Жүрек соғу кардио және HIIT мүмкіндіктері бар йога жаттығулары

Мазмұны

• Командо Планк
• Инені бұраңыз
• Командо Планк
• Инені бұраңыз
• Бақаның секіруі
• Кесіртке позасы
• Бақаның секіруі
• Кесіртке позасы
• Альпинистер
• Бақаның позасы
• үшін шолу

Сізге қайтадан кардио мен йога арасында таңдау қажет емес. Хайди Кристофердің CrossFlowX-бұл HIIT-ті жақсы созылатын дыбыстармен үйлестіретін терді кетірудің бірегей әдісі, иә?

Бұл ағын бір минуттық ауыр жұмыс үлгісімен жүреді, содан кейін теңдестірілген жаттығу үшін 30 секунд демалады. Бірақ оны бұрмаламаңыз. Бұл позалар мен HIIT тәрізді қозғалыстар әлсіздерге арналмаған. Сіз олардың кейбірін оқу лагерінен, ал басқаларын күшті йога сабағынан танисыз. Олардың барлығын біріктіріңіз, сонда сізде CrossFlowX не туралы екенін сезінуге мүмкіндік беретін тиімді қозғалыстар болады. Сіздің денеңіз күшті, арық, икемді болады, иә-тер болады. Енді жұмысқа кірісіңіз! (Келесі: Йога күшті квадраттар мен тондар үшін позалар)

Бұл қалай жұмыс істейді: Сіз HIIT стиліндегі кейбір қозғалыстарды ең жоғары қарқындылықта 1 минут жасайсыз және кардио-негізделген қозғалыстарға қайта оралмас бұрын қалпына келтіру үшін йога позалары кезінде 30 секунд демаласыз. Қанша уақыт бар немесе қаншалықты жұмыс істегіңіз келетініне байланысты бүкіл ағынды 3-5 рет қайталаңыз.

Командо Планк

А. Қолды иықтың астына және денені басынан аяғына дейін түзу етіп жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Өзегіңізді қатайтып, тұрақтандырып (жамбас тербеліп кетпес үшін) оң жақ шынтақты еденге, содан кейін сол шынтақты түсіріңіз.

C. Сол қолды еденге, содан кейін оңға қайтару үшін жерден итеріп, қозғалысты кері айналдырыңыз.

D. Әр репортажда қай жағы алдымен төмен/жоғары түсетінін кезекпен қозғалыс үлгісін жалғастырыңыз.

Бұл қозғалысты 1 минутқа орындаңыз.

Инені бұраңыз

А. Төрт аяқтан бастаңыз. Оң қолды дененің астына жеткізіп, оң иық пен ғибадатхананың жерге түсуіне мүмкіндік беріңіз.

B. Сол қолыңыздың орнында қалуына мүмкіндік беріңіз немесе оны оңға қарай басыңызға қарай жылжытыңыз.

C. 5 терең тыныс алу үшін осында тұрыңыз.

Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.

Командо Планк

А. Қолды иықтың астына және денені басынан аяғына дейін түзу етіп жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Өзегіңізді мықтап ұстаңыз және тұрақтандырыңыз (жамбастың тербелуін болдырмау үшін), оң локтен еденге, содан кейін сол локте.

C. Қозғалысты кері айналдырыңыз, сол қолды еденге, содан кейін оңға келтіру үшін жерден итеріңіз.

D. Қозғалыс үлгісін жалғастырыңыз, әр қайталауда қай жақ бірінші төмен/жоғары қарай ауысады.

Бұл қозғалысты 1 минутқа орындаңыз.

Инені бұраңыз

А. Төрт аяқтан бастаңыз. Сол қолды дененің астына жеткізіп, сол иық пен ғибадатхананың жерге түсуіне мүмкіндік беріңіз.

B. Оң қолдың тұрған жерінде қалуына рұқсат етіңіз немесе оны басыңызға қарай оңға қарай жылжытыңыз.

C. 5 терең тыныс алу үшін осында болыңыз.

Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.

Бақаның секіруі

А. Жүгірушінің жүгіру позасынан екі қолды еденге қойып, оң аяқты оң қолдың сыртына қойып, тізені 90 градусқа бүгіңіз және сол аяғыңызды артқа созыңыз.

B. Жылдам, бір жылдам қозғалыста, аяқты ауыстырып, сол аяқты сол қолдың сыртына шығарып, оңға артқа созыңыз.

C. Ауыспалы қозғалысты жалғастырыңыз, әр ауысқан сайын жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.

Бұл қозғалысты 1 минутқа орындаңыз.

Кесіртке позасы

А. Соңғы Frogger секіруіңізді оң аяқты алға қарай, оң қолдың сыртында аяқтаңыз.

B. Сол жақ тізеңізді жерге тигізіңіз, егер ол жақсы болса, білектеріңізді жерге жайлап түсіріңіз.

C. Мұнда 5 терең тыныс алу үшін дем алыңыз.

Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.

Бақаның секіруі

А. Екі қолды еденге қойып, оң аяқты оң қолдың сыртына қойып, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, сол аяқты артта ұзақ созып, жүгірушінің соққы күйінде бастаңыз.

B. Жылдам, бір жылдам қозғалыста, аяқты ауыстырып, сол аяқты сол қолдың сыртына шығарып, оңға артқа созыңыз.

C. Әр ауысқан сайын жамбасты жоғары көтеріп, ауыспалы қозғалысты жалғастырыңыз.

Бұл қозғалысты 1 минутқа орындаңыз.

Кесіртке позасы

А. Соңғы Frogger секіруіңізді сол аяқты алға қарай, сол қолдың сыртында аяқтаңыз.

B. Оң тізеңізді жерге тигізіңіз, егер ол жақсы сезінсе, білектеріңізді ақырын жерге түсіріңіз.

C. Мұнда 5 терең тыныс алу үшін дем алыңыз.

Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.

Альпинистер

А. Қолды иықтың астына және денені басынан аяғына дейін түзу етіп жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Оң тізені кеудеге қарай итеріңіз, жамбас деңгейінде және иықта біркелкі болуын қадағалаңыз.

C. Аяқтарды ауыстырып, сол жақ тізені кеудеге апару. Аяқтарды тез ауыстыру.

Бұл қозғалысты 1 минутқа орындаңыз.

Бақаның позасы

А. Төрт аяққа келіңіз және тізеңізді кең ашыңыз.

B. Жамбастарды баяу төмендетіңіз, содан кейін кеудені төсенішке қарай түсіріңіз.

C. Алақаныңызды бетіңіздің алдына жинап, басыңызды, мойныңызды және иығыңызды туралап ұстаңыз.

D. Жамбастың ыңғайлы жерге батуына мүмкіндік беріңіз, сонда 5-10 терең тыныс алыңыз.

Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.

үшін шолу