Төмен көмірсулар диеталары майда көп болуы керек пе?

Мазмұны

• Неліктен май аз көмірсулы диеталар үшін танымал таңдау болып табылады?
• Сары май пайдалы ма?
• Май - бұл көптеген майлы тағамдардың бірі
• Неліктен сары май сіздің диетаңыздағы майдың жалғыз көзі болмауы керек
• Сары май аз, көмірсулардың пайдалы диетасының бөлігі ретінде
• Төменгі жол

Сары май - бұл көптеген көмірсуларға бай, майы көп диеталардағы адамдар энергия көзі ретінде пайдаланатын май.

Төмен көмірсулар диетасын ұнатушылар сары май - бұл аз мөлшерде ләззат алуға болатын қоректік май екендігі туралы пікір білдірсе, кейбір денсаулық сақтау мамандары майдың көп мөлшерін пайдалану денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін деп ескертеді.

Бұл мақалада майдың негізгі көзі ретінде майдың құрамында көмірсулардың аз мөлшерін қолданатын адамдар пайдаланылуы керектігі түсіндіріледі.

Неліктен май аз көмірсулы диеталар үшін танымал таңдау болып табылады?

Аткин диета және кетогендік диета сияқты май құрамы төмен диеталардың көптеген түрлері бар.

Төмен көмірсулар, майдың жоғары мөлшері диеталық салмақтың азаюына ықпал етуі және қандағы қанттың жоғары деңгейінің төмендеуі сияқты денсаулыққа пайдасы аз емес (1, 2).

Төмен көмірсуларға, жоғары майға арналған диеталық құрылымдарға арналған макронутриентті диапазонға жету үшін әр тағамға және тағамдарға майлы тағамдар қосылуы керек.

Мысалы, дәстүрлі кетогенді диетада макронутриенттердің әдеттегі бөлінуі шамамен 70-75% май, 20-25% ақуыз және 5–10% көмірсулар (3) құрайды.

Төмен көміртекті палео диетасы сияқты аз шектелген төмен көміртекті тамақтанудың басқа түрлері, әдетте, көмірсулардың 30% -дан төмен калориясын шектеп, майлы және ақуызға бай тағамдарға көбірек орын қалдырады (4).

Көріп отырғаныңыздай, көптеген жоғары майлы, төмен көмірсулардың диеталық құрылымы май түрінде, әсіресе кетогендік диета барлар үшін, калориялардың көп мөлшерін қажет етеді.

Көптеген тағамдар майға бай болғанымен, құрамында майы аз, көміртегі аз диеталарды ұстанатын көптеген адамдар зәйтүн майы, кокос майы және май сияқты майдың шоғырланған көздеріне сүйеніп, олардың микроэлементтерге деген қажеттіліктерін қанағаттандырады.

Көптеген төмен көмірсулар диеталары, оның ішінде кетогендік диета және Аткинс диетасы, май мөлшері жоғары және көмірсуларға өте төмен. Осы диеталарды ұстанатын адамдар майдың шоғырланған көздеріне сүйеніп, олардың микроэлементтерге деген қажеттіліктерін қанағаттандырады.

Сары май пайдалы ма?

Сары май қаныққан май екенін ескерсек, оның денсаулыққа тигізетін әсері даулы.

Ондаған жылдар бойы маймен қаныққан тағамдарды, оның ішінде май сияқты майсыз сүт өнімдерін тұтыну жүрек ауруына себеп болды.

Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, май сияқты қаныққан тағамдарды тұтыну жүрек аурулары қаупінің бірнеше факторларын, соның ішінде LDL (жаман) холестеринді жоғарылатуы мүмкін, бірақ бұл жүрек ауруының пайда болу қаупін арттырмайды (5, 6).

Ішінара, бұл сары май қабылдау LDL (жаман) холестеринді жоғарылатқанда, жүрек-HDL холестеринін жоғарылатады, демек, LDL мен HDL арақатынасы - жүрек аурулары қаупінің маңызды белгісі - сақталады (7, 8).

Сонымен қатар, соңғы зерттеулер көрсеткендей, майды тұтыну денсаулыққа қолайсыз нәтижелермен, мысалы, жүрек аурулары, инсульт және қант диабетімен байланысты емес (9).

