Креатинді толтыру фазасы қажет пе?

Мазмұны

• Креатинді жүктеу дегеніміз не?
• Бұл қажет пе?
• Жылдам нәтиже беруі мүмкін
• Қауіпсіздік және жанама әсерлер
• Дозалануы
• Төменгі сызық

Креатин - бұл спорт әлемінде кеңінен қолданылатын қоспалардың бірі - және дәлелді себептермен (1).

Бұл қосылыс бұлшық еттеріңізде сақталады және жылдам қуат алу үшін қолданылады.

Креатин қоспалары бұлшықет пен күш-жігерді дамытады, жоғары қарқынды жаттығулардың жұмысын жақсартады және спортпен байланысты жарақаттардың алдын алады (1, 2).

Зерттеулер креатинді жүктеу фазасы сіздің креатин дүкендеріңізді тез көбейтіп, артықшылықтарды тезірек жинауға мүмкіндік береді.

Бұл мақалада креатинді жүктеу кезеңінің артықшылықтары мен жанама әсерлері қарастырылады.

Креатинді жүктеу дегеніміз не?

Егер сіз құрамында ет пен балық бар тұрақты диетаны жейтін болсаңыз, сіздің креатин бұлшықет дүкендеріңізде тек 60-80% ғана болады (1).

Дегенмен, толықтырулар көмегімен креатин дүкендерін көбейтуге болады.

Бапкерлер әдетте бұлшықет қоймаларын жылдам көбейту үшін креатинді жүктеу фазасын ұсынады. Бұл кезеңде сіз қысқа уақыт ішінде бұлшықеттеріңізді тез қанықтыру үшін салыстырмалы түрде үлкен мөлшерде креатин тұтынасыз.

Мысалы, жалпы тәсіл - күн сайын 5-7 күн ішінде 20 грамм креатин қабылдау. Бұл доза әдетте күні бойы төрт граммдық төрт порцияға бөлінеді.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл режим креатин дүкендерін тиімді түрде 10–40% -ға арттыра алады (2, 3, 4).

Жүктеу кезеңінен кейін сіз креатиннің күнделікті мөлшерін 2–10 граммнан (3) алатын креатиннің төменгі мөлшерін қабылдау арқылы сақтай аласыз.

Қысқаша мазмұны Әдеттегі креатинді жүктеу кезеңінде сіз бұлшықет қоймаларын жылдам көбейту үшін, содан кейін жоғары деңгейге жету үшін күнделікті тұтынуды азайту үшін бір апта ішінде креатинді жинайсыз.

Бұл қажет пе?

Жүктеу фазасы ағзаңызға креатинді құйып жатқанда, жалпы креатин деңгейін жоғарылату үшін қажет болмауы мүмкін.

Шын мәнінде, күніне бір рет қабылданатын креатиннің төмен дозалары сіздің бұлшықет креатинінің дүкендерін көбейтуге бірдей әсер етуі мүмкін - бұл біраз уақытты алуы мүмкін.

Мысалы, бір зерттеу нәтижесі 28 күн (5) ішінде адамдар күніне 3 грамм креатин қабылдағаннан кейін бұлшықеттер толығымен қаныққандығы анықталды.

Сондықтан, креатинді жүктеуге қарағанда осы әдісті қолдана отырып, бұлшықет қоймаларын көбейту үшін тағы үш апта қажет болуы мүмкін. Демек, пайдалы әсерлерді күтуге тура келуі мүмкін (2, 6).

Қысқаша мазмұны Бұлшық еттерді креатинмен қанықтыру фазасын жасамай толық қанықтыруға болады, бірақ бұл ұзаққа созылуы мүмкін. Сонымен, ол креатининнің пайдасын алуға кететін уақытты көбейтуі мүмкін.

Жылдам нәтиже беруі мүмкін

Креатинді толтыру кезеңі қоспаның әсерінен пайда болатын жылдам әдіс болуы мүмкін.

Зерттеулер креатинді жүктеу кезеңі бұлшықет қоймаларын бір апта немесе одан аз уақыт ішінде көбейте алатындығын дәлелдеді (2).

Бұл стратегияға бұлшықеттеріңізді тез қанықтыру үшін күніне 5-7 күн сайын 20 грамм креатин қабылдау, одан кейін жоғары деңгейге жету үшін күн сайын 2-10 грамм қабылдау кіреді (2, 6).

Креатин дүкендерін көбейтудің кейбір артықшылықтары: (2, 7, 8):

• Бұлшықеттің өсуі: Зерттеулер қарсыласуға арналған жаттығумен бірге бұлшықет массасының едәуір артуына креатин қоспаларын үнемі байланыстырады.
• Бұлшықет күші: Креатинді жүктегеннен кейін күші мен қуаты 5–15% -ға артуы мүмкін.
• Жақсартылған өнімділік: Креатинді жүктегеннен кейін, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде өнімділік 10–20% -ға төмендеуі мүмкін.
• Жарақаттың алдын алу: Көптеген зерттеулер пайдаланушыларға қарағанда креатинді қолданатын спортшыларда аз бұлшықеттердің тарылуы және аз штаммдар мен басқа спорттық жарақаттар туралы хабарлайды.

