Элиталық марафоншылардың салқын ауа -райына арналған кеңестер

Мазмұны

• Киіну
• Отын жақсы
• «Диірменді» қабыл алыңыз
• Оған оңай кірісіңіз
• Оны сілкіңіз (сөзбе -сөз)
• Қар жүгіруші бол
• Тек шығыңыз
• Аздап мақтаныңыз (немесе көп)
• Негізгі қозғаушы бұлшықеттеріңізді жылытыңыз
• үшін шолу

А, көктем. Гүлдеген қызғалдақтар, құстардың сайрауы... тіпті еріксіз жауған жаңбырлар да жер бетінде қар үйінділерінде тым қарапайым болып көрінеді. Сәуір мен мамырды ойлаудың өзі жарты немесе толық марафонға жазылу керемет идея сияқты көрінеді. Сіз жарысқа дайындық суық мезгілде жүгіруді қажет ететінін түсінбейінше қазір.

Бірақ әлі ойыңызды өзгертпеңіз. «Күнтізбеде бірдеңенің болуы қыста онша мотивация болмаған кезде есіктен шығуға көмектеседі», - дейді Сара Холл, Asics марафоншысы, осы наурызда өзінің алғашқы LA марафонын өткізіп жатқан. Тағы не: «Менің ойымша, бұл мені жарыстың өзіне жақсы дайындайды, өйткені марафондардың көпшілігі таңертең, салқын кезде басталады». Қыс мезгілінде жаттығу өте жақсы емес, бірақ әлі тіркелуден бас тартпаңыз! Біз Холлмен және басқа жүгірушілермен суықта жаттығуға қатысты кеңестер алу үшін сөйлестік. (Міне, бірнеше мотивация: әлемді саяхаттаудың ең жақсы 10 марафоны.)

Киіну

All-Athletics.com

Сіз мұны бұрын естідіңіз: Қабат - бұл маңызды. Бірақ ұзақ марафондық жаттығулар үшін сізге қажет емес көлемді қабаттар, дейді Холл. «Менде бар екеніне көз жеткізетін ең үлкен нәрсе - Asics Felicity Fleece Headwarmer ($18; asicsamerica.com) сияқты менің басым мен құлағымда бір нәрсе болуы керек», - дейді ол. Марафон жаттығулары өте қиын болуы мүмкін болғандықтан, Холл кейде тіпті суық болса да қысқа жеңді жақсы көреді. Сол күндері (және жарыс күні) ол Asics Arm Warmers киеді ($10; asicsamerica.com). «Бұл керемет алынбалы қабат», - дейді ол.

Отын жақсы

Corbis суреттері

«Қыста мен өзімді ашуланшақ сезінемін, мен жаттығудың соңына дейін жанымда қалу үшін тағы да таңғы ас ішуім керек екенін білдім», - дейді сәуірде Бостон марафонында жүгіретін элиталық марафоншы Шалана Фланаган. Оның баратын жері: бұлшық ет сүті құймақтары мен сары май кофе. Жүгіруден кейін ылғалдандыруды және қалпына келтіруді ұмытпаңыз. «Көптеген адамдар суық болған кезде де әлі де біраз тер жоғалтып жатқанын түсінбейді», - дейді ол. «Мен бұрын және одан кейін көп сұйықтық ішуге тырысамын және күнделікті өмірімді ұстанамын - жеміс-жидек пен КИНД бар».

«Диірменді» қабыл алыңыз

Corbis суреттері

«Мен жүгіру жолын ұнатпаймын, бірақ кейде бұл сөзсіз болады, әсіресе жағдайлар қауіпті мұзды болса», - дейді Холл. Бірақ Холл ренжігеннен гөрі жүгіру жолындағы ауыртпалығын қабылдайды: «Бұл менің қалыпты қарқынымнан шығудың жақсы әдісі», - деп түсіндіреді ол. «Мен өзімнің қарқынымды өзіме ыңғайлыдан бірнеше сатыға жоғарылатамын. Белбеу мені тартып алып, өз қарқынымнан кету - бұл үстірттерді жеңудің тамаша тәсілі», - дейді ол. (Mile High Run Club -дан жүгіру жолының эксклюзивті жаттығуын көріңіз.)

