Креатиннің артықшылықтары мен кемшіліктері қандай?

Мазмұны

• Артықшылықтары
• Бұлшықет мөлшері мен күшін арттыруы мүмкін
• Ересектердегі бұлшықет жоғалтуымен күресуі мүмкін
• Мидың жұмысын жақсартуы мүмкін
• Қауіпсіздік және алаңдаушылық
• Сіздің бүйрегіңізге креатин зиянды ма?
• Ісінуі мүмкін
• Оны қалай алуға болады
• Төменгі жол

Креатин - ағзаңызда аминқышқылдарынан, ақуыздың құрылыс блоктарынан алынған табиғи қосылыс.

Сондай-ақ, креатинді бірнеше түрлі көздерден тұтынуға болады. Бұл табиғи ақуыздарда, әсіресе сиыр етінде және балықта кездеседі. Ол сонымен қатар тағамдық қоспалар түрінде сатылады, тұтынуды көбейтудің ыңғайлы және салыстырмалы түрде арзан әдісін ұсынады.

Ең зерттелген қоспалардың бірі ретінде креатин спорттық көрсеткіштері мен денсаулығына бірнеше жеңілдіктер беретіні көрсетілген. Алайда оны пайдалану бірнеше алаңдаушылық тудырды.

Бұл мақалада креатинді қабылдаудың артықшылықтары мен кемшіліктері талқыланады және оны қалай қауіпсіз қабылдауға болатындығы түсіндіріледі.

Артықшылықтары

Креатин - жаттығулардың тиімділігін арттыруға арналған ең танымал және тиімді қоспалардың бірі.

Ол сонымен қатар денсаулықтың қартаюы мен мидың жақсаруы сияқты денсаулыққа пайдасы үшін зерттелді.

Бұлшықет мөлшері мен күшін арттыруы мүмкін

Креатинді қосымша қабылдау бұлшық еттерді қосымша жанармаймен қамтамасыз етеді, бұл сізге ұзақ жаттығуға мүмкіндік береді.

Бұл қосымша энергия бұлшықет мөлшерін, күші мен күшін арттыруға мүмкіндік берді. Бұл сонымен қатар бұлшықеттің шаршауын азайтып, қалпына келтіруді күшейтеді (1, 2).

Мысалы, осы қосымшаны қолдану күшті, күшті және спринт өнімділігін 5–15% -ға арттыратыны көрсетілген (3).

Креатин интенсивті және қайталанатын спорт түрлерімен және бодибилдинг, жауынгерлік спорт, пауэрлифтинг, жеңіл атлетика, футбол, футбол, хоккей, жеңіл атлетикамен және спортпен шұғылдану үшін өте тиімді (4, 5).

Ересектердегі бұлшықет жоғалтуымен күресуі мүмкін

Креатин баяу саркопенияға, қартаюмен бірге табиғи түрде жүретін бұлшықет күші мен функциясының біртіндеп жоғалуына көмектеседі.

Бұл жағдай 60 жастан асқан ересек адамдардың 5–13% -ына әсер етеді. Бұл физикалық мүгедектікке, өмірдің нашар сапасына және өлім қаупінің жоғарылауына байланысты (6, 7, 8).

Ересектердегі бірнеше зерттеулер бұл қосымшаны гір көтерумен бірге қолданғанда бұлшықет денсаулығына пайдасы тиетіні анықталды (9, 10, 11).

Зерттеулерге шолу креатин қоспаларын қабылдау үлкен ересектерге көбірек бұлшықет массасын (12) құруға көмектесті.

Шолуда қатысушылар креатинді қоспалар мен қарсылыққа үйретілген 7–52 апта ішінде аптасына 2-3 рет қабылдады. Нәтижесінде, олар тек салмақпен айналысқан адамдарға (12) қарағанда 3 фунт (1,4 кг) көп бұлшықет массасын алды.

