Неліктен күн сайын өзіңді өлшегің келеді?

Мазмұны

• Күнделікті салмақ тастау сізге арықтауға көмектеседі
• Күнделікті салмақ сізді ынталандырып, өзін-өзі басқаруды жетілдіруі мүмкін
• Күнделікті салмақ салмақтан арылуға көмектеседі
• Күн сайын өзіңізді өлшеу адамдар ойлағандай жаман емес
• Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін өзіңді қалай өлшеуге болады
• Сіздің прогресті бақылаудың басқа жолдары
• Үй хабарламасын алыңыз

Кез-келген сәтте АҚШ-тағы шамамен 24% ерлер мен әйелдердің 38% салмақ тастауға тырысады (1).

Сонымен қатар, семіздік азайып, еңбекке қабілетті ересектер орта есеппен жылына 2,2 фунт (1 кг) алады (2,3).

Соңғы зерттеулер көрсеткендей, күнделікті өзін-өзі өлшеу салмақты жоғалтуға да, сақтауға да күшті құрал болуы мүмкін.

Алайда, көптеген адамдар күнделікті салмақ өлшеу психикалық денсаулықты нашарлатады және тамақтануды бұзады деп санайды.

Сонымен не нәрсеге сену керек? Бұл мақалада күнделікті салмақты өлшеу керек пе, жоқ па екендігі туралы нақты жазба бар.

Күнделікті салмақ тастау сізге арықтауға көмектеседі

Өзін-өзі өлшеу қарапайым әрекеті көптеген жылдар бойы назар аударды және көптеген жылдар бойы дау-дамайды тудырды.

Кейбіреулер бұл салмақты жоғалтудың өте жаман әдісі деп санайды, бұл өзін-өзі нашар бағалауды және тамақтануды бұзады (4, 5).

Алайда, жақында жүргізілген зерттеулер әдетте күнделікті салмақ салмақтың азаюымен және салмағы аз жиналатын өзін-өзі өлшеуден гөрі аз салмаққа ие болатындығымен келіседі (6, 7, 8, 9).

Бір зерттеу көрсеткендей, алты ай бойы күн сайын салмақ өлшейтін қатысушылар өздерін аз салмағымен салыстырғанда (10) орташа есеппен 13 фунт (6 кг) жоғалтты.

Сонымен қатар, күнделікті салмақ өлшейтін адамдар салмақты бақылаудың қолайлы әдістерін қолданады, тамаққа деген ұстамдылықты арттырады және импульсивті түрде аз жейді (10, 11).

Бір қызығы, салауатты өмір салтын ұстану адамдар жасөспірім кезінен ересектерге жеткенде өте маңызды екендігі көрсетілді (12).

18-25 жас аралығындағы қатысушылардың бір зерттеуі күнделікті салмақ өлшеу салмағы аз салмаққа қарағанда салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті (13).

Зерттеушілер күнделікті өзін-өзі өлшеу осы жастағы адамдар үшін өзін-өзі реттеу құралы болып табылады деген қорытындыға келді.

Сонымен қатар, тағы бір зерттеу нәтижесі бойынша, күн сайын өздерін өлшейтін адамдар күніне 347 калория жейді.

Алты айдан кейін күн сайын өздерін өлшеп жүрген топ бақылау тобынан (14) қарағанда 10 есе көп салмақ жоғалтты.

Төменгі жол: Күнделікті өзін-өзі өлшеу салмағы аз кездесетін салмақпен салыстырғанда адамдар көп салмақ жоғалтуы мүмкін және оны азайтатын болады.

Күнделікті салмақ сізді ынталандырып, өзін-өзі басқаруды жетілдіруі мүмкін

Өз салмағыңыз туралы білу - салмақты жоғалтудың маңызды факторы.

Өз салмағыңыздың тенденциясы туралы, яғни салмағыңыз жоғарылап немесе төмендейтіні туралы хабардар болу да маңызды.

Шын мәнінде, өзіңді жиі өлшеу салмақты бақылауға байланысты, ал аз салмақ өлшеу салмақтың өсуіне байланысты болды.

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, өздерін салмақ салмайтын қатысушылар көбінесе калория мөлшері жоғарылағанын және тағамға деген ұстамдылықтың төмендегенін хабарлады (15).

Өз салмағын өлшеу өзін-өзі реттеуге және салмақ тенденциясы мен салмаққа байланысты мінез-құлқыңызды білуге ​​ықпал етеді. Сондықтан ол көбінесе салмақ жоғалтуға әкеледі (14).

