CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): егжей-тегжейлі шолу

Мазмұны

• CLA дегеніміз не?
• Сиыр және сүт өнімдерінде кездеседі - әсіресе шөппен қоректенетін жануарлардан
• Бұл майдың күйіп кетуіне және салмақ жоғалтуына көмектесе ала ма?
• Денсаулыққа арналған әлеуетті артықшылықтар
• Үлкен дозалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін
• Доза және қауіпсіздік
• Төменгі сызық

Майлардың барлығы бірдей жасала бермейді.

Олардың кейбіреулері энергия үшін пайдаланылады, ал басқалары денсаулыққа күшті әсер етеді.

Конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) - бұл ет пен сүтте кездесетін май қышқылы, ол денсаулыққа әр түрлі пайдалы әсер етеді ().

Бұл сондай-ақ танымал салмақ жоғалтуға арналған қосымша (2).

Бұл мақалада CLA-дің сіздің салмағыңызға және жалпы денсаулығыңызға әсері зерттелген.

CLA дегеніміз не?

Линол қышқылы - бұл өсімдік майларында көп мөлшерде, сонымен қатар басқа да тағамдарда аз мөлшерде кездесетін омега-6 май қышқылы.

«Конъюгацияланған» префиксі май қышқылының молекуласындағы қос байланыстың орналасуына байланысты.

CLA-ның 28 түрлі формасы бар ().

Бұл формалардың айырмашылығы олардың қос байланысының әр түрлі жолмен орналасуында. Минускуля сияқты нәрсе біздің жасушаларымызға өзгеріс әкелетінін есте ұстаған жөн.

CLA мәні бойынша полиқанықпаған, омега-6 май қышқылының бір түрі. Басқаша айтқанда, бұл техникалық май - бұл көптеген пайдалы тағамдарда кездесетін транс майдың табиғи түрі (4).

Көптеген зерттеулер өнеркәсіптік транс майлар, CLA сияқты табиғи транс майлардан өзгеше - көп мөлшерде (,,) тұтынған кезде зиянды екенін көрсетеді.

CLA - бұл омега-6 май қышқылының бір түрі. Техникалық тұрғыдан транс май болса да, денсаулыққа зиян келтіретін өндірістік транс майлардан мүлдем өзгеше.

Сиыр және сүт өнімдерінде кездеседі - әсіресе шөппен қоректенетін жануарлардан

КЛА-ның негізгі диеталық көзі сиыр, ешкі және қой сияқты күйіс қайыратын жануарлардың еті мен сүті болып табылады.

Осы тағамдардағы CLA жалпы мөлшері жануарлардың жегеніне байланысты айтарлықтай өзгереді ().

Мысалы, CLA мөлшері шөппен қоректенетін сиырлардан алынған сиыр мен сүтте дәнді сиырларға қарағанда 300-500% жоғары ().

Көптеген адамдар диеталар арқылы кейбір CLA-ны жұтып қояды. АҚШ-та орташа тұтыну әйелдер үшін тәулігіне 151 мг, ал ерлер үшін 212 мг құрайды ().

Қоспалардан табылған CLA табиғи тағамдардан алынбайтынын, бірақ өсімдік майларында кездесетін линол қышқылын химиялық жолмен өзгерту арқылы жасалатынын ұмытпаңыз ().

Қоспаларда әртүрлі формалардың тепе-теңдігі қатты бұзылған. Олар табиғатта ешқашан көп мөлшерде кездеспейтін CLA типтерін қамтиды (12, 13).

Осы себепті CLA қоспалары тағамнан алынатын CLA сияқты денсаулыққа әсер етпейді.

КЛА-ның негізгі диеталық көздері сиыр, ешкі және қойдан алынған сүт және ет болып табылады, ал КЛА қоспалары өсімдік майларын химиялық өзгерту арқылы жасалады.

Бұл майдың күйіп кетуіне және салмақ жоғалтуына көмектесе ала ма?

CLA биологиялық белсенділігін алғаш зерттеушілер тышқандардағы қатерлі ісікпен күресуге көмектесетінін анықтады ().

Кейінірек, басқа зерттеушілер оның дененің май деңгейін төмендетуі мүмкін екенін анықтады ().

Семіздік бүкіл әлемде жоғарылаған сайын, салмақ жоғалтудың ықтимал емі ретінде CLA-ға қызығушылық артты.

Шын мәнінде, CLA әлемдегі салмақ жоғалтуға арналған жан-жақты зерттелген қосымшалардың бірі болуы мүмкін.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер CLA дене майын бірнеше жолмен төмендетуі мүмкін деп болжайды ().

Тінтуірді зерттеу кезінде тағамды тұтынуды азайту, майдың жағылуын жоғарылату, майдың ыдырауын ынталандыру және май түзілуін тежеу ​​анықталды (,,,).

CLA сонымен қатар рандомизацияланған бақыланатын сынақтарда, адамдардағы ғылыми эксперименттердің алтын стандартымен, әр түрлі нәтижелермен кеңінен зерттелген.

Кейбір зерттеулер CLA адамда майдың едәуір төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді. Ол сондай-ақ дене майын азайту және бұлшықет массасын ұлғайту (,,,,) арқылы дене құрамын жақсарта алады.

Алайда көптеген зерттеулер ешқандай әсер етпейді (,,).

18 бақыланатын сынақтарға шолу кезінде CLA майдың қарапайым жоғалуына әкелетіні анықталды ().

Әсерлер алғашқы алты айда байқалады, содан кейін май жоғалту үстірттері екі жылға дейін.

