Икемді диетаны қалай жасауға болады және бәрін жеуге болады

Мазмұны

• Көмірсуларға бай тағамдар
• Ақуызға бай тағамдар
• Майлылығы жоғары тағамдар
• Икемді диетада тағамды қалай өзгерту керек

Икемді диета көмірсулар, белоктар мен майларға бөлінетін тағамдар мен макроэлементтер туралы білімдерге негізделген. Әр тағамның қай топқа жататынын білу күні бойы таңдау жасауға және калорияларды теңгеруге көмектеседі, мысалы шоколад жеу үшін нан жеуді тоқтату, диетадағы шектеулерді азайту сияқты өзгерістер жасауға мүмкіндік береді.

Алайда, үлкен еркіндікке ие болғанымен, тағамның сапасы әлі де маңызды және диетаны тәттілер мен қуырылған тағамдарға негіздеу мүмкін емес. Яғни, икемді диетада тамақ таңдау еркіндігі көбірек, бірақ салмақ тастауға немесе сақтауға мүмкіндік беру үшін диетаның сапасын сақтау қажет.

Көмірсуларға бай тағамдар

Көмірсуларға бай тағамдар «макарон» деп аталады, оның ішінде:

• Ұндар: бидай ұны, күріш ұны, жүгері крахмалы, тапиока, кускус, тәтті және қышқыл ұн;
• Нан, дәмді және макаронға бай пирогтар;
• Дәнді дақылдар: күріш, макарон, ұн, сұлы, жүгері;
• Түйнектер: Ағылшын картопы, тәтті картоп, маниок, ям;
• Қант және жалпы тәттілер;
• Жеміс, кокос пен авокадодан басқа табиғи қантқа ие болу үшін;
• Қантты сусындаршырындар, алкогольсіз сусындар, энергетикалық сусындар және кокос суы сияқты;
• Сыра.

Сонымен қатар, бұршақ, соя, жасымық, ноқат және бұршақ сияқты дәнді дақылдар да осы топқа енеді, бірақ құрамында жалпы макарон өнімдері мен күрішке қарағанда көмірсулар мөлшері төмен. Тағамның калориялары мен көмірсуларының мөлшерін қараңыз.

Ақуызға бай тағамдар

Ақуызға бай тағамдар:

• Ет, тауық және балық;
• Жұмыртқа;
• Ірімшіктер;
• Сүт және қарапайым йогурт.

Олар ақуыздар деп те аталса да, шұжық, шұжық, ветчина, күркетауық кеудесі және салями сияқты өңделген ет пайдалы болып саналмайды және оларды рационға жиі енгізбеу керек. Тағам құрамындағы ақуыздың мөлшерін қараңыз.

Майлылығы жоғары тағамдар

Сау майларға бай тағамдар:

• Майлар, әсіресе таза зәйтүн, кокос майы және күнбағыс майын тұтынуды арттыру өте маңызды;
• Май;
• Майлы дақылдаркаштан, бадам, жержаңғақ және грек жаңғағы сияқты;
• Тұқымдар, мысалы, хиа, зығыр, күнжіт және күнбағыс тұқымы;
• Кокос және авокадо.

Сонымен қатар, лосось, сардина, тунец, сүт және ірімшік сияқты тағамдардың құрамында май мөлшері көп және оларды жеуге болады. Екінші жағынан, қуырылған тағамдардан бас тарту керек екенін ұмытпаған жөн, бірақ оларды жалпы икемді тамақтану режиміне қоспағанда қолдануға болады. Майлардың қайсысында жақсы, ал қайсысында майлар бар екенін біліңіз.

Икемді диетада тағамды қалай өзгерту керек

Икемді диетаға өзгерістер енгізу үшін тағам топтарын білуден басқа, калорияңызды да білу қажет. Себебі алмасулар бір топ ішінде және бірдей калориямен жасалуы керек, мысалы:

• 2 тілім қоңыр нан = 5 ас қасық күріш;
• 2 ас қасық күріш = 1 шанышқы ақ макарон;
• 1 стакан сүт = 1 йогурт = 1 тілім ірімшік;
• 10 кешью жаңғағы = 3 ас қасық авокадо;
• 1 жұмыртқа = 1 тілім ірімшік;
• 1 жұмыртқа = 3 ас қасық тауық еті;
• 3 ас қасық тауық еті = 2 ас қасық ұнтақталған сиыр еті;
• 1 ас қасық май = 1,5 ас қасық ұнтақталған кокос;
• 1 жеміс = 1 тілім тұтас дәнді нан;
• 3 ас қасық тапиока сағыз = 1 кариохинха нан.

Есте сақтау керек, диета көкөністерге, жемістерге, толыққанды тағамдарға және жақсы майларға негізделуі керек, өйткені күнделікті режимге және басқа тағамдарды алмастыруға кәмпиттер, торттар мен қуырылған тағамдарды қосуға болады. жалпы калория теңгерімі болуы керек.

Күніне қанша калория тұтыну керектігін білу үшін, төмендегі калькуляторға мәліметтер енгізіңіз: