Сізде Cheat Тамақтану керек немесе Cheat күндері керек пе?

Мазмұны

• Алдау күндері мен тағамдары дегеніміз не?
• Алдау шынымен жұмыс істей ме?
• Салмақ жоғалту және метаболикалық өзгерістер
• Жоспарланған индукцияны мотиватор ретінде пайдалану
• Мүмкін емес зиянды мінез-құлықтарды ынталандыруы мүмкін
• Алдау немесе емдеу?
• Binge жеу
• Физикалық келбетке назар аударыңыз
• Басқа стратегияларды қарастыру
• Ақылды болу
• Бір қулыққа назар аударыңыз
• Табысқа жету жоспары
• Күнделікті диетаңызды жағымды етіңіз
• Төменгі сызық

Семіздік эпидемиясы жоғарылаған сайын салмақ жоғалтудың тиімді стратегияларын іздеу барған сайын күшейе түседі.

Дұрыс режимді таңдау қиын болуы мүмкін, көбінесе салмақ жоғалтудың ең үлкен қиыншылығы - бұл сіздің жақсы көретін тағамдарыңыздан қалмай денсаулығыңызды немесе салмақ жоғалтуды қолдайтын жаңа әдеттер жасау.

Тозақ тамақтану немесе қулық күндерін диеталық жоспарға қосу белгілі уақыттан бері фитнес әуесқойлары арасында танымал болып келеді, бірақ қазір ол әлеуметтік медиа арқылы диеталық мәдениетке басты назар аударуда.

Бұл мақалада күндер мен тамақтану уақыты, олардың тиімділігі және оларды сіздің денсаулығыңыз бен фитнес сапарыңызға қосу туралы баяндалады.

Алдау күндері мен тағамдары дегеніміз не?

Диеталық жоспарды алдау өзіне қатаң тамақтану ережелерін уақытша бұзуға есептелген, жоспарланған рұқсатты қосуды білдіреді.

Сыйлыққа негізделген диеталық стратегияның теориясы - қысқа уақытқа шыдамдылық танытуға мүмкіндік бере отырып, сіз көбінесе сіздің тағайындалған диетаңызды ұстануыңыз мүмкін.

Алдау стратегиясын қолданғанда, әдетте, адамдар алдау тамағын қолданады немесе чит күні. Атаулардан көрініп тұрғандай, алаяқтық тамақтану - бұл жоспарланған тамақтану режимінен ауытқып кететін жалғыз тағам, ал алаяқтық күні бүкіл күнге тегін тамақ таңдауға мүмкіндік береді.

Алдамшы диета әдістері өте өзгергіш. Олардың қалай іске асырылатыны әртүрлі адамдар үшін әр түрлі болуы мүмкін, бұл адамның тамақтану рационына және мақсаттарына байланысты.

Алдамшы тағам ретінде жейтін тамақ әр адамның жеке талғамына байланысты әр түрлі болады, бірақ олар көбінесе әдеттегі диета жоспарында рұқсат етілмейтін жоғары калориялы тағамнан тұрады.

Сіздің күндізгі тамағыңыз немесе күніне қаншалықты жиі болу керек екендігі туралы нақты нұсқаулық жоқ. Көбіне адамдар аптасына бір рет алдауды қосады, бірақ бұл адамның денсаулығы мен салмақ жоғалту мақсатына байланысты өзгеруі мүмкін.

Осылайша, алдау стратегиясы бейімделеді және көптеген диеталармен қатар жүзеге асырылуы мүмкін.

Шамамен тамақтану әдісі диетаның барлық стиліне сәйкес келмейтініне назар аударыңыз. Кейбір диеталар, мысалы кетогендік диета, алдау үшін орын болмай, өте қатаң ұстануды қажет етеді. Сондықтан, алдау стратегиясы белгілі бір икемділікті қамтамасыз ететін диеталарда жақсы қолданылады.

Қысқаша мазмұны Алаяқтық тамақтану дегеніміз - бұл сіздің рационыңызға рұқсат етілмейтін, ішуге жарамды тағамдарды қамтитын жоспарланған тамақ. Алаяқтық күні дегеніміз - бұл сіз өзіңізге күн бойы қалаған тағамды тұтынуға мүмкіндік беретін кез.

