Концентрлі толғақ дегеніміз не?

Мазмұны

• Бұлшықеттердің жиырылу түрлері
• Эксцентрикалық
• Изометриялық
• Концентрлік жиыруға арналған жаттығулар
• Outlook

Концентрлі жиырылу дегеніміз не?

Концентрлі жиырылу - бұлшықеттің белсенділенуінің бір түрі, ол қысқарған сайын бұлшық етіңізде кернеу тудырады. Сіздің бұлшықетіңіз қысқарған кезде, ол затты жылжыту үшін жеткілікті күш тудырады. Бұл бұлшықеттің жиырылуының ең танымал түрі.

Салмақ жаттығуларында бицеппен бұйралану оңай танылатын концентрлі қозғалыс болып табылады. Гантельді иыққа қарай көтергенде, бицепс бұлшық еті қысқарған кезде ісініп, томпайып тұрғанын байқай аласыз. Қозғалыстың бұл түрі сіздің бұлшықетіңізді күшейтудің және гипертрофияны ынталандырудың негізгі жолдарының бірі - бұлшықет мөлшерін ұлғайту.

Тиімді болғанымен, бұл жиырылу түрі бұлшықеттің әр түрлі жиырылуын біріктіретін жаттығулармен салыстырғанда күш пен жаппай нәтиже бермейді. Бұлшықеттің жиырылуының үш негізгі түрі бар:

• эксцентрикалық
• концентрлі
• изометриялық

Бұлшықеттердің жиырылу түрлері

Концентрлі толғақтан басқа бұлшықет жиырылуын екі басқа категорияға бөлуге болады: эксцентрикалық және изометриялық.

Эксцентрикалық

Эксцентрические жиырылу - бұлшық еттеріңіздің қозғалыстарын ұзарту. Бұлшық ет қозғалысы кезінде сіздің бұлшықет талшықтарыңыз бұлшықет шығарғаннан гөрі күштің әсерінен созылады. Концентрлі жиырылудан айырмашылығы, эксцентрикалық қозғалыстар буындарды бұлшықет жиырылу бағытында тартпайды. Керісінше, ол қозғалыс соңында буынды баяулатады.

Сол бицепті бұйралауға арналған жаттығуды қолданып, гантельді иықтан төртбұрышқа қайтару күші эксцентрлік қозғалыс болып табылады. Бұлшық ет белсенді болған кезде созылып жатқанын байқай аласыз. Эксцентрикті және концентрлі бұлшықеттердің жиырылуын біріктіру күш жаттығуларында үлкен нәтиже береді, өйткені бұлшықет күші мен массасы артады. Алайда, сіз эксцентрикалық қозғалыстар кезінде жаттығулардан туындаған жарақаттарға көбірек бейім бола аласыз.

Эксцентрикалық қимылдарды көрсететін кейбір қимылдарға немесе жаттығуларға мыналар жатады:

• жаяу
• гантельді түсіру
• бұзау көтереді
• отыру
• трицепс кеңейтімдері

Изометриялық

Изометриялық қозғалыстар - бұлшықеттердің жиырылуы, бұл сіздің буындарыңыздың қозғалуына себеп болмайды.Сіздің бұлшықеттеріңіз белсендірілген, бірақ оларды ұзарту немесе қысқарту талап етілмейді. Нәтижесінде изометриялық жиырылулар сіздің буындарыңыз арқылы ешқандай қозғалыссыз күш пен кернеу тудырады.

Бұл жиырылуды елестетудің ең жақсы тәсілі - қабырғаға итеру әрекеті. Осы әрекеттердің кез-келгенін жасаған кезде, сіздің мақсатты бұлшықетіңізге қолданылатын кернеу тұрақты болады және сіз күш қолданатын заттың салмағынан аспайды.

Изометриялық жиырылуларды көрсететін жалпы қозғалыстарға мыналар жатады:

• тақтай ұстайды
• алдыңызда тұрған затты тұрақты күйде алып жүру
• гантель салмағын бицеп бұйралауының жарты жолында ұстау
• көпір трюмдері
• қабырға отырады

Концентрлік жиыруға арналған жаттығулар

Концентрлі бұлшықеттің жиырылуы бұлшық еттеріңізді қысқартып тұратын қимылдарды қамтиды. Жаттығу кезінде концентрлі қозғалыстар әрекетті орындау үшін бұлшықеттерді бағыттайды. Нысан неғұрлым ауыр болса, сіз оны көтеруге немесе қозғалуға тырысасыз, соғұрлым күш пайда болады.

Концентрлік қозғалыстар бұлшықет массасын түзуде тиімді. Алайда, эксцентрикалық және концентрлік жаттығулармен бірдей нәтиже беру үшін сізге қайталаудың екі еселенген мөлшерін орындау қажет болады.

Жалпы концентрлі қимылдар мен жаттығуларға мыналар жатады:

• заттарды көтеру
• бицеп бұйрасы
• итеруден созылатын
• шалқасынан тұру
• бұйралар
• отыру

Концентрлік жиырылу бұлшықетті қалыптастыру үшін өте маңызды. Дегенмен, олар сіздің буындарыңыздың тозуын тудыруы мүмкін, бұл сіздің жарақат алуыңызға және шамадан тыс пайдалану қаупін арттырады. Концентрлік қозғалыстар дұрыс жұмыс істеуі үшін бірлескен қозғалысқа байланысты, бірақ қайталанған жаттығулар мен толғақтар шиеленіске және ауырсынуға әкелуі мүмкін.

Кез-келген жаттығуды жасамас бұрын және орындағаннан кейін, бұлшық еттеріңізді босату және жүктемені азайту үшін созылуды ұмытпаңыз. Егер сіз бірнеше күннен немесе аптадан ұзаққа созылатын бұлшықет ауырсынуын сезіне бастасаңыз, дәрігерге барыңыз. Бұл ауыр жарақаттың белгісі болуы мүмкін.

Outlook

Концентрлі жиырылу дегеніміз - қимыл жасау кезінде бұлшықет талшықтарыңызды қысқартып тұратын бұлшықет қимылдары. Бұлшықет массасын ұлғайту үшін концентрлі қозғалыстар күштің өсуіне көмектеседі. Бірақ нәтижелер бұлшықеттің жиырылуының барлық үш түрін біріктіретін жаттығулар сияқты жеткіліксіз.

Уақыт өте келе қайталанған концентрлі толғақ жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер концентрлі жаттығуды орындағаннан кейін ауырсыну немесе әлсіздік сезіле бастаса, дәрігермен кеңесіңіз.