Жармалық диетаны шолу: бұл салмақ жоғалту үшін жұмыс істей ме?

Мазмұны

• Денсаулық сақтау рационының ұпайы: 5-тен 2-ге тең
• Жармалық диета дегеніміз не?
• Жарма диетасын қалай сақтау керек
• Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
• Басқа мүмкін болатын артықшылықтар
• Ықтимал кемшіліктері
• Қанттың көп мөлшері болуы мүмкін
• Төмен калория, ақуыз және пайдалы майлар
• Тамақтану
• Бас тартуға болатын тағамдар
• 3 күндік үлгі мәзір
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі жол

Денсаулық сақтау рационының ұпайы: 5-тен 2-ге тең

Жарма диетасында сіз күніне екі тамақты жарма мен сүтке ауыстырасыз.

Диета біраз уақыттан бері болғанымен, жақында ол танымалдылыққа ие болды.

Бұл қысқа мерзімді салмақ жоғалту үшін тиімді болып көрінеді және талшықтарға және тұтас дәндерге бай болуы мүмкін. Сонымен қатар, ол қанттың көп мөлшері болуы мүмкін және өте шектеулі болуы мүмкін.

Дәнді дақылдардың диетасын жан-жақты қарастырып, оның сізге сәйкес келетіндігін анықтауға болады.

• Жалпы есеп: 2
• Салмақты тез жоғалту: 2.5
• Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту: 1
• Іздеу оңай: 2.5
• Тамақтану сапасы: 2

Төменгі сызық: жарма диетасында сіз күніне екі тағамды жарма мен сүтке ауыстырасыз, ал үшінші тағам мен тағамдар аз калориялы болып қалады. Бұл қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, бірақ тұрақты немесе тамақтану жағынан теңдестірілген емес.

Жармалық диета дегеніміз не?

Жарма диетасы «Special K Challenge» -ден танымал болды.

Арнайы K дәнді дақылдары сіздің салмағыңызды жоғалтуға көмектесетін пайдалы тағам ретінде көптен бері сатылып келген, ал жарманың кейбір қораптарында тіпті екі апталық қиындықтарға арналған нұсқаулар жазылған.

Алайда, Kellogg’s - Special K's бас компаниясы - енді бұл қиындықты немесе жарма диетасын көтермейді.

Бұл диетада сіз таңғы ас пен түскі асты дәнді дақылдар мен майсыз немесе майсыз сүттің порциясымен алмастырасыз.

Сіздің кешкі ас пен тіскебасарларыңыз аз, калориялары аз, құрамында майсыз ақуыз, сондай-ақ тұтас дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер болуы керек.

Сонымен қатар, кейбір диеталық қиындықтар бір апта бойы сүттен басқа ештеңе жемеуді қамтиды. Дегенмен, бұл қиындықтардан аулақ болғаныңыз жөн, өйткені олар өте төмен калориялы және ақуызды болуы мүмкін, ал шаршау, фокустың төмендеуі және көңіл-күйдің өзгеруі мүмкін ().

Жарма диетасында сіз күніне екі тамақты дәнді дақылдар мен майсыз сүттің порциясымен алмастырасыз. Танымал нұсқалардың бірі «Special K Challenge» болды.

Жарма диетасын қалай сақтау керек

Жарма диетасын ұстану салыстырмалы түрде қарапайым.

Таңертеңгілік және түскі асты жарма мен 1/2-2 / 3 кесе (120-180 мл) майсыз немесе майсыз сүтке ауыстырыңыз. Жақсырақ, жарма құрамында қант аз болуы керек және арнайы дәндерден, мысалы, арнайы K, Total немесе қарапайым жүгері үлпектерінен жасалған болуы керек.

Кешкі асқа жеміс-жидектерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға бай, сондай-ақ аз май мен калориялы тағам таңдауға кеңес бересіз - ең дұрысы 450 немесе одан аз калория.

Мысал ретінде винегрет салаты мен жаңа піскен жемістер қосылған грильдегі тауық етінен жасалған салатты немесе лосось және дәмді көкөністер қосылған қоңыр күрішті алуға болады.

Сондай-ақ, сізде күніне екі тағамның әрқайсысы 100 немесе одан аз калориямен қамтамасыз етілуі мүмкін.

Егер сіз осы диетаны мұқият ұстанатын болсаңыз, сіз тәулігіне шамамен 1200–1500 калория тұтынасыз, бұл көптеген адамдардың салмағын жоғалтуға әкелуі мүмкін. Калория сіз таңдаған дәнді дақылға және оның қанша мөлшерін жеуге байланысты болады.

