Сізге көбірек қуат бере алатын 27 тағам

Мазмұны

• 1. Банандар
• 2. Майлы балық
• 3. Қоңыр күріш
• 4. Тәтті картоп
• 5. Кофе
• 6. Жұмыртқа
• 7. Алма
• 8. Су
• Тағамды түзету: қажу
• 9. Қара шоколад
• 10. Ерба мата
• 11. Годзи жидектері
• 12. Киноа
• 13. Сұлы ұны
• 14. Йогурт
• 15. Хумус
• 16. Эдамам
• 17. Жасымық
• 18. Авокадо
• 19. Апельсиндер
• 20. Құлпынай
• 21. Тұқымдар
• 22. Бұршақ
• 23. Көк шай
• 24. Жаңғақтар
• 25. Попкорн
• 26. Жапырақты жасыл көкөністер
• 27. Қызылша
• Төменгі жол

Көптеген адамдар күндізгі уақытта бір уақытта шаршағандықты сезінеді. Энергияның жетіспеушілігі сіздің күнделікті іс-әрекетіңізге әсер етіп, өнімділігі төмендеуі мүмкін.

Бәлкім, таңқаларлық емес, сіз тамақтанатын тағамның түрі мен саны күн ішінде энергия деңгейіңізді анықтауда маңызды рөл атқарады.

Барлық тағамдар сізге қуат беретін болса да, кейбір тағамдарда сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатуға, күндізгі сергек және зейінді сақтауға көмектесетін қоректік заттар бар.

Міне, энергия деңгейінің жоғарылауына көмектесетіні дәлелденген 27 тағамның тізімі.

1. Банандар

Банан энергия үшін ең жақсы тағамдардың бірі болуы мүмкін. Олар күрделі көмірсулардың, калийдің және В6 витаминінің керемет көзі, бұның бәрі сіздің энергия деңгейіңізді арттыруға көмектеседі ().

2. Майлы балық

Лосось және тунец сияқты майлы балықтар ақуыздың, май қышқылдарының және В тобындағы витаминдердің жақсы көзі болып табылады, сондықтан оларды рационға қосуға болатын керемет тағамдар құрайды.

Лосось немесе тунец порциясы сізге ұсынылатын күнделікті омега-3 май қышқылдары мен В12 витаминін ұсынады ().

Омега-3 май қышқылдары шаршаудың жалпы себебі болып табылатын қабынуды төмендететіні дәлелденді ().

Шындығында, кейбір зерттеулер Омега-3 қоспаларын қабылдау шаршауды төмендетуі мүмкін екенін анықтады, әсіресе онкологиялық науқастарда және онкологиялық аурудан айығып кеткендерде ().

Сонымен қатар, В12 дәрумені фолий қышқылымен эритроциттер түзіп, темірдің сіздің ағзаңызда жақсы жұмыс жасауына көмектеседі. Қызыл қан жасушалары мен темірдің оңтайлы деңгейі шаршауды азайтып, қуатты арттыра алады ().

3. Қоңыр күріш

Қоңыр күріш - өте пайдалы тағам. Ақ күрішпен салыстырғанда ол аз өңделеді және талшық, дәрумендер мен минералдар түріндегі тағамдық құндылығын сақтайды.

Жарты кеседегі (50 грамм) қоңыр күріштің құрамында 2 грамм талшық бар және ол сіздің марганецті күнделікті тұтынудың (RDI) көп бөлігін қамтамасыз етеді, бұл ферменттер көмірсулар мен ақуыздарды энергия түзуге көмектесетін минерал (,).

Сонымен қатар, құрамында талшық мөлшері бар қоңыр күріштің гликемиялық индексі төмен. Сондықтан, бұл қандағы қант деңгейін реттеуге және күн ішінде тұрақты энергия деңгейіне ықпал етуге көмектесе алады.

4. Тәтті картоп

Тәтті картоп дәмді болудан басқа, қосымша серпіліс іздейтіндер үшін қоректік қуат көзі болып табылады.

