Неліктен сіз бұзау жаттығуларымен айналысуыңыз керек - тағы біреуі көріңіз

Мазмұны

• 101
• Неліктен сіз бұзауларыңызға қамқорлық жасауыңыз керек
• Сіз фитнес өнімділігін арттырасыз.
• Сіз аяқтың жарақат алу қаупін азайтасыз.
• Төменгі дененің қозғалыс ауқымын жақсартасыз.
• Балтырдың күшін қалай тексеруге болады
• Ең жақсы бұзау жаттығулары мен жаттығулары
• Бұзау қозғалғыштығы мен созылу жаттығулары
• Күш үшін үйде бұзау жаттығуы
• үшін шолу

Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіздің аяқтарыңыздың тізімі келесідей көрінеді: кері өкпелер, шыныаяқтар, итергіштер және өлі көтергіштер. Әрине, бұл жаттығулар бүкіл аяқты жігерлендіреді, бірақ олар сіздің бұзауларыңызға лайықты назар аудармайды.

«Қабырғалар мен өкпелер сіздің бұзауларыңызға әсер етеді, бірақ олар оларға арнайы бағытталмайды. Сіз бұзау бұлшық еттеріңізді скамей сіздің глуттарыңызды емдейтіндей емдеу үшін сізге бұзауды көтеру немесе өкшенің тамшылары сияқты жаттығулар жасау керек», - деп түсіндіреді ҰҚКО Шерри Уорд. -сертификатталған жеке жаттықтырушы және CrossFit 1 деңгейдегі жаттықтырушы Брик Нью -Йоркте.

Сіздің бұзауларыңыз бұлшықеттердің кіші тобы болғандықтан, сіз олардың үлкен өсуін көрмейсіз (яғни, олар сіздің джинсыңыздан шықпайды), бірақ бұл сізді төменгі аяққа назар аударуға кедергі келтірмеуі керек. бұлшықеттер. Міне, сіз бұзаудың бұлшық еттеріне уақыт пен энергияны арнауыңыз керек, оның ішінде бұзаудың арнайы жаттығуы мен үйдегі бұзаудың ең жақсы жаттығулары мен дененің төменгі бөлігіндегі қозғалмалы жаттығулар.

101

Сіздің балтырыңыз екі негізгі бұлшықеттен тұрады: гастроцемий және табан.

• Гастроцемия-өкшені көтергенде екі басты сыртқы бұлшықет іске қосылады. Бұл көбінесе сіздің аяғыңыз ұзартылғанда немесе тізеңіз түзу болған кезде қабылданады. Сіз әр қадам көтеріліп, аяғыңызды түзеген сайын немесе өкшесі бар аяқ киім киген сайын оның басын сыртқа шығарып тұрғанын байқаған шығарсыз.
• Soleus гастроцемиус астындағы бұлшықет, төменгі аяқтың бойымен өтеді. Тізе бүгілген кезде табан көбірек белсендіріледі.

Бұлшықеттердің екеуі де табанның бүгілуіне немесе аяқтың/саусақтардың көрсетілуіне көмектеседі. «Гастроцнемиус пен солеус амортизатор және табанның мықты иілгіштері ретінде жұмыс істейді» дейді Йоланда Рагланд, педиатриялық хирург, Fix Your Feet компаниясының негізін қалаушы және бас директоры. Гастроцемиус негізінен локомотивте (жаяу, жүгіруде, тіпті велосипедте) жұмыс істейді, өйткені ол бірнеше буындарды (тобық пен тізе) кесіп өтеді, - деп түсіндіреді ол. Солеус-бұл ауырлыққа қарсы құрылым, яғни бұл бұлшықетті тік ұстау үшін қолданады және ауырлық күшіне қарсы жұмыс істеу керек болатын қозғалыстар үшін маңызды (секіру сияқты), дейді ол.

Неліктен сіз бұзауларыңызға қамқорлық жасауыңыз керек

Сіздің бұзауларыңыз сіздің квадраттарыңызбен немесе глуттарыңызбен салыстырғанда кішкентай болуы мүмкін, бірақ олар - көп жағынан маңызды қуатты бұлшықет. Олар жаяу жүру, жүгіру және секіру сияқты негізгі күнделікті қозғалыстар үшін күш негізі болып табылады. Міне, мықты және қозғалмалы төлдерді құрудың кейбір артықшылықтары.

Сіз фитнес өнімділігін арттырасыз.

