Калориялы велосипед 101: бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Калориялы велосипедпен жүру дегеніміз не?
• Кәдімгі «диеталар» сәтсіздікке ұшырайды
• Қалыпты диеталарға метаболикалық бейімделу
• Сіздің гормондарыңыз сізге қарсы жұмыс істейді
• Калориялы велосипедті қолдайтын зерттеулер
• Калориялы велосипедті қалай жүзеге асыруға болады
• Мысал калорияны велосипедпен өткізуге арналған хаттамалар
• Калориялы велосипедті жаттығумен біріктіріңіз
• Үйге хабар жіберу

Калориялы велосипед - бұл диетаны ұстануға және артық салмақтан арылуға көмектесетін тамақтану режимі.

Күнделікті калория мөлшерін тұтынудан гөрі, сіздің тұтынуыңыз кезектесіп отырады.

Бұл мақалада калориялы велосипедпен жүру туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе түсіндіріледі.

Калориялы велосипедпен жүру дегеніміз не?

Калорияны ауыстыру деп аталатын калориялы велосипед - бұл диеталық стиль, бұл калориясы төмен және калориясы жоғары кезеңдер арасында айналым жасауға мүмкіндік береді.

Азық-түлік шектеулері немесе қатаң нұсқаулар жоқ, тек белгілі бір күндерде немесе апталарда жеуге болатын калориялар саны.

Осы себепті бұл әдеттегі мағынада «диета» емес, керісінше сіздің апталық немесе айлық тамақ қабылдауды құрылымдау тәсілі.

Зерттеулер калориялы велосипедпен жүрудің артықшылықтарына салмақ жоғалтуды, диетаны ұстану қабілетін жақсартуды, аштықты азайтуды және қалыпты салмақ жоғалту диетасының жағымсыз гормоналды және метаболикалық бейімделуін азайтуды ұсынады (,,).

Сонымен қатар, калориялы велосипедпен айналысуға болады, бірақ ол сізге тиімді.

Бүгінгі күнге дейін ең жақсы зерттеулердің бірі 14 күндік цикл қолданылған. Қатысушылар 11 күн төмен калориялы диетаны қабылдады, содан кейін 3 күн көбірек калория жеді («қайта қалпына келтіру» деп аталды). Басқа зерттеулер 3-4 апталық диеталарды 1 апталық қайта тамақтандырумен (,,) қарастырды.

Бұл тәсіл өте жаңа болғанымен, аңшыларды жинау бірнеше ғасыр бұрын осындай тамақтану режиміне ие болған. Себебі тамақ әрқашан бірдей мөлшерде күн сайын бола бермейтін (4).

Жылдың мезгіліне және аңшылықтың жетістігіне байланысты азық-түлік жетіспейтін кезеңдер болды, сонымен бірге оның көп болған кездері де болды (4).

Калориялы велосипед - бұл күнделікті немесе аптаның аптасына дейін калория тұтыну циклін қолданатын тамақтану режимі.

Кәдімгі «диеталар» сәтсіздікке ұшырайды

Калориялы велосипедпен жүрудің неліктен пайдалы екенін түсіну үшін кәдімгі «диеталар» көбінесе неге сәтсіздікке ұшырайтынын түсінуіңіз керек.

Шындығында, салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімділігі өте нашар.

Салмақ жоғалту зерттеулерінің бір шолуы көптеген адамдардың 12 ай ішінде жоғалтқан салмағының 60% -ын қалпына келтіргенін анықтады ().

5 жылдан кейін адамдардың көпшілігі қалпына келтірілуі мүмкін бәрі олар жоғалтқан салмақ, ал шамамен 30% салмағы бастапқы салмағынан артық болады ().

Тағы бір зерттеу диета ұстаушылардың шамамен үштен бір бөлігі диетадан кейін 1 жылдан кейін барлық жоғалған салмақтарын қалпына келтіргенін анықтады, 76 қатысушылардың тек 28-і жаңа салмағын сақтады ().

Салмақты жоғалту және оны тоқтату өте қиын болғандықтан, үкіметтер мен семіздіктің жетекші зерттеушілері назарын профилактикаға аударуға тырысты (,,).

Көптеген зерттеулер метаболикалық бейімделуді және диеталардың ұзақ мерзімді сәтсіздікке ұшырауына себеп болатын психологиялық факторларды (,,,,,,,) атап көрсетеді.

