Жүгері 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Ақуыз
• Жүгері майы
• Витаминдер мен минералдар
• Попкорн
• Тәтті жүгері
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Попкорн
• Денсаулыққа пайдасы
• Көздің денсаулығы
• Дивертикулярлық аурудың алдын алу
• Ықтимал кемшіліктері
• Жүгері құрамындағы антиинтриенттер
• Микотоксиндер
• Жүгеріге төзбеушілік
• Төменгі жол

Жүгері деп те аталады (Зеа-майс), жүгері - әлемдегі ең танымал дәнді дақылдардың бірі. Бұл Орталық Америкадан шыққан, бірақ бүкіл әлемде сансыз сорттармен өсірілген шөптестер тұқымдасының тұқымы.

Попкорн мен тәтті жүгері танымал сорттар болып табылады, бірақ тазартылған жүгері өнімдері сонымен қатар жиі өңделетін тағамға ингредиенттер ретінде тұтынылады.

Оларға шелпек, тортилла чипсы, полента, жүгері ұны, жүгері ұны, жүгері сиропы және жүгері майы жатады.

Толық дәнді жүгері кез-келген дәнді дақыл сияқты пайдалы, өйткені ол талшықтарға және көптеген дәрумендерге, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

Жүгері әдетте сары түсті, бірақ қызыл, қызғылт сары, күлгін, көк, ақ және қара сияқты басқа түстерге ие.

Бұл мақалада жүгері туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Тамақтану фактілері

Міне, 3,5 унция (100 грамм) қайнатылған сары жүгері () үшін тамақтану фактілері:

• Калория: 96
• Су: 73%
• Ақуыз: 3,4 грамм
• Көмірсулар: 21 грамм
• Қант: 4,5 грамм
• Талшық: 2,4 грамм
• Май: 1,5 грамм

Көмірсулар

Барлық дәнді дақылдар сияқты жүгері де негізінен көмірсутектерден тұрады.

Крахмал оның құрғақ салмағының 28-80% -ын құрайтын негізгі көмірсу болып табылады. Жүгері сонымен қатар аз мөлшерде қант береді (1-3%) (, 2).

Тәтті жүгері немесе қант жүгерісі - құрғақ салмағының 18% -ында қант мөлшері жоғары, ерекше, аз крахмалды сорт. Қанттың көп бөлігі сахароза ().

Тәтті жүгерідегі қантқа қарамастан, ол гликемиялық индексі (GI) бойынша төмен немесе орташа болатын жоғары гликемиялық тағам емес (3).

GI - көмірсулардың қаншалықты тез қорытылатындығын анықтайтын өлшем. Осы индекс бойынша жоғары тұрған тағамдар қандағы қанттың зиянды өсуіне әкелуі мүмкін.

Талшық

Жүгеріде талшықтың жеткілікті мөлшері бар.

Бір орташа пакет (112 грамм) попкорн кинотеатрында шамамен 16 грамм талшық бар.

Бұл ерлер мен әйелдердің күнделікті мәнінің (DV) сәйкесінше 42% және 64% құрайды. Жүгерінің әртүрлі түрлерінің талшық құрамы әр түрлі болғанымен, ол құрғақ салмақтың шамамен 9-15% құрайды (, 2,).

Жүгерідегі талшықтар ерімейтін талшықтар, мысалы, гемицеллюлоза, целлюлоза және лигнин (2).

Ақуыз

Жүгері - ақуыздың лайықты көзі.

Әртүрлілікке байланысты ақуыз мөлшері 10-15% (, 5) аралығында болады.

Жүгерідегі ең көп мөлшерде болатын ақуыздар зейндер деп аталады, олар жалпы ақуыздың 44-79% құрайды (, 7).

Жалпы, цеиндердің ақуыздық сапасы нашар, өйткені оларда маңызды аминқышқылдары жоқ ().

Зейндердің көптеген өндірістік қосымшалары бар, өйткені олар желім, сия және таблетка, кәмпиттер мен жаңғақтарға арналған жабындарды шығаруда қолданылады (7).

Жүгері негізінен көмірсулардан тұрады және олардың құрамында талшықтар жеткілікті. Ол сондай-ақ сапасыз ақуыздың лайықты мөлшерін орайды.

Жүгері майы

Жүгерінің майлылығы 5-6% құрайды, оны майсыз тағамға айналдырады (, 5).

Алайда жүгері ұрығы, жүгері диірменінің көп мөлшердегі қосымша өнімі, майға бай және кәдімгі тамақ өнімі болып табылатын жүгері майын жасау үшін қолданылады.

Тазартылған жүгері майы негізінен линол қышқылынан, полиқанықпаған май қышқылынан тұрады, ал моно қаныққан және қаныққан майлар қалғандарын құрайды ().