«Барлық спорттар күшті бұзаулардың пайдасын көреді; олар сіздің аяғыңызда қозғалыс жасауға жауап береді»,-дейді Чикагодағы Nike тренерлері мен жүгіруші жаттықтырушысы және сауықтыру бойынша коучинг платформасы Live Better Co-ның негізін қалаушы Джейсон Лебиг. Жүгіру немесе секіру сияқты локомотивтік қозғалыстарды орындағанда, сіздің бұзауларыңыз Ахиллес сіңірі сияқты (аяқтың балтыр бұлшықеттерін пятки сүйегіне бекітетін тіннің белдеуі) сияқты табанның, тобықтың және тірек сіңірлерінің басқа бөліктерімен қатар күш алуға және шығаруға көмектеседі, деп түсіндіреді Лобиг. Бұзау бұлшықеттерін күшейте отырып, сіз аяғыңызды көп жүктемені көтеруге бейімдейсіз.

«Күшті бұзаулар, тобықтың жақсы қозғалысы мен бақылауымен қатар, жер арқылы көбірек күш алуға және шығаруға көмектеседі, бұл тізе мен жамбаста дұрыс қозғалысты біріктіргенде жылдамырақ жүгіру жылдамдығына және жоғары тік секіруге әкеледі. », - дейді ол.

Егер сіз 200 метрлік қашықтықтан секірудің немесе секірудің биіктігін арттырғыңыз келсе, онда бұзау жаттығулары мен қозғалғыш жаттығулар арқылы жақсы бұзаулар жасауға көңіл бөлетін уақыт келді. «Бұзау бұлшықеттерін күшейту арқылы бұл қозғалыс арқылы көбірек [бұлшықеттерді] белсендірудің тағы бір мүмкіндігі», - дейді Уорд. (Қатысты: Көбірек жаттығусыз қалай жылдам жүгіруге болады)

Сіз аяқтың жарақат алу қаупін азайтасыз.

Өнімділік артықшылықтарынан басқа, сіздің бұзауларыңыз аяқтың қозғалысына көмектеседі және тепе-теңдік қабілетіңізге әсер етеді. Доктор Рагланд: «Бұзаулар тек аяқтың жоғарғы бөлігінде ғана емес, сондай -ақ аяққа маңызды әсер етеді», - дейді. «Біздің денеміздің ауырлық орталығы дененің алдыңғы жағына бағытталған, бұл дененің алға қарай иілуін тудырады. Алайда, біз табанның бүгілуінің [бұзау бұлшықеттерінің] тұрақты күйіне қарсы тұруға байланысты табиғи түрде алға сүйенбейміз. тұрақтылық пен қолдау позасы », - деп түсіндіреді ол.

Бұзаулар көптеген буындармен, соның ішінде тобықпен және тіземен байланысты болғандықтан, олар осы аймақтағы көптеген сіңірлерге әсер етеді. Егер сіз бұзауды қысқартып (қысқартып) немесе әлсіретсеңіз, ол жанама немесе тікелей аяқтың көптеген ауруларына әкелуі мүмкін, соның ішінде плантарлы фасцитит, ахиллес тендиниті (ахиллес сіңірінің шамадан тыс зақымдануы), сондай -ақ тобық буынының сынуы мен сынуы. мәселелер, дейді доктор Рагланд. (Қатысты: плантарлы фастититтен ауыруды жеңілдетуге көмектесетін ең жақсы қалпына келтіру құралдары)

«Бұзау бұлшықеттерін күшейту жарақаттанудың алдын алу және адамның проприоцепциясын немесе денені түсінуді дамыту үшін маңызды, өйткені ол әртүрлі қозғалыс жазықтығында (алдыңғы, артқы, бүйірден және т.б.) дайындалады», - дейді Уорд. (Мұнда толығырақ: Неліктен барлық жүгірушілерге тепе -теңдік пен тұрақтылық бойынша жаттығулар қажет)

Төменгі дененің қозғалыс ауқымын жақсартасыз.

Лақтарыңызды күйдіру арқылы сіз қозғалыс ауқымын арттыра аласыз, - дейді Уорд. Неге? Американың педиатриялық спорт медицинасы академиясының (AAPSM) мәліметі бойынша, әрекетсіздіктен немесе шамадан тыс қолданудан туа біткен балтырлар сіздің икемділікті төмендетуі мүмкін, бұл толық қимылмен жаттығулар жасауды қиындатады. «Егер сізде бұзауларыңыз тығыз болса және сіз алдыңғы отыруды жасасаңыз, мысалы, сіздің өкшелеріңіз жерден көтеріліп жатқанын немесе тобықтарыңыздың ішке еніп жатқанын байқайсыз. Бұл сіздің қозғалыс ауқымыңыз бен скамейканың жалпы туралануына кедергі келтіреді», - дейді. палата.

Бұл жерде: сіздің денеңіз кинетикалық тізбекте қозғалады, яғни бір буынның қозғалысы басқа буындардың қозғалысына әсер етеді. Егер сізде бұзауларыңыз болса, онда сіз аяқ -қолдарыңыз бен жамбас буындарыңызды скамейтте іске қосу үшін жеткілікті күш жұмсамайсыз. Доктор Рагландтың айтуынша, бұзаулардың Ахиллес сіңірін құрайтын төменгі бөлігі табанның ең үлкен сүйегіне кіргізеді, ол табанның тұрақтылығын нығайтады - бұл да еңкейуде үлкен рөл атқаратын нәрсе.

Ескерту: Егер сіздің жамбас иілгіштері әлсіз болса, бұл сіздің бұзауыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Доктор Рагланд: «Қатты жамбас бүгілуінің нәтижесінде гастроцемиусқа дейін каскадқа түсуі мүмкін тар және қысқа тарамыс пайда болуы мүмкін. Бұл жағдай» тығыз жамбас иілгіштерінің кері әсері «деп аталады», - дейді доктор Рагланд.

Егер сіздің буындарыңыз бен бұзауларыңыз тығыз болса, доктор Рагланд жамбасыңызды созуға және жамбас сүйектеріңізді, жамбастың ішкі бұлшықеттерін және өзегін нығайтуға кеңес береді. «Егер сіз осы басқа аймақтарды күшейтсеңіз, сіңірлер мен балтырлар барлық жұмысты орындауға міндетті емес, ал гастроцемиусты қалыпты түрде ұзарту бұлшықет тартылуы және жыртылған сіңірлер сияқты жарақаттардан аулақ болады», - деп түсіндіреді ол.

Балтырдың күшін қалай тексеруге болады

Сіздің бұзауыңыздың және тобық айналасындағы байламдар мен сіңірлердің қай жерде тұрғанын білмейсіз бе? Уорд оларды бір аяғыңызбен 60 секундқа теңестіру арқылы қолдарыңызды екі жаққа қаратып тексеруді ұсынады. Сіз де сол жаттығуды көзіңізді жұмып көргіңіз келеді. «Жабық және ашылған көздермен қанша уақытқа дейін тепе -теңдікті сақтауға болатынын қараңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде бос орын бар екеніне көз жеткізіңіз», - дейді ол. Егер сіз 10 секунд бойы тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз (еденде жатқан аяқты айтарлықтай жылжытпай немесе басқа аяқты жерге тигізбестен), онда сізде балтырдың созылу қаупі жоғары болуы мүмкін, деп хабарлайды Advanced Physical Therapy Education Institute. Яғни, сіз тобық пен балтырыңыздың күші мен қозғалғыштығына біраз уақыт бөлуіңіз керек. (Сондай -ақ, сіздің қабілетіңізді анықтау үшін осы басқа тепе -теңдік тесттерін қолданып көріңіз.)

Ең жақсы бұзау жаттығулары мен жаттығулары

Уордтың айтуынша, эксцентрлік жүктемеге бағытталған бұзау жаттығулары (бұлшықет жүктеменің қысқаруынан қысқарған кезде) бұл бұлшықеттерді күшейту үшін жақсы. Бұзауды көтеру мен өкшені көтеру-бұл бұзауға арналған күштік жаттығулар, сонымен қатар саусақтардың көтерілуі, оларға қарсы тұруға және жіліктің жұмысына (төменгі аяқтың алдыңғы жағындағы бұлшықет) көмектеседі. Динамикалық бұзау жаттығуларына келетін болсақ, арқанмен секіру балтырларды оқшаулауға көмектеседі және аяқтың дұрыс бүгілуін қамтамасыз етеді.

Уорд: «Сіз балтыр бұлшық еттерін көтерген кезде, бұл энергия күші жоғары секіру үшін жамбасқа ауысады», - дейді. «Жылдамдық баспалдақында ептілік жаттығуларын жасау немесе секіру ойыны бұзауларға да әсер етеді. Бұл жаттығулар дененің ақыл-ой қабілетін арттырады және әр түрлі бағытта қиындықтар туғызады».

Лебигтің бұзаудың сүйікті жаттығуларының бірі - бұзауды көтеру үшін тізені тік көтеру. Лебиг: «Бұл күш пен тепе-теңдікке бағытталған бір аяқпен тұрып аяқталатын біржақты жаттығу»,-дейді. Бұл жаттығуды дене салмағыңызбен қолданып көріңіз, содан кейін күш пен тепе -теңдік жақсарғаннан кейін салмақ қосыңыз.

Лоубиг: «Бұзаудың мөлшері мен күшін қалыптастыруда басты назар аударатын гастроцемиусқа қарсы тұру үшін бұзауды тік аяқпен көтеру керек»,-дейді. Артқы білегіні тік аяқпен жүктеу үшін бөлінген позицияда жаттығу (бір қолды қатарлардағыдай) сонымен қатар тобықтағы күшті дамытуға көмектеседі, дейді ол. Солеус әрекеттің көп бөлігін сіздің тізе бүгілген кезде алады, сондықтан Лебиг бұзауды отырғызылған күйде тізе буынына көтеруді ұсынады.

