Калория тығыздығы - артық тамақ ішу арқылы қалай салмақ жоғалтуға болады

Мазмұны

• Калория тығыздығы дегеніміз не?
• Калория тығыздығы салмаққа қалай әсер етеді?
• Төмен калориялы диета денсаулықты жақсартуы мүмкін
• Төмен калориялы тығыздығы бар тағамдар
• Шектеу үшін жоғары калориялы тығыздығы бар тағамдар
• Төменгі жол

Калория тығыздығы тағамның белгілі бір көлеміндегі немесе салмағындағы калориялардың санын сипаттайды.

Оның қалай жұмыс істейтінін түсіну салмақ тастауға және диетаны жақсартуға көмектеседі ().

Сонымен, тығыздығы төмен калориялы тағамдарға назар аудару калорияны (,,) азайту кезінде көп мөлшерде тамақ ішуге мүмкіндік береді.

Мұның денсаулыққа тигізетін пайдасы көп болуы мүмкін, соның ішінде қоректік заттардың көбеюі және салмақ жоғалту.

Бұл мақалада калория тығыздығы туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе түсіндіріледі.

Калория тығыздығы дегеніміз не?

Калория тығыздығы - бұл тағамның калория мөлшерін оның салмағына немесе көлеміне қатысты өлшемі.

Ол сондай-ақ энергия тығыздығы деп аталады және әдетте 3,5 унция (100 грамм) тағамға калория ретінде өлшенеді.

Төмен калориялы тығыздықтағы тағамдарды таңдау салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл сізге үлкен калорияларды жеп, әлі де аз калорияларды автоматты түрде жеуге мәжбүр етеді (, 6).

Мұны түсінудің оңай тәсілі - тағамның толық табағын елестету. Пластинада қанша калория аз болса, тағамның калория тығыздығы соғұрлым төмен болады.

100 граммға 30 калориядан тұратын көкөністің калория тығыздығы төмен, ал 100 граммға 550 калориялы шоколад өте жоғары калориялы болады.

Калориялардың тығыздығы калорияларды есептеу сияқты салмақты басқару жөніндегі басқа тұжырымдамаларға қарағанда аз танымал болуы мүмкін болса да, осы шараға негізделген тағамдарды таңдау қарапайым және тиімді болуы мүмкін ().

Мысалы, диетаны төмен калориялы тығыздықтағы тағамға негіздеу сізді негізінен пайдалы және қоректік заттарға бай тұтас тағамдармен шектеуге бейім.

Ол калориялы, қайта өңделген, көбінесе зиянды және жеңіл тамақ өнімдерін алып тастап, диетаңызды тез тазарта алады.

«Калориялардың тығыздығы» дегеніміз тағамның салмағына немесе көлеміне шаққандағы калория саны. Бұл диетаны жақсартудың өте қарапайым, тиімді әдісі.

Калория тығыздығы салмаққа қалай әсер етеді?

Тым көп калория жеу салмақ қосудың негізгі факторы болып табылады (8,).

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тығыздығы төмен калориялы диеталарды тұтынатын адамдар тәулігіне жалпы калорияларды аз жейді. Бұл төменгі дене салмағымен, дене салмағының индексімен (BMI) және бел шеңберімен (,) байланысты.

Тиісінше, зерттеулер диеталар негізінен жоғары калориялы тығыздығы бар тағамдардың салмағын жоғарылату және семіздік қаупінің жоғарылауын анықтайды (,).

Калориялардың тығыздығы аштыққа да әсер етеді.

Тығыздығы төмен калориялы тағамдар майдың мөлшері аз, су мен талшықтың мөлшері көп болады. Бұл сізге қанықтылықты сезінуге және күнделікті калория мөлшерін азайтуға өте ыңғайлы ().

Керісінше, көптеген калориялы тағамдар жоғары өңделген және өте дәмді, сондықтан оларды шамадан тыс жеу оңай.

Зерттеулер көрсеткендей, тұтас тағамдар сіздің миыңызға тамақтануды тоқтатуға кеңес береді, ал егер бұл жоғары өңделген тағамдарды жегенде кешеуілдейді (,).

Бір зерттеуде қатысушылар төмен энергиямен тығыздығымен салыстырғанда жоғары энергия тығыздығы бар тағаммен қамтамасыз етілгенде 56% көп калория жеді ().

Тағы бір зерттеуде жоғары және төмен калориялы тығыздықтағы тағамдардың дәмділігі мен макроэлементтеріне сәйкес келетін калория мөлшері салыстырылды.

