Жүктілік кезіндегі жаттығу

Мазмұны

• Жүктілік жаттығулары бойынша нұсқаулық
• Артықшылықтары
• Қарастырулар
• Болдырмауға арналған жаттығулар
• Жүкті кезде кім жаттығу жасамауы керек
• Ұшып кету

Денеңізді көбірек қозғағанда, қазір жүкті болсаңыз, жүктілікке дейінгі жаттығуды немесе жаңаны бастауды ұнататын болсаңыз, бұл сізге де, өсіп келе жатқан балаңызға да пайдалы.

Дәрігерлердің көпшілігі, әрине, бірнеше сақтық шараларын қолдана отырып, аяқ киіміңізді байлап, қозғалуға кеңес береді. Мұнда біз қозғалудың ең жақсы тәсілдерін, терлеу кезінде қауіпсіздікті сақтау бойынша нұсқаулықтарды және жүктілік кезінде жарамды болуға қатысты кеңестерді ұсынамыз.

Жүктілік жаттығулары бойынша нұсқаулық

Белсенді аналар үшін жүктілік сынағын көргеннен кейінгі алғашқы сұрақтардың бірі: «Жүктілік кезінде жаттығу жасау қаншалықты қауіпсіз?» Жақсы жаңалық па? Бұл қауіпсіз ғана емес, бірақ сіздің дәрігеріңіз оны ынталандыруы мүмкін!

«Жүктілік кезіндегі жаттығу әр жүкті әйелдің күнделікті өмірінің бір бөлігі болуы керек» дейді Шерри А. Росс, м.ғ.д., OB-GYN, Провиденс Сент Джонның денсаулық орталығындағы әйелдердің денсаулығы жөніндегі сарапшы. Жүктілік бірлескен тұрақтылыққа, тепе-теңдікке және үйлесімділікке әсер етеді, ал физикалық белсенділік жүректің соғу жиілігінің ауытқуын тудырады, дейді Росс, қауіпсіз жаттығулар бағдарламасын таңдауды талап етеді.

Эрика Зиел, сертификатталған Пилатес нұсқаушысы, жеке жаттықтырушы және Knocked-Up Fitness құрушысы, жүктілік кезіндегі жаттығудың көптеген түрлері жаттығулар тиімді болу үшін аз қозғалыс, салмақтың төмендеуі немесе сәл өзгертілген позициялар сияқты өзгертулерді қажет етеді дейді. .

«Мен әрқашан менің босанған клиенттеріме жүктілік кезіндегі жаттығулар кез-келген уақытта ауырсынуды, ұстамауды немесе« іштің қысылуын »тудырмауы керек екенін үйретемін, бұл іштің ортаңғы сызығында пайда болады», - деп түсіндіреді ол.

Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) денсаулығы мен жүктілігі қалыпты болған кезде жүктілік кезінде жаттығуларға үнемі қатысуға кеңес береді. Бұл жерде ескертуді ескеру қажет:

• ерте босанған кезде дәрігермен кез келген алаңдаушылық пен қауіпті талқылаңыз
• күніне кемінде 30 минут, аптасына 5 күн, аптасына барлығы 150 минут жаттығу жасаңыз
• күні бойы ылғалдандырылған күйде болыңыз және жұмыс істеген кезде әрқашан сізбен бірге су ішіңіз
• ыстық йога сияқты қызып кетуге әкелетін әрекеттерден аулақ болыңыз, әсіресе бірінші триместрде
• қолдайтын киім киіңіз
• тым ұзақ уақыт бойы артқы жағыңызда жатпаңыз, әсіресе үшінші триместрде
• жоғары қарқындылық пен байланыс спорт түрлерінен аулақ болыңыз

Жүктілікке арналған ең жақсы жаттығулар:

• жаяу жүру
• жеңіл жүгіру
• жүзу / су аэробикасы
• қайталанатын велосипед
• перинаталды йога немесе Пилатес
• салмақпен және жаттығу топтарымен қарсыласуға үйрету
• эллиптикалық тренажерлер және басқа стационарлы кардио-машиналар
• Кегель жаттығулары

