Куртингті қалай дұрыс жасауға болады?

Мазмұны

• Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
• Мұның мәні неде?
• Мұны қалай істейсіз?
• Мұны күнделікті өмірге қалай қосуға болады?
• Қандай жиі кездесетін қателіктерді байқау керек?
• Сіз кеудеңізді алға шығаруға мүмкіндік бермейсіз
• Сіз жеткілікті төмен түсірмейсіз
• Сіз беліңізді төртбұрышты етіп ұстамайсыз
• Сіз тізеңізді аяғыңыздың аяғынан асып кетуіне жол бересіз
• Сіз салмақ қоса аласыз ба?
• Шайнекпен
• Әр қолында гантельмен
• Штрихпен
• Смит машинасымен
• Қандай өзгерулерді байқап көре аласыз?
• Курций лақтыру
• Қос крестті луна
• Curtsy lunge ұстап тұру
• Төменгі жол

Платформалар, дедлифтер және өкпелер аяқ жаттығуларының «патшалары» болып саналғанымен, назардан тыс қалдырмауға болатын тағы бір қадам бар: бұйра өкпелер.

Бұл жаттығу көбінесе аз мөлшерде пайдаланылатын бұлшық еттерді тартады және олардың күшін кетіреді, бұл сіздің жаттығуларыңызға жақсы әсер етеді. Неліктен және қалай жасалғаны туралы оқыңыз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Кортси лундж лунаға қатысатын негізгі бұлшықеттерге - квадалар мен глуттарға бағытталған, сонымен қатар қосымша қозғалғыштарды да тартады.

Аяғыңыз артқа және айналаға өткенде, аяғыңыздағы gluteus medius жанып тұрады. Жамбастарды біріктіретін жамбас ұрлаушылар да айналысады.

Мұның мәні неде?

Курси люджі дененің төменгі күші мен тұрақтылығын қалыптастыру үшін керемет.

Gluteus medius тұрақтылық үшін маңызды бұлшықет болып табылады, бірақ ол стандартты жамылғылар мен өкпеге тікелей бағытталмайды, сондықтан оны күшейту көбінесе еленбейді.

Gluteus medius көбінесе белсенді емес, бұл күшті жаттығуларды бұйра лундж сияқты маңызды етеді.

Curtsy lakeses жамбастың ішкі аймағын нығайтуға көмектеседі.

Мұны қалай істейсіз?

Қажетті формаға ие люкс жасау үшін келесі қадамдарды орындаңыз:

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Өзіңіздің салмағыңызды оң аяғыңызға салып, артқа және сол аяғыңызбен айналдырыңыз - қолыңызды алға созып, ыңғайлы жағдайға қоюға мүмкіндік береді. Кеудеңіздің мақтан тұтатындығына көз жеткізіңіз. Оң жамбасыңыз жерге параллель болған кезде өкпеңізді тоқтатыңыз.
3. Оң аяғыңызды түзетуді бастаңыз, өкшеңізден басып, сол аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз.
4. Қажетті өкілдер үшін 1-3 қадамдарын қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

Тек дене салмағыңызды қолдана отырып, 10-12 репрессияның 3 жиынтығынан бастаңыз. Бұл оңай болған кезде, алға жылжу үшін салмақ қосып көріңіз (төменде егжей-тегжейлі).

Мұны күнделікті өмірге қалай қосуға болады?

Curtsy lapees-ті аяғына дейін сақтауға болады немесе толық дене жаттығуларына қосуға болады - бұл сізге байланысты!

Бұл қозғалысты аяқтың басқа жаттығуларынан кейін, мысалы, қысқыштармен және стандартты өкпелермен, бұлшық еттерге басқаша соққы беру үшін қосыңыз.

Әдеттегідей, күш жаттығуларына дейін дұрыс жылытылғандығына көз жеткізіңіз.

Денеңіздің қозғалысқа дайындалғанына көз жеткізу үшін 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл кардионы аяқтаңыз, содан кейін динамикалық созылыңыз.

Қандай жиі кездесетін қателіктерді байқау керек?

Curtsy lakeses - бұл бастаушыға ыңғайлы жаттығу, бірақ бірнеше форманы ескеру қажет.

