Кофеин жаттығулардың өнімділігін қалай жақсартады

Мазмұны

• Кофеин қалай жұмыс істейді
• Кофеин және төзімділік
• Кофеин және жоғары қарқындылық жаттығулары
• Кофеин және күш жаттығулары
• Кофеин және майдың жоғалуы
• Кофеинмен қалай толықтыруға болады
• Кофеиннің жанама әсерлері
• Кофеин өте тиімді

Кофеин - физикалық және ақыл-ой жұмысын жақсартатын күшті зат.

Бір доза жаттығу жұмысын, фокусты және майдың жағылуын айтарлықтай жақсарта алады (,,,).

АҚШ арнайы күштері оны өнімділік пен хабардарлықты арттыру үшін қолданады.

Кофеин көптеген тағамдар мен сусындарда кездеседі, АҚШ халқының 90% -дан астамы оны тұрақты түрде пайдаланады ().

Бұл мақалада кофеиннің жаттығуларды орындау үшін артықшылықтары түсіндіріледі.

Кофеин қалай жұмыс істейді

Кофеин қанға тез сіңеді, ал қан деңгейі 90-100 минуттан кейін шарықтайды. Кофеин деңгейі 3-4 сағат бойы жоғары болып қалады, содан кейін (,) төмендей бастайды.

Көптеген заттар мен қоспалардан айырмашылығы, кофеин бұлшықет жасушалары мен миды қоса, бүкіл дененің жасушаларына әсер етуі мүмкін ().

Осы себепті кофеиннің ағзаға әсері әр түрлі. Оларға мыналар жатады:

• Жүйке жүйесі: Кофеин ми мен жүйке жүйесінің аймақтарын белсендіріп, фокусты және энергияны жақсартады, сонымен бірге шаршауды азайтады (,).
• Гормондар: Эпинефрин (адреналин) - бұл «күрес немесе ұшу» реакциясы үшін жауап беретін гормон, бұл өнімділікті арттыра алады ().
• Май жағу: Кофеин ағзаның липолиз немесе май жасушаларында майдың бөлінуі арқылы май жағу қабілетін арттыра алады ().
• Эндорфиндер: β-эндорфиндер сергектік сезімін арттырады және жаттығулардан кейін адамдар жиі кездесетін жаттығуды «жоғары» етеді (,).
• Бұлшықеттер: Кофеин мотордың кортексіне әсер етуі мүмкін, бұл мидың бұлшықет активациясы туралы сигнал беретін бөлігі ().
• Дене температурасы: Кофеин термогенезді немесе жылу өндіруді жоғарылататыны дәлелденді, бұл сізге көбірек калорияларды жағуға көмектеседі ().
• Гликоген: Кофеин сонымен қатар бұлшықет көмірсутегі дүкендерін, ең алдымен, майдың көбірек жағылуына байланысты сақтай алады. Бұл төзімділікті арттыра алады ().

Кофеин ақыр соңында бауырда ыдырайды ().

Кофеин бүкіл денеге оңай өтіп кетуі мүмкін. Бұл сіздің гормондарыңызға, бұлшықеттеріңізге және миыңызға әртүрлі әсер етеді.

Кофеин және төзімділік

Кофеин - көптеген спортшыларға арналған қосымша құрал.

Жаттығулардың орындалуына оң әсерінің арқасында кейбір ұйымдар, мысалы, NCAA - оған жоғары дозада тыйым сала бастады.

Бір зерттеуде кофеиннің 9,8 мг / фунт (4,45 мг / кг немесе барлығы 400 мг) спортшылардың төзімділігі жоғарылағаны анықталды.

Олар плацебо тобына қарағанда 1,3–2 мильді (2-3,2 км) артық жүріп өтті ().

Велосипедшілерді зерттеу барысында кофеин көмірсулардан немесе судан жоғары екендігі анықталды. Бұл көмірсулар тобындағы 5,2% -бен салыстырғанда жұмыс жүктемесін 7,4% -ға арттырды ().

Бір зерттеу кофеин мен көмірсутектерді біріктірді, бұл өнімділікті тек сумен салыстырғанда 9% -ға жақсартты, және тек көмірсулармен салыстырғанда 4,6% ().

Басқа зерттеулер кофеиннің табиғи жоғары деңгейіне байланысты кофені тексеріп көрді.

1500 метрлік жүгіруде кәдімгі кофе ішушілер дефафты ішетіндерге қарағанда 4,2 секундқа жылдам болды. Тағы бір зерттеу кофе спортшыларға көп жұмыс істеуге мүмкіндік беріп, күш-жігерді қабылдауды азайтуға көмектесетінін анықтады (,).

Кофеин мен кофе төзімділік спортшыларының көрсеткіштерін едәуір жақсартады.

Кофеин және жоғары қарқындылық жаттығулары

Кофеиннің жоғары қарқынды жаттығуларға әсері туралы дәлелдер әртүрлі.

Кофеиннің дайындалған спортшыларға тигізер пайдасы зор, бірақ жаңадан бастағандарға немесе дайындықтан өтпегендерге пайдасы аз сияқты.

Велосипедпен спринтпен айналысатын рекреациялық белсенді ерлердің екі зерттеуі кофеин мен судың әсерлері арасында айырмашылықты таппады (,).

Алайда, бәсекеге қабілетті спортшылар үшін ұқсас велосипед спринті кофеинді қуаттың айтарлықтай жақсаруымен байланыстырды ().

Тағы бір зерттеу кофеиннің дайындалған және дайын емес жүзушілерге әсерін қарастырды. Тағы да, дайындалған топта оң жақсару болды, бірақ дайын емес жүзушілерде ешқандай пайда байқалмады ().

Командалық спорт түрлерінде кофеин қоспалары регбиден өту дәлдігін жақсартады, 500 метрге есу өнімі және футболдан спринт уақыты (,,).

Велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты қарқынды спорт түрлерінде кофеин дайындалған спортшыларға пайдалы болуы мүмкін, бірақ дайын емес адамдар.

Кофеин және күш жаттығулары

Кофеинді күшке немесе қуатқа негізделген іс-әрекеттерде қолдану бойынша зерттеулер әлі де дамуда.

Бірнеше зерттеулер оң нәтиже көрсеткенімен, дәлелдемелер нақты емес ().

Бір зерттеу кофеиннің стендтік баспаларға оң әсер ететіндігін анықтады, бірақ дененің төменгі күшіне немесе велосипед спринтеріне әсер етпейді (,).

27 зерттеулерді салыстыру кофеиннің аяқ бұлшықетінің күшін 7% дейін жақсартуы мүмкін екенін анықтады, бірақ бұлшықет топтарына әсер етпейді ().

Сондай-ақ, кофеин бұлшықеттің төзімділігін жақсарта алады, оның ішінде белгілі бір салмақта қайталану мөлшері де бар ().

Тұтастай алғанда, қазіргі зерттеулер кофеиннің бұлшықет топтарын, қайталануларды немесе тізбектерді қолданатын қуатқа негізделген әрекеттерге ең көп пайда әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

Күшке немесе күшке негізделген жаттығулар үшін кофеиннің әсерлері туралы зерттеулер негізінен оң, бірақ бәрібір араласады.

Кофеин және майдың жоғалуы

Кофеин - салмақ жоғалтуға арналған қоспалардың кең таралған ингредиенті.

Ерте зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдында кофеин қабылдау, жинақталған майдың шығуын 30% арттырады ().

Тағы бір зерттеу кофеин қоспалары жаттығудың алдында және соңында жинақталған майдың бөлінуін едәуір арттырғанын анықтады ().

Сондай-ақ, кофеин жаттығу кезінде жағылатын майдың мөлшерін арттыра алады. Ол жылу мен эпинефринді арттырады, бұл қосымша калориялар мен майларды жағуға көмектеседі (,).

Алайда, қазіргі уақытта кофеин ұзақ уақыт бойы дене жаттығуларымен айналысқанда салмақ жоғалтуды күшейтетіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

Толығырақ мына жерде: Кофе метаболизмді жоғарылатып, май жағуға көмектесе ала ма?

Кофеин май жасушаларынан, әсіресе жаттығу аяқталғанға дейін және аяқталған кезде, жинақталған майларды шығаруға көмектеседі. Бұл сізге көбірек калория жұмсауға көмектеседі.

Кофеинмен қалай толықтыруға болады

Кофеинмен толықтыруда бірнеше нәрсені ескеру қажет.

Егер сіз кофе, энергетикалық сусындар, сода немесе қара шоколадты қолдансаңыз, қоспалардан пайда аз болуы мүмкін. Себебі сіздің денеңізде кофеинге төзімділік қалыптасқан ().

Сусыз кофеин жаттығуларға көп пайдасын тигізетін сияқты, бірақ кофе де жақсы нұсқа болып табылады. Кофе сонымен қатар антиоксиданттармен және денсаулыққа түрлі пайдалы қасиеттермен қамтамасыз етеді ().

Доза көбінесе дене салмағына негізделген, дене салмағының фунтына шамамен 1,4-2,7 мг (кг-ға 3-6 мг). Бұл шамамен 200-400 мг көптеген адамдар үшін, дегенмен кейбір зерттеулер 600-900 мг-ға дейін қолданады ().

Толеранттылықты бағалау үшін 150-200 мг-ден төмен бастаңыз. Содан кейін тиімділікті сақтау үшін дозаны 400 немесе тіпті 600 мг дейін арттырыңыз.

Егер сіз кофеинді спорттық жетістіктер үшін пайдаланғыңыз келсе, оның әсеріне сезімталдықты сақтау үшін оны маңызды оқиғалар мен жарыстарға сақтауыңыз керек.

Оңтайлы өнімділік үшін оны жарысқа немесе іс-шараға 60 минут қалғанда алыңыз. Алайда, егер сіз кофеин қабылдауға дағдыланбаған болсаңыз, алдымен осы хаттаманы тексеріп көріңіз.

Жарысқа немесе іс-шараға 60 минут қалғанда сусыз 200-400 мг кофеинді қабылдау өнімділіктің максималды пайдасын арттыруға көмектеседі.

Кофеиннің жанама әсерлері

Сезімді дозада кофеин жанама әсерлері жоқ көптеген артықшылықтар бере алады. Алайда, бұл кейбір адамдарға жарамсыз болуы мүмкін.

Тым көп кофеиннің кейбір жанама әсерлері:

• Жүректің соғу жиілігінің жоғарылауы.
• Мазасыздық.
• Бас айналу.
• Ұйқысыздық немесе ұйқының бұзылуы.
• Тітіркену.
• Діріл.
• Асқазандағы ыңғайсыздық.

600 мг жоғары дозалар, әсіресе кофеинге үйренбеген адамдар үшін, діріл мен мазасыздықты күшейтетіні анықталды.

Мазасыздыққа бейім адамдар да жоғары дозадан аулақ болғысы келуі мүмкін ().

Сонымен қатар, кофеинді кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдарға, сондай-ақ жүрек ауруы немесе жоғары қан қысымы бар адамдарға қолдану ұсынылмайды ().

Уақыт белгілеу де маңызды болуы мүмкін, өйткені кешке немесе кешке кофеин ұйқыны бұзуы мүмкін. Кешкі 16-дан немесе 17-ден кейін кофеинді қабылдаудан аулақ болыңыз.

Ақырында, егер сіз өте көп мөлшердегі кофеинді дозаланғанда, ауырып қалуыңыз, тіпті өліп кетуіңіз мүмкін. Миллиграмманы граммен шатастырмаңыз.

Кофеин - бұл ұсынылған дозада жеткілікті қауіпсіз қоспа. Бұл кейбір адамдарға жағымсыз әсер етуі мүмкін, егер сізде жүрек ауруы немесе жоғары қан қысымы болса, оны қолдануға болмайды.

Кофеин өте тиімді

Кофеин - жаттығуларға арналған ең тиімді қоспалардың бірі. Сондай-ақ, оны пайдалану өте арзан және салыстырмалы түрде қауіпсіз.

Зерттеулер көрсеткендей, кофеин төзімділікке, жоғары қарқынды жаттығуларға және спорттық спорт түрлеріне пайдалы. Алайда, бұл дайындалған спортшыларға көп пайда әкелетін сияқты.

Ұсынылған доза дене салмағына байланысты өзгереді, бірақ әдетте жаттығудан 30-60 минут бұрын қабылданатын шамамен 200-400 мг құрайды.

Кофеинді сусыз қоспалар ең пайдалы болып көрінеді, бірақ кәдімгі кофе де жақсы нұсқа болып табылады.