Күн сайын 1 сағат серуендеу салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Мазмұны

• Жүру калорияларын жаяды
• Жаяу жүру салмақ жоғалтуға көмектеседі
• Сіздің диетаңызбен үйлеседі
• Күніне 1 сағат жүру арқылы қанша салмақ жоғалтуға болады?
• Жүрудің денсаулыққа пайдасы
• Жаяу жүруді қалай бастау керек
• Күнделікті өміріңізді шайқаңыз
• Төменгі жол

Жаяу жүру - бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін және денсаулыққа басқа да пайда әкелетін жаттығудың керемет түрі.

Басқа жаттығулармен салыстырғанда, көптеген адамдар серуендеуді салмақ жоғалту үшін тиімді немесе тиімді деп санамайды.

Бұл мақалада күніне бір сағат серуендеу салмақ жоғалтуға көмектесетіні түсіндіріледі.

Жүру калорияларын жаяды

Жаяу жүрудің қарапайымдылығы оны көптеген адамдар үшін қызықты етеді, әсіресе қосымша калорияларды жегісі келетіндер үшін.

Сіз жаяу жүретін калориялардың саны көптеген факторларға, әсіресе салмағыңыз бен жүру жылдамдығыңызға байланысты.

Бұл кестеде дене салмағына және жүру жылдамдығына (1) сүйене отырып, сағатына жағылған калориялардың саны есептелген:

Анықтама үшін, жүрудің орташа жылдамдығы 3 миль (4,8 миль). Сіз неғұрлым жылдам жүрсеңіз және салмақ өлшесеңіз, соғұрлым көп калория кетіресіз.

Күйдірілген калория санына әсер ететін басқа факторларға рельеф, сыртқы / ішкі температура және жасыңыз бен жынысыңыз кіреді (2).

Жаяу жүру кезінде жағатын калориялардың мөлшері сіздің салмағыңыз бен жүру жылдамдығыңызға байланысты. Тезірек жүру сағатына көбірек калория жағуға мүмкіндік береді.

Жаяу жүру салмақ жоғалтуға көмектеседі

Күніне 1 сағат серуендеу калорияңызды жағуға және өз кезегінде салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бір зерттеуде орташа салмақты 11 әйел күнделікті 6 айлық серуеннен кейін орташа есеппен 17 фунт (7,7 кг) немесе дене салмағының 10% жоғалтты (3).

6 ай ішінде әйелдер серуендеу кезеңін біртіндеп арттырып, күніне 1 сағатқа жетті, бірақ күніне кем дегенде 30 минут жүргенге дейін салмақ жоғалтты.

Бұл нәтиже серуендеуге кететін уақыт салмақ жоғалтуға байланысты болатындығын көрсетеді.

Тағы бір зерттеуге сәйкес, семіздікпен ауыратын әйелдер аптасына 3 күн 50-70 минут жүрді, әйелдермен салыстырғанда (12) 12 апта ішінде 6 фунт (2,7 кг) жоғалтты.

Сіздің диетаңызбен үйлеседі

Жаяу жүрудің өзі салмақ жоғалтуға көмектеседі, ал калориясы шектеулі диетаны қолданған кезде тиімдірек болады.

12 апталық зерттеуде семіздікке шалдыққан адамдарға күніне 500-800 калория шектелген. Бір топ аптасына 3 сағат 3 миль (6 миль) жүрді, ал екінші топ жүрмейді (5).

Екі топ та дене салмағының едәуір салмағын жоғалтқан кезде, серуендеу тобындағы адамдар жүрмейтіндерге қарағанда орташа есеппен 4 фунт (1,8 кг) артық жоғалтты.

Бір қызығы, салмақ жоғалтуға сіздің үнемі жүруіңіз немесе қысқа жарылулар әсер етуі мүмкін.

24 апталық зерттеуде артық салмағы немесе семіздігі бар әйелдер тәулігіне 500-600-ге шектеу қойып, күніне 50 минуттай серуендеп жүрді немесе күніне 25 минуттық екі рет айқасты (6).

