Кофеинге төзімділік: факт немесе ойдан шығарылған ба?

Мазмұны

• Кофеинге төзімділік қалай дамиды
• Кофеинге төзімділік бар
• Қан қысымы және жүрек соғу жиілігі
• Жаттығуды орындау
• Психикалық сергектік және өнімділік
• Кофеинге төзімділікті қалай жеңуге болады
• Кофеин қанша қауіпсіз?
• Төменгі жол
• Оны ауыстырыңыз: кофе қосылмайтын түзету

Кофеин - кофе мен шай сияқты сусындарда табиғи стимулятор. Сондай-ақ, ол энергетикалық сусындар мен сода сияқты басқаларға қосылады.

Кофеин миыңызда химиялық заттарды көбейтеді, олар көңіл-күйді жақсартады, шаршаумен күреседі және фокусты жақсартады.

Осы себепті, көптеген адамдар кофеині бар сусынға өз күндерін бастау үшін немесе түстен кейінгі апаттан құтылу үшін жүгінеді.

Алайда, кофеиннің ынталандырушы әсері уақыт өте келе аз байқалады деп ойлады, өйткені сіздің ағзаңыз оның әсеріне төзімді немесе аз жауап береді.

Бұл мақалада кофеин өзінің ынталандырушы әсерін қалай беретіні және кофеинге төзімділікті дамыту мүмкін бе екендігі түсіндіріледі.

Кофеинге төзімділік қалай дамиды

Кофеин негізінен ұйқы, діріл және таным рөлін атқаратын мидың аденозинді рецепторларын тежеу ​​арқылы жұмыс істейді (1).

Аденозин деп аталатын молекула, әдетте, осы рецепторларды байланыстырады, қозғышты арттыратын және оятуға ықпал ететін допамин сияқты ми химиялық заттардың шығарылуына кедергі келтіреді (2).

Аденозинді оның рецепторына байланыстырып тастау арқылы кофеин шаршағандықты төмендететін және сергектікті жоғарылататын мидың қоздырғышы осы химиялық заттардың шығарылуын арттырады (3, 4).

Бір зерттеу кофеиннің жоғары дозасы мидағы аденозин рецепторларының 50% -на тосқауыл болатындығын көрсетті (5).

Кофеиннің ынталандырушы әсері затты тұтынғаннан кейін 30-60 минут ішінде пайда болады және орта есеппен 3-5 сағатқа созылады (3,6).

Алайда, 1980 жылдардағы семиналық зерттеуге сәйкес, кофеинді үнемі тұтыну ағзаңыздағы аденозинді рецепторлардың өндірісін арттырады, сондықтан аденозиннің осы рецепторларға байланысу ықтималдығы артады.

Демек, бұл кофеиннің әсерін азайтып, уақыт өте келе төзімді болуға әкеледі (7).

Кофеин сергектікті арттырады және аденозинді оның рецепторына байланыстырып, шаршауды азайтады. Үнемі тұтынылатын кофеин аденозин рецепторларының санын көбейтіп, кофеин әсерін азайтады.

Кофеинге төзімділік бар

Кофеинге төзімділік тұрақты тұтынумен бірге уақыт өте келе төмендегенде пайда болады.

Кофеиннің әсеріне төзімділік қан қысымына, жаттығуларға және психикалық сергектік пен өнімділікке әсер етті.

Қан қысымы және жүрек соғу жиілігі

Кофеин қысқа мерзімде қан қысымын жоғарылатады, бірақ мұндай әсерге төзімділік тұрақты қабылдау кезінде тез дамиды (8, 9).

20 күндік бір зерттеуде жеңіл кофеин қолданатын 11 адам күніне бір фунтқа 1,4 мг кофеин (кг-ға 3 мг) немесе плацебо (10) бар таблеткадан бас тартты.

Бұл мөлшер 150 фунт (68 кг) адамға шамамен 200 мг кофеин немесе екі 8-унция (240 мл) кесе кофені білдіреді.

Плацебомен салыстырғанда кофеин қан қысымын едәуір арттырды, бірақ әсер 8 күннен кейін жоғалды. Кофеин жүрек соғу жылдамдығына әсер етпеді (10).

Зерттеулер кофеинді үнемі тұтынатын адамдарда қан қысымының жоғарылауына алып келмейді (11).

Жаттығуды орындау

Бірнеше зерттеулер кофеин бұлшықеттердің күші мен күшін жақсарта алатынын, сонымен бірге жаттығумен шаршауды кешіктіретінін көрсетті. (12, 13).

Сонымен қатар, кофеинді үнемі тұтыну кезінде бұл тиімділік төмендеуі мүмкін.

20 күндік бір зерттеуде жеңіл кофеинді қолданатын 11 адам бір фунт үшін 1,4 мг кофеин (бір кг үшін 3 мг) немесе күнделікті плацебо (14) ішетін таблетка ішеді.

Плацебомен салыстырғанда, тәуліктік кофеинді қабылдау 2 жаттығу кезінде велосипед қуатын алғашқы 15 күнде 4-5% -ға арттырды, бірақ содан кейін тиімділігі төмендеді.

Кофеин алған қатысушылар 15 күн өткеннен кейін плацебоға қарағанда үлкен өнімділікке ие болды, бірақ одан әрі прогрессивті төмендеуі кофеиннің әсеріне біртіндеп, бірақ ішінара төзімділікті білдіреді.

Психикалық сергектік және өнімділік

Кофеиннің стимуляторлық әсері, әсіресе, оны үнемі қолданбайтын адамдарда ақыл-ой қабілеті мен өнімділікті жоғарылату үшін көрсетілген (15).