Мысалы, 15 түрлі елдерден 636.151 адамды қамтыған шолуда майды қабылдау инсультпен немесе жүрек ауруымен байланысты емес екендігі, тіпті қант диабетінің дамуына аздап әсер ететіндігі көрсетілген (9).

Алайда, зерттеу майды қабылдау және барлық себептер арасындағы өлім арасындағы салыстырмалы түрде әлсіз байланысты көрсетті.

Сонымен қатар, кейбір зерттеушілер майдың қалыпты мөлшерде қолданылуы холестерин деңгейі қалыпты адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, дегенмен генетикалық бұзылулары бар адамдарға, мысалы, отбасылық гиперхолестеринемияға қауіпті болуы мүмкін деген пікірде (10).

Бұл жағдай холестериннің өте жоғары деңгейіне және жүрек ауруының жоғарылауына әкеледі (10).

Сонымен қатар, Батыс елдерінде жиі кездесетін, құрамында өңделетін тағамдар көп және азықтық заттар аз, сары майға бай диетаны ұстану денсаулыққа басқаша әсер етуі мүмкін, бірақ құрамында сары май көп, бірақ талшыққа бай көкөністер сияқты пайдалы тағамдарға бай. .

Көріп отырғаныңыздай, зерттеудің бұл саласы өте күрделі және көп факторлы, сондықтан сары майдың жалпы денсаулыққа қалай әсер ететінін жақсы түсіну үшін жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Сары майды қабылдау жүрек аурулары қаупін арттыруы мүмкін, бірақ қазіргі кездегі зерттеулер майды тұтыну мен жүрек ауруы немесе инсульт арасындағы маңызды байланысты көрсетпейді. Зерттеудің бұл саласы күрделі болып табылады, бұл жоғары сапалы зерттеулердің қажеттілігін көрсетеді.

Май - бұл көптеген майлы тағамдардың бірі

Сары майдың дәмді және өте қайшылықты екенін ескере отырып, ол көп назар аударуға тырысады, әсіресе құрамында көміртегі аз, майы төмен диеталардан.

Қазіргі кезде жүргізілген зерттеулер майдың жүрек ауруын қоздырмайтынын, майдың дұрыс емделмейтінін дәлелдеді, дегенмен бұл сіз тұтынатын жалғыз май болуы керек дегенді білдірмейді.

Неліктен сары май сіздің диетаңыздағы майдың жалғыз көзі болмауы керек

Әсіресе жайылымдық сиырлардан алынған майдың көптеген пайдалы қасиеттері бар.

Мысалы, жайылымдық сиырлардан алынған май - бета каротин сияқты антиоксиданттардың жақсы көзі және әдеттегідей өсірілген сиырлардан алынған майға қарағанда май қышқылының профилі жақсы (11, 12).

Сонымен қатар, сары май өте жан-жақты және дәмді, сонымен қатар тәтті де дәмді тағамдарға дәм қосады. Бұл сонымен қатар иммундық денсаулық пен көру үшін өте маңызды А витаминінің жақсы көзі, майда еритін қоректік зат (13).

Алайда, май басқа май көздері сияқты қоректік емес және кез-келген диетадағы, соның ішінде төмен көмірсулар диеталарындағы майдың жалғыз көзі болмауы керек.

Мысалы, қосымша тыңайтылған зәйтүн майы - бұл антиоксиданттармен қаныққан және майға қарағанда түтін мөлшері жоғары, демек ол тағам дайындау үшін кеңірек қолданылады (14).

Сонымен қатар, ондаған жылдар бойы жүргізілген зерттеулер зәйтүн майының денсаулықтың көптеген аспектілеріне, оның ішінде жүрек аурулары мен ақыл-ойдың құлдырауынан қорғайтын пайдалы әсерін тигізетіндігін көрсетті (15, 16).

Авокадо - бұл денсаулықты нығайтуға, HDL (жақсы) холестеринді жоғарылатуға және салмақ жоғалтуды жеңілдетуге арналған рөлі үшін жақсы зерттелген тағы бір майлы таңдау.

Авокадо майы, кокос өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, толық майсыз йогурт, чиа тұқымы, жұмыртқаның сарысы, майлы балық - бұл аз көміртегі диеталарында тұтынылатын ерекше ерекше қоректік майлар.