Зерттеулер көрсеткендей, диета ұстаушылардың көпшілігі бастапқыда жоғалтқан салмақтың көп бөлігін қалпына келтіреді және көбінесе салмағы бұрынғыдан да көп болады.

Қалыпты диеталарға метаболикалық бейімделу

Диетадан туындаған бейімделулер сіздің денеңіздің оны қауіпті жағдай ретінде сезінуін ұсынады.

Бірнеше ғасыр бұрын төмен калориялы кезең аштыққа немесе ауруға теңелуі мүмкін.

Өмір сүру үшін ми энергияны сақтау үшін денеге түрлі сигналдар жібереді.

Мұны «метаболикалық бейімделу» деп аталатын көптеген биологиялық өзгерістер арқылы жүзеге асырады. Бұл жағымсыз бейімделулерге мыналар жатады:

• Тестостеронның төмендеуі: Тестостерон - бұл екі жыныс үшін де негізгі гормон, бірақ ер адамдарда әсіресе маңызды. Диета кезінде төмен деңгейге дейін төмендеуі мүмкін (,).
• Тыныштық энергия шығындарының төмендеуі: Бұл сіздің метаболизміңізді немесе тыныштықта жағылатын калориялардың санын өлшейді. Бұл құлдырау адаптивті термогенез немесе «аштық режимі» (,,,,,) деп те аталады.
• Қалқанша безінің гормонының төмендеуі: Бұл гормон метаболизмде шешуші рөл атқарады. Диета кезінде (,,) оның деңгейі жиі төмендейді.
• Дене белсенділігінің төмендеуі: Физикалық белсенділік, саналы және бейсаналық, диета кезінде төмендейді және семіздік пен салмақтың қалпына келуінің негізгі факторы болуы мүмкін (,,).
• Кортизолдың жоғарылауы: Бұл стресс гормоны денсаулықтың көптеген мәселелерін тудыруы мүмкін және деңгейлер үнемі көтерілгенде майдың көбеюінде рөл атқарады (,,).
• Лептиннің төмендеуі: Миыңызға қаныққаныңызды айтып, тамақтануды тоқтататын маңызды аштық гормоны (,).
• Грелиннің жоғарылауы: Көбінесе лептинге қарама-қарсы көрінетін грелин ас қорыту жолында түзіліп, миыңызға аш екеніңізді білдіреді (,,).

Бұл бейімделулер дәл қарама-қарсы салмақ жоғалту үшін сәтті, ұзақ уақытқа қажет нәрселер туралы.

Бұл өзгерістер калориялы велосипедпен бірге белгілі бір дәрежеде орын алса да, зерттеулер нәтиже әлдеқайда аз екенін көрсетеді.

Әдеттегі төмен калориялы диета аштыққа, гормондарға және метаболизмге кері әсер етеді. Бұл өзгерістер салмақ жоғалтуды ұзақ мерзімді перспективада сақтауды өте қиын етеді.

Сіздің гормондарыңыз сізге қарсы жұмыс істейді

Дене салмақ жоғалтуды бәсеңдету, энергияны үнемдеу және диетадан кейін салмақты қалпына келтіру үшін барлық мүмкіндікті жасайды.

Мұнда салмақты реттейтін гормондардың өзгеруі шешуші рөл атқарады (,,,,).

Арақ тәрізді лептин аштықты азайтады, ал грелин оны көбейтеді (,,).

6 айлық салмақ жоғалту зерттеуінде грелин деңгейі 24% өсті. Бодибилдингтің өте арық екенін қадағалайтын тағы бір зерттеу 6 ай ішінде грелин деңгейінің 40% -ға жоғарылауын анықтады (,,).

Бір зерттеуде қатысушылар дене салмағының 21% жоғалтқан кезде лептин деңгейі 70% -дан төмендеді. Тағы бір зерттеу жоғары калориялы 3 күндік тамақтану лептин деңгейін 28% -ға және энергия шығынын 7% -ға (,) арттырғанын анықтады.

Бұл калория циклінің пайдалы жақтарының бірі, өйткені жоғары калориялы кезеңдер грелинді азайтып, лептинді жоғарылатуы мүмкін.