Масштабтағы нақты сан маңызды емес болуы мүмкін, бірақ салмақ жоғалтудың барысын бақылау сізді әрі қарай жүруге итермелейді және салмаққа байланысты мінез-құлық пен өзін-өзі бақылауды жақсартады.

Сонымен қатар, салмағыңыз туралы көбірек біле отырып, алға ұмтылыстағы сәтсіздіктерге тез жауап беріп, мақсатыңызға жету үшін қажетті түзетулер енгізе аласыз.

Көптеген адамдар күнделікті өзін-өзі өлшеу әдетін қолдана алатындықтан, оның ұстануы мен қабылдануы әдетте өте жоғары (16, 17, 18, 19, 20).

Бұл сіздің салмағыңызға үлкен пайда әкелуге көмектесетін күнделікті тәртіпке аз қосымша нәрсе.

Төменгі жол: Күнделікті өзін-өзі өлшеу сіздің салмағыңыз туралы білуге ​​көмектеседі. Салмақ жоғалтудың барысын бақылау одан әрі қарай жүруге итермелейді және өзін-өзі бақылауды жақсартады.

Күнделікті салмақ салмақтан арылуға көмектеседі

Жиі өзін-өзі өлшеу ұзақ мерзімді кезеңде салмақ көтерудің алдын-алудың тамаша әдісі болып табылады (15, 21, 22, 23).

Бір зерттеу өздігінен өлшенетін жиіліктің жұмыс істейтін ересектерде (24) екі жыл ішінде салмақтың өзгеруін қаншалықты болжайтындығын зерттеді.

Өзін-өзі өлшеу жиілігі мен салмақтың өзгеруі арасында айтарлықтай байланыс бар екендігі анықталды. Қалыпты салмақтағы адамдарда күнделікті салмақ аз салмақ жоғалтуға әкелді, ал өздерін өлшегендер орташа есеппен айына 4,4 фунт (2 кг) жинады.

Алайда, ең үлкен айырмашылық артық салмағы бар адамдарда болды.

Күн сайын өздерін өлшегендер 10 фунт (4,4 кг), ал өздерін өлшегендер орташа есеппен 2,2 фунт (1 кг) жинады (24).

Тағы бір зерттеу өздігінен өлшеу уақыт өте келе дене салмағының маңызды болжауын көрсететін осындай қорытындыға келді. Қатысушылар өзін-өзі өлшеген 11 күнде қосымша салмақ (0,45 кг) жоғалтты (25).

Мұның нәтижелі болуының басты себебі, өзін-өзі өлшеудің салмағы салмақ жоғарыламай тұрып, салмақ жинаудың алдын-алу үшін қажетті өзгерістер енгізуге мүмкіндік береді (15).

Төменгі жол: Күнделікті салмақ тастау ұзақ мерзімді салмақ түсірудің алдын алуға көмектеседі, әсіресе артық салмақпен ауыратын адамдарда.

Күн сайын өзіңізді өлшеу адамдар ойлағандай жаман емес

Жуырда өзін-өзі жиі өлшеу сіздің психикалық денсаулығыңызға зиян тигізеді деп ойлады. Бұл ұғым бүгінгі күні де бар.

Өзін-өзі өлшеу сіздің денеңіздің мөлшеріне сәйкес келмейтінін үнемі күшейтіп, сіздің көңіл-күйіңізге кері әсерін тигізеді деп мәлімдейді, нәтижесінде тамақтану бұзылуы пайда болуы мүмкін (4, 5).

Бұл кішкентай адамдардың тобында шындыққа айналуы мүмкін болса да, көптеген зерттеулер бірнеше рет әртүрлі қорытындыға келді (9, 26, 27).

Қол жетімді зерттеулер, өзін-өзі өлшеудің жиі болуы теріс көңіл-күйдің немесе дененің қанағаттанбауының себебі болып табылады, әсіресе салмақ жоғалту бағдарламасының бөлігі (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Шын мәнінде, зерттеулер жиі өзін-өзі өлшеу дененің қанағаттану деңгейінің төмендеуінен гөрі жоғарылайтындығын көрсетеді (9).

Күнделікті өзін-өзі өлшеу нәтижесінде дененің теріс имиджін, өзін-өзі бағалаудың төмендігін немесе тамақтанудың дұрыс емес мінез-құлқын тудыратын адамдар тобы бар (30).

Егер күнделікті өзін-өзі өлшеу сізді өзіңіз туралы немесе сіздің тамақтану мінез-құлқыңыз туралы жағымсыз сезімдер туғызатындығын білсеңіз, прогрессіңізді өлшейтін басқа әдістерді табуыңыз керек.

