Ұйқыны тезірек және жақсартуға 8 қадам

Мазмұны

• 1. Тыныс алуды басқарыңыз
• 2. Бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз
• 3. Ақыл-ойды басқа жаққа аудару
• 4. Босаңсытатын музыка тыңдау
• 5. Бір нәрсеге назар аудару
• 6. Көзіңізді ашық ұстауға тырысыңыз
• 7. Қоршаған ортаны реттеңіз
• 8. Ыстық сусын ішіңіз

Түнде тезірек және жақсы ұйықтау үшін демалуға дем беру немесе қоршаған ортаның температурасы мен жарықтандырылуын жақсарту сияқты демалуға ықпал ететін және ұйқыны жеңілдететін әдістер мен көзқарастарға бәс қоюға болады.

Сонымен қатар, ұйқыны жақсарту және келесі күні ұйқышылдықты болдырмау үшін ұйқысыздықтан немесе ұйқысы қиын болатын адамдар үшін әдеттегі кестені ұстану, жаттығу жасау және кешкі 5-тен кейін кофеинді сусындардан бас тарту сияқты әдеттерді ұстану өте маңызды. Ұйқыны жақсартуға көмектесетін әдеттер туралы көбірек білу үшін жақсы ұйықтауға арналған кеңестерді қараңыз.

Бірақ, егер ұйықтау әлі де қиын болса, бірнеше секундта немесе бірнеше минутта ұйықтауға көмектесетін мына әдістер мен жаттығуларды орындаңыз:

1. Тыныс алуды басқарыңыз

Тереңірек және ұзақ тыныс алу дененің босаңсуын жеңілдетеді және жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетеді, ми тезірек ұйықтауға көмектесетін уақытты баяулататын уақыт екенін түсінеді.

Жаттығу: 4-7-8 әдісін қолданыңыз, ол мұрын арқылы 4 секунд бойы тыныс алудан, тыныс алуды 7 секунд ұстап, 8 секунд ішінде аузыңыздан шығарудан тұрады.

2. Бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз

Стресс пен мазасыздық бұлшықеттердің жиырылуын тудырады, оны өздері де сезбейді. Сонымен, тезірек ұйықтап, ұйықтаудың керемет тәсілі - бұлшықетті релаксациялау техникасын қолдану. Мазасыздықтың зейін техникасын біліңіз.

Жаттығу: Ыңғайлы жағдайды табыңыз, жақсырақ ішіңізді жоғары көтеріп, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бөліп, содан кейін терең дем алыңыз. Тыныс алғанда бұлшық еттердің босап, босаңсығанын елестету керек. 3 рет қайталаңыз. Әрі қарай, дененің әр аймағындағы бұлшық еттер мен олардың релаксациясын аяғынан басына дейін бір-бірден елестетіп көріңіз.

3. Ақыл-ойды басқа жаққа аудару

Ұйқысыздықтың маңызды себебі - уайым мен ойдың шамадан тыс көп болуы, ол барған сайын мазасыздықты тудырады және соның салдарынан сергек күйде болады. Бұған жол бермеу үшін ақыл-ойды ойдың басқа түрлеріне жетелейтін және босаңсу мен ұйқыны жеңілдететін жолдарды табуға болады.

Жаттығу: Алдыңғы күнді қайталауға немесе келесі күнге жоспарлауға 10-15 минуттай уақыт жұмсаңыз. Күннің жақсы әрі мінсіз болуы үшін не істеу керектігін елестетіп көріңіз, бұл көңіліңізді аударып, тыныштандыруға көмектеседі. Бұл жаттығу тек стресстік жағдайды бастан өткерген жағдайда ғана ұсынылмайды, мысалы, сіз оқитын тақырып немесе пән сияқты басқа тақырып түріне назар аударған жөн.

4. Босаңсытатын музыка тыңдау

Босаңсытатын музыканы қою немесе тыныштандыратын дыбыстар тез ұйықтауға жақсы балама бола алады.

Жаттығу: CD-ді сатып алыңыз немесе тыныштандыратын, тынышталатын немесе медитацияға арналған әндердің Тізімін жүктеңіз, мысалы, тыныш музыка немесе табиғат жаңбырлары, мысалы, жаңбыр. Жақсырақ, құлаққапты пайдаланбаңыз, себебі ұйықтап жатқанда олар сіздің құлағыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Тыңдау кезінде тыныс алудың басқа әдістерін қолдануға немесе бұлшық ет босаңсытуға тырысыңыз.

5. Бір нәрсеге назар аудару

Мақсатқа, орынға немесе қандай-да бір объектіге назар аудару және оларды егжей-тегжейлі елестету - ұйқыны тездетіп, ойларыңызды бөліп, тыныштандырудың жақсы әдістері.

Жаттығу: Мысалы, жағажай немесе орман сияқты әдемі пейзажға назар аударыңыз және судың дыбысы, жануарлардың шуылы, текстурасы мен иісі сияқты бөлшектерді елестетіңіз. Мұны терең деммен жасаңыз және ауаны босатқан сайын бұлшық еттеріңізді босаңсытып алыңыз.

6. Көзіңізді ашық ұстауға тырысыңыз

Кейде қатты тырысу мазасыздықты тудырады және ұйқыны қиындатады, сондықтан ұйқыны тоқтату тез ұйықтауға көмектеседі.

Жаттығу: Егер ұйқы баяу келсе, көзіңізді ашық ұстауға тырысыңыз. Егер бұл нәтиже бермесе, төсекте жатудың орнына түрегеліп, басқа жұмыспен айналысқан жөн, өйткені көзіңізді жұмып ұйықтай алмау фактісі ұйқысыздықты күшейтеді.

7. Қоршаған ортаны реттеңіз

Денені мазалайтын кез-келген нәрсе стресстің деңгейін жоғарылатады және ұйқының алдын алады, сондықтан ұйқысыз жағдайды болдырмау үшін ұйқы үшін қолайлы орта болуы керек, ол жиі ескерілмейді. Температураның жеткілікті болуы, жарықты азайту және қажет емес шуды азайту жылдам ұйқыны қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Түнгі ұйқыны қалай жоспарлау керектігін тексеріңіз.

Жаттығу: Бөлмені дайындаңыз және оны мына 5 қадаммен ұйықтауға ыңғайлы етіңіз:

1. Температураны реттеңіз, әсіресе егер ол өте ыстық болса, желдеткішке немесе кондиционерге ақша салыңыз;
2. Жарықты реттеңіз, компьютер, ұялы телефон немесе теледидар сияқты құрылғылардағы шамдар мен жанып тұрған шамдарды өшіру. Егер сізге ұйқы кезінде немесе оған дейін 90 минут ішінде қандай да бір жарықтандыру қажет болса, өндірісті және ұйқы гормонын - мелатонинді ынталандыратын ашық қызғылт сары түс жақсырақ. Электрондық құрылғылардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз;
3. Тітіркендіргіш шуды алып тастаңыз, бірақ егер бұл мүмкін болмаса, электронды дүкендерде сатып алынған ақ шу құрылғысымен, мысалы, желдеткішпен немесе табиғи дыбыстарды жазумен бұл дыбыстарды өшіріңіз;
4. Денеңізді жайлы ұстаңыз, матрас пен жастыққа ақша салу, бұл денені бейтарап қалдырады және жақсырақ мойнын тік ұстайды. Мойынға тіреу үшін ортаңғы жастықты, ал екіншісінің аяғыңыздың арасында болу ұсынылады - ұйықтауға көмектесетін матрац пен жастықтың қайсысы жақсы екенін анықтаңыз;
5. Ароматерапияны қолданыңыз, лаванда эфир майының бірнеше тамшысын жастыққа немесе жастықшаға салыңыз. Ароматерапияның не үшін қажет екенін және оның қалай жұмыс істейтінін түсініп алыңыз.

Сонымен қатар, ыстық ваннаға түсу ваннаның ішінде, демалатын хош иістендіргіштермен демалуға көмектеседі.

8. Ыстық сусын ішіңіз

Ұйықтар алдында кішкене тағамдар ішіңіз немесе ыстық немесе босаңсытатын сусын ішіңіз. Кейбір нұсқалар мысалы, бал қосылған тәтті ыстық печенье, күріш сүтімен шие немесе түймедақ шайы немесе мелисса болуы мүмкін, мысалы триптофан немесе мелатонин, ұйқыны реттеуге көмектесетін гормондар.

Жақсы ұйықтау үшін ғылыммен расталған бірнеше трюктерді қараңыз: