Жүгіруді жек көретін адамдарға арналған 9 керемет кардио жаттығулары

Мазмұны

• Машиналық емес кардио
• 1. Арқаннан секіру
• 2. Бокс немесе кикбокс
• 3. Калифеника
• 4. Қозғалмалы тақталар
• 5. Үстеме жүк тиелген жүк тасымалы
• Машиналық кардио
• 6. Жабық велосипедпен жүру
• 7. Ескек машинасы
• 8. VersaClimber (жетілдірілген)
• 9. Джейкобс баспалдағы (алға)

Жүгіру - бұл жүрек-қан тамырлары жаттығуларының қарапайым, тиімді түрі, ол буындарды нығайтудан бастап, көңіл-күйді жақсартуға дейін көптеген артықшылықтар ұсынады.

Жүгірушілердің өзі жүгірудің қиын екенін мойындайды. Бірнеше минуттан артық жүгіру үшін орташа фитнес деңгейі қажет. Бұл денеде дөрекі болуы мүмкін, әсіресе аяқ, тобық немесе тізе аурулары үшін. Жүгіру сонымен қатар ақыл-ойдың аздап болуы мүмкін, әсіресе егер сіз сол жерлерде жиі жүгірсеңіз.

Бақытымызға орай, жүгіру - бұл керемет кардио жаттығуларын іздеушілер үшін қол жетімді әдістердің бірі. Жүгіру танымал және кең таралғанымен, жүрегіңіздің қысылуына және қаныңыздың буындарыңыз бен аяқ-қолдарыңызға соққысыз ағып кетуінің көптеген жолдары бар.

Жүргізілмеген кардиологиялық белсенділіктің тізімін біз екі бөлімге бөлдік. Бірінші тізімдегі қозғалыстар сіздің денеңіздің салмағын және бір ғана жабдықты қажет етеді. Екінші тізімдегі қозғалыстар үшін кейбір мамандандырылған машиналар қажет.

Оған жетейік!

Машиналық емес кардио

Жақсы жаттығу жасау үшін сізге алдыңғы қатарлы машиналары бар спортзалға кірудің қажеті жоқ. Жүгіру сияқты, сіз бұл жаттығуларды дене салмағыңызбен немесе арқан немесе шайнек сияқты басқа жабдықпен жасай аласыз.

1. Арқаннан секіру

Арқанға секіру оңай және аз әсер етеді. Сіз кез-келген жерде арқанды бұруға жеткілікті орынмен жасай аласыз. Бұл сондай-ақ өте тиімді: Зерттеулер көрсеткендей, 10 минуттық арқаннан секіру бағдарламасы 30 минуттық жүгіру режимі сияқты тиімді.

Кеңестер:

• Секіру кезінде тепе-теңдікті сақтау үшін шынтағыңызды жақын және өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
• Сізге ыңғайлы болғаннан кейін, әр жағынан серпіліп немесе аяқтарын кезек-кезек ауыстыру сияқты вариацияларды қосыңыз.

2. Бокс немесе кикбокс

Бокстан жақсы жаттығу алу үшін сізге рингке шығу немесе үйден кетудің қажеті жоқ. Әр түрлі соққыларды, соққыларды және араластыру қозғалыстарын қосу арқылы сіз өзегіңізді және денеңіздің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз.

Кеңестер:

• Өзіңіздің жаттығуларыңыздың дәйектілігін жасау үшін джебтер, кресттер мен соққылардың тіркесімін қолданыңыз немесе онлайн режиміндегі бейне бағдарламаны орындаңыз.
• Қосымша қиындық үшін қарсыласу үшін жеңіл гантельдерді ұстаңыз немесе тобықтағы салмақтарды қолданыңыз.

3. Калифеника

Калистеника дегеніміз - дене жаттығуларының күші, жүрек-қан тамырлары фитнесінің жақсаруына көмектесетін аз жабдықтармен жүретін қимылдар. Сіз калистениканы күнделікті кеңседен кеңседен бөлмеге дейін жасай аласыз. Сіз сондай-ақ жаттығу үшін бөлінген терезеге сәйкес келетін жұмыс көлемін оңай масштабтай аласыз.

Кеңестер:

• Әртүрлі қозғалыстар үшін параллель штангалар мен сақиналар сияқты калистеникалық жабдықтары бар ашық саябақты немесе спортзалды іздеңіз.
• Егер сіз толық жаттығуды жоспарласаңыз, бұлшықетті жақсарту үшін жоғарғы және төменгі денеге бағытталған қимылдарды қосыңыз.

4. Қозғалмалы тақталар

Планшет - бұл негізгі күш пен төзімділікті қалыптастырудың тамаша тәсілі. Дәстүрлі тақтаны кез-келген қозғалыс түрімен үйлестіргенде, бұл дене мүшелерін көбірек жинау арқылы қиындықты көтереді және жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Танымал вариацияларға армияның жорғалаулары, альпинистер және тақтайшалар жатады.

Кеңестер:

• Тақтай отырып, әрдайым артыңызды тік ұстаңыз және дұрыс қалыпта болу үшін глуттарыңызбен айналысыңыз.
• Қосымша қиындық үшін аяқтарыңыз бен қолдарыңыздағы үйкелісті азайту үшін сырғытпаларды, скутерлерді немесе сүлгілерді қосыңыз.