Төменгі жол: Көптеген зерттеулер жиі өзін-өзі өлшеу теріс көңіл-күйге немесе дененің қанағаттанбауына байланысты емес. Кейбіреулер оларды дененің жоғары қанағаттануымен байланыстырады.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін өзіңді қалай өлшеуге болады

Өзіңізді өлшеу үшін ең жақсы уақыт - оянғаннан кейін, ваннаға барғаннан кейін және тамақ ішіп-жеу алдында.

Сіздің салмағыңыз таңертең аз-аздан ауытқуға бейім, ол сіз ішіп-жеуге көп болған күннен кейін болады. Сондықтан адамдар таңертең аз салмақ түсіреді.

Сондай-ақ, сіз күн сайын өзіңізге ұқсас киім киіп жүрсеңіз жақсы болады.

Алайда, сіздің салмағыңыз күннен-күнге өзгеріп, көптеген факторлар әсер етуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн, соның ішінде:

• Алдыңғы күні не жеп, не ішкенсіз
• Қалқу немесе суды ұстап тұру
• Менструальдық цикл
• Жақында ішек қозғалысы болды ма, жоқ па

Сондықтан, бағалау маңызды тренд әр салмақтан қорытынды шығарудың орнына, сіздің салмағыңызды неғұрлым ұзақ уақытқа жұмсаңыз.

Базалық шкала жақсы болады. Сонымен қатар, көптеген таразылар сіздің дене салмағыңыздың индексін (BMI), дене майының мөлшерін және бұлшықет массасын өлшеу мүмкіндігіне ие, бұл сіздің прогрессіңізді жақсырақ бейнелеуге көмектеседі.

Сондай-ақ, телефонға немесе компьютерге күнделікті салмақты оңай енгізуге және салмақтың өзгеру тенденциясын көруге мүмкіндік беретін бірнеше қосымшалар бар. Android үшін iPhone және Libra үшін бақытты шкала - осындай екі қосымша.

Төменгі жол: Сіз оянғаннан кейін, ваннаға барғаннан кейін және бірдеңе жеп немесе ішпей тұрып өзіңізді өлшегеніңіз дұрыс.

Сіздің прогресті бақылаудың басқа жолдары

Өзін-өзі өлшеу құнды құрал болуы мүмкін болса да, оның кейбір шектеулері бар.

Егер сіз жаттығу жасап, бұлшық ет жинап жүрсеңіз, онда сіздің шкалаңыз сіздің үлгеріміңізді көрсетпеуі мүмкін, керісінше сіз салмақ жинағаныңызды көрсетуі мүмкін.

Салмақ жоғалту прогресті көрсетсе де, шкаланың салмағы дұрыс емес (бұлшық ет) мен денсаулығы нашар салмағы (май) арасындағы айырмашылық жоқ.

Сондықтан сіздің режиміңізге прогресті бақылаудың басқа тәсілдерін қосу жақсы болуы мүмкін. Мұнда бірнеше мысалдар келтірілген:

• Өлшем шеңбері: Бұлшықет майға қарағанда аз көлемге ие, сондықтан сіздің салмағыңыз өзгермей немесе көтеріліп кетсе де сіздің айналаңыз азаяды.
• Дене майының мөлшерін өлшеңіз: Денедегі майдың мөлшерін өлшей отырып, сіз салмағыңызға қарамай, май массасының өзгеруін байқай аласыз.
• Өзіңізді үнемі суретке түсіріңіз: Өзіңіздің ұқсас киімдегі фотоларыңызды салыстыра отырып, сіздің физикалық кез-келген өзгерістеріңізді байқауға болады.
• Киіміңіздің қандай екеніне назар аударыңыз: Салмағыңыздағы кез-келген өзгеріс, мүмкін, сіздің киіміңізге сәйкес келеді. Оларды жеңілдету немесе қатайту сезімі сіздің денеңіздің өзгеруінің жақсы көрсеткіштерінің бірі болып табылады.

Төменгі жол: Сіздің прогресті бақылаудың басқа тәсілдеріне айналаңызды өлшеу, денеңіздің май мөлшерін өлшеу және өзіңізді суретке түсіру кіреді.

Үй хабарламасын алыңыз

Өзіңізді күн сайын өлшеу сіздің салмағыңыз бен салмағыңызға байланысты мінез-құлқыңыз туралы хабардар болуға көмектеседі.

Бұл сізге көп салмақ жоғалтуыңызға және ұзақ мерзімді перспективада осындай салмақты жинауға жол бермеуі мүмкін.

Күнделікті өзін-өзі өлшеу сіздің салмақ мақсаттарыңызға жету үшін қосымша мотивация болуы мүмкін.