Сіз шынымен ұйықтай аласыз ба?

Мазмұны

• Біріншіден, ұйқының қарызы дегеніміз не?
• Сонымен, сіз ұйықтай аласыз ба?
• Ұйықтап қалудың ең жақсы әдісі
• үшін шолу

Әрине, сіз жақсы тынығудың маңыздылығын білесіз (иммундық жүйені нығайту, көңіл -күйді жақсарту, есте сақтау қабілетін жақсарту, тізім жалғасады). Бірақ ұсынылған жетіден тоғыз сағатқа дейін ұпай жинау көбінесе арман сияқты болып көрінуі мүмкін, әсіресе сықырлаған кезде Бриджтон таңертеңгілік уақытта өзін жақсы сезінеді. Ал сіз сағатты қалай ұйықтайтын уақытыңыз өтіп бара жатқанын көріп отырып, өзіңіз ойлайсыз: ’Ия, мен демалыс күні кеш ұйықтаймын, содан кейін оның орнын толтырамын ».

Өкінішке орай, жоғалған ұйқының орнын толтыру - немесе сарапшылар оны «ұйқы қарызы» деп атайды - бұл оңай емес. Сонымен, барлығын қызықтыратын сұрақ: сіз шынымен ұйықтай аласыз ба? Алда, сарапшылар мен зерттеулерге сәйкес жауап.

Біріншіден, ұйқының қарызы дегеніміз не?

Ұйқының жетіспеушілігі деп те аталады, «ұйқының қарызы - ұйқының жинақталған қажеттілігі», - дейді Мердит Бродерик, ұйқы жөніндегі маман және Sound Sleep Guru негізін қалаушы. Себеп Netflix-тің тым көп кеш түндері ме, әлде ұйқының мазасыздануы сияқты жағдай ма, ұйқы қарызы біреуге қажет ұйқы мөлшері мен олардың нақты алатын мөлшері арасындағы айырмашылық болып табылады. Мысалы, егер сіздің денеңізге ең жақсы сезіну және жұмыс істеу үшін түнде сегіз сағат ұйқы қажет болса, бірақ ол тек алтыға жетсе, сіз ұйқының екі сағаттық қарызын жинадыңыз. (Қатысты: Сіз шұлығыңызбен ұйықтауыңыз керек пе?)

Қысқартылған әрбір түнде ұйқының қарызы жиналады, бұл сіз өткізіп алған ұйқының барлық уақытын көрсетеді. Ұйықтау қарызы неғұрлым көп болса, соғұрлым ұйқының бұзылуы, психикалық және физикалық салдар сияқты жағымсыз әсерлерге ұшырау ықтималдығы жоғарылайды (концентрацияның нашарлауынан, мазасыздық пен депрессиядан қант диабеті мен жүректің даму қаупіне дейін). ауру).

Парақтар арасындағы түнді елемегеннен кейін (ұйқысыздық деп аталады), келесі бір немесе екі түнге қосымша бір -екі сағатқа жабық болу арқылы ұйқы қарызын баяу өтеуге болады. Бірақ созылмалы ұйқының жетіспеушілігін (ұзақ уақыт бойына ұсынылатын кем дегенде бір түнде жеті сағат ұйықтау ретінде анықталған) емдеу қиынырақ.

Сонымен, сіз ұйықтай аласыз ба?

«Қысқа мерзімде, иә»,-дейді доктор Бродерик. «Ұзақ мерзімді перспективада бұл байланысты және толық қалпына келтіру әрдайым мүмкін емес».

Мағынасы, сіз жақында болған ұйқы қарызын техникалық түрде өтей аласыз, бірақ егер сіз бірнеше ай немесе тіпті бір жыл бойы жұмыс істемей жатсаңыз, сіз жоғалған zzz-дың бәріне жете алмайсыз. Иә, бейсенбі немесе жұма күндері тынышсыз түннен кейін сенбі күні таңертең ұйықтау, шын мәнінде, жақында жоғалған ұйқының жетуінің тиімді әдісі болуы мүмкін. Бұл демалыс күндері ұйықтауға да қатысты: 10-30 минуттық тез ұйқы сергітеді, ал ұзақ ұйықтау ұйқыны қалпына келтіруге көмектеседі. Есіңізде болсын: ұйқы неғұрлым ұзақ болса, ұйқысыз ояну ықтималдығы соғұрлым жоғары болады, деп хабарлайды Sleep.org. (Қатысты: Бұл ұйқының жақсы ұзақтығы)

Мұны үстелде ұйықтауға немесе сенбіде ұйықтауға сылтау ретінде пайдаланбас бұрын, ұйқыңыз аз болған кезде бірнеше кездейсоқ сиесталар қалпына келтірудің жалған сезімін ғана ұсына алатынын ескерген жөн. Әрине, сіз оянған кезде өзіңізді сәл жақсы сезінуіңіз мүмкін, бірақ ұйқының жоғалуы немесе қарызды өтеу үшін көп уақыт қажет. Зерттеулер көрсеткендей, бір сағаттық жоғалған ұйқыны қалпына келтіру үшін төрт күнге дейін (!!) кетуі мүмкін.

