Кез келген мақсатқа жетуге көмектесетін 3 ашық ауада жаттығулар

Мазмұны

• Жылдам және күшті болыңыз
• Жылдамдық төзімділігін қалыптастыру
• Қуатты күшейту
• үшін шолу

Тауларда жүгіру - бұл сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді өлшеулі түрде арттыру үшін аралық жаттығуларды орындаудың жаңа әдісі, осылайша сіз жалпы алғанда тезірек және күшті боласыз, дейді Олимпиадалық триатлоншы және Санта-Федегі Болтон төзімділік спорттық жаттығуларының негізін қалаушы Райан Болтон, Нью-Мексико.

«Хилл қайталау [жоғары көтерілу интервалдары] сіздің денеңіздің аэробты және анаэробты жүйелерін жұмыс істетіп, сонымен бірге күшіңізді жақсарта алады», - дейді ол. (Айтпақшы, сыртқа жүгірудің артықшылықтары бар.)

Джанлука Вернило, университеттің кинезиологы, Ph.D. төбеде жүгіруді зерттейтін Канададағы Калгари. Нақтырақ айтқанда, жоғары жүгіру глуте, тарамыс, бұзау, жамбас иілгіштері мен жамбастардың ішкі және сыртқы бұлшықеттерінің белсенділігін жоғарылатқанын көрсетті. Бұл жоғары көтерілген сайын үлкен калория жағылады дегенді білдіреді. Болтон: «Бұл сіздің дене салмағыңызды алға және жоғары көтере отырып, бірнеше өкпе жасау сияқты», - дейді Болтон. Сондықтан сіздің жүрек соғу жиілігі жоғарылайды. Сонымен қатар, оның плиометриялық құрамдас бөлігі де бар. (Барлық жүгірушілерге қажет 5 кросс-жаттығуларға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.)

Таулармен күресу кезінде жақсы пішін маңызды. (Жүгіруді мың есе жеңілдету үшін осы қарапайым түзетулерді қолданыңыз.) Болтонның айтуынша, тізеңізді кеудеге қарай көтеріп, қолдарыңызды алға және артқа қарай алға қарай жылжытыңыз. Арқаңызды жоғары көтеріп, кеудеңіз бен иегіңізді жоғары көтеріп, «мақтаныш» күйін сақтаңыз, алға тым көп еңкеюге қарсы тұрыңыз. Бұл жаттығуларды Болтон жасаған Эйс, сонда сіз өзіңізді жайсыз сезініп қана қоймай, денеңіздің мақсаттары үшін жаңа ойын алаңын табасыз.

Жылдам және күшті болыңыз

Жеңіл қарқынмен 10-20 минут қыздырыңыз.

30 секундтық он екі қайталауды қалыпты төбеге жүгіре алатындай жылдам орындаңыз. (6 -дан 9 пайызға дейінгі көпірлер мен көпірлердің бағаларынан сәл тікірек) өте қолайлы.)

Төбеге қарай жүгіру жүгірулер арасында (немесе қайталаңыз).

Жылдамдық төзімділігін қалыптастыру

Жеңіл қарқынмен 10-20 минут қыздырыңыз.

Кішкене төбеде 2 минуттық және 30 секундтық алты төбені қайталаңыз: 4-6 пайыздық үлгіні іздеңіз, бұл көпірлер мен эстакадалармен бірдей. 20 минут ұстай алатын қарқынмен жоғары қарай жүгіріңіз.

Әрбір қайталаудан кейін төбенің түбіне дейін жүгіріңіз.

Бес-15 минуттық жүгіру арқылы суытыңыз.

Қуатты күшейту

Оңай қарқынмен 20 минут қыздырыңыз.

Өте тік төбеде 10-12 секундтық он екі спринт жасаңыз (біреуі орташа баспалдақпен бірдей 8-ден 12 пайызға дейін).

Жүгіру арасында бір жарым минут бойы өте оңай жүгіруді жалғастырыңыз.

Соңғы спринттен кейін бірден орташа қарқынмен 10 минут жүгіріңіз.

Бес минуттық жүгіру арқылы суытыңыз.

үшін шолу