Қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған ең жақсы дәнді дақылдар

Мазмұны

• Сау дәнді дақылдар дәнді дақылдардан басталады
• Жарма қорапшасының жапсырмаларын оқып жатқанда…
• Оны ақуыз және жаңғақтармен тесіңіз
• Оны сүт немесе сүт алмастырғышпен толықтырыңыз
• 2 типті қант диабетінің алдын алу
• Бөлім
• Мұны істе
  
• Бұған жол бермеңіз
  

Күннің бастапқы сызығы

Қант диабетінің қандай түріне қарамастан, қандағы глюкозаның мөлшерін сау деңгейде ұстау өте маңызды. Күнді пайдалы таңғы астан бастау - оған қол жеткізуге болатын бір қадам.

Таңғы ас жеткілікті мөлшерде ақуыз, көмірсулар және пайдалы майлармен теңдестірілген тамақтану керек. Ол құрамында қант аз, талшықтар мен қоректік заттар көп болуы керек.

Егер сізде қант диабеті болса, сіз гликемиялық индекспен (GI) таныс болуыңыз мүмкін. GI - бұл көмірсутегі бар тағамдардың қандағы глюкоза деңгейін қаншалықты тез көтеретінін өлшейтін әдіс.

Көмірсулар сізге күнді бастау үшін қажетті қуат береді. Көмірсуларды тез қорыту қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

GI төмен мөлшердегі тағамдар GI жоғары тағамдарға қарағанда сіздің ағзаңызға оңайырақ. Олар баяу сіңіріліп, тамақ ішкеннен кейін шипті азайтады. Бұл таңғы асты таңдаған кезде есте сақтау керек.

ГИ-ге қандай заттар әсер ететінін білу маңызды. Өңдеу, пісіру әдістері және астық түрі тағамның қаншалықты тез қорытылатындығына әсер етуі мүмкін. Өңделген дәнді дақылдар құрамында талшық қосылған болса да, GI мөлшері жоғары болады.

Тағамдарды араластыру GI-ге де әсер етуі мүмкін. Дәнді дақылдармен бірге ақуыздар мен майлардың болуы қандағы қанттың жоғарылауының алдын алуға көмектеседі.

Сау дәнді дақылдар дәнді дақылдардан басталады

Дайындалуы оңай пайдалы таңғы ас, егер сіз ақылмен таңдаған болсаңыз, жарма ыдысындағы ыдыс сияқты қарапайым болуы мүмкін.

Азық-түлік дүкенінің жарма дәлізі тәтті тісіңізді қанағаттандыратын, бірақ глюкоза деңгейіне зиян келтіретін жармамен толтырылған. Көптеген танымал дәнді дақылдар ингредиенттер тізімдерінің жоғарғы жағында тазартылған дәндер мен қанттарға ие. Бұл дәнді дақылдардың қоректік заттары аз және көп мөлшерде калориялары бар. Олар сіздің қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Сондықтан жапсырмаларды мұқият оқып шығу өте маңызды. Тұтас дәнді бірінші ингредиент ретінде тізімдейтін дәнді дақылдарды іздеңіз. Тазартылған дәндерді өңдеу кезінде кебек пен ұрықтан тазартады, бұл олардың денсаулығын аз етеді.

Дәнді дақылдарға сау талшықтың көзі болып табылатын астық ядросы жатады. Талшық - сіздің диетаңыздың маңызды элементі. Бұл қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі және жүрек ауруының қаупін азайтады. Дәнді дақылдардың құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар.

Әдетте таңертеңгілік дәнді дақылдардан келесі дәнді дақылдарды табуға болады:

• сұлы
• бидай ұны
• бидай кебегі
• тұтас жүгері ұны
• арпа
• Қоңыр күріш
• жабайы күріш
• қарақұмық

Американдық қант диабеті қауымдастығының мәліметтері бойынша прокат сұлы, болат кесілген сұлы және сұлы кебектері GI-дің төмен мөлшері болып табылады, GI мәні 55 немесе одан төмен. Жылдам сұлы орташа GI-ге ие, мәні 56-69 құрайды. Жүгері үлпектері, қатырылған күріш, кебектің үлпектері және тез дайындалған сұлы майы GI-дің жоғары мөлшері болып саналады, олардың мәні 70 және одан жоғары.

Дәнді дақылдардың тез дайындалған пакеттерін пайдаланудың орнына, бір апта ішінде тұтас немесе болат кесілген сұлы партиясын жасап, оны тоңазытқышта сақтаңыз. Күн сайын таңертең микротолқынды пеште бірнеше минут қыздырыңыз, сонда сіз баяу қорытылатын пайдалы жарма аласыз.

Жарма қорапшасының жапсырмаларын оқып жатқанда…

Жасырын ингредиенттерді қадағалаңыз. Американдық қант диабеті қауымдастығының мәліметтері бойынша, құрамында бір порцияда кем дегенде 3 грамм талшық және 6 граммнан аз қант бар дәнді дақылдарды таңдау керек.

Мәселе мынада, қанттың бүркеншік аттары көп және ингредиенттер тізімінде бірнеше рет көрінуі мүмкін. Сондай-ақ, ингредиенттер тағамның мөлшері бойынша азаю ретімен тізімделетінін ұмытпаңыз. Егер бірнеше ингредиенттерде көрсетілген қанттың үш түрі болса, бұл ең жақсы таңдау болмас еді.

