Чиа тұқымы 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар мен талшықтар
• Май
• Ақуыз
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Чиа тұқымдарының денсаулыққа пайдасы
• Омега-3 қан деңгейінің жоғарылауы
• Қандағы қантқа бақылауды жақсарту
• Төменгі қан қысымы
• Талшықты қабылдауды жоғарылату
• Жағымсыз әсерлер мен жеке алаңдаушылықтар
• Фитикалық қышқылдың құрамы
• Қанның әсер ету әсері
• Төменгі сызық

Чиа тұқымдары - чиа өсімдігінің ұсақ қара тұқымы (Сальвия испаникасы).

Мексика мен Гватемаладан шыққан олар ежелгі ацтектер мен маяларға негізгі тағам болды. Шын мәнінде, «чиа» - ежелгі мая сөзі «күш» (1).

Чиа тұқымдарында көп мөлшерде талшықтар мен омега-3 май қышқылдары, жоғары сапалы ақуыз және көптеген маңызды минералдар мен антиоксиданттар бар.

Олар ас қорыту денсаулығын, жүрекке пайдалы омега-3 мөлшеріндегі қан деңгейін және жүрек аурулары мен қант диабеті үшін қауіпті факторларды жақсартуы мүмкін.

Чиа тұқымы кішкентай, жалпақ және жұмсақ, тегіс құрылымы бар. Олардың түсі ақтан қоңырға немесе қараға дейін өзгереді (2).

Бұл тұқымдар өте жан-жақты. Оларды майға батырып, ботқа қосып, пудингке салып, пісірілген тағамдарда қолдануға болады немесе жай салаттарға немесе йогуртқа себуге болады.

Сұйықтықты сіңіру және гель қалыптастыру қабілетіне байланысты оларды тұздықты қалыңдатуға немесе жұмыртқаны алмастыруға қолдануға болады (3, 4).

Бұл мақалада Чиа тұқымдары туралы білуіңіз керек барлық нәрсе бар.

Тамақтану фактілері

Чиа тұқымының бір унцияға 138 калория бар (28 грамм).

Салмақ бойынша олар 6% су, 46% көмірсулар (оның 83% - талшық), 34% май және 19% ақуыз.

3,5 унция (100 грамм) чиа тұқымындағы қоректік заттар (5):

• Калория: 486
• Су: 6%
• Ақуыз: 16,5 грамм
• Көмірсулар: 42,1 грамм
• Қант: 0 грамм
• Талшық: 34,4 грамм
• Май: 30,7 грамм
  • Қаныққан: 3,33 грамм
  • Монетарланған: 2,31 грамм
  • Қанықпаған: 23,67 грамм
  • Омега-3: 17,83 грамм
  • Омега-6: 5,84 грамм
  • Транс: 0,14 грамм

Чиа тұқымдарының құрамында глютен жоқ.

Көмірсулар мен талшықтар

Чиа тұқымдарындағы көмірсулардың 80% -дан астамы талшық түрінде болады.

Чиа тұқымының бір унциясы (28 грамм) 11 грамм талшыққа ие, бұл әйелдер мен еркектерге арналған күнделікті тұтынудың (RDI) маңызды бөлігі - тәулігіне сәйкесінше 25 және 38 грамм (6).

Бұл талшықтар негізінен ерімейтін (95%), бұл диабеттің төмендеу қаупімен байланысты (7, 8, 9, 10).

Кейбір ерімейтін талшықтар қысқа ішекті май қышқылдарының (SCFAs) пайда болуына және тоқ ішектің денсаулығын жақсартуға ықпал ететін еритін талшықтар сияқты ішектеріңізде ашылуы мүмкін (6, 11).

Чиа тұқымын суға немесе басқа сұйықтыққа салған кезде олардың талшықтары өз салмағынан 10-12 есе көп сіңеді - және тұқымдар гель тәрізді массаға айналады (7).

Май

Чиа тұқымдарының бірегей сипаттамаларының бірі - олардың құрамында жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері.

Чиа тұқымдарындағы майлардың шамамен 75% омега-3 альфа-линолен қышқылынан (ALA), ал шамамен 20% омега-6 май қышқылдарынан тұрады (12, 13, 14).

Шынында, чиа тұқымдары омега-3 май қышқылдарының өсімдіктерге негізделген ең танымал көзі болып табылады - зығыр тұқымдарынан да жақсы (15, 16).

Кейбір ғалымдар омега-6-ға қатысты жоғары омега-3 организмдегі қабынуды азайтады деп санайды (17).