Мысалы, бір зерттеуде 29-45% артық калория тұтынудың 2 аптасында грелин деңгейі 18% -ға төмендегені анықталды ().

Тағы бір зерттеу жоғары калориялы диетадағы 3 айды төмен калориялы диетадағы 3 аймен салыстырды. Күткендей, диеталық топ үшін грелиннің жоғары калориялы тобының 17% төмендеуімен салыстырғанда 20% өсуі байқалды ().

Диета аштық грелин гормонының жоғарылауына және лептин гормонының толықтығының төмендеуіне әкеледі. Калориялы велосипед осы жағымсыз гормоналды бейімделуді азайтуға көмектеседі.

Калориялы велосипедті қолдайтын зерттеулер

Калорияны азайтқан кезде, бірнеше зерттеулер күніне жағатын калория санының күрт төмендеуін анықтады.

Төмендегі графикте көрсетілгендей, осы 8 апталық зерттеу тыныштықта жанған калорияның 250-калорияға төмендеуін анықтады ().

Тағы бір зерттеуде 3-апталық төмен калориялы диета метаболизмнің 100 калориядан төмендегені анықталды. Алайда, қатысушылар 4-ші аптада жоғары калориялы диетаға ауысып, олардың метаболизмі бастапқы деңгейден жоғарылады ().

Басқа зерттеулер диета кезінде тәулігіне 500 калорияға дейін төмендеуді анықтады. Бұл салмақты ұстап тұру үшін өте маңызды, өйткені сіз жаңа салмақты ұстап тұру үшін тамақтануды күніне 20-25% төмендетуіңіз керек (,).

Тестостеронға қатысты 8 апталық диета мен жаттығу режимі өте жағымсыз әсер етті, оның деңгейі шамамен 60% -ға төмендеді ().

8 апталық диетадан кейін қатысушылар тестостерон деңгейін қалыпты деңгейге дейін сәтті көтерген бір апталық жоғары калориялы диетаға отырғызылды ().

Ақырында, ең өзекті зерттеуде 11 күндік диета қолданылды, содан кейін 3 күндік жоғары калориялы тамақтанады және оны қалыпты калориямен шектелген калориямен салыстырды ().

Әр 2 апталық кезеңде 3 күн ішінде өздеріне ұнайтын нәрсені жеуге рұқсат етілгеніне қарамастан, қатысушылар көп салмақ жоғалтып, метаболизм жылдамдығының төмендеуіне ие болды ().

Зерттеулер көрсеткендей, калориялы мезгіл-мезгіл метаболизм мен гормондардың деңгейін жоғарылатып, әдеттегі диетадан гөрі артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Калориялы велосипедті қалай жүзеге асыруға болады

Калориялы циклды немесе жоғары калориялы кезеңдерді жүзеге асырудың нақты ережелері жоқ.

Сізге ұнайтын диеталық тәсілмен жүріңіз, содан кейін жоғары калориялы кезеңдерді үзіліс жасаңыз.

Сіз физикалық өзгерістерді байқаған кезде 1-4 аптадан кейін жоғары калориялы кезеңді бастағыңыз келуі мүмкін.

Олар энергияның төмендеуін, жаттығу залдарының жұмысын, ұйқыны, жыныстық қатынасты азайтуды немесе май жоғалту үстіртін қамтуы мүмкін.

Диеталар бірінші немесе екі аптада біртіндеп жүреді, бірақ содан кейін сіз энергияның, өнімділіктің және өмір сапасының айтарлықтай төмендеуін сезесіз.

Бұл кезде сіз жоғары калориялы кезең қосқыңыз келуі мүмкін. Денені тыңдап, келесі мини-диеталар блогына дейін бірнеше күн қалпына келтіріп, жанармай құюға уақыт берген дұрыс.

Кейбір адамдар бұл жоғары калориялы күндерді апта сайын өткізгенді ұнатады. Мысалы, 5 күн аз калориялы және 2 күн жоғары калориялы.

Басқалары 5-7 тәуліктік жоғары калориялы кезеңді қоспас бұрын қатаң 2-4 апта ішінде белгілі бір режим мен диетаға отыруды ұнатады.

Өзіңізге ұнайтын және ұстанатын диетаны ұстаныңыз немесе таңдап алыңыз, содан кейін денеңіздің пікірлері мен нәтижелеріне сүйене отырып, әр 1-4 апта сайын жоғары калориялы рефедтерге қосыңыз.