Алдау шынымен жұмыс істей ме?

Салмақты басқару және дене құрамының өзгеруі күрделі процестер болып табылады. Әркім бірдей стратегияларға бірдей жауап бермейді - ең жақсы диета жоспары - сіз ұстануға болатын әдіс.

Егер сіз күйгеннен гөрі аз калория жесеңіз, салмақ жоғалуы мүмкін. Осылайша, егер сіз жақсы жоспарланған диетаны орындап, калорияны азайтуды қолдана алсаңыз, марапаттарға негізделген чит тағамдары немесе чит күні стратегиясы тиімді болуы мүмкін.

Салмақ жоғалту және метаболикалық өзгерістер

Жиі ашаршылықпен тамақтану лептиннің аштық гормонының ауытқуына байланысты дене құрамының өзгеруіне және метаболикалық функцияның жақсаруына алып келеді деп жиі айтылады.

Лептин - бұл аштық сезімін басатын гормон. Кейбір зерттеулер біреудің салмағын жоғалтқан кезде лептин деңгейінің төмендеуі мүмкін екендігін көрсетеді. Алайда, бұл нәтиже басқа зерттеулермен сәйкес келмейді (1).

Салмақты басқарудың жалпы теориясы - лептиннің циркуляциясы төмен болған жағдайда, сіз өзіңізді толығымен қанағаттандыратын сигналдарды жіберетін гормон жетіспейтіндіктен, шамадан тыс қоректенуіңіз мүмкін. Бұл салмақтың көбеюіне әкелуі мүмкін.

Артық салмақ жоғалту үшін алаяқтық тамақтану стратегиясын жақтаушылар одан әрі жоғары калориялы тағамдардың үзіліссіз кезеңдері сіздің гормондық цикліңізді уақытша лептиннің көбеюіне итермелейді және артық тамақтануды қаламайды.

Өкінішке орай, бұл теорияны растайтын ғылыми зерттеулер аз.

Салмақтың өзгеруіне байланысты лептин деңгейінің ауытқуы біреудің тамақтану тәртібін бақылау және салмақ жоғалтуды сақтау қабілетіне қалай әсер ететіні әлі күнге дейін белгісіз. Нәтижесінде көп зерттеу қажет.

Бұл кезеңде алаяқтық әдісі бар кейбір адамдар үшін салмақ жоғалту ықтималдығы жоғары, себебі көбінесе жақсы жоспарланған диетаны ұстану және жоғары калориялы тағамдарды шектеу нәтижесінде болады.

Жоспарланған индукцияны мотиватор ретінде пайдалану

Жалған диеталар стратегиясының тағы бір компоненті - бұл кейде өз диетаңызға рұқсат етілмеген тағамға қанық болуға мүмкіндік бере отырып, көп жағдайда жоспарланған диетаны ұстануға түрткі болатын теория.

Бұл жерде алаяқтық тамақтану стратегиясы салмақ жоғалту психологиясымен байланысты.

Кейбір адамдар өздерінің алдау күндерінің жақындап келе жатқанын біліп, азғыруларға тиімді қарсы тұра алады, бірақ бәрі бірдей өздерінің тамақтану тәртібін бірдей реттей алмайды. Осылайша, әр адамға бірдей нәтижелерге кепілдік берілмейді (2).

Сонымен қатар, егер сіз тамақтанбайтын тамақ ішкенде немесе бірнеше күн ішінде өзін-өзі бақылаудың бір дәрежесін сақтай алмасаңыз, артық салмақ жоғалту әрекеттерін болдырмау қаупі бар.

Тіпті тамақтануды немесе күндерді дұрыс жоспарлау керек. Оларды шамадан тыс асыра пайдаланудың тегін билеті ретінде орнатуға болмайды.

Маңызды бір нәрсені тағы бір рет айта кету керек: салмақ жоғалтудың ең тиімді стратегиясы - сіз ұстануға болатын әдіс.

