Кеудеге арналған қысқышты дұрыс пішінді қалай жасауға болады

Мазмұны

• Кеудедегі басуды қалай орындау керек
• Кеңестер
• Кеуде қуысын басу
• Артықшылықтары
• Нұсқалар
• Көлбеу
• Кабель
• Отырған
• Тұру
• Плитаға салынған
• Кеудеге арналған пресс және орындық пресс
• Жарақаттануды қалай болдырмауға болады
• Жылытып, суытыңыз
• Кішкентай салмақтардан бастаңыз
• Аптасына екі-үш рет көріңіз
• Пішін мен техникаға қатысты кеңестер
• Төменгі жол

Кеуде қуысы - бұл сіздің денеңізді (кеуде), дельтоидтарды (иықтарыңызды) және трицепстерді (қолдарыңызды) жұмыс жасайтын жоғарғы денені нығайтуға арналған классикалық жаттығу. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін және қауіпсіздікті сақтау үшін сізге дұрыс пішінді және жақсы техниканы қолдану қажет.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сізді байқайтын, формаңызды бақылайтын және пікір білдіретін жеке жаттықтырушыны немесе жаттығу досын табыңыз. Кеудеге арналған бірнеше өзгеріс бар, оларды машинамен немесе онсыз жасай аласыз.

Кеудеге қысым жасауды, оның артықшылықтары мен қауіпсіздік ережелерін үйрену үшін оқуды жалғастырыңыз.

Кеудедегі басуды қалай орындау керек

Төменде кеуде қуысына арналған бірнеше кеңестер мен қадамдық нұсқаулар берілген. Кеудедегі демонстрацияны мына бейнеден қараңыз:

Кеңестер

Бұл жаттығуды бастамас бұрын, жақсы форманы қалыптастыруға арналған бірнеше кеңестер:

• Жаттығу кезінде омыртқаңызды тегіс ұстаңыз және белді арқа сүйемеңіз.
• Басыңызды, иықтарыңызды және бөксеңізді бүкіл уақыт бойы орындыққа салыңыз.
• Сіз аяғыңыздың астында көтерілген платформаны пайдалана аласыз.
• Жаттығу кезінде аяқтарыңызды еденге немесе платформаға мықтап басыңыз.
• Трицепсті мақсат ету үшін шынтағыңызды жақтарыңызға жақындатыңыз.
• Пекторалды бағыттау үшін шынтағыңызды денеңізден алшақтатыңыз.
• Білектеріңізді бейтарап ұстаңыз, олар екі бағытта бүгілмейді.

Кеуде қуысын басу

1. Тегіс орындықта жатып, аяғыңызды еденге тигізіңіз.
2. Оларды орындыққа басу үшін иықтарыңызды төмен және артқа тартыңыз.
3. Екі гантельді алақанмен алға қаратып, бас бармақтарыңызды тұтқаға ораңыз.
4. Дем алғанда, гантельдерді ортаңғы кеудеге қарағанда сәл баяу және бақылаумен төмендетіңіз.
5. Гантельдерді кеудеге жайлап тигізіңіз.
6. Дем шығару кезінде шынтағыңызды сәл иілген күйде ұстап, қолдарыңызды жоғары қарай басыңыз.
7. Гантельдерді көз деңгейінен төмен орналастырыңыз.
8. 8-тен 15-ке дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Артықшылықтары

Кеудедегі қысым - дененің жоғарғы күшін көтеруге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

Басқа тиімді жаттығуларға палуба, кабельдік кроссовер және сүңгуір кіреді. Кеуде қуысының қысымы сіздің пекторальдарыңызға, дельтоидтар мен трицептерге бағытталған, бұлшықет тіндері мен күшін арттырады. Сондай-ақ, ол сіздің алдыңғы және бицептерлеріңізде жұмыс істейді.

Дененің жоғарғы күші мен күші күнделікті әрекеттерге көмектеседі, мысалы, арбамен жүру, арбалар және ауыр есіктер. Бұл жүзу, теннис және бейсбол сияқты спорт түрлеріне де пайдалы.

Күш жаттығуларының басқа артықшылықтары - жақсартылған фитнес деңгейі, сүйектердің мықты болуы және психикалық денсаулықты жақсарту.

Сіз бұлшық ет жинап, май жоғалтады, демалу кезінде де көп калорияларды жағуға көмектеседі. Бұл артықшылықтар сізге жақсы көрінуге және сезінуге көмектеседі, бұл сіздің сенімділігіңізді және әл-ауқатыңызды арттырады.

Нұсқалар

Мұнда кеудедегі қысымның бірнеше өзгерістері бар, олардың әрқайсысы өздеріне бағытталған бұлшықеттерде аздап ерекшеленеді. Сіз өзіңіздің жаттығу жоспарыңызға қайсысын таңдағаныңызды немесе бірнешеуін араластырғаныңызды көру үшін аздап көріңіз.

Көлбеу

Сіз бұл өзгерісті көлбеу орындықта жасайсыз. Бұл роектордың манжеттеріне аз штамм салғанда жоғарғы пекторалдар мен иықтарға бағытталған.

Сіздің иықтарыңыз кеуде бұлшықеттері сияқты күшті емес болғандықтан, сіз бұл өзгеріс үшін аз салмақ салмағын қолдануыңыз қажет болуы мүмкін.

Бұл өзгерістің бірі - сіз бүкіл бұлшықет бұлшықеттерін жұмыс істемейсіз. Сондай-ақ, шамадан тыс пайдалану немесе жарақаттануды болдырмау үшін келесі күні иығыңызды демалуға тура келеді.

