Күйзелісті қалпына келтіру: қалпына келтіруге көмектесетін 11 стратегия

Мазмұны

• Белгілерді тану
• Дереккөзін табыңыз
• Өзгерістерді дереу анықтаңыз
• Сенетін адамдармен сөйлесіңіз
• Өз опцияларыңызды тексеріңіз
• Қайта бақылауға алыңыз
• Шекараларды орнатыңыз
• Өзіңді-өзі аяуды машықта
• Өз қажеттіліктеріңізге назар аударыңыз
• Сізді не бақытты ететіні есіңізде болсын
• Терапевтпен сөйлесіңіз

Сіздің миыңыз бен денеңіз ұзақ уақыт жұмыс істемеген және шаршап-шалдыққан сезімді ғана жеңе алады.

Егер сіз үнемі стрессті басқарып немесе азайтуға қадам жасамай-ақ сезінсеңіз, таусылу ақыр соңында өзіңізді-өзіңіздің эмоционалды және физикалық күйіп қалуыңызға алып келеді.

Мүмкін сіз ештеңе істемейтін сияқты көрінгендіктен, сіз аз ынталы бола бастайсыз.

Жану біртіндеп пайда болатындықтан, сіз бірден белгілерді байқамауыңыз мүмкін. Бірақ оны ұстап тұру сіздің өміріңіздің барлық салаларында жұмыс істей алу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.

Белгілерді тану

Жануының негізгі белгілері:

• ұмытшақтық пен шоғырланудың қиындығы
• сіздің жұмысыңыздағы мақтаныш сезімін азайтады
• өзіңді және мақсаттарыңды ұмытып кету
• қарым-қатынасты сақтау және жақын адамдармен бірге болу қиынға соғады
• әріптестермен бірге ашуланшақтық пен ашуланшақтық
• бұлшықет кернеуі, ауырсыну, шаршау және ұйқысыздық

Есептеулер бойынша, жұмыс істейтін халықтың 4-тен 7-ге дейінгі пайызының салдары күйіп қалуы мүмкін, дегенмен денсаулық сақтау сияқты белгілі бір салада жұмыс істейтіндер әлдеқайда жоғары қарқынмен жұмыс істейді.

Көбінесе жанартаудың әсер етуі мүмкін:

• жұмыс нәтижелеріне теріс әсер етеді
• Сізге хобби мен отбасымен бірге уақыт өткізуге немесе жұмыстан тыс демалуға мүмкіндік бермейді
• денсаулыққа, оның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларына, 2 типті қант диабетіне, депрессияға және өз-өзіне қол жұмсауға қатысты қауіптің артуы

Адамның күйіп қалуын жою үшін шаралар қолдану өте маңызды, өйткені ол көбінесе нашарлайды. Келесі 10 қадам қалпына келтіру жолында бастауға көмектеседі.

Дереккөзін табыңыз

Сіз нені өзгерту керектігін нақты білмейтін болсаңыз, өзгеріс енгізу қиын, бірақ сіздің өміріңізге әсер ететін факторларды немесе стресс көздерін зерттеу көмектесе алады.

Көтерілу көбінесе талап етілетін жұмыстың күйзелісі сияқты жұмыс және кәсіби триггерлерге қатысты болады. Сіз сонымен бірге:

• қатаң оқу кестесі бар
• қарым-қатынас проблемаларын, әсіресе шешілмейтін болып көрінетін мәселелерді шешу
• денсаулығының ауыр немесе созылмалы жағдайы бар жақын адамға қамқорлық жасау

Өз бетіңізбен тым көп жұмыс істеуге тырысу, күйіп қалу үшін тамаша орта жасайды.

«Ақыр соңында, сіз көп иіліп, қатты күйіп қаласыз», - деп түсіндіреді Лори-Анджелестегі LMFT терапевті Барри Суэскинд.

Сіз күндізгі жұмыс істейтін, онлайн сабақтарын өткізуге және достарыңыз бен жақындарыңызбен бірге болуға тырысатын жалғыз басты ата-ана ретінде айтыңыз.

Әрбір фактордың әсерінен болатын стрессті өздігінен басқаруға болады, бірақ қолдауды алу үшін қадамдар жасамасаңыз, комбинация сізді оңай жеңеді.

