Жүктілік кезіндегі мақсатты жүрек соғу жылдамдығы

Мазмұны

• Неліктен жүктілік кезінде жаттығу маңызды?
• Жүктілік кезіндегі жаттығуларға шектеулер бар ма?
• Дәрігерге қашан қоңырау шалу керек?
• Мақсатты жүрек соғу жиілігі дегеніміз не?
• Жүктілік кезінде менің мақсатты жүрек соғысым өзгере ме?

Неліктен жүктілік кезінде жаттығу маңызды?

Жаттығу - жүктілік кезінде денсаулықты сақтаудың тамаша тәсілі. Жаттығу:

• арқадағы ауырсынуды және басқа ауруды жеңілдету
• жақсы ұйықтауға көмектесу
• энергия деңгейіңізді жоғарылатыңыз
• артық салмақ қосудың алдын алу

Физикалық формасы жақсы әйелдердің босануы мен босанудың жеңіл болатындығы дәлелденді.

Егер сіз жүкті болғанға дейін жүйелі түрде жаттығулар жасамасаңыз да, дәрігермен жаттығу режимін ойластыру туралы кеңескеніңіз жөн. Әдетте, дені сау әйелдерге әр апта сайын 150 минуттық орташа қарқынды жаттығулар жасау ұсынылады, мысалы серуендеу, жүгіру немесе жүзу. (Psst! Жүктілік бойынша апта сайынғы нұсқаулық, жаттығулар туралы кеңестер және басқалар үшін «Мен күтемін» ақпараттық бюллетеніне жазылыңыз.)

Жүктілік кезіндегі жаттығуларға шектеулер бар ма?

Бұрын әйелдер жүктілік кезінде ауыр аэробты жаттығулардан сақтандырылған. Бұл енді дұрыс емес.Әйелдердің көпшілігі жүктілікке дейінгі жаттығуларды күнделікті қиындықсыз жүргізе алады.

Жүктілік кезінде жаттығуды бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесу керек. Белгілі бір жағдайлар немесе белгілер дәрігерге сізге жаттығулар жасамауға кеңес беруі мүмкін. Оған мыналар кіреді:

• жүрек немесе өкпе аурулары
• Жоғарғы қан қысымы
• қынаптан қан кету
• жатыр мойны проблемалары
• шала туылу қаупі жоғары

Көптеген әйелдер жүктілік кезінде әдеттегідей жаттығулар жасай алады. Әдетте сіз спортпен шұғылдануға немесе жарақат алу қаупін туғызатын іс-шараларға қатысатын болсаңыз, күн тәртібіңізді өзгерту қажет болуы мүмкін, өйткені жүкті болған кезде жарақат алу сезімталдығы жоғары. Бұл ішінара сіздің денеңіздің өзгеруі сіздің тепе-теңдігіңізге байланысты. Сіз іштің, құлаудың немесе буындардың жарақат алу қаупін тудыратын кез-келген нәрседен аулақ болуыңыз керек. Бұған байланыс түрлерінің көпшілігі (футбол), белсенді ракеткалық спорт түрлері (теннис) және тепе-теңдік (шаңғы) жаттығулары кіреді.

Дәрігерге қашан қоңырау шалу керек?

Жаттығу кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударған жөн. Егер сіз келесі белгілерді байқасаңыз, жаттығуды бірден тоқтатып, дәрігерге қоңырау шалыңыз:

• қынаптан қан кету
• сіздің қынаптан сұйықтық ағып кетеді
• жатырдың жиырылуы
• айналуы
• кеудедегі ауырсыну
• біркелкі емес жүрек соғысы
• бас ауруы

Мақсатты жүрек соғу жиілігі дегеніміз не?

Сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз - бұл жүрек соғу жылдамдығы. Демалыс кезінде баяу, ал жаттығу кезінде жылдамырақ соғылады. Осыған байланысты сіз жүрек соғу жылдамдығын жаттығулардың қарқындылығын өлшеу үшін пайдалана аласыз. Әр жастағы топ үшін «мақсатты жүрек соғу жиілігі» бар. Мақсатты жүрек соғу жиілігі - бұл жақсы аэробты жаттығулар кезінде жүректің соғуы. Жүректің жиырылу жиілігін бақылап, оны мақсатты диапазонмен салыстыра отырып, сіз тым көп немесе жеткіліксіз жаттығып жатқаныңызды анықтай аласыз. Жаттығу кезінде мақсатты жүрек соғу жылдамдығына жетіп, 20-30 минут аралығында осы аралықта болуды мақсат ету керек.

Өзіңіздің тамыр соғу жылдамдығыңызды пульстің көмегімен өлшеуге болады. Ол үшін индексті және ортаңғы саусақтарды екінші қолыңыздың білегіне, бас бармақтың астына қойыңыз. Сіз тамырдың соғуын сезінуіңіз керек. (Өлшеуді өлшеу үшін бас бармағыңызды пайдаланбауыңыз керек, себебі оның өзіндік импульсі бар.) Жүрек соғысын 60 секундқа есептеңіз. Сіз санаған сан - бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз, минутына соғу кезінде. Сондай-ақ, сіз үшін жүрек соғу жылдамдығын қадағалап отыру үшін сандық жүрек соғу жылдамдығын бақылау құралын сатып алуға болады.

Сіз өзіңіздің жасыңызға арналған жүрек соғу жылдамдығын американдық жүрек ассоциациясының веб-сайтынан таба аласыз.

Жүктілік кезінде менің мақсатты жүрек соғысым өзгере ме?

Бұрын жүкті әйелдерге жүрек соғу жылдамдығы минутына 140 соққыдан аспауы керек деп айтылатын. Американдық жүрек ассоциациясы бұл санды контекстке келтіру үшін 30 жастағы әйелдің жүрек соғысы орташа жаттығулар кезінде минутына 95-тен 162-ге дейін болуы керек деп есептейді. Бүгінгі күні жүкті әйелдер үшін жүрек соғу жылдамдығына шек жоқ. Сіз әрқашан шамадан тыс күш салудан аулақ болуыңыз керек, бірақ сізге жүрек соғу жылдамдығын белгілі бір саннан төмен ұстаудың қажеті жоқ.

Сіздің денеңіз жүктілік кезінде әртүрлі өзгерістерден өтеді. Кез-келген физикалық өзгерістерге назар аудару керек, соның ішінде жаттығу кезінде және кез-келген мазасыздық туралы дәрігермен сөйлесу керек.