Ауыр жаттығуларға дайын жаңадан бастаушыларға арналған жалпы салмақ көтеру сұрақтары

Мазмұны

• Жаттығуды салмақпен немесе кардиомен бастау керек пе?
• Еркін салмақ немесе машиналар?
• Жинақтар арасында қанша уақыт демалуым керек?
• Жүктемені қаншалықты жиі арттыруым керек?
• Ауырлықты көтерудің қай күні жақсы?
• Маған споттор қажет пе?
• Жаттығудан кейін қанша уақыт бойы ауыруым керек?
• Мен күн сайын асқазанды жаттықтыруым керек пе?
• Тарту сияқты күрделі жаттығулар немесе қатарлар сияқты оқшауланған жаттығулар?
• Қолдардағы каллюзден қалай сақтануға болады?
• Қалпына келтірудің ең жақсы қадамдары қандай?
• үшін шолу

Әрине, көпшілігіміз жаттығу залында салмақтың кең ауқымы мен фигураға келтіру қиын машиналармен кездескенде бірден шатасуды бастан кешіреміз. Бақытымызға орай, Күшті туралы жаңа ғылым, арнайы шығарылымыПішін, барлық бастаушы салмақ көтеру сұрақтарына енеді. Темір айдауды бастау үшін мына нәрсені білуіңіз керек, және сіз осы оқиғаны және тағы басқаларды стендтердегі арнайы шығарылымнан біле аласыз.

Жаттығуды салмақпен немесе кардиомен бастау керек пе?

Егер сіздің негізгі мақсатыңыз күш-қуатты күшейту және арық бұлшықетті құру болса, алдымен салмақ түсіретін сөреге барыңыз, деп кеңес береді атақты жаттықтырушы Джей Кардиелло. «Егер сіз кардио сеансыңыздан шаршап қалсаңыз, сіз салмаққа ауысқанда форманы, бақылауды, тепе-теңдікті және қауіпсіздікті құрбан етесіз-мұның бәрі жарақатқа әкелуі мүмкін»,-дейді ол. Көтеруді аяқтағаннан кейін жүгіру жолына соғуға болады немесе екі әлемнің ең жақсысын алу үшін күш жаттығуларының арасында секіргіштер жиынтығын қосуға болады. (Қатысты: Жаттығуда жаттығуларды орындау тәртібі маңызды ма?)

Еркін салмақ немесе машиналар?

CrossFit және шәйнектер сияқты «функционалды фитнес» жаттығуларына қарай бұрылу бұл кабельдік станоктардың жаттығу залында жалғыз қалғанын білдіреді. Гантельдер мен штангалар, сондай -ақ TRX сияқты құралдар сізге барлық қозғалыс жазықтығында тұрақтылықты талап етеді, - дейді Брэд Шоенфельд, Ph.D., Нью -Йорктегі CUNY Lehman колледжінің жаттығулар бойынша доценті. «Бұл жаттығулар әдетте салыстырмалы машинаға негізделген қозғалысқа қарағанда көбірек бұлшықеттерді тартады», - деп түсіндіреді ол. Бұл тұрақтандырғыш бұлшықеттерді дамыту функционалды түрде де маңызды (азық -түлік сөмкесін көтеру) және эстетикалық тұрғыдан да (сіздің бұлшықеттеріңіз де осы қозғалыстарда сәл анықталады). Бірақ бұл салмақ машиналарына толығымен арқаңызды бұрмаңыз. Машиналар тұрақтылық пен қолдауды қамтамасыз етеді, сондықтан егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе шектеулер болса, бұл жақсы нұсқа. (Қатысты: Сіздің уақытыңызды қажет ететін 7 жаттығу машинасы)

Жинақтар арасында қанша уақыт демалуым керек?

Күш бағдарламаңызды құрылымдау қандай жаттығуларды және қандай ретпен жасайтындығыңызды ойлауды қамтиды. Бірақ жиынтықтар арасындағы үзіліс оң нәтижеге қол жеткізудің кілті болып табылады, дейді габриэль Фундаро, Ph.D., сертификатталған спорттық диетолог және денсаулық бойынша жаттықтырушы және фитнес пен тамақтану компаниясының Renaissance Periodization кеңесшісі. Егер сіздің бірінші мақсатыңыз күш-қуатты арттыру болса, бұлшық еттеріңіздің энергетикалық жүйесін қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін жиындар арасында үш минутқа созыңыз, өйткені сіз ауыр салмақты және аз қайталауды (бестен сегізге дейін) пайдаланасыз. Егер сіз диета кезінде бұлшықеттің өсуі немесе бұлшық еттің сақталуы туралы көбірек ойлайтын болсаңыз, орташа қайталау диапазонына (сегізден 12 қайталауға дейін) және қысқа демалыс кезеңдеріне (жиынтықтар арасында шамамен бір -екі минут) берік болыңыз. Егер бұлшықеттердің төзімділігі жоғары жаттығулармен (15-25) және жеңіл салмақпен жаттығулар болса, 30 секундтық демалыс жақсы. Немесе бір бұлшықет тобын басқа жұмыс кезінде демалатын супер қондыруды қолданып көріңіз (мысалы, орындықтарды басу, содан кейін қатар). Жаттығуларыңызға қарамастан, демалысыңызды «елемеңіз»: сізге келесі жиынға психикалық түрде дайындалу және назар аудару қажет.