Ол құрамында Е дәрумені, убихинон (Q10) және фитостеролдардың едәуір мөлшері бар, оның сақтау мерзімін ұзартады және холестерин деңгейін төмендетуде тиімді етеді (10,).

Жүгерінің құрамында майдың мөлшері салыстырмалы түрде аз, бірақ жүгері майы - жоғары дәрежеде тазартылған май - кейде жүгері дәнекерлеудің бүйір өнімі - жүгері ұрығынан өңделеді.

Витаминдер мен минералдар

Жүгеріде жеткілікті мөлшерде бірнеше дәрумендер мен минералдар болуы мүмкін. Оның мөлшері жүгерінің түріне байланысты өте өзгермелі.

Жалпы попкорн минералдарға бай, ал тәтті жүгері көптеген дәрумендерде көп.

Попкорн

Бұл танымал тағамдар бірнеше дәрумендер мен минералдардан тұрады, оның ішінде:

• Марганец. Марганец маңызды микроэлементтердің құрамында көп мөлшерде дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, жемістер мен көкөністерде болады. Бұл көкөністің фит қышқылына байланысты жүгеріден нашар сіңеді ().
• Фосфор. Попкорн мен тәтті жүгерінің құрамында көп мөлшерде кездесетін фосфор - бұл дене тіндерінің өсуі мен сақталуында маңызды рөл атқаратын минерал.
• Магний. Бұл маңызды минералдың деңгейінің төмендігі жүрек ауруы (,) сияқты көптеген созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.
• Мырыш. Бұл микроэлемент сіздің денеңізде көптеген маңызды функцияларды орындайды. Жүгеріде фит қышқылының болуына байланысты оның сіңірілуі нашар болуы мүмкін (,).
• Мыс. Антиоксидантты микроэлемент, мыс, батыс елдерінің диетасында аз. Тиісті емес мөлшерде қабылдау жүрек денсаулығына кері әсер етуі мүмкін (,).

Тәтті жүгері

Тәтті жүгері бірқатар дәрумендермен, соның ішінде:

• Пантотен қышқылы. В5 дәрумені деп те аталатын бұл қышқыл белгілі бір дәрежеде барлық тағамдарда кездеседі. Осылайша, жетіспеушілік сирек кездеседі.
• Фолат. Сондай-ақ, B9 дәрумені немесе фолий қышқылы деп аталатын фолий маңызды қоректік зат болып табылады, әсіресе жүктілік кезінде маңызды ().
• В6 дәрумені. B6 - бұл байланысты дәрумендер класы, олардың ішіндегі ең кең тарағаны пиридоксин. Ол сіздің ағзаңызда әртүрлі функцияларды орындайды.
• Ниацин. Сондай-ақ, В3 дәрумені деп аталады, жүгерідегі ниацин жақсы сіңірілмейді. Жүгеріні әкпен пісіру бұл қоректік затты сіңіру үшін қол жетімді ете алады (2, 20).
• Калий. Қажетті қоректік зат калий қан қысымын бақылау үшін маңызды және жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін ().

Жүгері - көптеген дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі. Попкорн минералдарға көбірек бейім, ал тәтті жүгері дәрумендерге көбірек бейім.

Басқа өсімдік қосылыстары

Жүгеріде бірқатар биоактивті өсімдік қосылыстары бар, олардың кейбіреулері сіздің денсаулығыңызды арттыруы мүмкін.

Шындығында, жүгері көптеген басқа дәнді дақылдарға қарағанда антиоксиданттардың көп мөлшеріне ие ():

• Ферул қышқылы. Бұл жүгерідегі негізгі полифенол антиоксиданттарының бірі, оның құрамында бидай, сұлы және күріш сияқты басқа дәнді дақылдарға қарағанда көп мөлшер бар (, 23).
• Антоцианиндер. Бұл антиоксидантты пигменттер отбасы көк, күлгін және қызыл жүгерінің түсіне жауап береді (23, 24).
• Цеаксантин. Жүгерінің ғылыми есімімен аталған (Зеа-майс), зеаксантин - өсімдік каротиноидтарының ең көп таралған түрі. Адамдарда бұл көздің денсаулығын жақсартумен байланысты болды (,).
• Лютеин. Жүгерідегі негізгі каротиноидтардың бірі - лютеин антиоксидант қызметін атқарады, сіздің көзіңізді көк жарықтан пайда болатын тотығу зақымынан қорғайды (,).
• Фит қышқылы. Бұл антиоксидант мырыш пен темір сияқты минералды заттардың сіңуін нашарлатуы мүмкін ().

Жүгері көптеген басқа дәнді дақылдарға қарағанда антиоксиданттардың көп мөлшерін қамтамасыз етеді. Бұл әсіресе көзге пайдалы каротиноидтарға бай.

Попкорн

Попкорн - жылу әсер еткенде пайда болатын жүгерінің ерекше сорты.

