Барлық жүгірушілерге қажет 5 кросс-тренинг

Мазмұны

• Күш жаттығуы
• Пилатес
• Плиметриялық жаттығулар
• Йога
• Айналдыру
• үшін шолу

Кросс-тренинг-егер сіз өзіңіздің жұмыс күшіңізді арттырғыңыз келсе, бұл өте қиын екенін білесіз, бірақ ерекшеліктері сәл түсініксіз болуы мүмкін. Міне, сіздің мақсатыңыз: «Сіз әдетте жүгіруде қолданбайтын бұлшықеттеріңізді қалыптастырғыңыз келеді және аэробты қабілеттілігіңізді арттырғыңыз келеді», - дейді Нью -Йорк Лангоне спорттық жаттығулар орталығының физиолог -физиологы Гарри Пино. «Бұл сізді жолда немесе соқпақтарда жылдамырақ және тиімдірек ететін нәрсе». Көптеген жүгірушілер жіберетін қате-бұл нақты бағытсыз кросс-жаттығулар, сондықтан олар прогреске жетпей жаттығу залына уақыт бөледі, дейді ол. Біз қуып жетіп, ұзақ жаттығулар мен күшті болуға көмектесетін негізгі жаттығуларды таптық.

Күш жаттығуы

Мичигандағы Гранд-Валли мемлекеттік университетінің физиологы, Ph.D., Кайл Барнс: «Қашықтықтан жүгірушілер жүгірген кезде белгілі бір бұлшықеттерді ғана белсендіруге дағдыланады, сондықтан олар барлық бұлшықеттерінің әлеуетін бірге пайдаланбайды», - дейді. «Қарсылық жаттығулары бұлшық еттеріңізді жиырылуға немесе қолдануға мәжбүр етеді». Әйелдер жүгірушілер аптасына тоғыз апта бойы екі ауыр қарсылық жаттығуларында қысылғанда - стендтік пресстер сияқты үстіңгі дененің екі қимылының жиынтығын және сплит скваттар сияқты төменгі дене қимылдарын жасағанда, олар 5K уақытын 4,4 пайызға жақсартты (бұл қырыну сияқты). 30 минуттық мәреден 1 минут 20 секунд), Барнстың зерттеуі анықталды. Жүгірушілер төртбұрышты басымдыққа ие болғандықтан, күш жаттығулары бөкселерге назар аудару мүмкіндігі болып табылады. «Глутулар - бұл дененің ең үлкен бұлшықеті, сондықтан олар ең маңызды жүгіру бұлшықеттерінің бірі» дейді Барнс.

«Егер біз оларды жұмыстан шығарып, дұрыс жұмыс істей алсақ, сіз өнімділіктің жақсарғанын оңай көресіз». Қабырғалар мен өлі көтергіштер сияқты қозғалыстар сіздің аяқ -қолдарыңыз бен буындарыңызға жақсы әсер етеді.Сонымен қатар, жаттығу залында машиналарға барудың орнына, Пино бос салмақты ұстануды ұсынады. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіруге және тепе -теңдікті бұзуға мүмкіндік береді. (Мұнда арнайы жүгірушілерге арналған күш жаттығулары бар.)

Пилатес

Күшті ядроға ие болу сіздің тиімділігіңізді төмендететін әдеттегі тұзақтардан (мысалы, жамбасыңызды тым көп айналдыру сияқты) аулақ болуға көмектеседі, дейді Пино. Бұл жерде Пилатес кіреді. «Пилатес бүкіл ішке қарынның ғана емес, сонымен қатар терең бұлшықеттерге де жауап береді»,-дейді Бостонда сертификатталған пилатес пен йога нұсқаушысы Джули Эриксон. Екі аяқты созу сияқты қозғалыстар мен жүздіктер ең терең бұлшық еттерге қарсы тұруда жақсы. Пилатеске арналған кейбір жаттығулар жүгірушілерде әлсіз болуы мүмкін ішкі жамбасқа да әсер етеді, - дейді Эриксон: «Сіздің ішкі жамбас бұлшықеттеріңіз тізені қолдайды, сондықтан оларды күшейту сізді жарақаттан қорғайды және тасты соқпақтар сияқты бағытты тез өзгертеді». Тіпті Netflix -ті көріп отырып, ойын алаңындағы допты алып, оны жамбастарыңыздың арасына қысып қою да көмектеседі, дейді ол. (Ұқсас әсер үшін жүгірушілерге арналған бұл жаттығуды көріңіз.)