Қысқаша мазмұны Жүктеу фазасы - креатинді қолданудың ең жылдам әдісі. Сізде бұлшықеттердің күшеюі және күшеюі, спорттық көрсеткіштердің жақсаруы және спортпен байланысты жарақаттану қаупінің төмендеуі мүмкін.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Бірқатар зерттеулер креатиннің қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді кезеңдерде де қауіпсіз екенін көрсетеді (1, 2, 9, 10).

Спорттық тамақтану жөніндегі халықаралық қоғамның (ISSN) мәліметтері бойынша, бес жыл ішінде күніне 30 грамға дейін қауіпсіз болуы мүмкін және дені сау адамдармен жақсы қабылданады (2).

Сирек болса да, жүрек айну, құсу және диарея сияқты асқазан-ішек аурулары туралы айтылды. Сондай-ақ, креатин салмақтың жоғарылауына және кебулерге әкелуі мүмкін, өйткені бұлшық еттерде судың сақталуы артады (1, 2, 3).

Креатин бүйректеріңіз арқылы метаболизденетін болғандықтан, қоспалар бүйрек ауруы бар адамдарда бүйрек қызметін нашарлатуы мүмкін. Егер сізде бүйрек функциясының бұзылуы болса, креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз (3).

Жалпы креатин сусыздану, қысылу және жылу ауруының қаупін арттырады деп сенгенімен, қазіргі зерттеулер бұл пікірлерге қайшы келеді.

Шын мәнінде, кейбір зерттеулер креатин дегидратацияны, қысылуды және жылумен байланысты ауруды төмендетуі мүмкін деп болжайды (2, 11, 12, 13).

Жалпы алғанда, креатин ұсынылған дозаларда қабылданған кезде қауіпсіз. Әдеттегідей, денсаулығыңызға қатысты проблемаларыңыз болса немесе жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, қоспалар қолданбас бұрын дәрігеріңізбен кеңескеніңіз жөн.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер креатиннің ұсынылған дозаларын тұтынған кезде сау адамдарда қауіпсіз және тиімді екенін көрсетеді.

Дозалануы

Креатин қоспалары дүкендерде және Интернетте кеңінен қол жетімді. Ең жақсы зерттелген форма - креатин моногидраты.

ISSN 5-7 күн ішінде күніне төрт рет 5 грамм креатин моногидраты бұлшықет креатинин деңгейін жоғарылатудың ең тиімді әдісі болып табылады, дегенмен олардың мөлшері сіздің салмағыңызға байланысты өзгеруі мүмкін (2).

Салмақты килограмға 0,3 (2) көбейту арқылы жүктеме кезеңіндегі тәуліктік дозаңызды анықтай аласыз.

Мысалы, салмағы 80 кг (175 фунт) болатын адам жүктеу кезеңінде күн сайын 24 грамм креатин ішеді (80 х 0,3).

Зерттеулерге сәйкес, 28 күн бойы күніне 3 грамм креатин қабылдаған кезде бұлшық еттеріңізді креатинмен қанықтырған кезде де тиімді болуы мүмкін (2, 5, 6).

Сіздің бұлшықеттеріңіз толығымен қаныққаннан кейін, төменгі доза жоғары деңгейге ие бола алады.

Әдетте, техникалық қызмет көрсету дозасы тәулігіне 2–10 граммнан тұрады (3).

Креатин қоспаларын қабылдауды тоқтатқан кезде бұлшықет дүкендері бірте-бірте әдеттегі деңгейге дейін төмендейтінін есте сақтаңыз (2, 5).

Қысқаша мазмұны Креатин бұлшықеттерін тез арада көбейту үшін күніне 5-7 күн ішінде 20 грамм жүктеу кезеңі ұсынылады, содан кейін тәулігіне 2–10 грамм мөлшерінде сақтау керек. Тағы бір тәсіл - 28 күн бойы күніне 3 грамм.

Төменгі сызық

Бірнеше апта ішінде креатин дүкендерін баяу көбейту мүмкін болса да, күнделікті 20 грамнан 5-тен 7 күнге дейінгі жүктеме кезеңі, содан кейін жоғары мөлшерде ұстап тұру үшін төменгі дозалар қауіпсіз және бұлшықет қоймаларын көбейтудің және креатининнің пайдасын тез табудың жолы. .

Оларға бұлшықет массасы мен күшінің артуы, өнімділіктің жақсаруы және спорттық жарақат алу қаупінің төмендеуі жатады.

Күннің соңында креатинді жүктеу қажет болмауы мүмкін - бірақ ол орынды және қауіпсіз.