Қартайған ересектердегі тағы бір шолу ұқсас нәтижелерді тапты, креатинді қабылдау қарсылық жаттығуларының жеке жаттығулармен салыстырғанда (13) тиімділігін арттыруға көмектеседі.

Мидың жұмысын жақсартуы мүмкін

Креатинді қосымша қабылдау мидың креатин деңгейін 5–15% -ға жоғарылататындығы, бұл мидың жұмысын жақсартуға мүмкіндік береді. Бұл миға оттегінің көбеюі мен энергиямен қамтамасыз етілуінің нәтижесінде пайда болады деп есептеледі (14, 15).

281 сау адамның қатысуымен өткізілген 6 зерттеулерге креатин қоспаларын қабылдау мидың белгілі бір аспектілеріне әсерін қарастырды (16).

5-тен 6 аптаға дейін күн сайын 5–20 грамм қабылдау қысқа мерзімді есте сақтау қабілеті мен ақыл-ойды жақсартуы мүмкін (16).

Кейбіреулер бұл қоспаларды қабылдау нейродегенеративті аурулармен, мысалы Паркинсон және Хантингтон аурулары сияқты, танымдық құлдырауды бәсеңдетуі мүмкін деп болжайды. Алайда, адамдардағы зерттеулер ешқандай пайда таба алмады (17, 18).

Жаттығудың тиімділігімен қатар креатин егде жастағы ересектерге олардың миының саулығын сақтауға, бұлшықет массасын сақтауға және құруға көмектеседі.

Қауіпсіздік және алаңдаушылық

Креатин ең қауіпсіз және ең жақсы зерттелген қосымша болып табылады. Алайда оны қолдануға қатысты бірнеше мәселе бар.

Біріншіден, бұл жоғары дозаларда ісінуді тудыруы мүмкін. Екіншіден, кейбіреулер креатин бүйректеріңіз үшін зиянды деп мәлімдейді, бірақ бұл дәлел ғылыми дәлелдермен расталмайды.

Сіздің бүйрегіңізге креатин зиянды ма?

Креатиннің мықты қауіпсіздік профилі бұқаралық ақпарат құралдарында оның бүйректеріңізге зиян тигізетіні туралы мәліметтерді көлеңкеде қалдырады - қазіргі уақытта оны сақтауға арналған ғылыми зерттеулер жоқ.

Іс жүзінде, әр түрлі жастағы әртүрлі адамдар қатысатын зерттеулер креатин қоспаларын қабылдау бүйректің денсаулығына зиян тигізбейтінін анықтады. Зерттеулерде 5-тен 5 жасқа дейінгі тәулігіне 5-40 граммнан тұратын дозалар қолданылды (18, 19, 20, 21).

Креатин қоспаларын қабылдау сіздің бүйректеріңізді зақымдауы мүмкін деген жаңсақ пікір, мүмкін, креатиннің креатинин деңгейі қалыпты деңгейден жоғары болатыны белгілі. Креатинин - бүйрек зақымдануының нашар белгісі (22).

Креатинді қабылдау тіпті ақуызды көп диетаны тұтынатын адамдарда да қауіпсіз екендігі дәлелденді, олар бүйрек зақымдалуымен қате байланысты (23, 24).

2 типті қант диабеті бар адамдарда, бүйректерді зақымдауы мүмкін зерттеулерде, 12 апта бойы күніне 5 грамм креатин қабылдау бүйрек функциясын нашарлатпағаны анықталды (25).

Алайда, зерттеулер шектеулі болғандықтан, бүйрек функциясының бұзылуы немесе бүйрек аурулары бар адамдар креатин қоспаларын қабылдамас бұрын әрқашан денсаулық сақтау провайдерімен тексеріп отыруы керек.

Ісінуі мүмкін

Креатин қосымшасын қабылдаумен байланысты ең көп таралған шағым - бұл қышу салдарынан асқазанның ыңғайсыздығы.

