Шай кофемен салыстырғанда қанша кофеин бар?

Мазмұны

• Неліктен кофеин алаңдатады?
• Кофеин құрамы сусынның түріне және дайындалуына байланысты өзгереді
• Шай сорттары
• Шай дайындау
• Кофенің сорттары
• Кофе дайындау
• Қайсысын ішу керек?
• Төменгі жол

Табиғи стимулятор ретінде кофеиннің танымалдығы теңдесі жоқ.

Бұл өсімдіктердің 60-тан астам түрлерінде кездеседі және бүкіл әлемде ұнайды, әсіресе кофе, шоколад және шай.

Сусындағы кофеин құрамы ингредиенттерге және сусынның қалай дайындалатынына байланысты өзгереді.

Кофеин қауіпсіз деп саналғанымен, көп ішу кейбір алаңдаушылық тудыруы мүмкін.

Бұл мақалада әр түрлі шайлар мен кофедегі кофеиннің құрамы салыстырылып, қай сусынды таңдау керектігі қарастырылады.

Неліктен кофеин алаңдатады?

Әлем халқының шамамен 80% -ы күн сайын кофеинден жасалған өнімдерді пайдаланады.

АҚШ ауылшаруашылық департаменті (USDA) және тамақ өнімдерінің қауіпсіздігі жөніндегі Еуропалық орган (EFSA) қауіпсіз кофеинді қабылдауды тәулігіне 400 мг, бір дозада 200 мг немесе фунтына 1,4 мг (кг-ға 3 мг) құрайды. (1, 2, 3).

Өзінің ынталандырушы әсеріне байланысты кофеин денсаулықты жақсартуға, денсаулықты жақсартуға, спорттық көрсеткіштерді жақсартуға, көңіл-күйді көтеруге және метаболизмнің жоғарылауына байланысты болды (4, 5, 6, 7).

Бұл бір уақытта 500 мг-дан асатын көп мөлшерде тұтыну кейбір алаңдаушылық тудыруы мүмкін (2, 3).

Үлкен дозаларда кофеин мазасыздықпен, тыныштықпен және ұйықтаумен байланысты болды. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер оны үнемі, тіпті аз мөлшерде ішу созылмалы бас аурулары мен мигренге әкелуі мүмкін деп болжайды (8, 9, 10).

Сонымен қатар, кофеин тәуелділікті жеңілдетеді, сондықтан кейбір адамдар тәуелділікке бейім болуы мүмкін (9).

Кофеин - көптеген тағамдар мен сусындарда, соның ішінде кофе мен шайда кездесетін танымал стимуляциялық қосылыс. Бұл денсаулыққа пайдасы көп, бірақ оны көп мөлшерде тұтыну біршама алаңдаушылық туғызуы мүмкін.

Кофеин құрамы сусынның түріне және дайындалуына байланысты өзгереді

Шай немесе кофедегі кофеин мөлшері сусынның шығу тегі, түріне және дайындалуына байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін (11).

Шай жапырақтарында 3,5% кофеин, кофе дәндерінде 1,2-2,2% бар. Алайда кофе қайнату процесінде бұршақтардан кофеиннің көп мөлшерін алатын ыстық су пайдаланылады. Әдетте, сіз сусынға шай жапырақтарын қолданғаныңызға қарағанда кофе дәндерін көбірек қолданасыз (12).

Демек, 1 стакан (237 мл) қайнатылған кофеде әдетте бір шыны шайға қарағанда кофеин көп болады.

Шай сорттары

Қара, жасыл және ақ шай өсімдіктердің жапырақтарынан дайындалады, Camellia sinensis. Оларды бөлетін нәрсе - жинау уақыты мен жапырақтардың тотығу деңгейі (4).

Қара шай жапырақтары тотығады, ал ақ және жасыл шай жапырақтары жоқ. Бұл қара шайға батыл және өткір дәм береді және жапырақтардағы кофеин ыстық судың мөлшерін арттырады.

Орташа кесе (237 мл) қара шайға 47 мг кофеин салынған, бірақ 90 мг дейін болуы мүмкін. Салыстыру үшін жасыл шайдың құрамында 20–45 мг, ал ақ шайға бір кеседе 6–60 мг (237 мл) беріледі (12, 13, 14).

Matcha жасыл шәйі - бұл кофеинді шай. Ол әдетте ұнтақ түрінде болады және жарты шай қасыққа (1 грамм) 35 мг кофеин жинайды (4).

Сол сияқты, Оңтүстік Америкада дәстүрлі түрде шай ішетін жерба ​​жар, бұтақтар мен жапырақтарды өсіру арқылы дайындалады. Илекс парагуариенты өсімдік, әдетте бір шыныаяққа 85 мг кофеин (237 мл) (12).

Сонымен қатар, шөп шайлары кофеинсіз сатылатынына қарамастан, олардың бір кружасы әлі де 12 мг кофеин бере алады. Бұл өте аз деп саналады (4).

Шай дайындау

Дайындау әдісі шайдың кофеин құрамына айтарлықтай әсер етеді. Ұзақ және ыстық суда қайнатылған шайлар одан да күшті шыныаяқ шығарады (4).

Мысалы, Tazo Earl Grey кружкасында 40 мг кофеин бар, ол 6 унция (177 мл) ішінде 194–203 ° F (90–95 ° C) дейін қызады. Бұл мөлшер 3 минуттан кейін 59 мг-ға дейін жетеді (4).

Салыстыру үшін, Stash Green Tea-да дәл осындай жағдайларда 1 минуттық тербелістен кейін 16 мг кофеин бар. 3 минуттық басқаннан кейін бұл 36 мг-ға (4) екі есе артады.

Кофенің сорттары

Орташа 8 унция (237 мл) кофе 95 мг кофеинден тұрады (2).

Қараңғы қуырылған бұршақтардан дайындалған кофенің құрамында жеңіл қуырылған бұршақтардың кофесіне қарағанда кофеин көп екен деген жалпыға ортақ пікір. Алайда, кофеинге қуыруға көп әсер етпейтіндіктен, мұндай жағдай болмауы мүмкін (15).

Қуырылған қуырылған кофе аз қуырылғанға қарағанда тығыз болғандықтан, сіз осы түрді қайнатқанда бұршақтың немесе майдалаудың көп мөлшерін қолданып, бір шыныаяққа көп кофеин бере аласыз (15).

Эспрессо - кофеиннің көп шоғырланған көзі (15, 16).

Мысалы, Starbucks-тен алынған «бір» эспрессо 1-унцияға (30 мл) түсетінге шамамен 58 мг кофеин бар. Латта және капучино тәрізді көптеген кофе сусындары эспрессо екі есе, құрамында 116 мг кофеин бар (16).

Кофеинденбеген сусындардың ішінде декаф эспрессо ең көп кофеинді 16 унцияға (473 мл) қызмет етеді, ал декаф кофесі әдетте 8 унция (237 мл) шыныаяққа 3 мг-ден аз береді. Кофеинденбеген шай кофенің осы екі түріне түседі (4, 16, 17).

Кофе дайындау

Ыстық су шай жапырақтарынан көбірек кофеин шығарады, ал кофе үшін де солай болады. Кофе әдетте шайдан гөрі 195–205 ° F (90–96 ° C) (15) температурада өте ыстық болады.

Сондай-ақ, суық қайнатылған кофені 8-24 сағат ішінде суық, сүзгіден өткізілген суға батырып, кофе ішуге болады. Бұл әдісті қолдана отырып, ыстық суды қайнатумен салыстырғанда, 1,5 есе көп ұнтақталған кофе ішкенде, кофеинді шыныаяқтың пайда болуы мүмкін (18).

Кофеин мөлшері шай мен кофенің түріне және дайындалуына байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Қара шай мен эспрессо кофесі екі категорияда да көп, ал шөптер мен декафода аз ғана мөлшер бар.

Қайсысын ішу керек?

Кофеин тез әрекет етеді - әдетте 20 минуттан 1 сағатқа дейін (1).

Егер сіз кофеиннің әсеріне сезімтал болсаңыз, ақ немесе шөп шайлары сияқты кофеин құрамындағы төмен шайларға жабысқаныңыз жөн. Сондай-ақ жоғары кофеинді шайларды қысқа мерзімге, мысалы, 3 минуттың орнына 1 минут қайнатуға болады.

Кофеинденбеген шайға, кофеге және эспрессоға қарсы тұру сонымен қатар кофеинсіз осы сусындарды ішудің жақсы әдісі болып табылады.

Керісінше, егер сіз кофеинді жоғары сусындардың жанкүйері болсаңыз, эспрессо, суық қайнатылған кофе және кофеин мөлшері жоғары шайлар, оның ішінде жасыл және қара сорттар да бар.

Қауіпсіз мөлшерде болу үшін күніне 400 мг-нан аспау керек немесе бір уақытта 200 мг кофеин ішу керек. Бұл күніне үш унциядан (237 мл) кәдімгі кофенің үш-бесінен немесе сегіз бір унциядан (30 мл) сегіз еседен асатын эспрессоға (18) айналады.

Жүрек аурулары бар, мигренге бейім және белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар кофеин қабылдауды шектеуі керек (8, 9, 10, 19).

Жүкті немесе бала емізетін әйелдер күніне 200 мг-нан аспауы керек. Бұл шамамен 12 унция (355 мл) бір кесе кофе немесе ұзын қайнатылған қара шайдың (20) төрт сегіз унцияға дейін (237 мл) тотығы.

Егер сіз кофеин қабылдау туралы алаңдасаңыз, ақ немесе шөптік шай мен декаф кофесін іздеңіз. Егер сіз кофеинді ұнататын болсаңыз, күніне 400 мг-нан кем дегенде 4 кесе кофе ішіңіз және бірден 200 мг кофеин ішпеңіз.

Төменгі жол

Шай мен кофені қалай дайындағаныңыз олардың кофеин құрамына әсер етеді.

Қара шай, эспрессо және кофе үстелге кофеиннің көп мөлшерін әкелсе, жасыл шайдың да мөлшері аз. Ақ шайдың құрамы әр түрлі, ал шөптерде іс жүзінде кофеин жоқ.

Егер сіз кофеинді азайтуды қаласаңыз, шайыңызды аз уақытқа ішіп көріңіз және сүйікті кофе мен эспрессо негізіндегі сусындардың кофеиндендірілген нұсқаларын таңдаңыз.

Алайда, егер сіз кофеиннің әсерін ұнататын болсаңыз, күніне 400 мг-нан артық тұтынбаңыз.