жасау үшін келесі жаттығулармен біріктіруді қарастырыңыз:

• қадамдар
• жүретін өкпелер
• Румыниялық өлік
• бүйірлік тақтайшалар

Әр жаттығудың әр аяғында немесе жағында 5-10 рет қайталаңыз. 3 рет қайталаңыз.

Ала кету

Егер сіз үнемі жаттығулармен айналысып жүрсеңіз, әдеттегі жаттығуларға бір аяқты стюардес қосқыңыз келуі мүмкін. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге қосымша қиындықтар тудырып, тепе-теңдікпен жұмыс істеуге көмектеседі.

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастаған болсаңыз, алдымен дәстүрлі жаттығулардан бастағыңыз келуі мүмкін. Егер бір аяқты созылулар сізді ауыртып немесе тым қиын сезінетін болса, сіз бұл қиын қадамға өтуге дайын болғанша, екі аяқты қысылуға жабысыңыз. Фитнес жаттығуларының жаңа нұсқасын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.