1 кесе (100 грамм) тәтті картопқа 25 граммға дейін күрделі көмірсулар, 3,1 грамм талшық, марганец үшін РДИ-нің 25% және А дәрумені үшін РДИ-дің 564% -ы оралуы мүмкін (8) .

Тәтті картоп талшығының және күрделі көмірсутектердің арқасында сіздің денеңіз оларды баяу қорытады, бұл сізге тұрақты қуат береді ().

5. Кофе

Кофе энергияны көтеруді көздеген кезде тұтынатын алғашқы тағам болуы мүмкін.

Бұл кофеинге бай, ол сіздің қаныңыздан миыңызға тез өтіп, аденозиннің белсенділігін тежей алады, орталық жүйке жүйесін тыныштандыратын нейротрансмиттер ().

Нәтижесінде эпинефрин - организм мен миды ынталандыратын гормонның өндірісі артады.

Кофе тек бір шыныаяққа екі калория берсе де, оның ынталандырушы әсері сізді сергек сезінуге және зейінді сезінуге мүмкіндік береді.

Тәулігіне 400 мг-ден астам кофеин немесе шамамен 4 кесе кофе тұтыну ұсынылмайды.

6. Жұмыртқа

Жұмыртқа - бұл тек қана қанағаттандыратын тағам ғана емес, сонымен бірге сіздің күніңізді отынмен қамтамасыз етуге болатын қуатқа толы.

Олар сізге тұрақты және тұрақты қуат көзін бере алатын ақуызмен толтырылған.

Сонымен қатар, лейцин жұмыртқадағы ең көп мөлшерде болатын амин қышқылы болып табылады және энергия өндіруді бірнеше жолмен ынталандыратыны белгілі (11).

Лейцин жасушаларға қандағы қантты көбірек қабылдауға, жасушаларда энергияның өндірілуін ынталандыруға және майдың бөлінуін күшейтіп, энергияны өндіруге көмектеседі ().

Оның үстіне жұмыртқа В тобындағы дәрумендерге бай. Бұл дәрумендер ферменттерге энергияны тұтыну үшін тағамды бөлшектеу процесінде өз рөлін атқаруға көмектеседі ().

7. Алма

Алма - әлемдегі ең танымал жемістердің бірі, олар көмірсулар мен талшықтардың жақсы көзі болып табылады.

Орташа алманың (100 грамм) құрамында шамамен 14 грамм көмірсу, 10 грамм қант және 2,1 грамға дейін талшық бар ().

Құрамында табиғи қанттар мен талшықтар бар болғандықтан, алма баяу және тұрақты энергия шығаруды қамтамасыз ете алады ().

Сонымен қатар, алманың құрамында антиоксидант мөлшері жоғары. Зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттар көмірсулардың қорытылуын баяулатуы мүмкін, сондықтан олар энергияны ұзақ уақытқа шығарады (15).

Ақырында, терінің талшығының пайдасын алу үшін алманы толығымен жеген жөн.

8. Су

Су тіршілік үшін өте қажет. Бұл көптеген ұялы функцияларға, соның ішінде энергияны өндіруге қатысады (16).

Суды жеткілікті мөлшерде ішпеу дегидратацияға әкелуі мүмкін, бұл дене функцияларын баяулатып, сізді еріншек және шаршағыш сезінеді ().

Суды ішу сізге қуат беріп, шаршау сезімдерімен күресуге көмектеседі.

Сіз шөлдемесеңіз де, суды ішу арқылы дегидратациядан аулақ бола аласыз. Күні бойы үнемі су ішуге тырысыңыз.

Тағамды түзету: қажу

9. Қара шоколад

Қара шоколад какао мөлшері кәдімгі немесе сүтті шоколадқа қарағанда жоғары.

Какао құрамындағы антиоксиданттардың денсаулыққа тигізер пайдасы көп екендігі дәлелденген, мысалы, бүкіл ағзаңыздағы қан ағымын көбейту ().