Кейбір адамдар үшін күнді немесе тамақты алдау жалпы денсаулыққа пайдалы диеталық әдетті сақтаудың жақсы тәсілі болуы мүмкін - басқалары үшін басқаша көзқарас дұрысырақ болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Семіздіктің себептері және салмақ жоғалтудың жақсы әдістері күрделі болуы мүмкін және әркім үшін әр түрлі болады.Алаяқтық тамақтану кейбіреулерге жалпы калориялы тағамды азайту үшін тиімді болуы мүмкін, егер сіз оны алаяқтық күндері асырып жібермесеңіз.

Мүмкін емес зиянды мінез-құлықтарды ынталандыруы мүмкін

Шамалы тағамдарды сіздің диеталар жоспарыңызға қосу тенденциясы батыстық диеталар мен фитнес мәдениеттерінде, әсіресе әлеуметтік медиа платформаларында кеңінен танымал болды.

Дене-бойына икемі бар бұлшық еттері бар адамдармен бірге өте қаныққан тағамдарды суретке түсіру жиі кездеседі, бұл физикалық келбетке ие болудың маңызды тәсілі - бұл алдамшы тамақтану рационының стратегиясы.

Шамамен тамақтану әдісі кейбір адамдар үшін жұмыс істеуі мүмкін, бірақ бұл зиянды әсер етуі мүмкін.

Алдау немесе емдеу?

Табысты және тұрақты салмақ жоғалту бір күнде күйдіргеннен гөрі аз калорияны жеуге ғана қатысты. Азық-түлікке деген көзқарасыңыз азғыруға қарсы тұру және тамақтану тәртібін реттеу қабілетіңізге айтарлықтай әсер етеді.

«Алдау» сөзінің мәдени жағымсыз мағынасы бар және кінә сезімімен байланысты. Бұл терминді тағамды немесе тағамды сипаттау үшін пайдалану, тіпті егер сіз тамақтану кезінде де өзін-өзі бақылау қабілетіңізді нашарлатуы мүмкін.

Үш айлық зерттеу шоколадты тортты мерекемен байланыстыратын адамдар салмақты жоғалту мақсатымен бұл тағамды кінә сезімдерімен байланыстырған адамдарға қарағанда көбірек жетістікке жеткенін байқады (3).

Кешкі ас немесе күндізгі стратегия сыйақыға негізделген жүйеге негізделгендіктен, эмоционалды тамақтануды өзін-өзі реттейтін қиын уақыттағы адамдар үшін тиімсіз болуы мүмкін. Кейбір адамдар тіпті үмітсіздік пен кінә сезімін сезінуі мүмкін (4).

Шамалы тамақты жағымды хабармен, мысалы, тамақтану тағамымен қайта атау, өзін-өзі реттеуді және дұрыс тамақтану мінез-құлқын диетаның осы түрімен жақсырақ қолдауға көмектеседі (3).

Binge жеу

Алдын-ала тамақтану немесе күндізгі стратегияға қатысты үлкен алаңдаушылық - бұл ішу стиліндегі тамақтану тәртібін ынталандыру.

Семіздік себептері әр түрлі болуы мүмкін - бұл әрдайым калория мен калориядан оңай емес.

Шамамен тамақтану әдісі тағамға тәуелділікке бейім адамдармен, тамақтанбау немесе тамақтану әдетін өздігінен реттей алмайтын адамдар үшін тамақтануға байланысты мәселелерді ушықтыруы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, тамақты еңсеру тетігі ретінде пайдаланатын адамдар ішуге бейім болуы мүмкін (5).

Қажетті алдамшы тағамдарды жеу мотивтерін түсіну сіздің жеке қажеттіліктеріңіз үшін салмақ жоғалтудың тиімді тәсілін таңдағаныңызға кепілдік береді.

Тіпті тамақтануға арналған күнді де, күнді де сау және жоспармен жақындату керек. Алдау сіздің ашкөздік пен қанықтылықты елемеу дегенді білдірмеуі керек, өйткені сіз алаяқтық күнінде кез-келген тағамнан қанша тамақ жеуге болады.

Физикалық келбетке назар аударыңыз

Жасанды тамақтану немесе күнделікті тамақтану режимімен байланысты әлеуметтік медиа мәдениеті сыртқы келбетке қатты назар аударады.