Адамдар калориялы тамақ берген кезде орташа калориясы 425 калорияларды аз калориялы тағамға қарағанда жеді ().

Зерттеулер адамдардың жоғары калориялы тығыздықтағы тағамдарды қабылдауын салмақ қосумен және семіздікпен байланыстырды. Тығыздығы төмен тағамдарды көбірек жейтіндер калорияны аз жейді және дене салмағы төмен болады.

Төмен калориялы диета салмақ жоғалтуға көмектеседі

Төмен калориялы диета салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Ол бүкіл тағамға назар аударады және өңделген тағамдарды тұтынуды шектейді, ақуызды, көкөністер мен жемістерді тұтынуды көбейтеді.

Осы тағамдардың барлығы тамақтануға немесе тәулігіне жалпы калория мөлшерін азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Төмен калориялы диета аштықты азайтуы мүмкін, өйткені асқазан тамақ ішкен кездегі тағамның мөлшерін сезеді.

Тығыздығы төмен калориялы тағам да сіздің табағыңызды толтырады. Бұл сіздің тамағыңыздың ұзаққа созылуына көмектеседі және сізді көбірек шайнауға мәжбүр етеді, әрі сіздің қанығу сезімдеріңізді одан әрі арттырады ().

Бір зерттеуде қатысушылар жоғары калориялы майларын калориясы төмен жемістер мен көкөністерге 1 жыл ауыстырғаннан кейін орташа есеппен 17 фунт (7,7 кг) жоғалтты ().

Ақырында, бақылаушы зерттеудің нәтижелері бойынша төмен калориялы диетаны тұтынатын ересектерде бес жылдан кейін белдің айналасы мен BMI өлшемдері едәуір төмен болды ().

Зерттеулер көрсеткендей, тығыздығы төмен калориялы тамақтану салмақ тастауға және жалпы тамақтану әдеттеріңізді жақсартудың тамаша әдісі бола алады.

Төмен калориялы диета денсаулықты жақсартуы мүмкін

Төмен калориялы диета сізді тамақтану режимін қайта құруға және көптеген оң өзгерістер жасауға мәжбүр етеді.

Осы өзгерістердің барлығы сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңызға пайдалы, соның ішінде:

• Аз өңделген тағам. Сіздің өңделген, зиянды тағамдарды қабылдауыңыз азаяды.
• Сау тамақ. Төмен калориялы, өте құнарлы тағамдарды жейтін боласыз.
• Арық протеиндер. Сапалы ақуыз салмақ жоғалтуға көмектеседі және бірнеше басқа артықшылықтарға ие ().
• Қосымша қоректік заттар. Төмен калориялы диета сізді микроэлементтер мен антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністерді көбірек тұтынуға шақырады.
• Калорияны тұтынудың төмендеуі. Калорияны азайту және салмақ жоғалту - артық салмақ (,) болса, денсаулықты жақсартудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
• Жақсы теңдестірілген, тұрақты диета. Тамақтанудың бұл тәсілі сізді басқа тағамдарды немесе кездейсоқ тағамдарды мүлдем алып тастауға мәжбүр етпестен, пайдалы, калориясы төмен тағамдарға назар аударуға үйретеді.

Салмақты жоғалтуға көмектесумен қатар, төмен калориялы тығыздықты тамақтану салауатты өмір салтының басқа да көптеген аспектілерімен байланысты.

Төмен калориялы тығыздығы бар тағамдар

Табиғи тағамдардың көпшілігінде калория тығыздығы өте төмен. Оларға мыналар жатады:

• Көкөністер. Жасыл көкөністердің көпшілігінде барлық тағамдардың калориялығы төмен, себебі олар негізінен судан, талшықтан және көмірсулардың өте аз мөлшерінен тұрады.
• Ет және балық. Тауық еті, ақ балық және күркетауық сияқты арық протеиндердің калориялығы төмен, ал семіз еттер мен балықтар орташа және жоғары тығыздыққа ие.
• Жемістер. Олардың құрамында талшықтар мен су мөлшері жоғары болғандықтан калория тығыздығы төмен. Жидектер мен басқа сулы жемістер ең төменгі тығыздыққа ие.
• Сүт және йогурт. Майсыз сүт және йогурт қант қосылмаған, сонымен қатар калория тығыздығы төмен және ақуыздың жақсы көзін қамтамасыз етеді.
• Жұмыртқа. Тұтас жұмыртқа - бұл орташа калория тығыздығы бар, әсіресе көкөністермен үйлескенде, ақуызға оралған суперфуд.
• Крахмалды көмірсулар. Картоп, бұршақ дақылдары және басқа да тамырлы көкөністер сияқты кейбір табиғи крахмалды көмірсулардың калория тығыздығы төмен және орташа болады. Бұл әсіресе олар пісірілгеннен кейін, өйткені олар сумен толтырылады.
• Қантсыз сусындар. Су, кофе, шай сияқты бұл сусындардың калория тығыздығы төмен және олар сізді қанықтыруға көмектеседі.