Бұл әсер оттегінің миға және бұлшықетке жеткізілуіне көмектеседі, бұл олардың жұмысын жақсартады. Бұл әсіресе жаттығу кезінде пайдалы болуы мүмкін ().

Сонымен қатар, какао құрамындағы антиоксиданттар өндіретін қан ағымының артуы психикалық шаршауды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесе алады ().

Қара шоколадтың құрамында теобромин мен кофеин сияқты ынталандыратын қосылыстар бар, олар ақыл-ой қуатын және көңіл-күйді жоғарылатады ().

10. Ерба мата

Yerba maté - Оңтүстік Америкада өсімдіктің кептірілген жапырағынан жасалған сусын. Оның денсаулыққа пайдасы көп екендігі көрсетілген ().

Ерба матының құрамында антиоксиданттар мен кофеин бар. Кәдімгі 8 унция кесе шамамен 85 мг кофеин ұсына алады, бұл кішкене шыныаяқ кофедегі мөлшерге ұқсас ().

Жерба матадағы кофеин эпинефрин гормонының түзілуіне ықпал етеді, бұл энергияны арттырады. Алайда, басқа стимуляторлардан айырмашылығы, yerba maté қан қысымына немесе жүрек соғу жылдамдығына әсер етпейтін сияқты ().

Жануарларға арналған зерттеулер жерба ​​матаның ақыл-ойдың көңіл-күйін және көңіл-күйін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетті ().

11. Годзи жидектері

Годзи жидектері көптеген артықшылықтарының арқасында қытай медицинасында ғасырлар бойы қолданылып келеді.

Антиоксиданттармен, дәрумендермен және минералдармен толтырылғаннан басқа, бұл жеміс талшықтың жақсы көзі болып табылады ().

Зерттеулер годжи жидек шырыны антиоксидантты қорғауды қамтамасыз ете алады деп болжады ().

Сонымен қатар, годжи жидектері талшыққа бай. 1 унция (28 грамм) порция 2 грамм талшық береді. Бұл ас қорытуды бәсеңдетуге және энергияны жай шығаруға көмектеседі (,).

Годзи жидектеріне йогурт, смузи, пісірілген тағамдар мен тұздықтар қосылған оңай. Немесе оларды жай ғана шикі түрінде жеуге болады.

12. Киноа

Киноа - бұл жоғары ақуыз, көмірсу және тағамдық талшықтардың құрамымен, сондай-ақ көптеген дәрумендер мен минералдармен танымал тұқым.

Бұл суперфудтың құрамында көмірсулар көп болса да, оның гликемиялық индексі төмен, бұл оның көмірсуларының баяу сіңетінін және тұрақты энергия шығаруды қамтамасыз ете алатындығын көрсетеді ().

Сонымен қатар, хино марганецке, магнийге және фолатқа бай (27).

13. Сұлы ұны

Сұлы жармасы - бұл сізге ұзақ уақыт қуат бере алатын дәнді дақылдар.

Оның құрамында бета глюкан бар, ол еритін талшық, сумен біріктірілгенде қалың гель түзеді. Ас қорыту жүйесінде бұл гельдің болуы асқазанды босатуды және глюкозаның қанға сіңуін кешіктіреді (,).

Сонымен қатар, сұлы витаминдер мен минералдарға бай, олар энергияны өндіру процесіне көмектеседі. Оларға В тобындағы дәрумендер, темір және марганец (,) кіреді.

Барлық осы қоректік заттардың үйлесуі сұлы майын тұрақты энергия шығаруға арналған тамаша тағамға айналдырады.

14. Йогурт

Йогурт - бұл сіздің күніңізге қуат беретін тамаша тағамдар.

Йогурттағы көмірсулар негізінен лактоза және галактоза сияқты қарапайым қант түрінде болады. Бұзылған кезде, бұл қанттар пайдалануға дайын энергияны бере алады.