Жүктемені қаншалықты жиі арттыруым керек?

Тартпада немесе машинада келесі салмаққа көтерілу әрқашан мотивация береді, бірақ тым көп істемеу үшін абай болыңыз, дейді Юлия Ладевски, Индиана штатындағы Таулыда орналасқан күш -жігер мен жаттықтырушы. «Егер сіз барлық қайталауды белгілі бір салмақпен және формаңызды жоғалтпай аяқтай алсаңыз, келесі жаттығуды жасаған кезде салмақты арттыруға тырысу керек». Әрине, бір сәтте сіз қабырғаға соғыласыз. «Егер сіздің пішініңіз бұзылған болса, тоқтаңыз, демалыңыз немесе қанша репродукция жасау керектігін қайта бағалаңыз», - дейді Ладевски. Әр төрт-сегіз апта сайын қайта оралып, денеңізді екі апта бойы қалпына келтіріңіз. (Қатысты: Ауыр салмақ көтеру жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек?)

Ауырлықты көтерудің қай күні жақсы?

Зерттеулер көрсеткендей, темірді кешкі уақытта айдау. кортизол (қандағы қантты реттеудегі өз жұмысының бір бөлігі ретінде бұлшықет тінінің ыдырауына жауап беретін гормон) деңгейі кешке қарай төмендегендіктен, сізге күшті болуға көмектеседі. Сонымен қатар, тестостерон - бұлшық еттерді құрудың кілті, тіпті әйелдерде де - күн өткен сайын төмендейді, бірақ кешке оның кортизолға қатынасы ең жоғары. Есіңізде болсын, күш пен дененің табиғи сағаттарына (немесе циркадиялық ырғақтарға) қатысты зерттеулердің көпшілігі ерлерде жүргізіледі, сондықтан әйелдер үшін дәл осындай нәтижелерге кепілдік берілмейді. Егер сіз таңертең жаттығуды қаласаңыз (немесе бұл сіздің жалғыз мүмкіндігіңіз болса), онда бұл қозғалудың уақыты. Нью-Йорктегі арнайы хирургия госпиталінің спорттық медицина дәрігері Марси Гулсби: «Кейбір адамдар таңертең жаттығуды жөн көреді, ал басқалары түстен кейін немесе кешке-бұл өзіңізді жақсы сезінуіңізге байланысты»,-дейді. Оның бір ескертуі: «Төсекке жақын орналасқан күшті жаттығулардан аулақ болыңыз, себебі бұл сізді оятуға мүмкіндік береді». Содан кейін сіз дабыл сөндірілгенде ешқашан жаттығу залына бара алмайсыз. (Қатысты: Бұл нені білдіреді?* Егер сіз таңертең және түнде жаттығуды ұнататын болсаңыз)

Маған споттор қажет пе?

«Егер сіз скамейкалар немесе орындықтар сияқты үлкен және ауыр күрделі қозғалыстармен жұмыс жасайтын болсаңыз, онда жауап - иә! - дейді Ладевски. Сізге қарайтын біреудің болуы, егер бірдеңе дұрыс болмай қалса, олар көмектесе алады (мысалы, аяғыңыз сырғып кетеді немесе қолыңыз босайды), ал біреудің бар екенін білу сіздің ауырлығыңызға немесе тағы бір рет қайталауға деген сенімділігіңізді арттырады. Егер сізде детектор болмаса, салмақты ұстап қалу үшін Смит машинасында немесе қауіпсіздік рельстері бар тіректе үлкен көтергіштер жасаңыз.

Жаттығудан кейін қанша уақыт бойы ауыруым керек?

Қарқынды жаттығудан кейін бір-екі күнде сезілетін ауырсынулар ресми түрде кешіктірілген бұлшықет ауруы (DOMS) деп аталады. Фитнес және тамақтану бойынша сарапшы Харли Пастернак: «Қарсылық жаттығуларының идеясы - сіз негізінен бір нәрсені жыртып, бұлшықетте микро жарақат жасайсыз», - дейді фитнес және тамақтану бойынша сарапшы Харли Пастернак, авторы. Денені қалпына келтіретін диета. «Бұлшықет қалпына келгенде, ол бұрынғыға қарағанда күшті және тығыз қалпына келеді». Демек, ауырсыну пайда табуды білдіреді. Бірақ өткір немесе екі жақты емес, яғни дененің бір жағында емес, екінші жағында емес ауырсыну жарақаттың белгісі болуы мүмкін. Егер сіз бұлшықетте, байламда немесе сіңірде қалыпты DOMS ауырсынуын сезсеңіз, оның айналасында жаттығуды жалғастыра аласыз, дейді Пастернак, бірнеше күн бойы басқа бұлшықет тобына назар аудару арқылы. (Қатысты: Егер сіз шынымен ~ ауырып қалсаңыз, массаж алу дұрыс па?)

Мен күн сайын асқазанды жаттықтыруым керек пе?

Егер сіз күн сайын жаттығулар жасауға шарт жасасаңыз, оны қайта ойластырғыңыз келуі мүмкін. «Барлық бұлшықет топтары сияқты, тым көп жаттығулар бар; сіз күнделікті іш бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы қосымша пайда көрмейсіз», - дейді Фундаро. Тақталар мен велосипедтер сияқты негізгі қозғалыстардан басқа, сіздің абсцессіңіз скамейлер мен көтерілу сияқты қозғалыстар кезінде жанама жұмыс арқылы бағытталған. Фундароның кеңесі: Әрқайсысы сегізден 20 қайталаудан тұратын үш-бес жиынтықты мақсат етіп, аптасына үш-бес күн бойы арнайы жаттығуларды орындаңыз. Есіңізде болсын, дақтарды азайту деген жоқ-әлемдегі барлық қытырлақ сізге майдың астында жасырылған болса, сізге алты пакет бермейді. Диетаны таза ұстау және жаттығуды жан-жақты жүргізу қалаған нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.

Тарту сияқты күрделі жаттығулар немесе қатарлар сияқты оқшауланған жаттығулар?

«Екеуінің де пайдасы бар, бірақ бұл сіздің мақсатыңызға байланысты», - дейді Ладевски. Егер сіздің мақсатыңыз-жалпы күш. Егер сіз эстетикаға көбірек қызығушылық танытсаңыз, алдымен оқшаулау жаттығуларын жасаңыз-олар сіз қалайтын нақты жиырылуға бағытталған және бұлшықет тепе-теңдігін болдырмайды.

Қолдардағы каллюзден қалай сақтануға болады?

«Каллустар шынымен өте пайдалы, өйткені олар ұстауға көмектеседі», - деп түсіндіреді Фундаро. Десе де, қолдарыңның ағашшыға ұқсағысы келмеуі мүмкін. Жаттығу кезінде қолғап киіңіз немесе қолғап киіңіз, бұл сіздің ұстауыңызға кедергі келтірмейді. Кейін теріні жұмсарту үшін қолыңызды Эпсом тұздары қосылған жылы суға салып қойыңыз, содан кейін пемзамен ақырын сүртіңіз. Және күнделікті қолыңызды ылғалдандырыңыз. Ешқашан мозолейді таңдамаңыз - бұл тек оларды қатайтады және инфекцияға әкелуі мүмкін.

Қалпына келтірудің ең жақсы қадамдары қандай?

Сіз соңғы күш сеансын жойдыңыз. Құттықтаймын! Енді нағыз жұмыс басталады, себебі сіз жұмыс істемейтін күндері күшейе бастайсыз. «Жаттығу кезінде сіздің бұлшықеттеріңіз микротравмаға ұшырайды. Кейін спутниктік жасушалар бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін зақымдалған жерлерге қосылады», - дейді Джессика Мэтьюс, Американдық жаттығулар кеңесінің сауықтыру жөніндегі аға кеңесшісі. Бірақ бұл процесс сіз демалу кезінде ғана болуы мүмкін. Сіздің «демалыс» күндеріңіздің көпшілігінде белсенді қалпына келтіру болуы керек, бұл велосипедпен жеңіл жүру немесе итпен серуендеу сияқты қарқындылығы төмен қозғалысты, сондай-ақ жеңіл созылу, йога немесе көбік илеу сияқты икемділік пен қозғалғыштық жаттығуларын білдіреді. Бұл әрекеттер қан айналымын жақсартады және бұлшықеттерге негізгі қоректік заттарды алуға көмектеседі, сондықтан олар тез қалпына келеді, дейді Мэтьюз. Жүрек соғу жиілігін сәл жоғарылатыңыз және тығыздықты босатыңыз, бірақ оны қатты терлемеңіз. (Қатысты: Сіз көбік айналдыратын қателіктер)

үшін шолу