Өзгерістерді дереу анықтаңыз

Сіз бірден жүктің салмағын жеңілдетудің бірнеше әдісін білесіз.

Сізге бірнеше апта, аптадан бірнеше сағатқа созылатын уақытты қажет ететін үш жоба?

«Мансапта жетістікке жетуге деген талпынысы көп адамдар мұның бәрін жасауға тырысады» дейді Суескинд. Егер сіз ештеңеге қуат тауспаған болсаңыз, бұл қалпына келуі мүмкін.

Мұның орнына мұның бәрі шындыққа жатпайтынын қабылдауға тырысып, басшыңыздан бір жобаны қайта тағайындауды немесе командаңызға басқа біреуді қосуды сұраңыз.

Жұмысқа және жеке міндеттерге жүгінгенмен, жақындарыңыздың өтініштерін қабылдамай тұра алмайсыз ба?

«Адамдарға ұнайтын бейімділігі барлар ешкімді жіберіп алмау үшін жиі тым көп күш алады» дейді Суескинд.

Егер сіз өзіңіз жасауыңыз керек нәрселер үшін күндізгі уақытты өткізіп жүрген болсаңыз, қосымша тапсырмалар қосу тек ашуланшақтық пен стрессті арттырады.

Қолданыстағы міндеттемелеріңізді бағалаңыз және кейбіреуін болдырмау немесе қайта жоспарлау туралы ойланыңыз. Мұның бірден пайда болуы сізді таң қалдыруы мүмкін.

Сенетін адамдармен сөйлесіңіз

Егер сіз күйіп қалудың себептерін сұрыптауды қалай бастайтындығыңызға сенімді болмасаңыз және стресстен арылудың жолын іздесеңіз, бұл қалыпты жағдай.

Аяқтың қатты шаршауы соншалық, оны қалай шешуге болатынын анықтау қиынға соғуы мүмкін. Сіз өзіңізді толығымен жұмсағаныңызды сезген кезде ықтимал шешімдерді анықтау қиын.

Сенімді жақын адамыңызды тарту сізге өзіңізді қолдауды сезінуге көмектеседі. Достар, отбасы мүшелері және серіктестер сізге шешімдер қабылдауға көмектеседі.

Олар сіздің өміріңізге жақын және сіз үшін не істейтінін түсіну үшін жеткілікті, бірақ жағдайды анықтықпен қарастыру үшін жеткілікті қашықтық бар.

Сіз бастан өткеріп жатқан қиыншылық туралы адамдарға айту біршама батылдықты талап етуі мүмкін, әсіресе олар сізді өзіңізді қабілетсіз немесе жалқау деп санайды деп алаңдағанда.

Бірақ жалғыз күйіп қалу арқылы күресу оны жеңуді қиындата алады.

Сіз ешқашан білмейтін шығарсыз, сіздің жақындарыңыз қатты күйзеліске ұшыраған болуы мүмкін және олармен бөлісу үшін құнды түсініктерге ие болуы мүмкін.

Өз опцияларыңызды тексеріңіз

Өкінішке орай, күйіп қалуды жою әрдайым оңай бола бермейді. Бірақ бұл сізді мәңгілікке ұстап тұрады дегенді білдірмейді.

Сіз қалпына келтірудің оңай жолын көрмеуіңіз мүмкін, бірақ аздап барлау қандай да бір жолды ашуы мүмкін.

Мүмкін сіздің бастығыңыз әріптестерден көмек сұрағаныңызға немесе қазіргі жобаларды бастауға уақыт бөлгеніңізге қарамастан, жұмысты жалғастыруда.

Мүмкіндіктеріңізді ескеретін жаңа жұмыс іздей бастайтын уақыт болуы мүмкін.

Егер сіз қарым-қатынастың қиындығынан күйіп қалғаныңызды сезсеңіз, кеңесші сіздің қарым-қатынасыңызға және сіздің ең жақсы мүдделеріңізге сай келе ме, соны зерттей отырып қолдау көрсете алады.

Қысқасы, сізде бардың барлығын берген кезде, ол әлі де жеткіліксіз, сіз өзіңіз үшін алға жылжудан басқа көп нәрсе істей алмайсыз.

