Жүгіргеннен кейін тізедегі ауырсынуды қалай емдеуге болады

Мазмұны

• 1. Өздігінен массаж жасайтын роликті қолданыңыз
• 2. Мұзды тізеңізге тағыңыз
• 3. Жүгіру аяқ киімін киіңіз
• 4. Тізеге арналған тартқыштарды киіңіз
• 5. Күніне екі рет жеңіл созылулар жасаңыз
• 6. Ауырсынуды және қабынуға қарсы дәрілерді қабылдау
• 7. Қабынуға қарсы тағамдарды күнделікті қолданыңыз
• 8. Демалыңыз

Жүгіргеннен кейін тізедегі ауырсынуды емдеу үшін Диклофенак немесе Ибупрофен сияқты қабынуға қарсы жақпа қолдану қажет болуы мүмкін, суық компрессорлар қолданыңыз немесе қажет болған жағдайда жүгіру жаттығуларын ауырсыну басылғанша серуендеумен ауыстырыңыз.

Әдетте, тізедегі ауырсыну - бұл күн сайын жүгіретін адамдарда жиі кездесетін және тізе жағындағы ауырсынумен сипатталатын SABI деп аталатын Iliotibial Band Friction синдромына байланысты пайда болатын симптом.

Алайда жүгіруден кейінгі ауырсыну буындардың тозуы немесе тенденит сияқты проблемаларға байланысты пайда болуы мүмкін, егер ауырсыну бір аптадан кейін басылмаса немесе біртіндеп күшейсе, жүгіруді тоқтатып, себептерін анықтау үшін ортопедке немесе физиотерапевтке барыңыз. тізедегі ауырсыну, диагностикалық зерттеулер жүргізу қажет болуы мүмкін, мысалы, рентген немесе компьютерлік томография. Тізедегі ауырсыну туралы көбірек біліңіз.

Осылайша, жүгіргеннен кейін ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін кейбір стратегияларға мыналар жатады:

1. Өздігінен массаж жасайтын роликті қолданыңыз

Өзін-өзі уқалауға арналған көбік ролигі көбік ролигі, тізедегі, балтырдағы, квадрицепсті және арқадағы ауырсынумен күресуге өте жақсы. Сізге роликті еденге қою керек және оны 5-тен 10 минутқа дейін ауырсынған жерде сырғытыңыз. Идеал - денеңіздің салмағын көтере алатындай қатты, шамамен 30 см болатын үлкен орама, өйткені сіз дененің салмағын орамның үстінде ұстауыңыз керек.

2. Мұзды тізеңізге тағыңыз

Жүгіруден кейін ауырған жағдайда тізеге суық компресс немесе мұз жағуға болады, әсіресе ол ісінгенде және қызарған кезде, бұл ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.

Бұл жағдайларда мұзға күніне кем дегенде 2 рет жүгіріп, 15 минуттай әрекет ету қажет, ал өтінімдердің бірі жарыс аяқталғаннан кейін болуы керек. Сондай-ақ, терінің күйіп қалуын болдырмау үшін мұз астына жұқа шүберек қою керек, ол мұздатылған көкөністер пакеті, тоңазытқыштан алынған мұз кесектері немесе дәріханадан сатып алуға болатын суық судың белгілі бір пакеттері болуы мүмкін.

Сонымен қатар, мұзды қолданғаннан кейін, тізедегі дөңгелек сүйекті 3-тен 5 минутқа дейін жағына қарай жылжытып, тізеге шағын массаж жасауға болады.

3. Жүгіру аяқ киімін киіңіз

Жаттығу кезінде тиісті аяқ киім кию маңызды, өйткені олар аяқты жақсы орналастырады және жарақат алу ықтималдығын төмендетеді. Тренингтен тыс уақытта сіз аяғыңызды жақсы ұстап тұруға мүмкіндік беретін ыңғайлы аяқ киім киюіңіз керек, сондықтан ең көп дегенде 2,5 см резеңке табаны болуы керек. Сонымен қатар, егер мүмкін болса, қара жолдарда жүгіруді таңдау керек, өйткені тізеге тигізер әсері аз. 5 және 10 км-ге біртіндеп және жарақатсыз жүгірудің толық жоспарын қараңыз.

4. Тізеге арналған тартқыштарды киіңіз

Әдетте, тізеге серпімді белдеуді күні бойы тағу оны иммобилизациялауға көмектеседі және ауырсынуды азайтады, өйткені керілгіш тығыздық пен жайлылық сезімін тудырады. Сонымен қатар, таңылған тіземен жүгіру ауырсынуды азайтуы мүмкін.

5. Күніне екі рет жеңіл созылулар жасаңыз

Жүгіру кезінде немесе аяқтағаннан кейін тізедегі ауырсыну пайда болған кезде аяқты артқа бүгіп, бір қолмен ұстап ақырын созу керек немесе орындықта екі аяғымен еденге отыру керек, аяқты зақымдалған тіземен ақырын созу керек, шамамен 10 рет, 3 жиынтықта қайталанады.

6. Ауырсынуды және қабынуға қарсы дәрілерді қабылдау

Парацетамол сияқты анальгетиктерді қабылдағаннан немесе 8 сағат сайын Катафлан сияқты қабынуға қарсы май жаққаннан кейін жүгіргеннен кейінгі тізе ауруы төмендеуі мүмкін. Алайда оны қолдану дәрігердің немесе ортопедтің ұсынымынан кейін ғана жасалуы керек.

Сонымен қатар, кейбір жағдайларда, мысалы, байламдардың жарақаты, мысалы, протез қою үшін тізеге ота жасау қажет болуы мүмкін.

7. Қабынуға қарсы тағамдарды күнделікті қолданыңыз

Жүгіруден кейін ауырсынуды қалпына келтіруге көмектесетін кейбір тағамдарға сарымсақ, тунца, зімбір, куркума, лосось, хиа тұқымы, шалфейдің немесе розмариннің эфир майының тамшылары жатады, өйткені олар қабынуға қарсы қасиетке ие.

8. Демалыңыз

Жүгіргеннен кейін тізе ауруы қатты болған кезде ауырсынуды күшейтпеу және мәселені ушықтырмау үшін қарқынды күш салудан аулақ болу керек, мысалы, секірмеу, велосипедпен жүру немесе жылдам жүру.

Жүгіргеннен кейін ауырсынуды жеңілдету үшін диванға немесе төсекке жатып, тізеңіздің астына жастық қойып аяғыңызды көтере аласыз, өйткені кем дегенде 20 минут демалу ісік пен қабынуды азайтуға көмектеседі.

Төмендегі бейнені тізедегі ауырсынуды жеңілдетуге арналған басқа кеңестермен танысыңыз: