Жеке CrossFit WOD жасаңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Егер сіз ұзақ уақыт бойы емес, ақылды жаттығудың шығармашылық жолдарын іздесеңіз, CrossFit -те жиі қолданылатын күндізгі жаттығулардың (WOD) кейбір форматтарын іздеңіз. Егер сіз «қорапқа» жатпайтын болсаңыз (олардың жаттығу залдары үшін термині), ешқандай проблема жоқ-сіз өзіңіздің дене жаттығуларыңызды қиындататын WOD құру арқылы жаттығуларға уақытты үнемдейтін тиімді тәсілдердің көптеген артықшылықтарын ала аласыз. мүлде жаңа жол.

WOD құрылымында қандай тәсілді қолдансаңыз да, бөксе көпірлері, жамбас топсалары, жату-4-ші фигураның айналуы, тұтқындардың тізе бүгілуі, иықты тұрақтандыру сериялары және бүйірлік өкпелер сияқты тиімді жаттығулар арқылы дұрыс буын тұрақтылығы мен қозғалғыштығын орнату маңызды. Осы қозғалыстарды және басқаларды динамикалық қыздырудың бір бөлігі ретінде пайдалану тиімді қозғалыс үлгілерін дамыту үшін өте маңызды, бұл сайып келгенде, тер төгіп жатқанда, әсіресе жабдықты пайдалану арқылы қозғалыстарға жүктеме қосуды қарастырған кезде сіздің қауіпсіздігіңіз бен табысыңызды қамтамасыз етеді. Адам Стивенсон, Калифорния, Сан -Диегодағы Stay Classy CrossFit бағдарламалаудың жетекші кеңесшісі және бас жаттықтырушысы, қозғалыстарды зерттеп, кез келген қозғалыстарға уақыт немесе жоғары қарқындылық жасамас бұрын, өзіңізді дұрыс формада тәрбиелеуді ұсынады.

Үй тапсырмасын орындағаннан кейін, WOD-тің екі түрін қолданып көруге болады.

Куплет

Бұл не: уақыт бойынша қайталау ретінде орындалатын екі қозғалыс

Жабдық опциялары: Штангалар, шәйнектер, құмды қоңыраулар, дәрілік шарлар және гантельдер сияқты әмбебап жабдық осы нақты форматқа жақсы сәйкес келеді.

Жаттығуды таңдау: Тарту жаттығулары мен итеру жаттығулары сияқты қарама-қарсы қозғалыстарды жұптастырсаңыз да (мысалы, гантельді қайтару қатарлары мен дәрілік допты итермелеу) немесе екі күрделі дене қозғалысын (мысалы, штангамен итеру пресстері мен бурпилер) қосасыз ба, байланыстыру қозғалыстары сізге мүмкіндік береді. фитнес мақсаттарыңызға жету үшін жаттығуларыңызды әр түрлі етіп құрыңыз.

Нені жақсы көру керек: Егер сіз CrossFit стиліндегі жаттығуларға жаңадан келсеңіз, бұл формат жақсы жұмыс істей алады, себебі оны шешу психикалық тұрғыдан оңай, себебі жаттығу кезінде сіз әр қозғалысты қайталауды аз жасайсыз, дейді Стивенсон.

Мұны қалай істеу керек: Стивенсонға 21-15-9 куплет ұнайды: Сіз таңдаған жаттығулардың әрқайсысының 21 қайталауын орындаңыз. Демалмай, әрқайсысының 15 қайталауын, содан кейін әрқайсысының 9 қайталауын орындаңыз. Бұл жаттығу қанша уақыт алғанын жазып алыңыз және оны қайталаған сайын уақытыңызды жақсартуға тырысыңыз.

Бұл жаттығу стиліне қолдануға болатын тағы бір әдіс - сіз таңдаған жаттығулардың 10 схемасы бойынша жылжу, А жаттығуын 10 қайталаудан және В жаттығуын 1 қайталаудан бастаңыз, содан кейін А жаттығудан бір қайталауды алып тастаңыз және В жаттығуына бір қайталауды қосыңыз. оныншы турды аяқтағанға дейін дөңгелектеніп, А жаттығуын 1 және В жаттығуларының 10 қайталауын орындаңыз.

AMRAP

Бұл не: «Мүмкіндігінше көп раундтар»; бұл белгілі бір уақыт ішінде мүмкіндігінше бірнеше жаттығулар сериясын аяқтау туралы.

Жабдық опцияларыДене салмағына арналған жаттығулар бұл форматта өте жақсы жұмыс істейді және кез келген жерде, кез келген уақытта, үйде, жаттығу залында немесе саяхат кезінде тер төгуге мүмкіндік береді. Басқа портативті жабдықтың нұсқалары, мысалы, шайнек, құм қоңырау және дәрі -дәрмектер, әртүрлілік пен жаңа қиындықтарды қосу үшін де қолданыла алады.

Жаттығуды таңдау: Қозғалыс тиімділігін арттыру үшін сыналған және шынайы, сондай-ақ құрал-жабдықсыз шығармашылық құрама жаттығуларды қолдануды қарастырыңыз, олар бес негізгі қозғалыс үлгісіне негізделген: иілу және көтеру, бір аяқпен, итеру, тарту және айналу. Шығармашылық, итеру және итермелеу AMRAP үшін тамаша нұсқалар болып табылады және жаттығу залының ішінде де, сыртында да жасайтын қозғалыстарыңызды барынша арттыруға көмектеседі. Қозғалыс үлгілерін жақсарта отырып, құрал-жабдықтарды қосуды және қабырға доптары, шәйнектің түбін тазалау және сығу, SandBell артқы аяғымен артқы аяқты жоғары көтеру сияқты жаттығуларды зерттеуді қарастырыңыз. Сондай-ақ, 150 метрлік жүгіру немесе 200 метрлік қатар сияқты кардио-бағытталған жаттығуларды қоспаға қосып көруге болады.

Нені жақсы көру керек: Бұл әдіс қиын, бірақ уақытты үнемдейді. Куплет сияқты, жаттығудың бұл стилі жаттығуыңыздың эталоны бола алады, өйткені ол өзіңізді оңай қайта сынауға және жол бойындағы прогресті бақылауға мүмкіндік береді, дейді Stay Classy CrossFit жаттықтырушы Сара Перлштейн.

Мұны қалай істеу керек: Сіздің мақсаттарыңызға байланысты үштен беске дейін жаттығулар мен әрқайсысының қайталанатын нақты санын таңдаңыз. Берілген уақыт аралығында мүмкіндігінше көп раундтарды орындай отырып, раундты 6-20 минут ішінде қайталаңыз. Мысалы, Перлштейн 10 рет 5 рет тартылу, 10 рет итеру және 15 отыруды айналдыруды ұнатады.

үшін шолу