Кейде, басқа бағыттардың бар екенін білгеніңіз, үмітіңізді жаңартады және сізге өзгеріс жасауға бірден-бір күшіңіз бар екенін есіңізге түсіреді.

Қайта бақылауға алыңыз

Күйіп кету сізді әлсіз сезінуі мүмкін. Сіздің өміріңіз өтіп бара жатқан сияқты, сіз тоқтай алмайтындай сезінуіңіз мүмкін.

Егер сыртқы факторлар жан күйзелісіне әкеліп соқтырса, сіз бұл жағдайларды кінәлап, жағдайды өзгерту үшін не істей алатындығыңызды біле алмай қиналасыз.

Сізді осы сәтке жеткізетін жағдайды бақылау мүмкін болмады, бірақ сіз жаса бақылауды қайтарып, қайта зарядтауды бастау мүмкіндігі бар.

Бастау үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:

• Басымдыққа қойыңыз. Кейбір жұмыстарды аяқтау керек, бірақ басқалары сізде көп уақыт пен күш қажет болғанша күте алады. Қандай тапсырмалар азырақ маңызды екенін шешіп, оларды бір-біріне қойыңыз.
• Өкіл. Сіз бәрін өзіңіз жасай алмайсыз, сондықтан егер сізден гөрі көбірек тапсырмалар тез арада назар аударуды қажет етсе, оларды сенімді адамға тапсырыңыз.
• Жұмысты жұмыста қалдырыңыз. Тозуды қалпына келтірудің бір бөлігі - өмірдің тепе-теңдігін анықтауға үйрену. Жұмыстан шыққаннан кейін демалуға және келесі күнді қайта зарядтауға назар аударыңыз.
• Өз қажеттіліктеріңізге берік болыңыз. Қатысқан адамдармен сөйлесіп, оларға не болып жатқанын хабарлаңыз. Сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасау және жұмыс жүктемесін тиімді басқару үшін сізге қолдау қажет екенін түсіндіріңіз.

Шекараларды орнатыңыз

Басқаларға уақытты шектеу арқылы сіз күйзелісті қалпына келтіре аласыз.

«Тым көп міндеттемелер қабылдағанның өзі артық жағдайға әкелуі мүмкін», - деп түсіндіреді Суескинд.

Сіз біреуге көмектесуге немесе шақыруды қабылдауға келіспес бұрын, ол келесілерді ұсынады:

• Кідірту түймесін басыңыз.
• Егер келіссеңіз, сізден талап етілетін барлық нәрсені қарап шығыңыз.
• Егер сізде шынымен уақыт пен күш болса, өзіңізден сұраңыз.
• Мұны жасау сізге пайдалы ма, жоқ па, соны қарастырыңыз.

Шекараны орнатудың бір бөлігі «жоқ» деп айтуды үйренуді де қамтиды.

«Сіз жалқау емессіз, өзімшіл емессіз немесе қымбат уақытыңызды сұраудан бас тартқыңыз келмейді», - дейді Суэскинд. «Міндеттемелерді қабылдауда таңдаулы болу - бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасау, маңызды міндеттемелерді құрметтеу және күйіп қалудың алдын-алудың маңызды құралы.»

Өзіңді-өзі аяуды машықта

Адамның күйіну сәтіне жету сәтсіздікке, мақсатты жоғалтуға немесе өмір бағытын жоғалтуға әкелуі мүмкін. Сіз өзіңізді ештеңе істей алмайтындай сезінуіңіз мүмкін немесе ешқашан мақсатыңызға жете алмайсыз.

Сіз күйіп қалу деңгейіне жеткенде, сіз өзіңізді біраз уақытқа қабілетті деп санайтын адамдардың көпшілігінің шегінен өткен боларсыз.

Сіздің жағдайыңыздағы досыңызға не айтар едіңіз? Мүмкіндігі бар, сіз оларға қаншалықты сәтсіздікке ұшырағанын айтудың орнына жанашырлық пен мейірімділікті ұсынасыз.

Өзіңізге осындай сүйіспеншілік пен қолдау көрсетіңіз. Сізге кемелді болу қажет емес екенін және үзіліс қажет екенін ескертіңіз.

Сондықтан үш ұсынысты бірден толтыра алмайтын шығарсыз. Кім шынымен де бола алады? Ал егер сіз осы соңғы емтиханды қабылдамасаңыз ше? Сіз әлі де лайықты балл жинадыңыз.