Күніне екі қысқа жаттығу жасағандар 50 минут үздіксіз серуендеуге қарағанда 3,7 фунт (1,7 кг) жоғалтты.

Осыған қарамастан, басқа зерттеулер салмақ жоғалтудың үздіксіз және үзіліссіз жүру арасындағы айтарлықтай айырмашылықтарды көрсетпейді (7, 8).

Осылайша, сіз үшін қайсысы жақсы болатынын таңдау керек.

Көптеген зерттеулер серуендеу салмақ жоғалтуға ықпал ететінін растайды, әсіресе төмен калориялы диеталармен үйлескенде.

Күніне 1 сағат жүру арқылы қанша салмақ жоғалтуға болады?

Салмақ жоғалту үшін сіз күнделікті шығынға қарағанда аз калорияны үнемі ішіп отыруыңыз керек.

Жаяу жүру сияқты жаттығулар арқылы жағылатын калория санын көбейтуге, тұтынылатын калория санын азайтуға немесе екеуін де көбейтуге болады.

1 фунт (0,45 кг) дене салмағының 3500 калорияға тең екендігі жиі айтылады. Осы теорияға сүйене отырып, аптасына 1 фунт (0,45 кг) жоғалту үшін 7 күн ішінде калорияны тұтынуды 500-ге азайту керек еді.

Бұл ереже дене салмағының төмен пайызын, сонымен қатар салмақ жоғалтуға байланысты калория шығынының төмендеуін есепке алмаса да, салмағын жоғалтқысы келетін адамдардың көпшілігінде тәулігіне 500 калориядан тұратын калория тапшылығы орынды (9, 10) , 11, 12, 13).

Бұл тапшылықтың бір бөлігіне күніне 1 сағат жүру арқылы қол жеткізуге болады, сонымен бірге тұтынылатын калория санын біртіндеп азайтуға болады.

Сіздің калорияңызға байланысты тәулігіне 500 калория тапшылығы аптасына 0,5-2 фунт (0,2-0,9 кг) жоғалтуға әкелуі мүмкін (13).

Күніне 500 калория тапшылығы салмағын жоғалтқысы келетін көптеген адамдар үшін жеткілікті. Сіз күніне бір сағат жүре отырып, осы калориялардың бір бөлігін жағуға болады.

Жүрудің денсаулыққа пайдасы

Салмақ жоғалтудан басқа, серуендеудің басқа да артықшылықтары бар, әсіресе аптасына 30-60 минут жүрсеңіз. Бұл денсаулыққа әсері (5, 14, 15, 16):

• LDL (нашар) холестериннің төмендеуі
• холестериннің HDL жоғарылауы
• көтеріңкі көңіл-күй
• қан қысымының төмендеуі

Бұл артықшылықтар жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және жалпы өлім-жітімнің төмендеу қаупін, сонымен қатар өмір сүру сапасын жақсартуды білдіреді (17, 18, 19, 20).

Сонымен қатар, күнделікті күнделікті әрекеттеріңіздің үстінен қосымша 30 минуттық серуендеу уақыт өте келе салмақ азаяды. Бұл өте маңызды, өйткені ересектер жылына 1,2-2,2 фунт (0,5-1 кг) алады (21, 22, 23).

Жаяу серуендеу салмақ жоғалтудың басқа бірнеше пайдасына, оның ішінде көңіл-күй мен өмір сүру сапасын жақсартуға, сонымен қатар жүрек аурулары мен 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға байланысты.

Жаяу жүруді қалай бастау керек

Жаяу жүру - бұл көптеген адамдар айналысатын тамаша жаттығу түрі.

Егер сіз күн сайын жаттығу жасағыңыз келсе, баяу және біртіндеп ұзақтық пен қарқындылықты арттыру маңызды.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, ұзақ уақыт жүру сізді шаршап, ауырып, қозғалмай қалуы мүмкін.