Көмірсулардың аз мөлшерін сақтау кезінде майдың негізгі көзі ретінде майға сүйену денсаулыққа пайдалы, басқа майға бай тағамдардың барлығын жоғалтуды білдіреді.

Бұл сары майды дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде енгізуге болмайды деген сөз емес. Дегенмен, әрдайым диетаны әртараптандырып, бір ғана емес, макронутриенттің көптеген қоректік көздерін тұтынған дұрыс.

Сары майды пайдалы, төмен көмірсулар диетасының бөлігі ретінде қосуға болады. Дегенмен, көптеген пайдалы майлар бар, оларды майдың негізгі көзі ретінде қолдануға болмайды.

Сары май аз, көмірсулардың пайдалы диетасының бөлігі ретінде

Майы жоғары тамақ көп көмірсутекті диеталардың маңызды бөлігі болып табылады. Осы себепті, сіздің микроэлементтерге қол жеткізу үшін майдың дұрыс нұсқаларын таңдау өте маңызды.

Сары май, әсіресе жайылым өсірілген сиырлардан алынған май, пайдалы көмірсутекті диетаны ұстанатындар үшін пайдалы май ретінде пайдаланылуы мүмкін.

Алайда, бұл төмен көмірсулар диеталары майдың құрамында болуы керек дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, кез-келген диеталық тағамға арналған майдың мөлшері жоғары болуы мүмкін емес.

Сары майдың сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңызға қандай әсер ететіні әлі белгісіз, әсіресе көп мөлшерде қолданған кезде, майсыз, көміртегі аз диетаны жегенде, басқа қоректік май көздеріне орын аз болады.

Сары майды пайдалы, төмен көмірсулар диетасының бөлігі ретінде қосу үшін, оны аз мөлшерде ләззат алу керек.

Мысалы, жайылымдық сиырлардан крахмалды емес вегетариандық тағамдардың үстіне сары майдың қуыршағын қосу төмен көмірсутекті диетагерлерге күнделікті майлы қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін тамақтың май құрамын арттыруға көмектеседі.

Егер сіз кетогендік диета сияқты өте төмен көмірсутекті, майсыз диетаны ұстанатын болсаңыз да, сары май тамақ пен жеңіл тағамдардың құрамына кіретін көптеген майлы таңдаулардың бірі болуы керек.

Егер сіз көмірсулардың аз мөлшерін қолданып, майдың негізгі көзі ретінде майға сүйенетін болсаңыз, басқа нұсқаларды пайдаланып көріңіз.

Мысалы, таңертең жұмыртқаңызды сары маймен пісіргіңіз келсе, түскі және кешкі асқа зәйтүн майын, авокадо майын немесе кокос майын қолданыңыз.

Таңдау үшін майдың көптеген пайдалы көздері бар, сондықтан тәжірибе жасаудан және әдеттегіден бөлуге қорықпаңыз.

Әр түрлі пайдалы майларды таңдаумен қатар, жеке тағамға емес, диетаның жалпы сапасына назар аударған жөн. Сіз қандай диеталық құрылымды ұстанғаныңызға қарамай, тұтас, қоректік заттарға бай тағамдар калорияңыздың көп бөлігін құрауы керек.

Төмен көміртекті диеталық режимге сүйеніп, майдың әртүрлі көздерін таңдаған дұрыс. Сары майды пайдалы, төмен көмірсулар диетасының бөлігі ретінде қосуға болатынына қарамастан, оны диеталық майдың негізгі көзі ретінде тұтынуға болмайды.

Төменгі жол

Көптеген төмен көмірсулы диеталар майдың мөлшерін жақсарту үшін майға қатты сүйенеді. Алайда, бұл денсаулыққа пайдалы нұсқа болмауы мүмкін.

Сары майды қоректік, төмен көмірсутекті диеталық құрамның бір бөлігі ретінде тұтынуға болатынына қарамастан, ол сіздің микроэлементтеріңізге қарамастан, сіз жейтін майдың жалғыз көзі болмауы керек.

Оның орнына, қоректік заттардың мөлшерін көбейту және диетаңызды әртараптандыру үшін әртүрлі қоректік май көздерін жеуге тырысыңыз.