Ақыр соңында, сіз қолыңызда бар күшті қолдана аласыз. Егер сіз бос емес болсаңыз, осы күшті пайдалану оңайырақ болады.

Өз қажеттіліктеріңізге назар аударыңыз

Сіздің физикалық және эмоционалдық денсаулығыңызға жауапкершілік алу - күйінуді қалпына келтірудің кілті.

Идеал әлемде, жан күйзелісіне жету дегеніңіз сізден дереу демалу, кестеңізді тазартып, күндеріңізді демалуға және демалуға арнау дегенді білдіреді.

Бірақ көпшілік мұны істей алмайды.

Егер сізде төлеуге тиісті төлемдер және балаларыңыздың қамқорлығында болса, жұмыстан шығу басқа перспективаларыңыз болмайынша мүмкін емес болып көрінуі мүмкін.

Егер сізде туысқандары жоқ науқас отбасы мүшесіне қамқорлық жасасаңыз, онда сізден көмек сұрайтын басқа адам болмауы мүмкін.

Жақсы өзін-өзі күту тәжірибесі қалпына келтірудің басқа стратегияларын пайдаланып жатқанда, зарядтауды жеңілдетеді.

Мына кеңестерді қолданып көріңіз:

• Демалу үшін жеткілікті уақыт бөліңіз.
• Жақындарыңызбен уақыт өткізіңіз, бірақ оны асыра алмаңыз - жалғыз уақыт та маңызды.
• Күн сайын физикалық белсенділік танытуға тырысыңыз.
• Тамақтанатын тағамдарды жеп, ылғалданған күйде болыңыз.
• Жақсартылған релаксация үшін медитация, йога немесе ақыл-ойдың басқа әдістерін қолданып көріңіз.

Сізді не бақытты ететіні есіңізде болсын

Қатты күйіп кету сізді құрғатып, бұрын ұнатқанды еске түсіруді қиындатады.

Бұрын сіз жақсы көретін мансапқа деген құштарлығыңызды жоғалтқан шығарсыз және әр күн сайын жұмысқа барғанда ашуланған және ренжитін шығарсыз.

Мүмкін сіз өзіңіздің сүйікті хоббиіңіз туралы ойламайсыз немесе достарыңыздың мәтіндеріне жауап беруді доғарған боларсыз, өйткені сіз әңгімелесуге күш таппайсыз.

Сіз тіпті әрдайым тітіркендіріп, серіктесіңізге немесе жанұяңызға мән бермей ұстап қалуыңыз мүмкін.

Осы сезімдерге қарсы тұру үшін сізге қуаныш әкелетін нәрселер тізімін жасаңыз. Ол мыналарды қамтуы мүмкін:

• сіздің жақын досыңызбен ұзақ серуендеу
• балаңызды саябаққа апару
• ваннада кітап оқу

Әр апта сайын осы іс-шараларға уақыт бөліп, өзіңізді жақсы сезінгеннен кейін де осы әдеттен аулақ болыңыз.

Терапевтпен сөйлесіңіз

Тозуға қарсы тұру оңай емес, әсіресе сіздің жеке қарым-қатынасыңызға және өміріңіздің сапасына кері әсерін тигізген кезде.

Терапевт сізге себептерді анықтауға, қиыншылықты жеңудің ықтимал әдістерін білуге ​​және өмірдің қиын жағдайларын шешуге көмектесу арқылы кәсіби нұсқаулық ұсына алады.

Аяқтың шаршауы дәрменсіздік сезімін тудыруы мүмкін, сонымен қатар депрессияға әсер етуі мүмкін, сондықтан терапевтпен сөйлесу өте маңызды, егер сіз:

• үмітсіз сезіну
• тұрақты көңіл-күйге ие болу
• өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіру туралы ойларды бастан кешіріңіз

Өзіңізді күйдіріп алғаннан кейін қалпына келтіру ұзақ уақытқа созылуы мүмкін, бірақ оны шешуді таңдап, сіз бірінші қадамды жасадыңыз.

Кристал Райполе бұған дейін GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салалары: Азия тілдері мен әдебиеті, жапондық аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелері бойынша стигманы азайтуға көмектесуге дайын.