Бұл орталықта ұсталған су буға айналғанда, ішкі қысым тудырғанда, ядролардың жарылуына әкеледі.

Попкорн - өте танымал тағамдар - бұл Құрама Штаттардағы ең көп таралған дәнді дақылдардың бірі.

Шындығында, бұл өздігінен тағамдар ретінде тұтынылатын бірнеше дәнді дақылдардың бірі. Көбінесе, дәнді дақылдар тамақ ингредиенттері ретінде қолданылады, мысалы, нан мен шелпек ().

Тұтас дәнді дақылдардың денсаулыққа пайдасы бірнеше болуы мүмкін, соның ішінде жүрек ауруы мен 2 типті қант диабеті қаупі азаяды (,).

Алайда попкорнды үнемі тұтыну жүрек денсаулығының жақсаруымен байланысты емес ().

Попкорн өздігінен пайдалы болса да, оны көбіне қантсыз алкогольсіз сусындармен жейді және көбіне оған тұз бен жоғары калориялы тағам майларын салады, олардың барлығы уақыт өте келе денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін (,,).

Сіз попкорнды попперде жасау арқылы майдың қосылуын болдырмауға болады.

Попкорн - қыздырған кезде пайда болатын жүгерінің бір түрі. Бұл дәнді дақылдар қатарына жатқызылған танымал тағамдар. Оның артықшылығын арттыру үшін үйдегі попкорнды майсыз немесе қоспасыз жасаңыз.

Денсаулыққа пайдасы

Дәнді дақылдарды үнемі қабылдау денсаулыққа бірқатар пайдалы әсер етуі мүмкін.

Көздің денсаулығы

Макулярлық деградация және катаракта - бұл әлемдегі ең көп көретін бұзылулар және соқырлықтың негізгі себептері ().

Инфекциялар мен кәрілік осы аурулардың негізгі себептерінің бірі болып табылады, бірақ тамақтану да маңызды рөл атқаруы мүмкін.

Диеталық қабылдау антиоксиданттарды, әсіресе цеаксантин мен лютеин сияқты каротиноидтарды қабылдау көздің денсаулығын жақсартуы мүмкін (,,).

Лютеин мен зеаксантин жүгерінің құрамындағы каротиноидтардың басым бөлігі болып табылады, жалпы каротеноид құрамының шамамен 70% құрайды. Алайда, олардың деңгейлері әдетте ақ жүгеріде аз, (,).

Әдетте макулярлық пигменттер деп аталатын бұл қосылыстар сіздің торлы қабығыңызда, сіздің көзіңіздің жарыққа сезімтал ішкі бетінде орналасқан, олар көгілдір жарықтың (,,) туындаған тотығу зақымынан қорғайды.

Сіздің қаныңыздағы осы каротиноидтардың жоғары деңгейі макулярлық деградацияның және катарактаның (,,) төмендеу қаупімен тығыз байланысты.

Бақылау зерттеулері лютеин мен зеаксантиннің жоғары диеталық қорғанысы қорғаныс болуы мүмкін екенін көрсетеді, бірақ барлық зерттеулер мұны қолдай бермейді (,,).

356 орта және үлкен жастағы ересектердегі бір зерттеуде каротиноидтарды, әсіресе лютеин мен зеаксантинді ең көп қабылдаған адамдарда макула деградация қаупі 43% төмендегені анықталды ().

Дивертикулярлық аурудың алдын алу

Дивертикулярлық ауру (дивертикулез) - бұл сіздің ішектің қабырғаларында дорбалармен сипатталатын ауру. Негізгі белгілері - құрысулар, ішектің кебуі, іштің кебуі, және сирек - қан кету және инфекция.

Попкорн және басқа да талшықтары жоғары тағамдар осы жағдайды тудырады деп сенген ().

Алайда, 47228 ер адамдағы 18 жылдық бір зерттеу попкорн дивертикулярлық аурудан қорғай алады деген болжам жасайды. Попкорнды көп жеген еркектер дивертикулярлық ауруға шалдығу ықтималдығы ең төмен тұтынушыларға қарағанда 28% -ға аз болды ().

Лютеин мен зеаксантиннің жақсы көзі ретінде жүгері сіздің көз денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл дивертикулярлық ауруды қоздырмайды, ол бұрын ойлаған. Керісінше, бұл қорғаныс сияқты.

Ықтимал кемшіліктері

Жүгері әдетте қауіпсіз деп саналады. Алайда, кейбір алаңдаушылық бар.

Жүгері құрамындағы антиинтриенттер

Барлық дәнді дақылдар сияқты, дәнді жүгерінің құрамында фит қышқылы (фитат) бар.

Фит қышқылы бір тағамнан темір мен мырыш сияқты диеталық минералды заттардың сіңуін нашарлатады ().

Дұрыс тамақтануды ұстанатын адамдар үшін әдетте проблема болмаса да, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары негізгі тамақ болып табылатын дамушы елдерде бұл алаңдаушылық туғызуы мүмкін.

Жүгеріні жібіту, өсіру және ашыту фит қышқылының деңгейін айтарлықтай төмендетуі мүмкін (,,).

Микотоксиндер

Кейбір дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастар саңырауқұлақтармен ластануға бейім.

Саңырауқұлақтар микотоксиндер деп аталатын әр түрлі токсиндерді шығарады, олар денсаулыққа қатысты маңызды мәселелер болып саналады (,).

Жүгерідегі микотоксиндердің негізгі кластары - фумонизиндер, афлатоксиндер және трихотецендер. Фумонизиндер ерекше назар аударады.

Олар бүкіл әлемде сақталған дәнді дақылдарда кездеседі, бірақ денсаулыққа жағымсыз әсерлер көбінесе жүгері мен жүгері өнімдерін тұтынумен байланысты болды, әсіресе жүгеріге олардың негізгі тағамдық қоспасы болып табылатын адамдар арасында байланысты болды (53).

Ластанған жүгеріні көп тұтыну - бұл туа біткен ақаулар болып табылатын мүгедектікке немесе өлімге әкеп соқтыратын (,,,) қатерлі ісік және жүйке түтігінің ақаулары үшін күдікті фактор.

Оңтүстік Африкада жүргізілген бір бақылаулық зерттеу жүгері ұнын үнемі тұтыну тамақты ауыздан асқазанға жеткізетін түтік өңештің қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді ().

Жүгерідегі басқа микотоксиндер де кері әсер етуі мүмкін. 2004 жылдың сәуірінде Кенияда 125 адам афлатоксинмен уланып, дұрыс сақталмаған үйде өсірілген жүгеріні жегеннен кейін қайтыс болды ().

Тиімді профилактикалық стратегияларға фунгицидтер мен дұрыс кептіру әдістері кіруі мүмкін.

Дамыған елдердің көпшілігінде азық-түлік қауіпсіздігі саласындағы органдар азық-түлік өндірісі мен сақталуы қатаң реттеліп, нарықтағы тағамдардағы микотоксиндердің мөлшерін бақылайды.

Жүгеріге төзбеушілік

Глютенге төзбеушілік немесе целиак ауруы - бұл бидай, қара бидай, арпа құрамындағы глютенге авто-иммундық жауаптан туындаған жалпы жағдай.

Глютенге төзбеушіліктің белгілеріне шаршау, кебулер, диарея және салмақ жоғалту жатады ().

Целиакиямен ауыратын адамдардың көпшілігінде белгілер қатаң глютенсіз диетада жоғалады. Алайда, кейбір адамдарда белгілер сақталатын сияқты.

Көптеген жағдайларда, целиакия ауруы сақталуы мүмкін, өйткені өңделген тағамда глютен жоқ. Басқа жағдайларда, тамақтануға байланысты төзімсіздік кінәлі болуы мүмкін.

Жүгеріде глютенмен байланысты зейн деп аталатын ақуыздар бар.

Бір зерттеу жүгері зеині целиакиямен ауыратын адамдардың кіші тобында қабыну реакциясын тудырғанын көрсетті. Соған қарамастан, зеинге реакциясы глютенге қарағанда әлдеқайда аз болды ().

Осы себепті ғалымдар жүгеріні қабылдау сирек жағдайларда целиакия ауруы бар кейбір адамдарда тұрақты белгілердің себебі болуы мүмкін деген болжам жасады ().

Сондай-ақ, жүгері тітіркенетін ішек синдромы (IBS) немесе FODMAP төзімсіздігі бар адамдарда симптомдық қоздырғыш болып саналады ().

FODMAPs - нашар сіңетін, еритін талшық категориясы. Жоғары мөлшерде қабылдау кейбір адамдарда асқазан-ішек, газ, диарея сияқты бұзылулар тудыруы мүмкін.

Жүгеріде фит қышқылы бар, бұл минералды сіңіруді төмендетуі мүмкін. Микотоксинмен ластану дамушы елдерде де алаңдаушылық туғызуы мүмкін. Сонымен, жүгерінің еритін талшықтары (FODMAPs) кейбір адамдарға белгілер тудыруы мүмкін.

Төменгі жол

Жүгері - ең көп қолданылатын дәнді дақылдардың бірі.

Лютеин және зеаксантин сияқты антиоксидантты каротиноидтардың жақсы көзі ретінде сары жүгері көздің денсаулығын жақсартуы мүмкін. Бұл көптеген дәрумендер мен минералдардың қайнар көзі.

Осы себептен толық дәнді жүгеріні, мысалы, попкорнды немесе тәтті жүгеріні қалыпты тұтыну дұрыс тамақтануға тамаша қосымша бола алады.