Шайға қарсы кофе: біреуі екіншісінен пайдалы ма?

Мазмұны

• Құрамында кофеин бар
• Антиоксиданттарға бай
• Энергия деңгейінің жоғарылауы мүмкін
• Кофенің энергияны күшейту әсері
• Шайдың энергияға әсері
• Салмақ жоғалтудың мүмкін артықшылықтары
• Біреуі екіншісінен жақсы ма?
• Төменгі жол

Кофе мен шай әлемдегі ең танымал сусындардың бірі болып табылады, қара шай кейінірек сұранысқа ие, бұл барлық шай өндірісі мен тұтынудың 78% құрайды ().

Екеуі денсаулыққа ұқсас артықшылықтар бергенімен, олардың кейбір айырмашылықтары бар.

Бұл мақалада кофе мен қара шай салыстырылып, қайсысын таңдау керектігін анықтауға болады.

Құрамында кофеин бар

Кофеин - әлемдегі ең зерттелген және тұтынылатын стимулятор (,).

Көптеген әдеттегі сусындарда, соның ішінде кофе мен шайда бар, ол адам денсаулығына пайдалы және жағымсыз әсерімен танымал.

Кофеиннің құрамы қайнату уақытына, қызмет ету мөлшеріне немесе дайындалу әдісіне байланысты өзгеруі мүмкін, кофе шайдың тең порциясы ретінде екі есе кофеинді оңай орап алады.

Адам үшін қауіпсіз деп саналатын кофеин мөлшері тәулігіне 400 мг құрайды. Бір унция кеседе (240 мл) қайнатылған кофе орташа алғанда 95 мг кофеинді құрайды, ал қара шайдың сол порциясындағы (47) 47 мг-ға тең.

Кофеиннің жағымды әсерін зерттеу кезінде ғалымдар ең алдымен кофеге көп көңіл бөлгенімен, екі сусын да, құрамында әр түрлі мөлшерде болғанына қарамастан, денсаулыққа пайдалы әсерін тигізе алады.

Кофеинді қабылдау белгілі бір созылмалы ауруларға шалдығу қаупін азайтып, спорттық өнімділікті, көңіл-күйді және ақыл-ойдың сергек болуын жақсартады (,,).

Кофеин сіздің орталық жүйке жүйеңіз үшін күшті стимулятор ретінде жұмыс істейді, сондықтан оны спорттағы өнімділікті арттыратын зат деп санайды (,,).

40 зерттеудің бір шолуы кофеинді қабылдау плацебомен салыстырғанда төзімділік жаттығуларының нәтижелерін 12% жақсартқанын анықтады ().

Кофеиннің ақыл-ойдың сергек болуына әсері туралы айтатын болсақ, зерттеулер оның қарапайым және күрделі міндеттерде өнімділігін жақсартады (,).

75 немесе 150 мг кофеині бар сусын берілген 48 адамға жүргізілген зерттеу реакциялық уақыттың, бақылау жадымен және ақпаратты өңдеудің жақсарғанын анықтады ().

Басқа зерттеулер кофеиннің инсулинге сезімталдығын арттыру арқылы 2 типті қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді ().

193.473 адамдардағы 9 зерттеулерге шолу кофені үнемі ішу 2 типті қант диабетінің қаупін айтарлықтай төмендететінін көрсетті (,).

Сонымен қатар, кофеинді қалыпты қабылдау деменциядан, Альцгеймер ауруынан, метаболикалық синдромнан және бауырдың алкогольсіз май ауруынан (,,,,) қорғаныс әсерімен байланысты болды.

Кофеин - бұл кейбір созылмалы аурулардан қорғаныс әсерімен байланысты күшті стимулятор. Кофе құрамында қара шайға қарағанда көп мөлшерде кофеин бар, бірақ екі сусын да оның артықшылықтарын бере алады.

Антиоксиданттарға бай

Антиоксиданттар сіздің денеңізді бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, бұл кейбір созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді ().

Шайға да, кофеге де антиоксиданттар, ең алдымен полифенолдар құйылады, бұл олардың хош иісі мен денсаулықты нығайтатын қасиеттеріне ықпал етеді (,,,).

Полифенолдардың көптеген топтары шай мен кофеде болады.

Теафлавиндер, теарубигиндер және катехиндер қара шайдың бастапқы құрамына кіреді, ал кофе флавоноидтар мен хлороген қышқылына (CGA) бай (30,).

Жақында жүргізілген пробиркадағы зерттеу теафлавиндер мен теарубигиндердің өкпе мен тоқ ішек қатерлі ісігі жасушаларының өсуін тежеп, нәтижесінде оларды өлтіргенін анықтады ().