Алаяқтық тамақтану стратегиясы спортшылар мен фитнес әуесқойлары арасында әлеуметтік желілерде өте танымал болғандықтан, дене бітімін бейнелеудің шынайы емес бейнесін насихаттауға болады, ол осал топтарға зиян келтіруі мүмкін.

Салмақ жоғалтудың үстірт аспектілеріне тым көп көңіл бөлу ақыл-ойға зиян тигізуі мүмкін, өйткені бұл мазасыздық сезімін күшейтеді және тамақтанудың бұзылған бейімділігін, әсіресе жас әйелдер арасында ынталандырады (6, 7, 8).

Кез-келген салмақ жоғалту немесе диета жоспарында сияқты, алдамшы тамақтану стратегиясына нақты мақсаттар мен үміттермен қатар, психикалық және физикалық денсаулықты қолдайтын дұрыс ойлау керек.

Қысқаша мазмұны Кешкі тамақ немесе тәуліктік стратегия зиянды тамақтану мінез-құлқын тудыруы мүмкін, әсіресе эмоционалды тамақтану, тамақтану тәуелділігі немесе тамақтанудың бұзылуы.

Басқа стратегияларды қарастыру

Шамалы тамақтанудың диеталық стратегиясын іске асыру ма, жоқ па - дұрыс таңдау адамға байланысты. Есіңізде болсын, ең жақсы, тиімді диета жоспары уақыт өте келе оны ұстануға болады.

Маңызды тағамдарды сіздің диетаңызға қосу сіздің денсаулығыңызға арналған тиімді әдіс болуы мүмкін, бірақ ол жалғыз қалмауы керек. Сіз өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңізді ұзақ мерзімге жақсартуға көмектесетін басқа тағамдармен бірге қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Ақылды болу

Сіздің диеталық тамақтану стратегияңыздың сәтін анықтайтын нәрсе - жейтін күніңіз туралы ойлану.

Есіңізде болсын, интуитивті тамақтану сіздің денеңіздің аштыққа және аш болған кезде тамақтануға назар аударады, бірақ сіз толық немесе қанағаттанған кезде тоқтайды. Сондай-ақ, тамақ ішкен кезде баяулауды, сонымен қатар сіз өзіңіздің тағамдарыңыздан ләззат алып, ләззат аласыз.

Ерте жүргізілген зерттеулер тамақтанудың ақылға қонымды және интуитивті тәсілдері эмоционалды және ішімдік ішудің бейімділігін төмендетуге көмектесетінін көрсетеді. Олар салмақ қосуды азайтуы мүмкін, бірақ қосымша зерттеу қажет (9).

Тамақтанудың осы түрлерін диетаңызбен үйлестіру сіздің диеталар жоспарына оңай әрі сәтті өту қабілетіңізді арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, бұл сізді артық алдамшы тамақтану кезінде озып кетуге жол бермейді.

Бір қулыққа назар аударыңыз

Сіздің диетаңызға әсер етуі мүмкін тағы бір стратегия - барлығын бір уақытта орналастыруға тырысудың орнына, бір-екі алдамшы тағамға көңіл бөлу.

Мысалы, егер сіз чизбургерді, қантты коктейльді және десертті жеп қойудың орнына, алдамшы тамақтануды жоспарласаңыз, онда осы бір-екіден бір-екеуін таңдаңыз.

Сіздің назарыңызды тек бір емге аудару арқылы, алаяқтық кезеңінде шамадан тыс асып кетіп, зиянды бағытта таралуы мүмкін емес.

Сонымен қатар, сіз дұрыс тамақтануды жалғастыра аласыз және тамақтану ережелерін сақтай отырып, өзіңізді басқара алмайтындығыңызды білесіз.

Бұл калорияларды немесе макронутриенттерді бақыламайтын немесе мәзірден таңдаған нәрселер туралы алаңдамай, тамақтанудан ләззат алатын күн сияқты көрінуі мүмкін.

Бұл стратегия тамақтану сценарийі кезінде өзін-өзі ұстай алмайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Табысқа жету жоспары

Өмірлік кез-келген маңызды өзгерісте сәттіліктің кілті дайындалуда. Егер сіздің жоспарыңыз жақсы болса, сіздің азғырылуларыңызға берілу ықтималдығы аз, өйткені сіздің жоспарыңыз сізге қолдау көрсету үшін құрылған.