Оның орнына ыңғайлы қарқынмен күніне 10-15 минут жүре бастаңыз.

Ол жерден сіз әр апта сайын 10-15 минутқа, күніне 1 сағатқа жеткенше немесе өзіңізге ыңғайлы болатын уақыт ұзақтығын көбейте аласыз.

Осыдан кейін, егер қаласаңыз, сіз өзіңіздің жүру жылдамдығыңызды арттыруға жұмыс жасай аласыз.

Егер сіз жаттығу ретінде серуендейтін болсаңыз, серуендеу ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырып, төзімділікті қалыптастыру маңызды.

Күнделікті өміріңізді шайқаңыз

Кез-келген жаттығу режиміндегідей, әдеттегідей қызықты әрі қиын болу үшін, оны жиі-жиі шайқау жақсы. Мұнда бірнеше кеңестер бар.

• Бағдарыңызды өзгертіңіз. Велосипедтермен, басқа ауданда немесе жергілікті сауда орталығында серуендеңіз немесе әдетте кері бағытта жүріңіз.
• Жүру уақытын бөліңіз. Егер сіздің мақсатыңыз күніне 60 минут жүру болса, онда бұл уақытты 30 минуттық серуенге бөліңіз.
• Жүру уақытын өзгертіңіз. Егер сіз үнемі таңертең серуендесеңіз, кешке немесе керісінше көріңіз.
• Серіктесімен бірге жүріңіз. Серіктеспен бірге жүру есеп беруді қамтамасыз етеді және сізді ынталандырады.
• Аудиокітапты немесе подкастты тыңдаңыз. Аудиокітапты немесе сүйікті подкастты тыңдап, көңіл көтеріңіз.
• Өзіңізді марапаттаңыз. Әр уақыт сайын жаңа аяқ киім немесе киімдермен марапаттаңыз.

Салмақ жоғалтқанда, жүру қарқындылығын арттыру маңызды. Дене шынықтыру үшін ауыр дене жаттығуларынан гөрі жеңілірек дене салмағын көтеру үшін сіздің денеңізге аз калория қажет (12, 24, 25).

Мысалы, 150 фунт (68 кг) адам сол жылдамдықпен 180 фунтқа (82 кг) қарағанда 3 миль (4,8 км) жүретін сағатына 50 калорияны азаяды.

Бұл шамалы болып көрінуі мүмкін, бірақ күніне 50 калория бір аптаға 350 калорияны құрайды.

Жүру қарқындылығын жоғарылату арқылы сіз көп калорияларды жағуға болады. Өзіңіздің қадамдарыңызбен немесе тік төбелермен, тегіс емес жерлермен немесе құм немесе шөп тәрізді жұмсақ жерлермен жүруге тырысыңыз (26).

Жаттығу үшін серуендеудің артықшылықтарының бірі арнайы құралдарды қажет етпейтіндігінде, қолмен салмақпен немесе салмақты жилетпен жүру де қарқындылықты арттырады (27, 28).

Сіз өзіңіздің күнделікті жоспарыңызды өзгерте отырып, ұзақ серуендеуге ынталы бола аласыз. Салмақтай бастағанда салмақ жоғалту үшін дүңгіршектерден аулақ болу үшін серуендеу жылдамдығын немесе ұзақтығын арттырыңыз.

Төменгі жол

Жаяу жүру - бұл жаттығудың керемет түрі, және күніне 1 сағат серуендеу салмақ жоғалтуға көмектеседі және денсаулыққа басқа да пайда әкеледі.

Бұл тиімді, себебі ол сізге жағатын калория санын көбейтуге көмектеседі.

Сонымен қатар, сіз калория тұтынудың жалпы мөлшеріне назар аударуыңыз керек.

Салмақ жоғалту мақсатына жету үшін жүру тәртібін күшейтуді ұмытпаңыз. Режимді жақсарту сізге қозғалуға көмектеседі.