Пісіргеннен кейін кейбір тағамдарды салқындату олардың төзімді крахмалын арттырады

Мазмұны

• Төзімді крахмал дегеніміз не?
• Неліктен бұл сізге пайдалы?
• Пісіргеннен кейін кейбір тағамдарды салқындату төзімді крахмалды көбейтеді
• Картоп
• Күріш
• Макарон
• Басқа тағамдар
• Диетаны өзгертпестен крахмалға төзімді қабылдауды қалай арттыруға болады
• Төменгі сызық

Көмірсулардың барлығы бірдей емес. Қанттардан крахмалдан талшыққа дейін әр түрлі көмірсулар сіздің денсаулығыңызға әр түрлі әсер етеді.

Төзімді крахмал - бұл көмірсулар, ол сонымен қатар талшықтардың бір түрі болып саналады (1).

Өзіңіздің төзімді крахмалдың мөлшерін жоғарылату сіздің ішектегі бактериялар үшін де, сіздің жасушаларыңыз үшін де пайдалы болуы мүмкін (,).

Бір қызығы, зерттеулер көрсеткендей, картоп, күріш және макарон сияқты қарапайым тағамдарды дайындау тәсілі олардың крахмалға төзімді құрамын өзгерте алады.

Бұл мақалада рациондағы төзімді крахмалдың мөлшерін тіпті жейтін тағамды өзгертпестен қалай көбейтуге болатындығы туралы айтылады.

Төзімді крахмал дегеніміз не?

Крахмал глюкозаның ұзын тізбектерінен тұрады. Глюкоза - көмірсулардың негізгі құрылыс материалы. Бұл сіздің денеңіздің жасушалары үшін негізгі энергия көзі.

Крахмал - бұл дәнді дақылдарда, картопта, бұршақта, жүгеріде және басқа да көптеген тағамдарда кездесетін қарапайым көмірсулар. Алайда, барлық крахмал денеде бірдей өңделмейді.

Қалыпты крахмал глюкозаға бөлініп, сіңіріледі. Сондықтан қандағы глюкоза немесе қандағы қант мөлшері тамақтанғаннан кейін артады.

Төзімді крахмал ас қорытуға төзімді, сондықтан ол сіздің ағзаңызға бөлінбей ішек арқылы өтеді.

Оны ішектің бактериялары бұзып, отын ретінде қолдана алады.

Сонымен қатар, сіздің жасушаларыңыздың денсаулығына пайдалы болатын қысқа тізбекті май қышқылдары пайда болады.

Төзімді крахмалдың негізгі көздеріне картоп, жасыл банан, бұршақ дақылдары, кешью және сұлы жатады. Толық тізіммен мына жерде танысуға болады.

Қысқаша мазмұны: Резистентті крахмал - бұл сіздің ағзаңыздың ас қорытуына қарсы тұратын ерекше көмірсу. Бұл талшықтардың бір түрі болып саналады және денсаулыққа пайдалы болады.

Неліктен бұл сізге пайдалы?

Төзімді крахмал денсаулыққа бірнеше маңызды артықшылықтар береді.

Ол сіздің ішектің жасушаларында сіңірілмегендіктен, оны тоқ ішектегі бактериялар қолдана алады.

Төзімді крахмал - бұл пребиотик, яғни бұл сіздің ішегіңіздегі жақсы бактерияларға «тамақ» беретін зат ().

Резистентті крахмал бактерияларды бутырат сияқты қысқа тізбекті май қышқылдары жасауға шақырады. Бутырат - бұл сіздің тоқ ішегіңіздегі жасушалардың жоғарғы энергия көзі (,).

Бутиратты өндіруге көмектесу арқылы төзімді крахмал сіздің тоқ ішектің жасушаларын өздеріне ұнайтын қуат көзімен қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, төзімді крахмал қабынуды азайтып, ішектегі бактериялардың метаболизмін тиімді түрде өзгерте алады (,).

Бұл ғалымдарды төзімді крахмал ішек қатерлі ісігінің және ішектің қабыну ауруының (,) алдын алуда рөл атқарады деп сендіреді.

Сондай-ақ, ол тамақтанғаннан кейінгі қандағы қанттың жоғарылауын азайтады және инсулинге сезімталдықты жақсартады немесе инсулин гормоны сіздің жасушаларыңызға қан қантын қаншалықты әкеледі (7,).

Инсулинге сезімталдық проблемалары 2 типті қант диабетінің негізгі факторы болып табылады. Жақсы тамақтану арқылы инсулинге денеңіздің реакциясын жақсарту бұл аурумен күресуге көмектеседі (,).