Сонымен қатар, йогурт ақуызға толы, бұл көмірсулардың қорытылуын баяулатады, осылайша қанттың қанға түсуін бәсеңдетеді ().

15. Хумус

Хумус ноқаттан, күнжіт тұқымынан жасалған паста (тахини), май және лимоннан жасалады. Осы ингредиенттердің үйлесуі гумусты жақсы энергия көзіне айналдырады ().

Гумустағы ноқат - бұл сіздің ағзаңыз тұрақты энергия үшін қолдана алатын күрделі көмірсулар мен талшықтардың жақсы көзі ().

Сонымен қатар, күнжіт тұқымының пастасы мен гумустың құрамындағы май құрамында сау майлар бар. Бұл ингредиенттер көмірсулардың сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі, бұл қандағы қанттың өсуін болдырмауға көмектеседі ().

Сіз гумусты көкөністерге арналған суға батыру ретінде немесе басқа тағамдармен, мысалы, сэндвичтермен немесе салаттармен тамашалай аласыз.

16. Эдамам

Эдамаме бұршақтары жеңіл және қанағаттанарлықтай тағамдар болуы мүмкін.

Олар салыстырмалы түрде төмен калориялы, бірақ айтарлықтай мөлшерде ақуыз, көмірсу және талшық ұсынады. Тек 1 кесе эдамам бұршағы 27 грамға дейін ақуызды, 21 грамм көмірсутекті және шамамен 12 грамм талшықты жинай алады ().

Сонымен қатар, оларда фолий қышқылы мен марганец сияқты дәрумендер мен минералдардың мөлшері көп, олар энергияны әр түрлі жолмен арттыруға көмектеседі ().

Фолий қышқылы темірмен жұмыс істейді, энергияны жоғарылатады және шаршау мен анемиямен күреседі, ал марганец көмірсулар мен ақуыздың ыдырауынан энергия шығаруға көмектеседі (, 39).

Соңында, эдамам бұршақтарында молибденнің көп мөлшері бар, ол ферменттер үшін стимулятор ретінде әрекет етеді және энергия үшін қоректік заттардың ыдырауына көмектеседі ().

17. Жасымық

Жасымық ақуыздың керемет және арзан көзі болудан басқа, қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады және энергия деңгейінің жоғарылауына көмектеседі.

Жасымық - бұл көмірсулар мен талшықтарға бай бұршақ тұқымдастар. Бір кесе пісірілген жасымық 36 граммға дейін көмірсулар мен 14 грамм талшық береді ().

Сонымен қатар, жасымық фолий, марганец, мырыш және темір дүкендерін толтыру арқылы сіздің энергия деңгейіңізді арттыра алады. Бұл қоректік заттар жасушалық энергияны өндіруге және энергияның бөлінуіне арналған қоректік заттардың бөлінуіне көмектеседі ().

18. Авокадо

Денсаулыққа пайдалы барлық артықшылықтарының арқасында авокадо суперфуд болып саналады.

Мысалы, олар пайдалы майларға, В тобындағы дәрумендерге және талшықтарға бай. Авокадо құрамындағы сау майлардың шамамен 84% -ы моноқанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдарынан келеді (, 44).

Бұл пайдалы майлар қан майының оңтайлы деңгейіне ықпал етіп, қоректік заттардың сіңуін күшейтеді. Оларды организмде сақтауға және энергия көзі ретінде пайдалануға болады (45).

Сонымен қатар, авокадо құрамындағы талшық көмірсулардың 80% құрайды, бұл энергияның тұрақты деңгейін сақтауға көмектеседі ().

19. Апельсиндер

Апельсин С дәруменінің жоғары құрамымен танымал. Бір апельсин С дәрумені үшін RDI-дің 106% -ын қамтамасыз ете алады ().

Сонымен қатар, апельсиндерде тотығу стрессінен қорғай алатын антиоксидантты қосылыстар бар ().