Артықшылықтары

Терлеуді тоқтату сіздің денсаулығыңызға пайдалы ғана емес, сонымен қатар жүктілік кезінде де жоғары деңгейге жетуге болатын стрессті жеңуге арналған ең жақсы таңдау болып табылады. Сонымен қатар, барлық үш триместрдегі тұрақты жаттығулар:

• қан қысымын төмендетіңіз
• қандағы қант деңгейін төмендетіңіз
• төмен холестерин деңгейі
• дене салмағын және майдың мөлшерін басқаруға көмектеседі
• өміріңіздің сапасын жақсарту
• арқадағы ауырсынуды азайтыңыз (сәлем, өсіп келе жатқан қарын!).
• мазасыздық пен депрессияның белгілерін басқаруға көмектеседі
• босанғаннан кейінгі қалпына келтіру уақытын жақсарту
• сізді босанғаннан кейінгі фитнеске дайындайды

ACOG сонымен қатар жүктілік кезінде жаттығулар жасайтын әйелдерде мерзімінен бұрын босанудың, кесаревоздың, гестациялық қант диабетінің, гипертониялық преэклампсияның және нәрестенің туу салмағының төмендеуін көрсетеді.

Қарастырулар

Жүктілік кезінде сіздің денеңіз әртүрлі жолмен өзгереді. Жүктілігіңіздің өсуіне байланысты Росс жаттығуларыңызды дене салмағының жоғарылауына және температураға, тезірек жүрек соғуының, шаршаудың, төзімділіктің төмендеуіне, арқадағы ауырсынуға, бірлескен тұрақсыздыққа және оңай жеңілдетілген сезімге байланысты түзету керек дейді.

«Жүкті болған кезде жиі демалу, жаттығу кезінде ылғалдандыру және жуынатын бөлмедегі үзілістерді алу қажет», - деп түсіндіреді ол.

Сондай-ақ жарақаттың немесе тұрақсыздықтың көбеюін есепке алу қажет. Аника Аревало, ПТ, АКДС, физиотерапевт және жамбас денсаулығы бойынша 2-ші деңгейдегі маманның айтуынша, релаксин гормонының ұлғаюы бірлескен және байламды жақсартады, бұл аймақтар жаттығулар кезінде жарақат алуға бейім болады.

Аревало айтқандай, жиі жеңіл бас айналуы және айналуы мүмкін. Оның үстіне, сіздің өсіп келе жатқан қарыншаңыз сіздің денеңіздің ауырлық центрін өзгертеді, бұл сізді қозғалыстарға тұрақсыз етеді. Осы өзгерістер туралы хабардар болу қауіпсіз әрекеттерді таңдауға көмектеседі және қажет болған жағдайда тынығуға мүмкіндік береді.

Жамбастың денсаулығы жүктілік кезінде шешілетін тағы бір мәселе. Аревало былай дейді: “Сіз өсіп келе жатқан нәресте болғандықтан, сіздің“ терең жүйеңіздің ”бөлігі болып табылатын жамбас еденіңізге қолдау қажет.

Сіздің жамбас еденіңіз негізгі жүйенің бөлігі болып табылады, ол сонымен қатар сіздің диафрагма, көлденең абдоминис және сіздің арқаңыздағы мультифидті бұлшықеттерден тұрады. Аревало бұлшық еттердің дұрыс дем алумен үйлесуі өте маңызды, әсіресе өсіп келе жатқан нәресте және диафрагманың қозғалуы үшін аз орын болуы керек дейді.

Бұл жүйенің бұзылуы диастаздың түзілуі қаупінің жоғарылауына, асқазанның ортаңғы сызығында кездесетін екі ректус бұлшықетінің бөлінуіне әкелуі мүмкін, бұл туа біткеннен кейін негізгі жүйенің сауығуын ұзартады. Диастазды азайтуға және босанғаннан кейін сауығуды ынталандыру үшін сіз жамбас еденінің физиотерапевтімен жұмыс жасау туралы ойланғыңыз келуі мүмкін.