Бұл графикте уақыт өте келе салмақ жоғалту қалай бәсеңдейтіні көрсетілген:

Осы құжатқа сәйкес, CLA шамамен алты ай ішінде аптасына 0,2 фунт (01. кг) май жоғалтуы мүмкін.

Тағы бір шолуда CLA плацебоға қарағанда шамамен 3 фунт (1,3 кг) артық салмақ жоғалтуға әкелді ().

Салмақ жоғалтудың бұл әсерлері статистикалық тұрғыдан маңызды бола тұра, олар аз, ал жанама әсерлердің пайда болу мүмкіндігі бар.

CLA қоспалары майдың жоғалуына байланысты болса да, әсері аз, сенімді емес және күнделікті өмірде өзгеріс енгізбейді.

Денсаулыққа арналған әлеуетті артықшылықтар

Табиғатта CLA көбінесе күйіс қайыратын жануарлардың майлы етінде және сүтінде болады.

Көптеген ұзақ мерзімді бақылаулар КЛА көп мөлшерін тұтынатын адамдарда ауру қаупін бағалады.

Ерекше, тамақтан көптеген CLA алатын адамдар әртүрлі аурулардың, соның ішінде 2 типті қант диабеті мен қатерлі ісіктің (,,) даму қаупі төмен.

Сонымен қатар, сиырлар көбінесе астықты емес, шөпті жейтін елдердегі зерттеулер көрсеткендей, ағзасында ең көп CLA бар адамдардың жүрек ауруының қаупі аз ().

Алайда, бұл төмен тәуекелге шөппен қоректенетін жануарлардан алынатын өнімдердегі басқа қорғаныс компоненттері, мысалы, К2 дәрумені себеп болуы мүмкін.

Әрине, шөппен қоректенетін сиыр және сүт өнімдері басқа да себептерге байланысты пайдалы.

Көптеген зерттеулер CLA-ны көп мөлшерде қолданатын адамдардың метаболикалық денсаулықты жақсартып, көптеген аурулардың пайда болу қаупін төмендететіндігін көрсетеді.

Үлкен дозалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін

Дәлелдер азық-түліктен аз мөлшерде табиғи КЛА алудың пайдалы екендігін көрсетеді.

Алайда қоспаларда кездесетін CLA өсімдік майларынан линол қышқылын химиялық өзгерту арқылы жасалады. Олар, әдетте, тамақ өнімдерінде кездесетін CLA-ға қарағанда әртүрлі формада болады.

Қосымша дозалар адамдардың сүт немесе етден алатын мөлшерінен әлдеқайда жоғары.

Көбінесе, кейбір молекулалар мен қоректік заттар нақты тағамдарда табиғи мөлшерде болғанда пайдалы болады, бірақ үлкен дозада қабылдағанда зиянды болады.

Зерттеулер бұл CLA қоспаларына қатысты екенін көрсетеді.

Қосымша CLA-ның үлкен дозалары сіздің бауырыңыздағы майдың көбірек жиналуын тудыруы мүмкін, бұл метаболикалық синдром мен қант диабетіне баспалдақ (,, 37).

Жануарларда да, адамдарда да жүргізілген көптеген зерттеулер CLA қабынуды қоздыратындығын, инсулинге төзімділікті тудыратынын және «жақсы» HDL холестеринін (,) төмендететіндігін анықтайды.

Жануарларға қатысты көптеген зерттеулерде дозалар адамдар қоспалардан гөрі жоғары мөлшерде қолданылғанын ұмытпаңыз.

Алайда, адамның ақылға қонымды дозаларын қолдана отырып жүргізген кейбір зерттеулері CLA қоспалары диарея, инсулинге төзімділік және тотығу стрессін қоса бірнеше жұмсақ немесе орташа жанама әсерлер тудыруы мүмкін екенін көрсетеді ().

Көптеген қоспаларда кездесетін CLA тағамнан болатын CLA-дан өзгеше. Жануарларға жүргізілген бірнеше зерттеулер CLA-дан бауыр майының жоғарылауы сияқты зиянды жанама әсерлерін байқады.

Доза және қауіпсіздік

CLA бойынша зерттеулердің көпшілігі тәулігіне 3,2-6,4 грамм дозаларын қолданды.

Бір шолуда салмақ жоғалту үшін күніне кем дегенде 3 грамм қажет деген қорытындыға келді ().

Күніне 6 грамға дейінгі дозалар қауіпсіз деп саналады, адамдарда жағымсыз жанама әсерлер туралы хабарламалар жоқ (,).

FDA CLA-ны тағамға қосуға мүмкіндік береді және оған GRAS (әдетте қауіпсіз деп саналады) мәртебесін береді.

Дегенмен, жанама әсерлердің пайда болу қаупі сіздің дозаңыздың ұлғаюына байланысты арта түсетінін ескеріңіз.

CLA бойынша зерттеулер әдетте тәулігіне 3,2-6,4 грамм дозаларын қолданды. Дәлелдер оның тәулігіне 6 грамға дейінгі мөлшерде ешқандай жағымсыз әсер етпейтінін көрсетеді, бірақ жоғары дозалар қауіпті арттырады.

Төменгі сызық

Зерттеулерге сәйкес, CLA салмақ жоғалтуға қарапайым әсер етеді.

Ол тәулігіне 6 грамға дейінгі дозада ешқандай жағымсыз әсер етпесе де, қосымша дозалардың денсаулыққа ұзақ мерзімді әсері туралы алаңдаушылық туындайды.

Бірнеше фунт май жоғалту денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін емес - әсіресе май жоғалтудың жақсы жолдары бар.