Сізде креатинді жүктеу кезеңінде осы қосымшаны қабылдаған кезде, ісіну немесе асқазанның кеңеюі сияқты сезім пайда болады.

Бұл жүктеме кезеңі қысқа уақыт ішінде бұлшықет қоймаларын қанықтыру үшін осы қосымшаның көп мөлшерін алуға мәжбүр етеді. Кәдімгі режимге 5-7 күн қатарынан 20-25 грамм қабылдау қажет.

Жүктеу кезеңінде креатин бұлшықет жасушаларына суды тартуға тырысады, нәтижесінде салмақ артады. Бұл ісінуді тудыруы мүмкін (26).

Бұл кебулер бәріне әсер етпейді. Алайда, дозаңызды бір порцияға 10 грамм немесе одан аз мөлшерде сақтай отырып, оны болдырмау үшін сақтық шараларын қолдана аласыз (27).

Сонымен қатар, бір уақытта көп қабылдаудан аулақ болу үшін әрдайым дозаларды күн бойына бөлуге болады.

Қосымша, сондай-ақ диарея және жалпы мазасыздық сияқты асқазанның басқа да шағымдарымен байланысты болды. Тыныс алу сияқты, сіздің дозаңызды 10 грамм немесе одан аз (27) шектеу арқылы осы белгілердің пайда болу қаупін азайтуға болады.

Зерттеулер креатин қоспасын қабылдау сау адамдардағы бүйрек функциясына зиян тигізбейтінін анықтады. Егер сіз бір уақытта көп қабылдаған болсаңыз, креатин ісінуге немесе асқазанға ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

Оны қалай алуға болады

Креатин қоспалары әдетте ұнтақ түрінде болады. Сіз оны ұнтақты сумен немесе шырынмен араластыру арқылы ішуге болады. Өзіңізге ыңғайлы болған кезде алыңыз - уақыт маңызды емес (4).

Креатинді қабылдау кезінде сіз ұстануға болатын екі мөлшерлеу режимі бар.

Креатинді жүктеу деп аталатын бірінші нұсқаға 5-7 күн ішінде 4-5 тең дозаға бөлінген 20-25 грамм қабылдау кіреді. Жүктеу кезеңін аяқтағаннан кейін, қосылыстың бұлшық еттерін сақтау үшін күніне 3-5 грамм алыңыз (28).

Екінші нұсқа - жүктеме кезеңін өткізіп жіберіп, тәулігіне 3-5 грамм сақтау мөлшерінен бастаңыз.

Екі нұсқа бірдей тиімді, бірақ жүктеу протоколын орындау сізге қосымшаның артықшылығын төрт есе тез сезінуге мүмкіндік береді (29).

Нарықта бірнеше түрлері бар болғанымен, креатин моногидраты - бұл сіздің жақсы таңдауыңыз. Сіз көретін басқа түрлерге буферлі креатин, креатин гидрохлориді және креатин нитраты жатады.

Креатин моногидраты - бұл қосымшаның ең жақсы зерттелген және ең тиімді түрі (4).

Сіз креатиннің жүктелетін дозасын қабылдауға болады, содан кейін оны сақтау дозасын қабылдауға болады. Екі стратегия да бірдей тиімді.

Төменгі жол

Креатин - бұл спорттық тамақтанудың танымал қосымшасы, ол жаттығулар мен қалпына келтіруді күшейте алады.

Бұл сонымен қатар бұлшықеттің қартаюына ықпал етіп, мидың жұмысын жақсартуға мүмкіндік берді.

Бұл қосымшаны қабылдаудың жиі кездесетін жанама әсерлері - бұл ентігу және асқазанның ыңғайсыздығы. Сіз бір дозада 10 грамм немесе одан аз мөлшерде шектеу арқылы осы жанама әсерлердің алдын алуға болады.

Креатин қоспаларын қабылдау көптеген адамдар үшін қауіпсіз және пайдалы.