Зерттеулер көрсеткендей, тотығу стрессі шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Сондықтан апельсин құрамындағы антиоксидантты қорғаныс шаршаудың төмендеуіне көмектеседі (,).

Іс жүзінде, бір зерттеу көрсеткендей, 17 унция (500 мл) апельсин шырынын тұтынған және 3 ай ішінде аптасына 3 рет 1 сағат аэробты жаттығулар жасаған 13 әйел бұлшықет әлсіздігі төмендеп, физикалық көрсеткіштері жақсарды ().

20. Құлпынай

Құлпынай - энергияны көтеретін тағы бір жақсы жеміс.

Олар сіздің энергия деңгейіңізді арттыратын көмірсулар, талшықтар мен қанттармен қамтамасыз ете алады. Бір стакан құлпынай 13 грамм көмірсу, 3 грамм талшық және С дәрумені үшін 100% РДИ береді ().

Құлпынай құрамындағы антиоксиданттар қабынумен күресуден басқа, шаршаумен күресуге көмектеседі және сізге қуат береді (,,).

Құлпынай көптеген рецептерде, мысалы, смузи, парфаттар немесе салаттарда дәмді.

21. Тұқымдар

Хиа тұқымы, зығыр тұқымы және асқабақ тұқымы сияқты тұқымдар сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін.

Бұл тұқымдарда негізінен өсімдік тектес омега-3 май қышқылдары көп. Омега-3 май қышқылдарының төмен деңгейі қабынудың жоғарылауымен және шаршаумен байланысты болды ().

Оның үстіне тұқымдар талшық пен ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Тұқымдағы талшық олардың қоректік заттарының баяу қорытылуына ықпал етеді, нәтижесінде энергия тұрақты және тұрақты бөлініп шығады ().

22. Бұршақ

Бұршақ қоректік заттарға бай және табиғи энергияның керемет көзі.

Бұршақтың жүздеген түрі болса да, олардың қоректік профильдері өте ұқсас. Олар көмірсулардың, талшықтардың және ақуыздың бай көзі ().

Бұршақ баяу қорытылады, бұл қандағы қант деңгейінің тұрақты болуына көмектеседі және тұрақты энергия береді. Сонымен қатар, бұршақтың құрамында антиоксиданттар бар, олар қабынумен күресуге және энергияны арттыруға көмектеседі ().

Қара бұршақ пен қара көзді бұршақ бұршақтың ең танымал түрлерінің бірі болып табылады. Бұл бұршақтар фолий қышқылының, темірдің және магнийдің жақсы көзі болып табылады, олар энергияны өндіруге қатысады және сіздің денеңіздің барлық жасушаларына энергия жеткізуге көмектеседі ().

23. Көк шай

Көк шай денсаулыққа пайдасының ұзақ тізімімен танымал.

Ол тотығу стрессі мен қабынуын болдырмауға көмектесетін күшті антиоксиданттардың жоғары концентрациясына ие ().

Кофе сияқты жасыл шайдың құрамында кофеин бар, ол сіздің энергия деңгейіңізді арттыра алады. Алайда, жасыл шайдың құрамында L-теанин () деп аталатын қосылыс бар.

L-теанин кофеиннің мазасыздық пен діріл сияқты әсерін қалыпты түрде басқара алады және ол энергияны тегіс күшейтеді (,).

Сонымен қатар, жасыл шай физикалық белсенділікке жақсы қуат қосқышы бола алады, өйткені майдың бөлінуін және норадреналин гормонының (,) бөлінуін күшейту арқылы шаршауды басады.

24. Жаңғақтар

Жаңғақтар энергияны дамыту үшін қоректік заттармен толтырылған керемет тағамдар болуы мүмкін.

Жаңғақ, оның ішінде бадам, жаңғақ және кешью, калориялардың жоғары тығыздығымен және белоктардың, көмірсулардың және пайдалы майлардың көптігімен танымал.