Олар омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болғандықтан, чиа тұқымдары омега-6-дан омега-3-ке қатынасын төмендетеді.

Төмен арақатынас әртүрлі созылмалы жағдайлардың, мысалы, жүрек аурулары, қатерлі ісік және қабыну аурулары қаупінің төмендеуімен және мезгілсіз өліммен байланысты (17, 18).

Алайда, грамм үшін грамм, чиа тұқымдарындағы омега-3 май қышқылдары балық немесе балық майындағы (EPA және DHA) құрамындағы заттар сияқты күшті емес.

Чиада кездесетін ALA сіздің ағзаңыз оны қолданар алдында белсенді формаларға (EPA және DHA) айналуы керек және бұл процесс көбінесе тиімсіз (19, 20, 21, 22, 23).

Ақуыз

Чиа тұқымында 19% ақуыз бар - бұл басқа дәндерге ұқсас, бірақ дәнді дақылдар мен дәндерге қарағанда көп (13, 24, 25, 26).

Ақуыздың жоғары мөлшері тамақтан кейін толықтығының жоғарылауымен және тамақ қабылдаудың төмендеуімен байланысты (27, 28).

Айта кету керек, бұл тұқымдар барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарын ұсынады, сондықтан жоғары сапалы өсімдік негізіндегі ақуыз болып табылады. Алайда, олар балаларға ақуыздың жалғыз көзі ретінде ұсынылмайды (29, 30).

ҚОРЫТЫНДЫ Чиа тұқымдары талшыққа толы және көптеген денсаулыққа пайдасы бар омега-3 май қышқылдарының ең жақсы өсімдік негізді көздерінің бірі болып табылады. Оларға сапалы ақуыз жүктелген.

Витаминдер мен минералдар

Чиа тұқымы көптеген минералдардың көп мөлшерін береді, бірақ дәрумендердің нашар көзі болып табылады.

Ең пайдалы минералдар:

• Марганец. Тұтас дәндер мен тұқымдар метаболизм, өсу және даму үшін қажет марганецке бай (31).
• Фосфор. Әдетте ақуызға бай тағамдарда кездесетін фосфор сүйектердің денсаулығы мен ұлпалардың сақталуына ықпал етеді (32).
• Мыс. Қазіргі заманғы диетада минералды минерал, мыс денсаулық үшін өте маңызды (33).
• Селен: Маңызды антиоксидант, селен организмдегі көптеген процестерге қатысады (34).
• Темір. Эритроциттердегі гемоглобиннің құрамдас бөлігі ретінде темір организмге оттегіні тасымалдауға қатысады. Ол фит қышқылының құрамына байланысты чиа тұқымынан нашар сіңірілуі мүмкін.
• Магний. Батыс диетасында жиі болмайтындықтан, магний көптеген дене процестерінде маңызды рөл атқарады (35).
• Кальций. Сіздің ағзаңыздағы ең көп минералды зат, кальций сүйектерге, бұлшық еттерге және нервтерге қажет (36).

Темір және мырыш сияқты кейбір минералдардың сіңуі, чиа тұқымының фит қышқылына байланысты төмендеуі мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Чиа тұқымы көптеген маңызды минералдардың керемет көзі, бірақ дәрумендердің нашар көзі. Олар марганецте, фосфорда, мыста, селенде, темірде, магнийде, кальцийде жоғары.

Басқа өсімдік қосылыстары

Чиа тұқымында бірнеше пайдалы өсімдік қосылыстары бар, соның ішінде (12, 14, 37):

• Хлороген қышқылы. Бұл антиоксидант қан қысымын төмендетуі мүмкін (38, 39).
• Кофеин қышқылы. Бұл зат көптеген өсімдіктерде бар және денеңіздің қабынуымен күресуге көмектеседі (40).
• Кверцетин. Бұл күшті антиоксидант жүрек ауруы, остеопороз және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін (41, 42, 43).
• Каемпферол. Бұл антиоксидант қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулар қаупінің төмендеуімен байланысты болды (44, 45).

Таза, құрғақ чиа тұқымдарының жарамдылық мерзімі ұзақ, өйткені олардың антиоксиданттары майларды зақымданудан қорғайды (46, 47).

ҚОРЫТЫНДЫ Чиа тұқымында көптеген күшті антиоксиданттар бар, олар сіздің жүрек ауруы және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.

Чиа тұқымдарының денсаулыққа пайдасы

Чиа тұқымдары жоғары қоректік құндылығы мен денсаулыққа пайдасы бар болғандықтан соңғы жылдары танымал бола бастады.