Бұзауларыңызды нығайтуға көмектесу үшін осы ұтқырлық жаттығуларын және Уорд жасаған бұзау жаттығуларын қолданып көріңіз.

Бұзау қозғалғыштығы мен созылу жаттығулары

• Лакросс шарын немесе көбік роликті пайдаланып, тығыздықты сезінетін жерлерге назар аударыңыз. Лакросс допты аяқтың астына да айналдырыңыз.

• Табанды бүгу (саусақтарды көрсету) және дорсифлексия (аяқты жіліншікке қарай келтіру) белдікті аяқтың шарына орау арқылы қарсылық жолағымен созылады.

• Төмен еңкейіп отыру.

• Жамбастың ішкі және сыртқы айналуы (90-90 созылу): еденге отырыңыз, сол аяқты дененің алдында 90 градус бұрышта бүгіңіз, жамбасты жамбастан тіке алға созып, жіліншікті бөлменің алдыңғы жағына параллель етіп қойыңыз. немесе төсеніш. Оң аяғы 90 градус бұрышта бүгілген, жамбасы оң жамбасынан бүйірге қарай созылған, ал оң жақ бұзау артқа бағытталған. Екі аяғы бүгілген. Бұл созылуды 30-60 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.

• Төменге қарайтын ит.

• Табанның статикалық төмендеуі: қадамның немесе қораптың шетінде тұрып, табанды еденге қарай түсіріп, тобықты бейтарап ұстаңыз. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырып, қайталаңыз. Аяқтың бұлшық еттерінің әр түрлі бұрыштарын нысанаға алу үшін аяғыңызды ішке және сыртқа бұру арқылы осы созылудың вариацияларын қолданып көріңіз.

Күш үшін үйде бұзау жаттығуы

2-1-2 Бұзау көтеріледі

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек, саусақтарды алға қаратып тұрыңыз. Қолдарыңызды екі қолыңызбен орта және ауыр гантель ұстаңыз.

B. Екіге дейін санап, аяқтардағы тепе -теңдікті сақтау үшін өкшені еденнен баяу көтеріңіз. Екі секундтық санау үшін баяу төмен түсірмес бұрын, осы позицияны бір секунд ұстаңыз. Жаттығуды орындау кезінде тобықтарды ішке немесе сыртқа айналдырудан аулақ болыңыз.

15-20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

2-1-2 Өкшесін түсіру, бұзауды көтеру

А. Қадамның немесе қораптың шетінде тұрыңыз, тек алдыңғы аяқты қадамда ұстаңыз, сондықтан өкшелер баспалдақтан тыс болады.

B. Екіге дейін санап, бір өкшені еденге қарай баяу түсіріңіз. Бұл өкшені бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екі секундқа аяқ допына келу үшін өкшені жоғары көтеріңіз.

C. Екінші аяқпен қайталаңыз. Бұл бір өкіл.

10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Отырған бұзауды көтеру

А. Тиісті биіктікте орындыққа немесе қорапқа отырыңыз, осылайша тізелер 90 градус бұрыш жасайды. Орташа және ауыр гантельді әр қолыңызбен тігінен ұстаңыз, сондықтан әрбір салмақ әр санның бір ұшында теңестіріледі. Бүкіл қозғалыс бойы өзегіңізді қосулы және денені биік ұстаңыз.

B. Еденнен өкшені мүмкіндігінше жоғары көтеріп, аяқтың шарына жақындаңыз.

C. Баяу төмен өкшелер жерге түседі.

15-20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Қарсылық диапазоны бар отыратын инверсия мен эверсия

А. Еденге аяқтарын толық созып отырыңыз және екі аяқтың доғаларына ұзын қарсылық жолағын ораңыз. Қарсылық белдеуін екі қолыңызбен ұстаңыз.

B. Аяқтарды сәл ішке қарай бұрыңыз және саусақтарыңызды жоғары қаратып аяқтарыңызды бүгіңіз, содан кейін саусақтарыңызды жіліншікке қарай тартыңыз, жолақтың кедергісіне қарсы қозғалыңыз. Бастапқы позицияға оралмас бұрын осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.

C. Әрі қарай, аяғыңызды сыртқа бұрыңыз және саусақтарыңызды жоғары қаратып бүгіңіз, содан кейін саусақтарыңызды жамбасқа қарай тартыңыз. Бастапқы позицияға оралмас бұрын осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.

10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

үшін шолу