Майлылығы жоғары тағамдарды толығымен алып тастауға ешқандай себеп жоқ. Тек қабылдауды қалыпты ұстаңыз. Жаңғақтар, авокадо және зәйтүн майы сияқты көптеген майлылығы жоғары тағамдар, егер сіз оларды көп жесеңіз, салмақ қосуға ықпал етуі мүмкін.

Өңделмеген және табиғи тағамдардың көпшілігінің калория тығыздығы төмен. Бұл әсіресе көкөністерге, жемістерге, майсыз етке, балыққа және жұмыртқаға қатысты.

Шектеу үшін жоғары калориялы тығыздығы бар тағамдар

Егер сіз осы тәсілді қолданып, тағам таңдауыңыздың калория тығыздығына негізделгіңіз келсе, жоғары калориялы тамақ өнімдерін тұтынуды шектеуіңіз керек, соның ішінде:

• Кәмпиттер мен чиптер. Кәмпиттер мен чиптерде қант пен майдың көп мөлшері болады, сондықтан олар өте калориялы және шамадан тыс тамақтанады.
• Кондитерлік өнімдер мен торттар. Кәмпиттер сияқты, пирожныйлар мен пирожныйлар өте калориялы және оларды жеуге оңай.
• Фастфудтар. Бұл қол жетімді калориялы тағамдардың кейбіреулері. Зерттеулер көрсеткендей, фаст-фудтың орташа мөлшері қалыпты, пайдалы тамақтан екі есе көп калориядан тұрады ().
• Майлар. Кокос және зәйтүн майы сияқты кейбір майлар пайдалы болғанымен, олардың калория тығыздығы өте жоғары. Сау майларды мөлшерде тұтыныңыз.
• Майлылығы жоғары сүт өнімдері. Май, кілегей, ірімшік сияқты тағамдардың тығыздығы өте жоғары. Оларды мөлшерде тұтыныңыз.
• Майлы ет. Кейбір майлы еттердің калория тығыздығы өте жоғары. Оларға бекон, шұжық, қой еті және сиыр етінің майлы кесектері жатады.
• Жаңғақтар. Басқа пайдалы май көздері сияқты, жаңғақтар өте калориялы. Олардың денсаулыққа пайдасы көп болғанымен, оларды шамадан тыс жеу оңай. Бөліктерді жемес бұрын өлшеп көріңіз.
• Майлылығы жоғары тұздықтар. Кейбір тұздықтар мен дәмдеуіштер, мысалы, майонез, песто және фермерлік тұздықтар өте жоғары калориялы, сондықтан олардан бас тарту керек.
• Қантты сусындар. Кейбір смузи мен толық майлы сүт коктейльдерінде калория мөлшері жоғары, сондықтан оларды мүмкіндігінше болдырмау керек.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жоғары калориялы тығыздығы бар тағамдардың көп бөлігін тұтынуды шектеңіз. Құрамында майлылығы жоғары кейбір тағамдар пайдалы және оларды аз мөлшерде тұтынуға болады.

Төменгі жол

Айналасындағы көптеген диеталардың ішінен, калория тығыздығы төмен тағамдарға негізделген тамақтану жоспары, мүмкін, ең ақылға қонымды және тиімді болып табылады. Оны түсіну және жүзеге асыру оңай.

Азық-түлік топтарын қоспауға бағытталған диеталардан айырмашылығы, төмен калориялы тығыздық диета барлық тағамдарға мүмкіндік береді, сонымен қатар сіздің назарыңызды пайдалы, толыққанды тағамға аударады.

Сонымен қатар, сіз аз аштық сезінесіз және тойып тамақтанасыз.

Қабылдаудың 90% төмен калориялы тығыздыққа ие тағамға негіздеу арқылы сіз калорияны оңай азайтып, аз күш жұмсап салмақ тастай аласыз.