Қандағы қанттың пайдасынан басқа, төзімді крахмал сізге қаныққанды сезінуге және аз тамақтануға көмектеседі.

Бір зерттеуде зерттеушілер ересек ересек ер адамдар төзімді крахмал немесе плацебо қабылдағаннан кейін бір тамақтанғанда қанша тамақ жегенін тексерді. Олар төзімді крахмалды қолданғаннан кейін қатысушылар шамамен 90 калорияны аз тұтынғанын анықтады ().

Басқа зерттеулер көрсеткендей, төзімді крахмал ерлерде де, әйелдерде де толықтық сезімін арттырады (,).

Тамақтанғаннан кейін өзіңізді толық және қанағаттандырарлық сезіну жағымсыз аштық сезімінсіз калорияны азайтуға көмектеседі.

Уақыт өте келе төзімді крахмал толықтығын жоғарылату және калория тұтынуды азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Төзімді крахмал сіздің тоқ ішегіңіздегі жақсы бактерияларды отынмен қамтамасыз ете алады және инсулинге төзімділікті жақсарта алады. Бұл сонымен қатар тоқтық сезімін тудырады және тамақ қабылдаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Пісіргеннен кейін кейбір тағамдарды салқындату төзімді крахмалды көбейтеді

Төзімді крахмалдың бір түрі тамақ пісіргеннен кейін салқындатылған кезде пайда болады. Бұл процесс крахмал ретроградациясы деп аталады (14, 15).

Бұл кейбір крахмалдар қыздыру немесе пісіру салдарынан бастапқы құрылымын жоғалтқан кезде пайда болады. Егер бұл крахмал кейін салқындатылса, онда жаңа құрылым пайда болады (16).

Жаңа құрылым ас қорытуға төзімді және денсаулыққа пайда әкеледі.

Зерттеулер көрсеткендей, төзімді крахмал бұрын салқындатылған тағамдарды қайта қыздырғаннан кейін де жоғары болып қалады ().

Осы қадамдар арқылы картоп, күріш және макарон сияқты қарапайым тағамдарда төзімді крахмалдың көбеюі мүмкін.

Картоп

Картоп - әлемнің көптеген бөліктерінде диеталық крахмалдың кең таралған көзі (18).

Алайда, көптеген адамдар картоптың пайдалы немесе пайдалы еместігін талқылайды. Бұл ішінара картоптың жоғары гликемиялық индексіне байланысты болуы мүмкін, бұл тағамның қандағы қант деңгейін қаншалықты жоғарылататынын анықтайды ().

Картопты көбірек тұтыну қант диабетінің даму қаупімен байланысты болғанымен, бұған пісірілген немесе қайнатылған картоптан гөрі картоп картоптары сияқты өңделген формалар себеп болуы мүмкін ().

Картопты қалай дайындау денсаулыққа әсер етеді. Мысалы, картопты пісіргеннен кейін салқындату олардың төзімді крахмал мөлшерін едәуір арттыруы мүмкін.

Бір зерттеу картопты пісіргеннен кейін бір түнде салқындату олардың крахмалға төзімді құрамын үш есеге арттырғанын анықтады ().

Сонымен қатар, 10 сау ересек ерлердегі зерттеулер картоптағы төзімді крахмалдың көп мөлшері қандағы қанттың төзімді крахмалы жоқ көмірсуларға қарағанда реакциясының аз болуына алып келгендігін көрсетті ().

Күріш

Болжам бойынша, күріш бүкіл әлемде шамамен 3,5 миллиард адамға немесе әлем халқының жартысынан көбі үшін негізгі тамақ болып табылады ().

Пісіргеннен кейін күрішті салқындату оның құрамына төзімді крахмалдың мөлшерін көбейту арқылы денсаулықты нығайтуы мүмкін.

Бір зерттеу жаңадан пісірілген ақ күрішті ақ күрішпен салыстырып, оны пісіріп, тоңазытқышта 24 сағатқа салып, қайта қыздырды. Содан кейін салқындатылған күріштің крахмалы жаңа піскен күріштен 2,5 есе көп болды ().

Зерттеушілер сонымен қатар күріштің екі түрін сау 15 ересек адам жегенде не болғанын тексерді. Олар қайнатылған, содан кейін салқындатылған күрішті жеу қандағы глюкозаның аз реакциясына әкелетінін анықтады.

Адамдарда көбірек зерттеу қажет болғанымен, егеуқұйрықтарда жүргізілген бір зерттеу бірнеше рет қыздырылған және салқындатылған күрішті тамақтанудың салмақтың азаюына және холестериннің төмендеуіне әкелетіндігін анықтады ().

Макарон

Макарон өнімдері көбінесе бидайды қолдана отырып шығарылады. Ол бүкіл әлемде тұтынылады (, 26).

Пісіру мен салқындататын крахмалды жоғарылату үшін макарон өнімдерін салқындатудың әсері туралы зерттеулер өте аз болды. Дегенмен, кейбір зерттеулер көрсеткендей, бидайды салқындату шынымен де төзімді крахмалдың құрамын арттыра алады.

Бір зерттеу бидайды қыздырған және салқындатқан кезде төзімді крахмалдың 41% -дан 88% -ға дейін жоғарылағанын анықтады ().

Алайда, бұл зерттеудегі бидайдың түрі макароннан гөрі көбінесе бидайда қолданылады, бірақ бидайдың екі түрі өзара байланысты.

Басқа тағамдардағы және оқшауланған бидайдағы зерттеулерге сүйене отырып, макарон өнімдерін салқындату арқылы төзімді крахмалды көбейтуге болады.

Қарамастан, мұны растау үшін көп зерттеулер қажет.

Басқа тағамдар

Картоптан, күріштен және макароннан басқа, басқа тағамдардағы немесе ингредиенттердегі төзімді крахмалды пісіру, содан кейін оларды салқындату арқылы көбейтуге болады.

Осы тағамдардың кейбіреулері арпа, бұршақ, жасымық және бұршақтан тұрады ().

Осы санаттағы тағамдардың толық тізімін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны: Күріш пен картоптағы төзімді крахмалды пісіргеннен кейін оларды салқындату арқылы көбейтуге болады. Төзімді крахмалды жоғарылату тамақ ішкеннен кейін қандағы қант реакцияларының азаюына әкелуі мүмкін.

Диетаны өзгертпестен крахмалға төзімді қабылдауды қалай арттыруға болады

Зерттеулерге сүйене отырып, диетаны өзгертпестен крахмалға төзімді қабылдауды арттырудың қарапайым әдісі бар.

Егер сіз үнемі картоп, күріш және макарон өнімдерін тұтынсаңыз, оны жегіңіз келмей тұрып бір-екі күн бұрын пісіру туралы ойлануыңыз мүмкін.

Осы тағамдарды тоңазытқышта түнде немесе бірнеше күн бойы салқындату олардың крахмалға төзімді құрамын арттыруы мүмкін.

Сонымен қатар, күріш, пісірілген және салқындатылған тағамдардың деректері негізінде қайтадан қыздырғаннан кейін крахмалдың төзімділігі жоғары болады ().

Бұл талшық тұтынуды арттырудың қарапайым әдісі, өйткені төзімді крахмал талшықтың түрі болып саналады (1).

Алайда сіз бұл тағамдардың жаңа піскен дәмді сезінетін шығарсыз. Бұл жағдайда сізге сәйкес келетін ымыраны табыңыз. Сіз бұл тағамдарды кейде жемес бұрын салқындатуды жөн көресіз, ал басқа уақытта оларды жаңа пісірілген түрде жей аласыз.

Қысқаша мазмұны: Диетадағы төзімді крахмал мөлшерін көбейтудің қарапайым тәсілі - картопты, күрішті немесе макаронды жегіңіз келерден бір-екі күн бұрын пісіру.

Төменгі сызық

Резистентті крахмал - бұл ерекше көмірсу, себебі ол ас қорытуға қарсы тұрады және денсаулыққа бірнеше пайда әкеледі.

Кейбір тағамдардың басқаларына қарағанда крахмалға төзімділігі жоғары болғанымен, тағамды дайындау тәсілі оның қаншалықты мөлшерде болатындығына әсер етуі мүмкін.

Сіз картоп, күріш және макарон өнімдеріндегі төзімді крахмалды осы тағамдарды пісіргеннен кейін салқындатып, кейіннен қайта қыздыру арқылы арттыра аласыз.

Диетада тұрақты крахмалдың көбеюі денсаулыққа бірнеше пайдалы әсер етуі мүмкін болса да, талшық тұтынуды арттырудың басқа жолдары бар.

Азық-түлікті осылай дайындаудың қажет еместігі туралы шешім сіз үнемі талшық тұтынатындығыңызға байланысты болуы мүмкін.

Егер сіз көптеген талшықтар алсаңыз, бұл сіздің қиындықтарыңыздың қажеті жоқ. Алайда, егер сіз талшықтарды жеткілікті мөлшерде жеуге қиналсаңыз, бұл сіз қарастырғыңыз келетін әдіс болуы мүмкін.