Алдау күндері немесе тамақтану кезінде кейбір адамдарға тежегішті қашан қою керектігін білу қиынға соғады. Бұл өзін-өзі бақылаудың болмауы сіздің диетаңыздың мақсаттарын ұзақ мерзімді болашақта сәтті етуге әкелуі мүмкін.

Күнделікті жоспарларды орындау - әдеттегі диета күндеріндегідей - жолда қалудың жақсы әдісі. Бұл дегеніміз, сіз әдетте болмайтын тағамды тұтынуға рұқсат берсеңіз де, жағдайды бақылауды сақтай аласыз.

Мысалы, сіздің қулықпен тамақтануыңыздың қашан және қайда болатынын жоспарлау - бұл алғашқы жақсы қадам. Егер сіз аптаның соңында туған күн кешін немесе басқа әлеуметтік шараны өткізетіндігіңізді білетін болсаңыз, онда сіз осы мерекелік күнді немесе күндізгі күнді жоспарлағаныңыз жөн болар еді.

Осы жерден, сіз одан да көп тамақтанбасаңыз да, үлесті бақылауды жоспарлай аласыз. Мысалы, бүкіл пирогпен бірге отырудың орнына бір немесе екі тілім пицца алуды жоспарлаңыз.

Зерттеуге тура келетін тағы бір нұсқа - бұл калория мен макронутриенттерді қадағаламай, теңгерімді, пайдалы тамақтануды жалғастыру үшін уақыт ретінде күнді жақындату. Бұл сізге белгілі бір тағамдардан азғыруды күшейтпестен қадағалаудан ақылға дем береді.

Күнделікті диетаңызды жағымды етіңіз

Диетаны сақтау қиынға соғатын фактор - сіз жейтін тағамды ұнатпайтындығыңыз. Бөлшектік бақылау мен жоспарланған тамақтану режимдерін өз бетімен орындау қиынға соғуы мүмкін, егер сіз оны сізге ұнамайтын тағаммен толтырсаңыз, отқа жануы мүмкін.

Тағам пайдалы деп саналғандықтан, сіз оны жеуіңіз керек дегенді білдірмейді. Сіз жек көретін тағамды жеу сіздің денсаулығыңыз бен салмақ жоғалту мақсатыңызға жету үшін қажет емес.

Сізге ұнамсыз тағамдарды қосу, егер сіз күндізгі күнді өткізбейтін болсаңыз да, сіздің диетаңызды оңай сезінбейтін тамаша құрал бола алады. Ол сонымен қатар диета кезінде де, алаяқтық күндері де өзін-өзі ұстауға көмектеседі.

Күннің соңында салауатты тамақтану немесе өмір салтын ұстану сіздің ерекше қажеттіліктеріңізге және талғамыңызға сәйкес келетін тұрақты өзгерістер жасау туралы болуы керек - бір өлшемге сәйкес келетін тәсіл жоқ.

Егер сіз бұл жұмысты өз бетіңізше жасай алмасаңыз, денсаулық сақтау мақсаттарыңызға қол жеткізу үшін тиімді және жағымды диета жоспарын құруға көмектесетін диетологпен немесе басқа білікті медициналық маманмен кеңесіп көріңіз.

Қысқаша мазмұны Диетаның басқа стратегияларын жалған тамақтану немесе күндерге қосу сіздің мақсаттарыңызға берік болуыңызға көмектеседі. Ұмытпайтын күндер жоспарын құрып, дұрыс тамақтануды және диета күндері ұнайтын тағамдарды қоса алғанда.

Төменгі сызық

Бөлмеде демалуға мүмкіндік беретін күндер немесе тамақтану, кейбір адамдарға өз рационын ұстануға тиімді түрткі болуы мүмкін, бірақ эмоционалды, ішек немесе тамақтануға бейімді адамдар үшін зиянды болуы мүмкін.

Бұл стратегия басқа құралдармен қатар, мысалы, дұрыс тамақтану және өзін-өзі бақылау практикасы сияқты сәтті болуы мүмкін.