Және бұл ұйқының орнын толтыруға тырысқанда сақ болыңыз деді. Доктор Бродерик: «Демалыс күндерін қуып жету - екі жүзді қылыш», - дейді. «Бұл ұйқының қарызын толтыруға көмектеседі, бірақ егер адам кейінірек ұйықтап қалса, онда олар« әлеуметтік жетлаг »деп аталатын екінші мәселе туғызады. Біз оны әлеуметтік детлаг деп атаймыз, себебі бұл дене циркадиялық ырғағы [сіздің ұйқы мен ояту циклін реттейтін ішкі сағатыңыз] жылжитын саяхат реактивіне ұқсайды. Бұл ұйқының сапасын төмендетеді, сондықтан ең дұрыс шешім-дұрыс таңдау. әр түндегі ұйқы мөлшері».

Ұйықтап қалудың ең жақсы әдісі

Әрине, әр түнде ұсынылған соманы тіркеу оңайырақ, сондықтан доктор Бродерик ұйқының қарызының бір бөлігін жинағаннан кейін ұйқының жетуіне тиімді ұйқы режимін құруды ұсынады. «Ұйқы мен оянудың теңдестірілген кестесін құрудың негізгі алғашқы қадамы (ұйқы уақыты мен қашан ояу болатынын анықтайтын үлгі) күн сайын бір уақытта төсектен тұру», - дейді ол. «Егер сіз бұл туралы тәртіпті болсаңыз, Табиғат-Ана көптеген басқа қадамдарды орнына келтіреді».

Аударма: ұйқының ояну кестесін сақтай отырып, сіз өзіңіздің денеңіз бен миыңызды әлеуметтік және экологиялық сигналдарды (яғни күн сәулесін) орындауға үйретесіз (немесе ұйқы қарызы болған жағдайда), және өз кезегінде қажетті балл жинауға көмектесесіз. ұйқының ұйқының мөлшері ұйқының кез келген қарызын өтеуге және болашақта көп жиналуға жол бермеуге көмектеседі. Сондықтан (үміттенемін) ұйқы қарызы мәселесін жою және ұйқыға толықтай жету.

Түнгі көзді барынша арттыруға көмектесетін және, өз кезегінде, ұйқы қарызын толтырғаннан кейін денеңізді бастапқы қалпына келтіруге көмектесетін басқа да әдістер.

Тыныштандыратын көңіл -күй қалыптастырыңыз. Ұйықтауға және ұйықтауға қолайлы тыныш ұйықтау ортасын құру - бұл ұйқының гигиенасының негізгі бөлігі, ол түннен кейін сапалы демалуға мүмкіндік береді. Міне: Температураны салқын ұстаңыз, шу мен жарықты азайтыңыз (бұл құрылғылардан шығатын көк жарықты қамтиды!) және ұйықтар алдында демалуға көмектесу үшін ваннаға түсу, кітап оқу немесе тіпті медитация сияқты тыныштандыратын әрекетпен айналысыңыз. (Қатысты: Бұл ұйықтау режимі түнді тыныш өткізу үшін ұйықтау үшін йоганы пайдаланады)

Денеңізді регистрде жылжытуды ұмытпаңыз. Жаттығу сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз үшін өте пайдалы, сонымен қатар сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік ұйықтататын дәрі -дәрмектер сияқты тиімді болуы мүмкін, деп хабарлайды Cleveland Clinic. Бұл сізді шаршатып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығулар стрессті және мазасыздықты тиімді түрде жояды - көбінесе көзді зақымдайтын екі нәрсе. Таңертең немесе түстен кейін жоғары қарқынды жаттығуларды сақтап қойыңыз және йога, серуендеу немесе велосипедпен жүруді таңдаңыз, егер сіз кешкі жаттығу жасасаңыз, кешке қарқынды жаттығу сіздің ұйықтап қалуыңызға кедергі келтіруі мүмкін, дейді ұйқы. медицина психологы Мишель Дреруп, PsyD. Drerup сонымен қатар түскі астан кейін кофеинді тұтынбауға, өте ауыр түскі ас ішуге және ұйықтар алдында алкогольге қол жеткізуге кеңес береді. (Қатысты: Сіздің өміріңізді және жаттығуларыңызды өзгерте алатын ұйқы мен жаттығу байланысы)

Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз әлі де түнде жеткілікті мөлшерде қарыз алуға және ұйқының қарызын алуға қиналсаңыз, дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Сіздің дәрігеріңіз немесе ұйқы маманы ұйқыңыздың қиындауына не себеп болғанын және қажетті демалысты алудың ең жақсы шешімдерін анықтауға көмектеседі.

үшін шолу