Кофеинді тұрақты тұтынушыларда көбінесе хабардар болатын психикалық сергектік пен өнімділіктің жоғарылауы олардың қалыпты жағдайынан гөрі кофеинді кетірудің белгілерін қалпына келтірумен байланысты (16, 17).

Сіз кофеинге тәуелділікті қолданудың 3 күні ішінде және тәулігіне 100 мг-нан аз мөлшерде қабылдауға болады, бұл 8 унция (240 мл) кофеге (18) тең келеді.

Кофеинді шығарудың белгілері ұйқылық, шоғырланудың болмауы және бас ауруы. Олар 12-16 сағаттан кейін кофеинсіз және 24–48 сағаттың шегінде болады (19).

Үнемі кофеин тұтыну оның көптеген әсерлеріне, соның ішінде қан қысымына, жаттығулар мен психикалық сергектік пен өнімділікке деген төзімділікті арттыра алады.

Кофеинге төзімділікті қалай жеңуге болады

Кофеин қабылдауды азайту немесе оны аз тұтыну арқылы сіз кофеин әсеріне төзімділікті жеңе аласыз.

Әдеттегіден гөрі кофеинді көп мөлшерде тұтыну қысқа мерзімді перспективада сіздің толеранттылығыңызды жеңуге көмектеседі.

Бір зерттеуде зерттеушілер кофеиннің күнделікті кофе ішкен 17 адамдағы өзіндік көңіл-күй мен танымға әсерін зерттеді (20).

Қатысушыларға кофені әдеттегідей ішу керек немесе 250 мг кофеин немесе плацебо бар таблеткаларды қабылдағанға дейін 30 сағат ішінде одан бас тарту керек.

Плацебоға қарағанда кофеин қатысушылардың назарын және есте сақтау қабілетін жақсартады, тіпті кофеден бас тартпады, бұл күнделікті кофе ішушілердің арасында әдеттегіден гөрі (20) артық тұтынудың пайдасы бар деп болжайды.

Қалай болғанда да, кофеинді тұтынуды үнемі жоғарылату ұсынылмайды. Бұл қауіпті болуы мүмкін, сондықтан кофеиннің әсер етуінің шегі бар, өйткені көп тұтыну әрқашан үлкен пайда әкелмейді (21).

Кофеинге күнделікті қабылдауды азайту, оны аз тұтыну немесе әдеттегіден көп тұтыну арқылы сіз кофеинге төзімділікті жеңе аласыз. Дегенмен, соңғы нұсқа ұсынылмайды.

Кофеин қанша қауіпсіз?

Зерттеулерге сәйкес, дені сау ересектер күніне 400 мг кофеинді қауіпсіз қолдана алады (22).

Жүкті әйелдер күніне 200 мг-нан аспайтын кофеин тұтынуы керек, ал кейбір зерттеулерде тәулігіне 300 мг-дан аспауы керек (23, 24).

Анықтама үшін төменде кофеині бар танымал сусындар мен олардың құрамында кофеин бар (25, 26, 27, 28):

• Кофе: 1 стаканға 96 мг (8 унция немесе 240 мл)
• Стандартты энергетикалық сусын: 1 стаканға 72 мг (8 унция немесе 240 мл)
• Көк шай: 1 стаканға 29 мг (240 унцияның 8 унциясы)
• Алкогольсіз сусын: 1 банкаға 34 мг (12 унция немесе 355 мл)

Кофеинді қауіпсіз қабылдау бойынша ұсыныстарға барлық көздерден алынған кофеин кіреді.

Есіңізде болсын, жаттығулар алдындағы қоспалар мен май қыздырғыштары сияқты көптеген диеталық қоспалар, сондай-ақ Excedrin немесе Midol сияқты кейбір дәрі-дәрмектерге қарсы құрамында кофеин бар.

Бұл өнімдердегі кофеин синтетикалық жолмен шығарылуы мүмкін немесе табиғи көздерден алынады, мысалы, жасыл кофе дәндері, гуарана немесе жерба.

Құрамында бір унцияға 16 мг (28 грамм), қара шоколад көп мөлшерде тұтынылған кезде кофеиннің маңызды көзі бола алады (29).

Зерттеулерге сәйкес, дені сау ересектер күніне 400 мг кофеинді қауіпсіз тұтынуы мүмкін. Жүкті әйелдер күніне 300 мг-нан аз тұтынуы керек, ал кейбір зерттеулерде күніне 200 мг-нан аспауы керек.

Төменгі жол

Көптеген адамдар кофеині бар кофе, шай және алкогольсіз сусындарды қуаттандыратын әсері үшін пайдаланады.

Осы сусындарды үнемі ішу миыңыздағы аденозин рецепторларын көбейтеді, бұл аденозин молекулаларының көп мөлшерін байланыстыруға мүмкіндік береді. Бұл сіздің организміңіздің уақыт өте келе кофеинді ынталандырушы әсерге деген төзімділігін төмендетуі мүмкін.

Кофеинге деген шыдамдылықты күнделікті тұтынуды азайту немесе оны аз тұтыну арқылы, мысалы, аптасына бір немесе екі рет күнделікті емес азайтуға болады.

Кофеинді күнделікті тұтынуды әдетте тұтынатын мөлшерден жоғарылату қысқа мерзімді перспективада төзімділікті төмендетуі мүмкін, бірақ бұл ұсынылмайды.

Оны ауыстырыңыз: кофе қосылмайтын түзету