Оған оңай кірісіңіз

Corbis суреттері

Бұлшықеттердің қыс мезгілінде жылынуына көп уақыт кетеді, сондықтан серпінді түрде серпілуге ​​және жылдамдығыңызды жеңілдетуге біраз уақыт қажет. Тағы бір кеңес: алдын ала жаттығулар жасаңыз. Холл фасика мен бұлшықет тінін босату үшін жүгіру алдында софтболды немесе көбік роликті пайдаланады. «Мен бұлшық еттеріме жеңіл жүгіремін, қаттырақ жерлерге қосымша уақыт бөлемін», - дейді ол. (Жаттығудың кез келген түріне арналған ең жақсы жылынуды қараңыз.)

Оны сілкіңіз (сөзбе -сөз)

Corbis суреттері

«Мен жүгіру кезінде қолымды сермегенді ұнатамын», - дейді Nike шеберінің жаттықтырушысы Мари Пурвис. «Бұл сізге иығыңызды шайқамауға көмектеседі (біз суық кезде жасаймыз), сонымен қатар жүгіру кезінде дұрыс қалыпта болуға көмектеседі».

Қар жүгіруші бол

Corbis суреттері

«Мен қарда жүгірген кезде, жылырақ киініп қана қоймай, аяқ киіммен жүгіремін (Nike Zoom Terra Kiger 2 киемін), өйткені ұстағыштар көбірек», - дейді Пурвис. Сіз сондай-ақ қадамыңызды өзгертуіңіз керек. «Мен қарда жүгіргенде, мен тайып кетпеу үшін қадамымды сәл кішірейтіп, жылдамырақ қадамдар жасауға тырысамын», - дейді Фланаган.

Тек шығыңыз

Corbis суреттері

«Мен шынымен Мен ол жаққа шыққым келмейді, егер жүгірмесем, жарыс күні денем қаншалықты ауыратынын ойлаймын, - дейді Пурвис. жұмыс жасамай -ақ жақсарыңыз », - дейді ол.

Фланаган ерекше суық күндері есіктен шығу үшін ақыл-ойдың айла-амалдарын қолданады. «Үйге келгенде өзімді жақсы сыйлықпен марапаттауды жоспарлаймын (ыстық душ, жайлы от, ыстық какао) және алдағы жарысыма қаншалықты дайын болатынымды ойлаймын. Қатал болғаныңыз үшін және өзіме нағыз чемпиондар «ешкім іздемегенде көп жұмыс істейді» деп айтыңыз!» (Шалане Фланаганның 9 ақылды жүгіру кеңесінен қосымша ақыл-ой стратегияларын қараңыз.)

Аздап мақтаныңыз (немесе көп)

Corbis суреттері

"Мен есіктен шығуға мотивация алу үшін жүгіріп келе жатқан GPS трекерін қолданамын. Жүгіру нәтижелерімді кейін жариялайтынымды білу маған жүгіруге көмектеседі", - дейді Кара Гучер, Ойзель демеушілік ететін марафоншы. «Жүгіргеннен кейін мен Soleus сағатымды Strava-ға қосамын, содан кейін мен есіктен шығу үшін қаншалықты батыл болғанымды айтатын адамдардан көптеген мақтаулар мен пікірлер аламын».

Негізгі қозғаушы бұлшықеттеріңізді жылытыңыз

Corbis суреттері

«Мен төменгі аяқтарымның (бұзаулар мен тобықтардың) өте жылы екеніне көз жеткізгім келеді», - дейді Гучер. «Менің Zensah компрессорлық шұлықтарым қанның менің аяқтарымнан айналып өтуін қамтамасыз етеді, сонымен қатар суық мезгілде жүгіру үшін өте маңызды болып табылады.

үшін шолу