5. Үстеме жүк тиелген жүк тасымалы

Жүктелген вагондар (оларды фермердің серуендеуі деп те атайды) дәл оларға ұқсас: ауыр затты - шайнек, штанганы немесе гантельді алып, содан кейін айналасында ұстаңыз. Сіз салмақты екі қолыңызда немесе бір-бірден көтере аласыз. Бұл жаттығулар тиімді болғанымен қарапайым. Олар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды жоғарылатып қана қоймай, олар сіздің қолыңыз бен өзегіңізге бұлшықет күшін арттырады.

Кеңестер:

• Ауыр, бірақ өте қиын емес салмақты таңдаңыз, әсіресе егер сіз жаттығудан кейін басқа жаттығулар жасасаңыз. Жүректің соғу жылдамдығын арттыру үшін жылдамырақ жүріңіз.
• Егер сіз жүк тасымалымен таныс болмасаңыз, қарапайым фермердің серуендеуін байқап көріңіз. Екі қолыңызда салмақты ұстаңыз, әдетте гантель немесе кетлбелл, және айналаңызда жүріңіз.
• Сондай-ақ, сіз салмақты бүйіріңізде ұстамай, қолыңызды (иіңізді) иығыңыздың үстінен ұстай аласыз.

Машиналық кардио

6. Жабық велосипедпен жүру

Сіз жабық велосипед сабағын кез-келген спортзалдан таба аласыз, бірақ керемет жаттығу үшін сізге топ қажет емес. Қарсыласу деңгейлерін реттеу және отыруға арналған қимылдарды қосу арқылы сіз өзіңіздің жүруіңіздің қиындықтары мен қарқындылығын басқара аласыз.

Кеңестер:

• Ең ыңғайлы болу үшін, орын биіктігін жамбас сүйегіңізге дейін реттеңіз.
• Маңызды шабандоздар велосипед аяқ киімін пайдаланғысы келуі мүмкін. Олар тікелей велосипедтің педальына қыстырылып, теңдестірілген және тиімді аяқ қозғалысын қамтамасыз етеді.

7. Ескек машинасы

Ескек есу - бұл сіздің денеңіздің барлық бөліктерінде, соның ішінде сіздің өзегіңізде, артыңызда, аяқтарыңызда және қолдарыңызда бұлшықеттерді қолданатын тағы бір керемет кардиологиялық жаттығу. Дұрыс техникада оқудың қисық сызығы бар, бірақ жоғары қарқындылықта есу жүректің соғу жылдамдығын жоғарылатып, сізге тиімді, теңдестірілген жаттығу береді.

Кеңестер:

• Әр соққыға күштің көп бөлігі сіздің аяқтарыңыздан жасалуы керек. Қолыңызды пайдалану үшін беліңізді бүкпеңіз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз. Инсульттің жоғарғы жағында иықтарды біріктіруді ұмытпаңыз.

8. VersaClimber (жетілдірілген)

Біршама кеш гүлдеген VersaClimber - жоғары қарқынды альпинистік машина, ол 1981 жылдан бері пайда болып келеді, бірақ ол жақында ғана танымал болды.

Олар әлі күнге дейін барлық спорт залдарында емес, бірақ VersaClimber студиялары Лос-Анджелес пен Майами сияқты ірі қалаларда пайда болады. Егер сіз қиындықты сезініп, біреуіне қол жеткізе алсаңыз, жаттығу жасауға қиын машиналар аз.

Кеңестер:

• Шыңға көтерілу қарқындылығын өзгерту үшін ұзын және қысқа соққылардың қоспасын қолданыңыз.
• Тез және тұрақты қарқынмен жүру жылдамдыққа қарағанда маңызды.

9. Джейкобс баспалдағы (алға)

Бұл аспанға библиялық баспалдақтың есімімен аталады, бірақ осы толық денелі кардиопаркте бір-екі минут қана сіз жұмақтан алыс сезінесіз.

Алдымен Джейкобс баспалдақ қозғалысы қиынға соғады, бірақ оның өрмелеу дағдысына үйреніп алғаннан кейін, машина сізге өте тиімді жаттығу жасай алатындығын байқайсыз: жақсы күйіп қалу үшін сізге 10 немесе 15 минут жеткілікті. .

Кез-келген спортзалда осындай машиналардың бірі болмайды, сондықтан міндетті түрде алдын-ала қоңырау шалып, сұраңыз.

Кеңестер:

• Егер сіз машинада бірінші рет болсаңыз, тұтқаларды ұстаңыз. Аяқтарыңыз қимылға үйреніп алғаннан кейін, қолдарыңызбен тақтайларды қозғалыс кезінде ұстаңыз.
• Одан да қиын жаттығу үшін 10-нан 15 секундқа дейінгі «спринттерді» 80% максималды күшпен жасаңыз, содан кейін 40-50% тең сегментпен күш салыңыз.

Радж Чандер - сандық маркетинг, фитнес және спорт саласында мамандандырылған кеңесші және штаттан тыс жазушы. Ол бизнеске жоспар құруға, пайда әкелетін мазмұнды құруға және таратуға көмектеседі. Радж Вашингтонда тұрады, бос уақытында баскетбол мен күш жаттығуларын ұнатады. Оны Twitter-де қадағалаңыз.