Кабель

Бұл өзгеріс баяу және басқарумен жылжуға мүмкіндік береді. Кеудеге арналған кабельді басу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтады, бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады.

Сіз мұны бір қолмен жасай аласыз және әр итерудің биіктігін кеудеңіздің әртүрлі аймақтарына бағытта аласыз. Егер сізде кабель машинасы болмаса, қарсыласу жолақтарын қолданыңыз.

Отырған

Отырылған кеудедегі қысым сіздің бицепс және латиссимус дорси бұлшықеттерін жасайды. Құрылғы сізге неғұрлым көп жүктемелерді көтеруге мүмкіндік береді. Дұрыс пішінді қолданыңыз және отырғыш пен тұтқаларды дұрыс күйге келтіріңіз.

Тегіс, бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз және шынтағыңызды тым алысқа шығармаңыз, бұл иығыңызды ауырлатады. Сіз бұл жаттығуды бір уақытта бір қолмен жасай аласыз.

Тұру

Кеудеге тік басу тепе-теңдікті жақсартады және тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізге бағытталған. Оларға айналдырғыш манжеті, эректорлы спина және көлденең абдоминус жатады.

Егер сізде берік негіз болса және керемет формасы болса, бұл өзгеріс өте қолайлы. Бір кемшілігі - бұл кеуде бұлшық еттерін аз жұмыс істейді.

Плитаға салынған

Сіз бұл өзгерісті орындықта тұрып немесе жатқанда жасай аласыз. Бұл сіздің ішкі пекторалды оқшаулап, жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Салмақты қысу сізді бүкіл жаттығу кезінде бұлшықет тартуға мәжбүр етеді.

Кеудеге арналған пресс және орындық пресс

Кеудеге арналған қысым да, орындықта да тиімді жаттығулар. Олар бірдей бұлшықет топтарымен жұмыс істейді, бірақ аздап басқаша.

Қайсысы жақсырақ, ол шынымен де сіз қалайтыныңызға және әр жаттығу сіздің денеңізде қандай болатынына байланысты. Жаттығудың әртүрлі күндерінде күнделікті өзгерту үшін кеудеге арналған қысым мен орындықты басуға болады.

Жарақаттануды қалай болдырмауға болады

Қауіпсіздікті сақтау және жарақаттануды болдырмау үшін, кеудеге қысуды абайлап жасаған жөн.

Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе сіздің күнделікті өміріңізге әсер етуі мүмкін жарақат немесе медициналық жағдайыңыз болса.

Жылытып, суытыңыз

Жаттығуды бастамас бұрын, 5-10 минуттық жаттығу жасаңыз. Жаяу, жүгірумен немесе секірумен қатар қолдарыңызды, кеудеңізді және иығыңызды босату үшін бірнеше рет жаттығу жасаңыз.

Әр сеанстың соңында суытып, жұмыс істеген бұлшықеттерді созыңыз.

Кішкентай салмақтардан бастаңыз

Төмен салмақтан бастаңыз және техниканы түсіргеннен кейін баяу жинаңыз.

Споттер пайдаланыңыз, әсіресе егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз. Олар салмақ ұстап, формаңызды тексеріп, қимыл-қозғалыстарыңызға қолдау көрсетіп, салмақ салмағын дұрыс пайдаланғаныңызға сенімді бола алады.

Аптасына екі-үш рет көріңіз

Фитнес жаттығуларына аптасына екі-үш рет кеуде қысымын қосыңыз. Бұлшықет тобын асыра алмау үшін жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыңыз.

Кеуде жаттығуларыңызды иықпен күшейте отырып теңдеңіз. Бұл иықтарыңызға тым ауыр жүктемелерді көтеруден жарақат алудан сақтайды.

Тек стресстен, күйзелістен немесе ауыртпалықтан зардап шекпестен ыңғайлы болатындай деңгейде жұмыс істеңіз. Егер сізде қатты ауырсыну болса, жаттығуды тоқтатыңыз және денеңіз толық қалпына келгенше үзіліс жасаңыз.

Пішін мен техникаға қатысты кеңестер

Осы кеңестерді әр репортермен бірге орындауды ұмытпаңыз:

• Салмақтарды түсіргенде, оларды иығыңызға салмаңыз, себебі бұл сіздің айналу білігіңізді ауырлатуы мүмкін.
• Салмақты бірдей мөлшерде көтеру арқылы оң және сол жақтарыңызды теңестіріңіз. Салмақты барлық саусақтарыңыздың арасына біркелкі салыңыз.
• Егер сіз кеудеге арналған тегіс орындықтың ауырсынуын сезсеңіз, кеудеге арналған көлбеу немесе орындықты басу керек.
• Гантельдерді қолданған кезде, аяқтағаннан кейін оларды еденге қоймаңыз. Мұны істеу сіздің айналдырушы манжетті зақымдауы мүмкін. Оның орнына, оларды кеудеге қойып, мұқият отырыңыз. Гантельдерді еденге түсірмес бұрын, жамбасыңызға қойыңыз.

Төменгі жол

Күнделікті аптасына екі-үш рет кеуде қысымын қосуға болады.

Егер сіз ауыр атлетикамен таныс болсаңыз, споттермен немесе жеке бапкермен жұмыс жасаңыз. Олар сізге бастауға көмектеседі және жаттығуды дұрыс орындағаныңызға сенімді болады.