Олардың денсаулыққа пайдасы төменде көрсетілген.

Омега-3 қан деңгейінің жоғарылауы

Омега-3 май қышқылдары сіздің денеңіз бен миыңыз үшін өте маңызды, ал чиа тұқымдары омега-3 АЛА-ның тамаша көзі болып табылады.

Алайда, ALA сіздің ағзаңыз оны қолданар алдында EPA сияқты белсенді формаларға айналдырылуы керек.

Адамдар мен жануарларды зерттеу көрсеткендей, чиа тұқымдары ALA қан деңгейін 138% -ға, EPA 39% -ға дейін көтеруі мүмкін (23, 48, 49, 50, 51).

Қандағы қантқа бақылауды жақсарту

Қандағы қанттың сау болуы оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды.

Жануарлардың зерттеулері көрсеткендей, чиа тұқымдары инсулинге төзімділікті төмендетеді және қандағы қантты бақылауды жақсартады, бұл метаболикалық синдром, 2 типті қант диабеті және жүрек аурулары үшін маңызды қауіп факторлары (52, 53, 54, 55).

Адамзаттық зерттеулер көрсеткендей, чиа тұқымымен жасалған нан дәстүрлі нанға қарағанда қандағы қанттың төмендеуіне әкеледі (56, 57).

Төменгі қан қысымы

Жоғары қан қысымы жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың негізгі қауіп факторы болып табылады.

Чиа тұқымы мен чиа ұны жоғары деңгейге жеткен адамдарда да артериалды қысымды төмендететіні анықталды (58, 59).

Талшықты қабылдауды жоғарылату

Көптеген адамдар талшықтарды аз тұтынады (60).

Талшықты көп тұтыну ішектің жақсаруымен және көптеген аурулардың пайда болу қаупімен байланысты (61, 62).

Чиа тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) 11 грамм талшықты қамтамасыз етеді, бұл ерлер мен әйелдер үшін 29% және 44% RDI құрайды.

Арнайы су сіңіру қабілеттілігінің арқасында чиа тұқымдары сіздің ас қорыту жолдарыңыздағы тағам көлемін көбейтеді, бұл толықтықтың жоғарылауына және тамақ қабылдаудың төмендеуіне әкеледі.

Сонымен қатар, олар қант диабеті қаупінің төмендеуімен, нәжістің көлемінің жоғарылауымен және іш қатудың төмендеуімен байланысты ерімейтін талшықтарда жоғары (8, 9, 63).

ҚОРЫТЫНДЫ Чиа тұқымының көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде қан қысымының төмендеуі, қандағы қант деңгейін жақсарту және талшықтар мен омега-3 деңгейі жоғары.

Жағымсыз әсерлер мен жеке алаңдаушылықтар

Чиа тұқымын тұтынудың ешқандай жағымсыз әсерлері болған жоқ (64).

Алайда, ас қорытудың жанама әсерлерін болдырмас үшін, оларды жеген кезде көп мөлшерде су ішіңіз - әсіресе егер олар алдын-ала суланбаған болса.

Фитикалық қышқылдың құрамы

Барлық тұқымдар сияқты, чиа тұқымдарының құрамында фит қышқылы бар.

Фит қышқылы - темір және мырыш сияқты минералдармен байланысатын және олардың тамақтануға жол бермейтін өсімдік қоспасы (65).

Қанның әсер ету әсері

Балық майы сияқты омега-3 майларының үлкен дозалары қанның жұқару әсеріне ие болуы мүмкін (66).

Егер сіз қанға жұқаратын дәрі-дәрмектер ішетін болсаңыз, диетаңызға көп мөлшерде чиа тұқымын енгізбестен бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Омега-3 май қышқылдары дәрі-дәрмектің белсенділігіне әсер етуі мүмкін (67, 68).

ҚОРЫТЫНДЫ Чиа тұқымдары әдетте ешқандай жағымсыз әсерлер тудырмайды. Алайда, олар үлкен мөлшерде қанның жұқаруына әсер етуі мүмкін және олардың құрамында минералды сіңіруді төмендететін өсімдік қоспасы бар.

Төменгі сызық

Чиа тұқымдары талшыққа, антиоксиданттарға, минералдарға және жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарына өте бай.

Олар жүрек аурулары мен қант диабеті қаупінің факторларының жақсаруымен, сондай-ақ ас қорыту мен ішек денсаулығына пайда болатын факторлармен байланысты болды.

Чиа тұқымдарын дұрыс тамақтануға енгізу өте оңай.