Лейкемия жасушаларында жүргізілген зерттеулер ұқсас нәтижелерді анықтады, бұл қара шайдың қатерлі ісікке қарсы қасиеттері болуы мүмкін деген болжам жасады, дегенмен көп зерттеулер қажет ().

Екінші жағынан, кофенің ісікке қарсы қасиеттері туралы пробиркаға жүргізілген зерттеулер оның CGA құрамы асқазан-ішек және бауыр қатерлі ісігінен қорғайтын рак клеткаларының өсуінің күшті тежегіші ретінде әрекет ететіндігін анықтады (,).

Адамдарда жүргізілген ұзақ мерзімді зерттеулер және одан да көп ғылыми дәлелдемелерді талдаған зерттеулер кофе мен шайдың басқа да қатерлі ісіктерден, мысалы, сүт безі, тоқ ішек, қуық және тік ішектің қатерлі ісігінен (,,,,) қорғануы мүмкін екенін көрсетеді.

Полифенолдар антиоксидантты белсенділіктен басқа, жүрек ауруының төмендеуімен байланысты ().

Олар қан тамырларын қорғаудың әртүрлі механизмдері арқылы жүрек денсаулығына ықпал етеді, (,,):

• Вазодилатирующий фактор. Олар қан тамырларының релаксациясына ықпал етеді, бұл қан қысымының жоғарылауына көмектеседі.
• Анти ангиогендік әсер. Олар қатерлі ісік жасушаларын тамақтандыруы мүмкін жаңа қан тамырларының пайда болуына жол бермейді.
• Атерогендік әсер. Олар қан тамырларында бляшек түзілуіне жол бермейді, инфаркт пен инсульт қаупін төмендетеді.

74961 сау адамдарда жүргізілген 10 жылдық зерттеу күніне 4 кесе (960 мл) немесе одан да көп қара шай ішу инсульт қаупімен, ішпейтіндермен салыстырғанда 21% төмен болатындығын анықтады ().

34670 сау әйелге жүргізілген тағы бір 10 жылдық зерттеу күніне 5 кесе (1,2 литр) немесе одан да көп кофе ішу инсульт қаупін 23% төмендететінін көрсетті, бұл ішпейтіндерге қарағанда ().

Кофе мен шайдың екеуінде де әртүрлі полифенол түрлері бар, олар жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларынан қорғайтын күшті антиоксиданттар болып табылады.

Энергия деңгейінің жоғарылауы мүмкін

Кофе де, шай да сізге қуат береді, бірақ әртүрлі тәсілдермен.

Кофенің энергияны күшейту әсері

Кофедегі кофеин сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатады.

Дофамин деңгейін жоғарылату және аденозинді (,) блоктау арқылы кофеин байқампаздықты арттырады және шаршауды азайтады.

Дофамин - бұл кофенің дірілдейтін әсеріне жауап беретін химиялық хабаршы, өйткені ол сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігін арттырады. Бұл сіздің миыңыздың сыйақы жүйесіне әсер етеді, бұл кофенің тәуелділік қасиеттерін арттырады.

Екінші жағынан, аденозин ұйқыны күшейтеді. Осылайша, оны бұғаттау арқылы кофеин сіздің шаршау сезімдеріңізді төмендетеді.

Сонымен қатар, кофенің сіздің энергия деңгейіңізге әсері бірден пайда болады.

Ішке қабылдағаннан кейін сіздің денеңіз кофеиннің 99% -ын 45 минут ішінде сіңіреді, бірақ қандағы ең жоғары концентрациясы ішкеннен кейін 15 минуттан кейін пайда болады ().

Сондықтан көптеген адамдар шұғыл энергияны күшейту қажет болған кезде кофе ішуді қалайды.

Шайдың энергияға әсері

Шай құрамында кофеин аз болса да, L-теанинге бай, ол күшті антиоксидант болып табылады, ол сіздің миыңызды да қоздырады (,).

Кофеиннен айырмашылығы, L-теанин сіздің миыңыздың альфа толқындарын көбейту арқылы стресске қарсы әсер етуі мүмкін, бұл сізге тыныштық пен демалуға көмектеседі ().

Бұл кофеиннің қоздырғыш әсеріне қарсы тұрады және сізге ұйқышылдық сезімінсіз бос, бірақ сергек психикалық күй береді.

Зерттеулер L-теанинді кофеинмен бірге ішу - шайдағыдай - сергек, зейінді, зейінді және анық болуды (,) сақтауға көмектесетінін анықтады.

Бұл үйлесімділік шайдың кофеге қарағанда тыныштандыратын және тегіс энергиясын беретін себебі болуы мүмкін.

Кофе де, шай да сіздің энергия деңгейіңізді арттырады. Алайда, кофе сізге жылдам соққы береді, ал шай тегіс серпін береді.

