Жаяу жүргенде қанша калория күйдіресіз?

Мазмұны

• Жаяу жүру және жаттығу
• Жүру калорияларын жаяды
• Калькулятор
• Күйікті қалай арттыруға болады
• Өзіңізді уәжде ұстаңыз

Жаяу жүру және жаттығу

Жаяу жүру - бұл салмақты жоғалтуға және жүрек-тамыр денсаулығын жақсартуға көмектесетін керемет, арзан жаттығулар. Егер сіз кесіп тастағыңыз келсе, сіз осы әрекетті орындау үшін қанша калория күйдіруге болатындығы туралы ойлануыңыз мүмкін. Бір өлшемге сәйкес келетін барлық жауаптар жоқ, себебі сіздің күйіп қалуыңыз әртүрлі факторларға, мысалы, салмағыңызға, қарқыныңызға, рельефіңізге және т.б. байланысты.

Жүру калорияларын жаяды

Жаяу жүру кезінде қанша калория жұмсайтындығын анықтаудың ең қарапайым әдісі сіздің салмағыңыз бен жүру жылдамдығыңызды ескереді:

Бұл есептеулер тротуарлар сияқты тегіс бетте жүруге негізделген. Жаттығу кезінде жоғары жүру сіздің күйігіңізді едәуір арттырады.

Калькулятор

Интернетте табылған көптеген калькуляторлар сіздің салмағыңыз бен жүру жылдамдығыңыздан гөрі көп нәрсені ескереді. Олар сіздің негізгі метаболизм деңгейіңізге немесе BMR (жас, жыныс, бой және салмақ), жаттығулар қарқындылығына (METs) және жаттығу сессияңыздың ұзақтығына әсер ететін есептеулерді қолданады.

Теңдеу: күйдірілген калория = BMR x METs / 24 x сағат

Мысалға:

• Салмағы 150 фунт болатын 35 жастағы әйел ұзындығы 5 дюйм (BMR = 1437), 60 минут жүретін кезде 3,0 миль (3,5 MET) 210 калория күйдіреді.
• Салмағы 200 фунт болатын 35 жастағы ер адам 5 фут 10 дюймді (BMR = 1,686) құрайды және 60 минут ішінде 60 минут жүреді, 246 калорияны жояды.

Күйікті қалай арттыруға болады

Салмағыңыз бен жылдамдығыңыздан басқа, серуендеу кезінде калорияның жоғарылауы мүмкін. Жаяу жүруді неғұрлым жігерлендіретін әдістер:

• Жаяу жүретін жолға төбесімен немесе жүгіру жолымен көлбеу жүруге тырысыңыз.
• Егер сіз бүкіл жаттығуларыңыздың жылдам қарқынымен жүре алмасаңыз, қалпына келтіру кезеңдерімен араласқан жаяу аралықтарды ескеріңіз. Мысалы, 2,0 миль жылдамдықпен жылытыңыз. Содан кейін серуендеу үшін минутына 3,5-тен 4,0 миль жылдамдықта бір немесе екі минутқа 2,0 мильге ауысыңыз.
• Аяғыңызға көбірек уақыт жұмсау калорияңызды арттырады. Десе де, жұмыс аптасында ұзақ серуендеу қиынға соғуы мүмкін. Демалыс немесе одан да көп демалыс күндері серуендеуге тырысыңыз.
• Рюкзак немесе жаяу серуендеу сізді күйдіруі мүмкін. Мысалы, 155 фунт адам бір сағат ішінде тегіс жерде орташа жылдамдықпен (шамамен 3,5 миль) жүріп жатқан шамамен 232 калорияны өртейді. Дәл сол адам салмағы бар рюкзакты киіп, таулы жолмен серуендеп, сағатына 439 калорияға дейін жоя алады.
• Жаяу серуендегеннен кейін, сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызға жүгіруді қосқыңыз келуі мүмкін. Жүру / жүгіру тәсілін қолданып көріңіз, онда сіз жаяу жылынып, қалпына келу үшін жүгірумен кезектесіп жарыласыз.

Өзіңізді уәжде ұстаңыз

Жаяу жүру сеанстарының қарапайым журналын жүргізуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Егер сізде педометр болса, онда сіздің қадамдарыңыз бен қашықтықты есептейтін құрал болса, сіз сол күні қанша қадам жасағандығыңызды жаза аласыз. Сіз жүгіру жолымен жүрдіңіз бе? Ноутбукке немесе Excel кестесіне уақытты, қашықтықты және қашықтықты жазып алыңыз. Барлық қадамдарыңызға қарап, мотивацияның тамаша тәсілі.

Енді қайда жүру керектігін анықтау керек. Өзіңіздің маңайыңыздағы циклды орындаудан бастаңыз. MapMyWalk сияқты сайттар сіздің айналаңызда басқа адамдар жүрген жерлермен бөлісу арқылы сізге жақын маршруттарды табуға көмектеседі. Сіз тіпті мильді басып, жолда қалуға көмектесетін қолданбаны жүктей аласыз. Бақытты жолдар!