Гарвардтың денсаулық сақтау мектебі тағамның жапсырмаларында пайда болуы мүмкін тәттілендіргіштердің тізімін ұсынады:

• агава шірнесі
• қоңыр қант
• қамыс кристалдары
• қамыс қант
• жүгері тәттілендіргіші
• жүгері сиропы
• кристалды фруктоза
• декстроза
• буланған қамыс шырыны
• фруктоза
• жеміс шырыны концентраттары
• глюкоза
• бал
• фруктозасы жоғары жүгері сиропы
• инвертті қант
• уыт сиропы
• мальтоза
• үйеңкі сиропы
• сірне
• шикі қант
• сахароза
• сироп

Сіздің дәнді дақылдарыңыздағы натрий деңгейін бақылауды ұмытпаңыз.Mayo клиникасының мәліметтері бойынша, сіз күніне 2300 мг-нан аз натрий тұтынуыңыз керек.

Оны ақуыз және жаңғақтармен тесіңіз

Дәнді дақылдарды таңдағаннан кейін, сіз ақуыздың қайнар көзі ретінде жаңғақ қосуға болады. Олар сонымен қатар қосымша құрылым мен дәм береді.

Ақуызды қосу қандағы қантты таңғы ас кезінде басқаруға көмектеседі, сонымен қатар түскі астан кейінгі деңгейіңізді басқаруға көмектеседі. Сіз таңғы асты дөңгелету үшін қантсыз грек йогурт, жұмыртқа немесе құрамында пайдалы ақуыз бар басқа тағамдарды жеуге болады.

Грек жаңғағы, бадам, пекан сияқты тұздалмаған жаңғақтар сіздің дәнді дақылыңызға қытырлақ қосады. Олар құрамында жүрегі үшін пайдалы моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар бар. Бірақ олар сонымен қатар өте жоғары калориялы, сондықтан оларды мөлшерде жеп қойыңыз.

Тамақтану жоспарына байланысты, жармаңызға жеміс қосу тәттілік қосады. Егер сіз көмірсулар санасаңыз, оны көмірсулар санында есепке алуды немесе бөлігін басқаруды ұмытпаңыз. Тұтас жемістер - бұл тағамға керемет қоспа, ал терісі көбірек, мысалы, жидектер сіздің тағамыңызға одан да көп талшық қосады.

Оны сүт немесе сүт алмастырғышпен толықтырыңыз

Егер сіздің астық жоспарыңызға сәйкес келсе, жарма ыдысыңызға жарты кесе сүт немесе сүт алмастырғыш қосуды қарастырыңыз. Сүт құрамында кейбір табиғи қанттар бар екенін ұмытпаңыз. Майсыз сүт, 1 пайыз немесе 2 пайыз сүт, егер сіз аз калория мен аз қаныққан май тұтынғыңыз келсе, толық сүттің орнын алады.

Сондай-ақ, лактозаға төзімсіздік болса немесе сүтті сүтті ұнатпасаңыз, соя сүтін немесе бадам сүтін қолдануға болады. Пісірілмеген соя сүті көмірсутегі бойынша сиыр сүтіне ұқсас. Тәтті емес бадам сүтінде көмірсулар мен калориялар сүт немесе соя сүтіне қарағанда азырақ болады.

2 типті қант диабетінің алдын алу

Егер сізде қант диабеті болмаса да, GI-ден төмен тағамдарды тұтыну - бұл дұрыс таңдау. Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің мәліметтері бойынша, құрамында тазартылған көмірсулар бар диета сіздің екінші типтегі қант диабетінің даму қаупін арттыруы мүмкін.

Екінші жағынан, дәнді дақылдарға бай диета сіздің екінші типтегі қант диабетінің даму қаупін төмендетуі мүмкін. Дәнді дақылдар қандағы қанттың баяу көтерілуіне әкеліп соқтырады, бұл сіздің денеңіздің инсулин өндіруіне аз стресс тудырады.

Егер сіз ақылмен таңдайтын болсаңыз, ыстық немесе суық таңғы астық дәнді дақылдары тез және қоректік таңғы асты ұсынуы мүмкін. Дәнді дақылдарды таңдау кезінде талшықтар мен дәнді дақылдар көп, бірақ қант, натрий және калория мөлшері аз өнімдерді таңдаңыз.

Дәнді дақылдарды аз мөлшерде жемістермен, жаңғақтармен немесе басқа қоректік заттарға бай қоспалармен қосып, сүт немесе сүт алмастырғышпен бірге тамақтаныңыз.

Бөлім

Мұны істе

• Дәнді дақылдарды, мысалы, оралған сұлы, болатпен кесілген сұлы және оралған кебекті таңдаңыз.
• Дәмі мен құрылымы үшін жаңғақ қосылған ақуыз қосыңыз.

Бұған жол бермеңіз

• Гликемиялық индексі жоғары дәнді дақылдардан аулақ болыңыз, мысалы, жүгері үлпектері, қуырылған күріш, кебек үлпектері және тез дайындалған сұлы.
• Жоғары ингредиенттер ретінде тазартылған дәндер мен қанттарды тізімдейтін дәнді дақылдарды таңдамаңыз.