Салмақ жоғалтудың мүмкін артықшылықтары

Кофеиннің жоғары концентрациясына байланысты кофе салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Кофеин сіз жағатын калориялардың санын 3-13% -ға арттыруы мүмкін және қабылдағаннан кейін 3 сағат ішінде бұл әсерді сақтайды, және қосымша 79-150 калорияға айналады (,,,).

Кофе май жасушаларының түзілуін тежеу ​​арқылы май жағу қасиеттерімен де байланысты болды. Кейбір зерттеулер бұл әсерді оның құрамында хлороген қышқылының болуымен байланыстырады (,).

455 адамға жүргізілген зерттеу кофені үнемі қабылдау дененің төменгі май тінімен байланысты екенін хабарлады. Ұқсас нәтижелер хлороген қышқылы тышқандардағы салмақ жоғалтуға және майдың метаболизміне (,) көмектесетіні туралы 12 зерттеуді қарау кезінде алынған.

Екінші жағынан, теафлавин сияқты шай полифенолдары да салмақ жоғалтуға ықпал ететін сияқты.

Хабарланғандай, теафлавиндер май метаболизмінде шешуші рөл атқаратын фермент - панкреатиялық липазаны тежейді ().

Егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, шай полифенолдары қандағы липидтердің концентрациясын төмендетіп, дене салмағының өсуін төмендетуі мүмкін - тіпті жануарлар майдың көп мөлшері бар диетаны жегенде де ().

Қара шай полифенолдары сіздің ішек микробиотасының немесе ішектегі сау бактериялардың әртүрлілігін өзгертетін сияқты, бұл салмақты басқаруға әсер етуі мүмкін.

Тағы да, егеуқұйрықтардағы зерттеулер ішек микробиотасын өзгерту арқылы шай полифенолдарының салмақ пен майдың көбеюін (,) тежеуі мүмкін екенін байқады.

Алайда, бұл нәтижелерді растау үшін одан әрі адамның зерттеуі қажет.

Кофедегі кофеин және шайдағы полифенолдар сіздің салмақ жоғалтуыңызға көмектесе алады, бірақ бұл әсерлерді растау үшін адамның көп зерттеуі қажет.

Біреуі екіншісінен жақсы ма?

Кофе жүрек жеткіліксіздігі, жүрек соғуының жоғарылауы және жоғары қан қысымы сияқты көптеген жанама әсерлермен байланысты болғанымен, зерттеулер қалыпты тұтынудың қауіпсіз екендігін көрсетеді ().

Олардың антиоксидантты құрамы әртүрлі болғанымен, кофе мен қара шай - бұл маңызды қосылыстардың керемет көзі, олар әртүрлі жағдайлардан, соның ішінде жүрек ауруынан және қатерлі ісік түрлерінен қорғай алады.

Кофеге байланысты денсаулыққа қатысты басқа да талаптарға Паркинсон ауруынан қорғану және 2 типті қант диабеті мен бауыр циррозының төмендеу қаупі жатады. Екінші жағынан, шай қуыстардан, бүйрек тастарынан және артриттен қорғай алады ().

Кофе құрамы кофеге шайға қарағанда көбірек, бұл жылдам энергияны іздейтіндерге пайдалы болуы мүмкін. Алайда, бұл сезімтал адамдарда мазасыздық пен ұйқының бұзылуы мүмкін ().

Сондай-ақ, кофеиннің миға әсеріне байланысты кофені көп қабылдау тәуелділікке немесе тәуелділікке әкелуі мүмкін ().

Егер сіз кофеинге өте сезімтал болсаңыз, шайдың таңдауы жақсы болуы мүмкін. Оның құрамында L-теанин, тыныштандыратын қасиеттері бар аминқышқылы бар, ол сізді сергек ұстай отырып демалдырады.

Сонымен қатар, сіз сусынның десафты нұсқасына баруға немесе табиғи түрде кофеинсіз шөп шайын таңдауға болады. Олар бірдей артықшылықтар бермесе де, олар өздерінің артықшылықтарын ұсына алады ().

Кофе мен шай денсаулыққа пайдалы артықшылықтар ұсынады, соның ішінде салмақ жоғалту, қатерлі ісік аурулары және энергияны күшейту. Сіз әлі де кофеинге сезімталдығыңызға қарай бірін таңдай аласыз.

Төменгі жол

Кофе мен қара шай салмақ жоғалтуға көмектеседі және әртүрлі метаболизм процестері арқылы созылмалы аурулардан сақтайды.

Сонымен қатар, кофенің құрамындағы кофеиннің мөлшері сізді тез қуаттандырады, ал қара шайдағы кофеин мен L-теаниннің қосылуы энергияның біртіндеп өсуін ұсынады.

Екі сусын да пайдалы және мөлшерде қауіпсіз, сондықтан ол жеке қалауыңызға немесе кофеинге деген сезімталдығыңызға байланысты болуы мүмкін.