Грек жаңғағында, әсіресе, омега-3 және омега-6 май қышқылдары, сондай-ақ энергия деңгейін жоғарылататын және қабыну мен антиоксидантты қорғауға көмектесетін антиоксиданттар көп ().

Сонымен қатар, бұл жаңғақтар тұрақты және тұрақты энергияны арттыру үшін лайықты көмірсулар мен талшықтармен қамтамасыз етеді ().

Жаңғақтарда басқа дәрумендер мен минералдар бар, мысалы марганец, темір, В тобындағы дәрумендер және Е дәрумені. Бұл энергияны көбейтуге және шаршауды азайтуға көмектеседі (65).

25. Попкорн

Попкорн төмен сапалы калория, қуат беретін тағамдар бола алады.

Оның құрамында көмірсулар мен талшықтар өте көп, бұл оларды өте қанағаттандырады және энергияны дамытатын тағамдар үшін жақсы нұсқа болады ().

1 стаканнан (8 граммдық) поп-жүгері порциясы энергияны тұрақты шығаруды қамтамасыз ететін талшықтар мен көмірсулармен қамтамасыз етеді ().

Попкорн пайдалы ингредиенттермен бірге ауа-поп әдісімен пісіру кезінде пайдалы тағам бола алады.

26. Жапырақты жасыл көкөністер

Шпинат пен қырыққабат сияқты жапырақты жасыл көкөністер энергияны жоғарылататын қоректік заттардың керемет көзі болып табылады.

Оларда темір, кальций, магний, калий және А, С, Е және К дәрумендері көп. Сонымен қатар олар фолий қышқылымен, талшықпен және антиоксиданттармен толтырылған 68).

Шаршау - бұл темір тапшылығының ең көп таралған белгілерінің бірі ().

Жапырақты жасыл көкөністер - бұл сіздің денеңіздің дүкендерін толықтыратын темірдің керемет көзі, сонымен қатар сіздің денеңіздегі темірдің сіңуін күшейтетін С дәрумені (70).

Сонымен қатар, жапырақты жасыл көкөністер азот оксидінің түзілуін күшейтуі мүмкін, бұл сіздің қан тамырларыңызды кеңейтуге көмектеседі, бүкіл денеде қан ағымы жақсы жүреді (,).

27. Қызылша

Қызылша жақында энергияны және төзімділікті жақсарту қабілетінің арқасында танымал болды.

Зерттеулер көрсеткендей, қызылша құрамында антиоксидант болғандықтан қан ағынын жақсарта алады (73,).

Қызылша мен қызылша шырынынан көп мөлшерде кездесетін қосылыстар болып табылатын нитраттар азот оксидінің түзілуіне және қанды жақсартуға көмектеседі, бұл оттегінің ұлпаларға көбірек жеткізілуіне мүмкіндік береді. Бұл әсер энергия деңгейлерін жоғарылатуы мүмкін, әсіресе спорттық нәтижелер кезінде ().

Сонымен қатар, қызылшаны тұрақты энергияны арттыру үшін көмірсулар, талшықтар мен қант толтырылған.

Төменгі жол

Көптеген тағамдар сіздің энергияңызды арттыруға көмектеседі.

Қарапайым энергияға арналған көмірсутектермен немесе энергияны баяу шығаруға арналған талшықтармен және ақуыздармен қамтылғанына қарамастан, бұл тағамдар сіздің күшіңізді және беріктігіңізді арттыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, осы тағамдардың көпшілігінде витаминдер, минералдар және антиоксиданттар бар басқа қоректік заттардың едәуір мөлшері бар.

Бұл қосылыстардың барлығы сіздің жасушаларыңыздағы энергияны өндіруге қатысады және олардың барлығы денсаулыққа көптеген басқа артықшылықтар береді.

Егер сіз көбірек қуат алғыңыз келсе, осы тағамдарды диетаға қосу - бұл бастау үшін тамаша орын.