Болдырмауға арналған жаттығулар

Егер сіз адреналинді жанасатын спорт түрлерінен немесе басқа қарқынды жаттығулардан ләззат алсаңыз, онда сіз кем дегенде келесі 9 айда осы талапты қанағаттандырудың жаңа әдісін табуыңыз керек. Жүкті кезіндегі дұрыс емес тізімге кіретін спорттық және басқа қауіпті іс-шараларға мыналар кіреді:

• бокс
• футбол
• баскетбол
• қар шаңғысы
• ракеталық спорт
• су астында жүзу
• атқа міну
• құзға шығу

Егер бұл сіздің жүктілікке қатысты алғашқы қадамыңыз болмаса, сізді ең нашар уақытта жиі соққыға жығып, итермелеудің жақсы мүмкіндігі бар. Жүктілік әйелдің тепе-теңдігі мен үйлесімділігіне әсер ететіндіктен, әлсіздік немесе бас айналу жиі кездеседі.

Росс айтады, әсіресе, бел аймағында артық салмақ көтеру жүкті әйел үшін ауырлық орталығын тұрақсыз етеді. «Осыған байланысты сіздің баланстық жағдайыңызға әсер ететін кез-келген жаттығуды, соның ішінде секіру джектерін және басқа секірулерге арналған жаттығуларды 20 аптадан кейін дұрыс және тәжірибелі жаттығу әуесқойлары үшін ұсынуға болмайды», - деп түсіндіреді ол.

Егер сіз осы жаттығу түрлерінде тәжірибе жасасаңыз да, Росс жүктілікке байланысты физикалық өзгерістер сізді аяғыңызға тұрақсыз ететін әсер етуі мүмкін дейді.

Жүкті кезде кім жаттығу жасамауы керек

Жаттығу, әсіресе төмен әсер ету белсенділігі, әдетте қауіпсіз және жүктілік кезінде ұсынылады. Алайда, жүрек соғу жиілігін жоғарылату немесе денеңізді тым қатты басу қиындық тудыруы мүмкін жағдайлар бар.

Егер сіз жаттығу кезінде келесі белгілердің кез-келгеніне тап болсаңыз, ACOG дереу дәрігерге қоңырау шалыңыз:

• ессіздік немесе бас айналу сезімі
• кеудеге ауырсыну немесе жаттығу алдында тыныс алу
• бас ауруы
• ісіну немесе ауырсыну, әсіресе бұзау бұлшықеттерінде
• қан немесе сұйықтықтың қынаптан ағуы немесе ағуы
• ауырсыну және тұрақты

Бұған қоса, 26 аптадан кейін плацента алды ауруы, ауыр анемия, жатыр мойны жеткіліксіздігі, босану немесе преэклампсия сияқты жағдайыңыз болса, дәрігер сіз жаттығуларға қарсы кеңес бере алады, егер сіз бірнеше есе жүкті болсаңыз және жүктілік қаупі жоғары болса.

Ұшып кету

Егер дәрігер сізге басқаша айтпаса, жүктіліктің барлық 9 айында жаттығу жасау қауіпсіз. Бұл сізге жүгіру сияқты белгілі бір әрекеттер ыңғайсыз болуы мүмкін (жүктіліктің кеудесі!) Немесе белгіленген мерзімге жақындаған кезде ыңғайсыз болуы мүмкін.

Үнемі жаттығу режимін ұстанудың кілті - көңілді, қауіпсіз және ыңғайлы жаттығуларды таңдау. Принатальды жаттығуларға қатысты сұрақтарыңыз немесе проблемаларыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Өзіңізді оңай қабылдауға рұқсат беруді ұмытпаңыз және өзіңізді жақсы сезінуге тырысыңыз!