Таңдалған дәнді дақылдардың бір порциясын таңғы және түскі ас кезінде жеу ұсынылады. Қызмет мөлшері қораптағы тамақтану белгісімен анықталады және әдетте 2 / 3-1 кесе (шамамен 28-42 грамм) құрайды.

Көптеген адамдар жарма диетасын бес күннен екі аптаға дейін ұстайды. Сіз диетаны бұдан ұзақ ұстамауыңыз керек, өйткені оны ұстану қиын, калориялар мен ақуыздар аз болуы мүмкін және тамақтануға деген құштарлыққа әкелуі мүмкін (2,,).

Жарма диетасын ұстану үшін таңғы ас пен түскі асты майсыз сүтке толы дәнді дақылдармен ауыстырыңыз. Сіздің кешкі ас пен тіскебасарларыңызда калория мөлшері төмен, құрамында ақуыз, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер болуы керек.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Көптеген адамдар калориялардың шектелуіне байланысты жарма диетасында салмағын жоғалтты ().

2 апталық «Special K Challenge» -де 24 ересек адамда жүргізілген бір зерттеу қатысушылар күніне 600 калорияны азайтып, салмақ пен майдың салмағын жоғалтқанын анықтады (2).

Алайда, бұл зерттеуді Kellogg’s демеушілік жасады - Special K өндірушілері - сондықтан нәтижелер біржақты болуы мүмкін (2).

Сонымен қатар, салмақ жоғалту тұрақты болмауы мүмкін. Жарма диетасы сияқты шектеулі диетаны ұстану арқылы калория мөлшерін едәуір төмендету салмақ тастауды қиындатып, оны ұзақ уақытқа сақтамауды көрсетті (,,).

Мысалы, лептиннің мөлшері, сіздің денеңізге тамақ жеткілікті болғанын айтады, калорияны шектеген кезде азаяды. Лептин деңгейінің төмендеуі аштық пен тамақтануға деген құштарлықтың жоғарылауына әкелуі мүмкін (,).

Сонымен қатар, сіз кенеттен тамақтанатын калориялардың санын азайтып жібергенде, сіздің ағзаңыз зат алмасу жылдамдығын немесе сіз тұтынатын калорияларды азайту арқылы өтейді ().

Диетаның ең сәтті жоспарлары тұрақты ұзақ мерзімді болып табылады, бұл уақыт өткен сайын калориялардың біртіндеп төмендеуі, осы жағымсыз әсерлерді азайту (,).

Калорияны шектеу нәтижесінде сіз жарма диетасында салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Калорияны шектеу метаболизмге әсер ететіндіктен, сіз салмақты ұзақ уақыт ұстай алмауыңыз мүмкін.

Басқа мүмкін болатын артықшылықтар

Егер сіз дәнді дақылдарды таңдайтын болсаңыз, онда дәнді дақылдардың диетасын ұстану - бұл дәнді дақылдар мен талшықтарды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі.

Дәнді дақылдардың жоғары мөлшері денсаулықтың жақсаруымен және барлық себептер бойынша өлім қаупінің төмендеуімен байланысты ().

Шындығында, 1 миллионнан астам қатысушымен жүргізілген зерттеулердің бір шолуында тәулігіне тұтынылған 28 грамм дәнді дақылдар кез-келген себеппен өлім қаупінің 9% төмендеуімен және инфаркттан өлім қаупінің 14% төмендеуімен байланысты болды () .

Дәнді дақылдардағы талшық ас қорытуды жақсартады және салмақты басқаруға көмектеседі ().

Сонымен қатар, көкөністер мен жемістер сияқты қоректік заттарға бай, тұтас тағамдарды қабылдаудың өсімі бірдей пайда әкелетінін ескеру маңызды.

Дәнді дақылдар диетада және талшықтарға бай болуы мүмкін, олар денсаулықтың жақсаруымен, соның ішінде барлық себептерден болатын өлім қаупінің төмендеуімен және салмақ жоғалтуымен байланысты.

Ықтимал кемшіліктері

Ұзақ салмақтан арылуға көмектеспейтін шектеулі диета жоспары болудан басқа, дәнді дақылдардың басқа да жағымсыз жақтарын ескеру керек.

Қанттың көп мөлшері болуы мүмкін

Қосылған диеталық қанттар денсаулықтың бірнеше проблемаларына байланысты және оларды жалпы калория мөлшерінің 5% -дан азымен шектеу керек ().