Сіз кеудеңізді алға шығаруға мүмкіндік бермейсіз

Егер люстра люкс кезінде тік тұра алмаса, онда сіз жылжудың маңыздылығын жоғалтады.

Қозғалыс кезінде өзіңізбен бірге тексеріп, кеудеңіздің тік тұрғанына және көздеріңіздің тікелей алдында тұрғанына көз жеткізіңіз.

Сіз жеткілікті төмен түсірмейсіз

Толық рептың орнына жартылай репрессияны аяқтау люкс-лунджтің толық пайдасын ала алмайды.

Сіздің жамбасты жерге параллель етіп жақын түсіргеніңізге көз жеткізіңіз, өйткені ол бастапқы қалпына оралмас бұрын кетеді.

Сіз беліңізді төртбұрышты етіп ұстамайсыз

Жұтқыншақтар люкс кезінде сіздің денеңіздің қалған бөлігімен бірдей етіп тұруы керек.

Егер сіз жамбастарыңызды бұралып жатсаңыз, бүгілуіңіз бен жамбастарыңыздағы белсенділікті жоғалтады.

Сіз тізеңізді аяғыңыздың аяғынан асып кетуіне жол бересіз

Кез келген люкс сияқты, тізе аяғының сызығынан құлап кетуі жарақат алу қаупіне ие.

Бұл сіздің жеке анатомияңыз сияқты көптеген факторларға тәуелді, бірақ тізе тым алға жылжып кетпес үшін, қозғалысты бастау үшін беліңізге оралып отыру керек.

Сіз салмақ қоса аласыз ба?

Физикалық салмақты люкс оңай болғаннан кейін, салмақты төмендегі тәсілдердің бірімен қосып көріңіз.

Сіз әлі де дұрыс қалыпта екендігіңізге мұқият болыңыз, өйткені қосымша салмақ түсіп жатқанда бұралу алға қарай жылжуы мүмкін.

Шайнекпен

Қарсы-өкпелік кезінде бір шәйнекті кеуде деңгейінде ұстаңыз.

Әр қолында гантельмен

Екі қолыңызға бір гантельді, қолдарыңызды төмен қаратып, қозғалыс кезінде ұстаңыз.

Штрихпен

Иыққа штангаларды қауіпсіз жүктеңіз, содан кейін қозғалысты аяқтаңыз.

Смит машинасымен

Көмекші штангалар болып табылатын бұл машинаны демалыс кезінде немесе қосымша қиындықтар үшін пайдаланыңыз.

Қандай өзгерулерді байқап көре аласыз?

Бір нәрсені ауыстыру үшін осы нұсқаларды қолданып көріңіз.

Курций лақтыру

Күңгірт луна үшін артқа және айналаға қадам жасаңыз, бірақ аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтірудің орнына, оны артқа қарай итеріп, иілген күйге қойыңыз.

Қос крестті луна

Осы қозғалыспен жоғарғы денеңізді бұйра лунаға қосыңыз.

Орындау үшін оң қолыңызбен гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз.

Қолыңызды созып, сол жақ санның салмағын түсіріп, оң аяғыңызды артқа және айналдырыңыз.

Бастауға және қайталауға оралыңыз.

Curtsy lunge ұстап тұру

Осы өзгеріспен өзегіңіздің тұрақтылығы мен тұрақтылығын талап етіңіз.

Бүктелген люкс үшін артқа және артқа айналдырыңыз, содан кейін аяғыңызды ұстап тұру үшін бүгілген тізеңізбен алдыңызға шығарыңыз.

5 секундқа кідіртіңіз, содан кейін қайталаңыз.

Төменгі жол

Аяқтарыңызды, глейтстерді және жамбасыңызды бұйра өкпемен күшейтіңіз. Бәрі де - жаңадан бастаушылардан бастап, жетілдірілген жаттығуларға дейін - дұрыс орындалған кезде осы қимылдың пайдасын көре алады.

Николь Дэвис - Мэдисонда тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және фитнес бойынша топтық нұсқаушы, оның мақсаты әйелдерге мықты, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе жас қызын іздемеген кезде, қылмыс туралы телебағдарламаларды немесе нөлден бастап нан пісіреді. Оны табыңыз Инстаграм фитнес-фитнес, #momlife және басқаларға арналған.