Мысал калорияны велосипедпен өткізуге арналған хаттамалар

Сіз ұстанатын бірде-бір цикл жоқ.

Зерттеулерден көріп отырғанымыздай, кейбір адамдар 3 апта бойы диета ұстайды, содан кейін 1 апта жоғары калориялы кезеңге ие болады. Басқалары мини циклдарды пайдаланады, мысалы 11 күн және 3 күн демалыс.

Сонымен қатар, кейбір адамдар рефедтерді қажеттілікке сәйкес жүзеге асырады, ал басқалары белгіленген кесте немесе цикл бойынша жүреді.

Велосипедпен жүрудің бірнеше калориялы хаттамаларын қарастыру қажет:

• Демалыс циклі: 5 күн төмен калориялы диетада, содан кейін 2 күн жоғары калориялы тамақтанады.
• Шағын цикл: 11 күн төмен калориялы диетада, содан кейін 3 күн жоғары калориялы рефид.
• 3 қосу, 1 өшіру: 3-апталық төмен калориялы диета, содан кейін 5-7 күндік жоғары калориялы тамақтану.
• Ай сайынғы цикл: 4-5 апта аз калориялы диетада, содан кейін ұзағырақ 10-14 күн жоғары калориялы тамақтану.

Төмен калориялы күндерде тұтынуды 500-1000 калорияға азайтыңыз. Жоғары калориялы күндер үшін есептелген техникалық қызмет көрсету деңгейінен 1000 калорияға көп тамақтаныңыз.

Әр әдісті тексеріп, қайсысының сізге тиімді екенін көріңіз. Егер сіз калорияларды санамасаңыз, қайта бөлу үшін бөліктің көлемін немесе макроңызды шамамен үштен біріне көбейтіңіз.

Сіз бірнеше тәсілдерді қолданып көруге болады, соның ішінде 5 күндік диеталар, 2 күндік тамақтану немесе 3-5 апталық ұзағырақ диеталар, 1-2 аптадан кейін.

Калориялы велосипедті жаттығумен біріктіріңіз

Дене жаттығулары денсаулық пен салмақ жоғалту кезінде маңызды рөл атқаратындықтан, калорияңызды белсенділік деңгейіңізге сәйкестендіру мағынасы бар (,).

Жаттығудың әртүрлі талаптары сіздің сол күнгі калорияға деген қажеттіліктеріңізді күрт өзгерте алады.

Сондықтан ең ұзақ және қарқынды жаттығу сабақтарын жоғары калориялы күндермен жұптастырудың мәні бар. Екінші жағынан, жеңіл жаттығу сеанстарын немесе демалыс күндерін аз калориялы күндеріңізге сақтаңыз.

Уақыт өте келе, бұл сізге май жоғалтуға мүмкіндік береді, бірақ ең маңызды болған кезде өнімділікті жоғарылатады.

Алайда, күнделікті жұмысыңызды тым күрделі етпеңіз. Егер сіз жай ғана денсаулықты сақтау және салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасасаңыз, сіз оны қарапайым етіп, жоғарыда келтірілген мысалдар хаттамаларына сүйене аласыз.

Жоғары калориялы күндеріңізді негізге алыңыз және қарқынды жаттығулар блоктары мен сессияларында тамақтаныңыз, бірақ аз калориялы кезеңдерді аз қарқынды немесе басымдық берілмейтін жаттығуларға бейімдеңіз.

Үйге хабар жіберу

Калория бойынша велосипедпен жүру немесе ауысу - бұл диетаның жетістігін жақсартатын жаңа әдіс.

Бұл сіздің метаболизміңіз бен гормондарыңызды қорғауда маңызды рөл атқаратын сияқты, бұл калориясы аз калориялы диеталар кезінде жиі төмендейді.

Оның артықшылықтарына қарамастан, бұл арықтаудың сиқырлы тәсілі емес.

Сіз әлі де ұзақ уақыт бойы калория тапшылығына жету, дұрыс тамақтану, жаттығулар жасау және жеткілікті ақуыз алу сияқты негіздерге назар аударуыңыз керек.

Оларды орнатқаннан кейін калориялы велосипедпен жүру ұзақ мерзімді табысты жақсартуға көмектеседі.