Дәнді дақылдар диетасында қант өте көп болуы мүмкін. Егер сіз тәтті дәмді емес дәнді дақылдарды таңдасаңыз да, көптеген өнімдерде қандай да бір түрде қант қосылған.

Сонымен қатар, жарма мен сүтте көп мөлшерде көмірсулар бар, олар денеңізге қуат беретін қантқа айналады.

Бұл табиғи қанттар денсаулыққа зиянды емес, бірақ салмақ жоғалтуды қиындатады және кейбір адамдарда қандағы қанттың ауытқуына әкелуі мүмкін (,,).

Түпнұсқа Special K сияқты қант құрамы төмен дәнді дақылдарды таңдау - жеміс ілмектері немесе аязды үлпектер сияқты қантты дәнді дақылдарға қарағанда жақсы нұсқа.

Төмен калория, ақуыз және пайдалы майлар

Жарма диетасы өте ақуыз, пайдалы май және жалпы калория мөлшері аз болуы мүмкін, егер ол өте мұқият жоспарланған болмаса.

Сіздің денеңізге бұлшық еттеріңізді, тіндеріңізді және ферменттеріңізді құру және қолдау үшін ақуыз қажет - бұл бірнеше дене функцияларын бағыттайтын ақуызға негізделген қосылыстар. Талшық сияқты, ақуыз да сізді қанықтыруға көмектеседі (,).

Сонымен қатар, жарма диетасын майсыз диета деп атайды. Калорияңыздың төмен болуы үшін майсыз немесе майсыз сүтті қолдануға кеңес береміз.

Майдың ақуызға немесе көмірсуларға қарағанда грамында калория мөлшері көп болғанымен, жақында жүргізілген зерттеулер диеталық майлар, оның ішінде қаныққан майлар дұрыс тамақтанудың бөлігі бола алады және тіпті салмақ тастауға көмектеседі, өйткені олар толып жатыр (,,,).

Сонымен, калориялардың шамадан тыс шектелуі метаболикалық өзгерістерді тудыруы мүмкін, бұл салмақ жоғалтуды сақтауды қиындатады, сонымен бірге шаршағыштық пен психикалық айқындылықтың төмендеуіне әкеледі (,,,).

Жарма диетасында қант көп, бұл салмақ жоғалтуды қиындатуы мүмкін. Оның үстіне, ол белок пен пайдалы майдың құрамында аз болуы мүмкін.

Тамақтану

Жарма диетасында сіз бірінші кезекте жарма мен сүтті жейсіз. Дегенмен, бұл жеңіл тағамдарды, жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды жеңіл тамақтануға және түскі ас кезінде жеуге шақырады.

Жарма диетасында жеуге болатын тағамдардың тізімі:

• Көмірсулар: тұтас дәнді дақылдар, бидай наны, тұтас бидай макарондары, сұлы майы, жарма, поп-корн
• Жемістер: алма, банан, апельсин, құлпынай және қарбыз сияқты кез-келген тұтас жемістер
• Көкөністер: кез-келген көкөністер, соның ішінде салат, шпинат, сәбіз, болгар бұрышы және саңырауқұлақтар
• Ақуыз: бұршақ, тофу, жержаңғақ майы, жұмыртқаның ағы, тауық немесе күркетауық кеудесі сияқты майсыз ет
• Сүт: майсыз немесе майсыз сүт, майсыз немесе майсыз йогурт, майсыз ірімшіктер, грек йогурті
• Майлар: майсыздандырылған, майға негізделген спрэд, зәйтүн майы (орташа мөлшерде), спрейлер, майсыздандырылған майонез

Жармалық диетада сізге ақуыздардан, тұтас дәнді дақылдардан, жемістер мен көкөністерден басқа, дәнді дақылдар мен майсыз сүтті таңдау ұсынылады.