Плиметриялық жаттығулар

Plyos немесе секіруден тұратын жарылғыш күш жаттығулары - бұл жылдамдықты дамытуға көмектесетін негізгі құрал Күш пен кондицияны зерттеу журналы табылды. Зерттеушілер жүгірушілер тобы әдеттегі жаттығуларын жалғастырса, қарсыласу мен плиметриялық жаттығулар қосса немесе күш жаттығуларын қосса, плио тобындағы жүгірушілер 12 аптадан кейін өздерінің 3K (2 мильден ұялшақ) есесін 2 пайызға төмендетеді. «Бұл қашықтыққа жүгіретіндер үшін маңызды, өйткені бұл олардың жүгіру экономикасының жақсарғанын көрсетеді», - дейді зерттеу авторы Сильвия Седано Кампо, Ph.D. Бұл плиметриялық жаттығулар арқылы максималды күшіңізді жоғарылату арқылы сіз қосымша отын жұмсамай -ақ жылдам жүгіре аласыз, дейді ол. Ұзындыққа секіру, алға созылу немесе секіру сияқты көлденең секірулерге назар аударыңыз. «Бұл жүгіру экономикасын жақсарту үшін тиімдірек, өйткені олар қадамның ұзақтығына тікелей байланысты», - дейді Седано Кампо. Содан кейін күш жақсартуларының нақты қозғалысқа ауысуын қамтамасыз ету үшін жылдам спринтпен плиолардың әрбір жинағын орындаңыз. (Бұл плио сынағы сіздің аяқтарыңызды сынауға мүмкіндік береді.)

Йога

Жүгірушілердің жиі төмен қарауға бейімділігі бар, бұл олардың иықтарын алға айналдырып, дененің алдыңғы бөлігін жауып тастайды, бірақ йогамен айналысу бұл проблемалық аймақтарды ашуы мүмкін, дейді Эриксон. «Егер сіз қалыпыңызды жақсартып, жүгіру кезінде алға қарай ұмтылуды үйретсеңіз, бұл сіздің кеуде қуысын кеңейтеді, демек сіз жақсы дем аласыз», - дейді ол. Бұлшықеттерге оттегінің жоғарылауы сіздің тиімділігіңізді жақсартады. Йога сабақтарының көпшілігінде жиі жасалатын I жауынгер мен ІІ жауынгер - кеуде қуысын ашатын тамаша құрал. Сіз буындарыңыз бен жамбас иілу аймағыңыздағы тығыздықты сезінесіз бе? Көптеген асаналар осы аймақтарға бағытталған, бірақ Эриксон әсіресе отыратын алға иілуді және жарты айдың соққысын жақсы көреді. Хаммилерге қосымша көңіл бөлу үшін. (Жүгірушілерге арналған 11 маңызды йога позасын қараңыз.)

Айналдыру

Стресстік соққыларсыз кардио сыйымдылығыңызды арттыру үшін, жоғары қарқынды велосипедпен жүру - жеңіске жету жолы. Еуропалық журнал Спорт Ғылым көрсетеді. Үш апта ішінде алты жоғары қарқынды аралық велоспорт сеансын (оған бес минуттық спринттерді қоса) жасаған триатлоншылар 5K жүгіру уақытын екі минутқа дейін жақсартты және VO2 максимумын шамамен 7 пайызға арттырды. VO2 максимумының жоғарылауы сіздің жаттығуды ұзақ уақыт бойы жалғастыра алатындығыңызды білдіреді, егер сіздің мақсатыңыз марафон сияқты ұзақ жарысты аяқтау болса. Зерттеу авторы Нароа Этсебаррия: «Шыдамдылық көрсететін спортшылар төмен қарқындылықта ұзақ жүгіруге машықтанып қалуы мүмкін, бірақ қысқа, қарқынды жарылыс анаэробты жүйені құрады», - дейді зерттеу авторы, физика ғылымдарының кандидаты, доктор. Австралиядағы Канберра. Анаэробты жүйемен жұмыс істеу шаршауды кетіруге көмектеседі. Велосипедпен жүру кезінде HIIT жасаудың артықшылығы мынада: спринтинг сияқты буындарыңызды дене салмағыңыздан екі-үш есе ауырлатып жерге соғу стрессінен сақтайсыз.

үшін шолу