Табата күн сайын жасалуы мүмкін бе?

Мазмұны

• Табата дегеніміз не?
• Табата салмақпен жасалуы мүмкін бе?
• Табата күн сайын жасалуы мүмкін бе?
• үшін шолу

Кез келген күні, жаттығулар карталарда жоқ деген себептерді табу оңай. Егер сіздің терлеу сессиясын өткізіп жіберуіңіз уақыттың жетіспеушілігімен байланысты болса, онда Табата пайда болады. Жоғары қарқынды жаттығулар (HIIT) формасын тез арада жасауға болады, бұл сіздің жаттығу репертуарыңызға керемет қосымша, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. (Бонус: Табата тіпті бастаушыға ыңғайлы болуы мүмкін)

Бірақ жаттығу тез және қарқынды болғанда, оны күн сайын жасауға бола ма? Мұнда сарапшылар бұл стратегияның қауіпсіздігіне және «төрт минуттық ғажайып жаттығу» туралы білу қажет барлық нәрсеге жарық түсіреді.

Табата дегеніміз не?

Табата-зерттеуші Изуми Табата жасаған төрт минуттық жылдам және қарқынды жаттығу. «Қарапайым сөзбен айтқанда, Табата-бұл 20 секунд максималды күш, содан кейін 10 секунд тынығу»,-дейді Barry's Bootcamp жаттықтырушысы және Brave Body Project негізін қалаушы Линдси Клейтон. «Сіз бұл ретті 20 секунд қосу және 10 секунд өшіру арқылы барлығы сегіз раундқа қайталайсыз.»

Табатаның жапондық зерттеушілер тобы HIIT стиліндегі жаттығулардың анаэробты және аэробты энергия жүйелеріне әсерін мұқият зерттеді. Қарапайым тілмен айтқанда: аэробты жаттығулар - бұл ұзақ уақыт бойы тұрақты болатын жеңіл жаттығулар (жүгіруді ойлаңыз), ал анаэробты белсенділік әдетте қысқа уақыт кезеңінде қарқынды жарылыс болып табылады (спринт ойлау). Олардың нәтижелері журналда жарияланды Спорт пен жаттығудағы медицина мен ғылым, бұл интервал формуласы (Табата протоколы деп аталады) алты апталық кезең ішінде аэробты және анаэробты қуатта айтарлықтай жақсартуларды тудырғанын анықтады. (Қатысты: HIIT пен Табата арасындағы айырмашылық неде?)

Табатаны дәстүрлі HIIT жаттығуларынан ерекшелендіретін нәрсе 20:10 жұмыс/демалу қатынасы және жалпы қарқындылық, дейді Рондел Кинг, MS, NYU Langone спорттық өнімділік орталығының жаттығу физиологы. «Сіз шынымен де жұмыс кезеңдерін максималды деңгейде жасауды іздеп жүрсіз», - дейді ол. Егер сіз бәріне бармайтын болсаңыз, оны Табата деп санауға болмайды.

Табата салмақпен жасалуы мүмкін бе?

Жақсы жаңалық: Жауап толығымен сізге байланысты. Табата жаттығулары салмақты қамтуы мүмкін немесе тек дене салмағының қозғалысынан тұруы мүмкін. Сол сияқты, Табата қарқынды кардио жаттығулары немесе күш жаттығуларына көбірек бағытталған болуы мүмкін. «Табата жаттығуларының жүрек соғысы көбірек болуы үшін тізені жоғары көтеру, секіру және соққыларға назар аудару керек», - дейді Клейтон, ол жаттығудың бұл түрінің тиімділігін атап өтеді, өйткені оны кез келген жерде, минималды немесе жабдықсыз жасауға болады. . Табата күшіне негізделген жаттығулар трицепс, серпіліс және тақтайға түсіруді қамтуы мүмкін. (Нұсқаулық қажет пе? Бұл майды жағатын Табата жаттығуы кардионы алмастыра алады, ал бұл төрт минуттық жаттығу бұлшықетті қалыптастырады.)

Табата күн сайын жасалуы мүмкін бе?

Бастапқы Табата хаттамасы аптасына төрт рет алты апталық кезеңде жоғары деңгейдегі спортшылармен өткізілді, деп атап өтті Кинг. Егер сіз Tabata жаттығуларының қызығына қызығатын болсаңыз, онда жеке жаттықтырушыңызбен жеке мақсаттарыңыз туралы және бұл жаттығуларды оңтайлы нәтижеге жету үшін күнделікті жаттығуларға енгізудің ең жақсы әдісі туралы кеңескен дұрыс болар еді. Білесіз бе, бәрі де таңдаулы спортшы емес. (Жеке жаттықтырушылар туралы айтатын болсақ, мұнда біреуді жалдаудың бес заңды себебі бар.)

Табата стиліндегі жаттығуларды араластыру оңай болғандықтан, әр түрлі бұлшықет топтарына бағытталған Tabata жаттығуларын жасау үшін әр түрлі жаттығуларды оңай таңдауға болады. Яғни, сіз Tabata жаттығуларын күн сайын жасай аласыз.

Кинг Табатаны кардионы алмастыру үшін қолданғысы келетіндерге ескерту сөзін ұсынады. «Мен бұл [түпнұсқа] хаттаманы жасағанда абайлап қолданар едім және аптасына екі -төрт рет ұстанып, аптасына үш -бес күн тұрақты күйдегі кардиомен толықтырар едім», - дейді ол. Бірақ күннің соңында «бұл адамның жаттығу жасына және жаттығулардан қаншалықты тез қалпына келетініне байланысты».

Мұнда Клейтон табата форматындағы өзінің сүйікті жаттығуларының бірін ұсынады, ол сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға және терді тез бастауға өте ыңғайлы. Әрбір қозғалысты ретімен орындап, келесі жаттығуға көшу алдында белгіленген жиынтық санын аяқтаңыз.

1. Еңкейіп секіру (20 – 10, 2 жиын)

2. Отжимание (20 – 10, 2 жиынтық)

3. Жоғарғы үзінділер (20 -дан 10 -ға дейін өшіру, 2 жиынтық)

4. Альпинистер (20 – 10 жеңілдік, 2 жиын)

үшін шолу