Бас тартуға болатын тағамдар

Дәнді дақылдар диетасында келесі тағамдардан аулақ болу керек, өйткені олар құрамында май, тазартылған қант және калория көп:

• Қантты тағамдар: торттар, печенье, тоқаштар, кәмпиттер, печенье, құймақ, вафли
• Жемістер: жеміс шырындары, банан пудингі немесе шие пирогы сияқты жемістерге негізделген десерттер
• Көкөністер: Картоп, қуырылған немесе қуырылған көкөністер
• Ақуыз: майлы ет кесектері, жұмыртқаның сарысы, қуырылған тауық еті, шошқа етінен жасалған шұжық және бекон тәрізді ұнтақталған немесе қуырылған ет
• Толық майсыз сүт: майсыз сүт, майсыз йогурт, қаймақ, жартылай, балмұздақ, кілегей, қаймақ, майсыз ірімшіктер
• Майлар: май, көп мөлшерде май, майсыз майонез

Жарма диетасы кезінде сіз құрамында май, тазартылған қант немесе калория мөлшері жоғары тағамдардан, оның ішінде пирожныйлардан, қуырылған тағамдардан және майсыз сүт өнімдерінен аулақ болуыңыз керек.

3 күндік үлгі мәзір

Төменде жарма диетасына арналған 3 күндік үлгі мәзір бар, оның құрамына күніне екі тағамдар кіреді.

1-күн

• Таңғы ас: 1 кесе (40 грамм) жалпы дәнді дақылдар (немесе басқа дәнді дақылдар) 1/2 кесе (120 мл) майсыз сүті бар
• Снек 1: 1 ас қасық (10 грамм) аз майсыз кілегейлі ірімшік қосылған 3 мини тәтті бұрыш
• Түскі ас: 1 кесе (40 грамм) жалпы дәнді дақылдар (немесе басқа дәнді дақылдар) 1/2 кесе (120 мл) майсыз сүті бар
• Снек 2: 1/2 кесе (74 грамм) көкжидек, 1/2 кесе (123 грамм) аз майсыз йогурт
• Кешкі ас: 1 сілтеме тауық шұжықтары, 1/2 кесе (93 грамм) қызыл бұршақ, 1/2 кесе (50 грамм) қоңыр күріш және 1/2 кесе (80 грамм) зәйтүн майымен пісіретін спреймен пісірілген.

2-күн

• Таңғы ас: 1 кесе (40 грамм) жалпы дәнді дақылдар (немесе басқа дәнді дақылдар) 1/2 кесе (120 мл) майсыз сүті бар
• Снек 1: Майсыз йогурт 1/2 кесе (123 грамм) қосылған 1 кішкентай алма
• Түскі ас: 1 кесе (40 грамм) жалпы дәнді дақылдар (немесе басқа дәнді дақылдар) 1/2 кесе (120 мл) майсыз сүті бар
• Снек 2: 1 унция (28 грамм) майсыз ірімшік, 5 бидай крекері бар
• Кешкі ас: 1/2 кесе (70 грамм) бидай спагеттиі, ұнтақталған күркетауық қосылған 1 стакан (250 грамм) спагетти соусы, 1 унция (28 грамм) аз моззарелла ірімшігі және 1 кесе (160 грамм) буға пісірілген брокколи

3-күн

• Таңғы ас: 1 кесе (40 грамм) жалпы дәнді дақылдар (немесе басқа дәнді дақылдар) 1/2 кесе (120 мл) майсыз сүті бар
• Снек 1: 1 ас қасық (16 грамм) жержаңғақ майымен 2 балдыркөк сабағы
• Түскі ас: 1 кесе (40 грамм) жалпы дәнді дақылдар (немесе басқа дәнді дақылдар) 1/2 кесе (120 мл) майсыз сүті бар
• Снек 2: 1/2 кесе (105 грамм) сүзбе қосылған үлкен грейпфруттің 1/2 бөлігі
• Кешкі ас: 2 дана бидай наны, 3 унция (85 грамм) гастрюль түріндегі қуырылған күркетауық, 1 тілім швейцариялық ірімшік, 2 шай қасық (10 грамм) бал қыша және 1 ас қасық (16 грамм) қосылған кішкене бүйір салаты винегрет

Жарма диетасының жоғарыдағы 3 күндік үлгі мәзіріне жарма мен сүтте күніне екі тамақтану, үшінші теңдестірілген тамақтану және күніне екі калориясы төмен тағамдар кіреді.

Төменгі жол

Жарма диетасында сіз күніне екі рет сүтпен жарма жейсіз. Сіздің үшінші тағамыңыз бен тағамдарыңыздың калория мөлшері төмен болуы керек.

Диета тұтас дәнді дақылдар мен талшықтарға бай және дұрыс жасалса, қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Оның құрамында қант көп, калориялары аз, белоктар мен пайдалы майлар аз болуы мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалтуға қол жеткізгіңіз келсе, басқа, теңдестірілген диета жоспарлары жақсы әрі тұрақты таңдау болуы мүмкін.