Табиғи жағынан лактозасы аз 6 сүт тағамдары

Мазмұны

• Лактозаның төзімсіздігі дегеніміз не?
• 1. Май
• 2. Қатты ірімшік
• 3. Пробиотикалық йогурт
• 4. Кейбір ақуыз ұнтақтары
• 5. Айран
• 6. Ауыр крем
• Төменгі сызық

Лактозаның төзімсіздігі бар адамдар көбінесе сүт өнімдерін тұтынудан аулақ болады.

Әдетте, бұл сүт өнімдері қалаусыз және ықтимал жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін деп алаңдайды.

Алайда, сүт тағамдары өте қоректік, олардың барлығында лактоза жоқ.

Бұл мақалада лактозасы аз 6 сүт тағамдары зерттелген.

Лактозаның төзімсіздігі дегеніміз не?

Лактозаның төзімсіздігі - ас қорытудың өте кең тараған проблемасы. Шын мәнінде, бұл әлем халқының 75% -ына әсер етеді ().

Бір қызығы, бұл көбінесе Азия мен Оңтүстік Америкада, бірақ Батыс әлемінің Солтүстік Америка, Еуропа және Австралия сияқты бөліктерінде аз кездеседі ().

Оған ие адамдарда лактаза деп аталатын фермент жеткіліксіз. Ішекте өндірілген лактаза сүттегі негізгі қант - лактозаны ыдырату үшін қажет.

Лактаза болмаса, лактоза сіздің сіңірілмеген ішегіңізден өтіп, жүрек айну, ауыру, газ, кебулер және диарея сияқты жағымсыз белгілерді тудыруы мүмкін ().

Осы симптомдардың пайда болуынан қорқу мұндай аурумен ауыратын адамдарға сүт өнімдері сияқты лактозасы бар тағамдардан бас тартуы мүмкін.

Алайда, бұл әрдайым қажет емес, өйткені барлық сүт тағамдарында төзімсіздікке ұшыраған адамдарға қиындық тудыратын жеткілікті лактоза болмайды.

Шындығында, көптеген адамдар төзімсіздікпен бір мезгілде 12 граммға дейін лактозаны ешқандай белгілерді сезбей жей алады деп ойлайды ().

Мұны перспективалық тұрғыдан қарастырсақ, 12 грамм - бұл 1 кеседегі (230 мл) сүттегі мөлшер.

Сонымен қатар, кейбір сүт тағамдарында лактоза аз болады. Төменде олардың 6-сы бар.

1. Май

Май - бұл өте майлы сүт өнімі, ол қатты май мен сұйық компоненттерін ажырату үшін кілегей немесе сүтті шайқау арқылы жасалады.

Соңғы өнім майдың 80% құрайды, өйткені сүттің құрамында барлық лактозасы бар сұйық бөлігі жойылады (4).

Бұл майдың лактоза мөлшері шынымен аз екенін білдіреді. Іс жүзінде 3,5 унция (100 грамм) сары майдың құрамында тек 0,1 грамм (4) бар.

Егер төмен деңгей болса, сізде төзімсіздік болса да, қиындықтар тудыруы мүмкін емес ().

Егер сізді алаңдататын болса, ашытылған сүт өнімдерінен және тазартылған майдан дайындалған майдың құрамында кәдімгі сары майға қарағанда лактоза аз екенін білген жөн.

Егер сізде сары майдан бас тартуға тағы бір себеп болмаса, сүтсіз спрэдті шығарыңыз.

Май - бұл өте майсыз сүт өнімі, оның құрамында тек лактозаның тек аз мөлшері бар. Бұл дегеніміз, егер сізде лактозаға төзімсіздік болса, диетаға қосу жақсы.

2. Қатты ірімшік

Ірімшікті сүтке бактериялар немесе қышқыл қосып, содан кейін пайда болатын ірімшік сүзбелерін сарысудан бөліп алады.

Сүттегі лактоза сарысуда болатынын ескерсек, ірімшік жасағанда оның көп мөлшері жойылады.

Алайда, ірімшіктегі мөлшер әр түрлі болуы мүмкін, ал ең аз мөлшердегі ірімшіктер ең ұзақ жастағылар болып табылады.

Себебі ірімшік құрамындағы бактериялар қалған лактозаның бір бөлігін ыдыратып, оның құрамын төмендетеді. Ірімшік неғұрлым ұзақ қартайса, лактозаны ондағы бактериялар көбірек ыдыратады ().

Бұл дегеніміз, қартайған қатты ірімшіктерде көбінесе лактоза өте төмен болады. Мысалы, 3,5 унция (100 грамм) чедра ірімшігінде оның тек қана мөлшері бар (6).

Лактозасы аз ірімшіктерге пармезан, швейцария және чедра жатады. Бұл ірімшіктердің орташа бөліктерін лактозаның төзімсіздігі бар адамдар жиі көтере алады (6, 7, 8,).

Лактозада жоғары болатын ірімшіктерге ірімшіктер, Бри немесе Камемберт сияқты жұмсақ ірімшіктер, сүзбе және моцарелла жатады.

Сонымен қатар, кейбір жоғары лактозалы ірімшіктер де кішкене бөліктерде симптомдар туғызбауы мүмкін, өйткені олардың құрамында 12 грамнан аз лактоза бар.

Лактозаның мөлшері ірімшіктің әртүрлі түрлеріне байланысты өзгеруі мүмкін. Жалпы, чедра, пармезан және швейцария сияқты ұзақ уақытқа созылған ірімшіктердің деңгейі төмен.

3. Пробиотикалық йогурт

Лактозаның төзімсіздігі бар адамдар көбіне сүтті (,,) қарағанда йогуртты оңай сіңіреді.

Себебі йогурттардың көпшілігінде лактозаны ыдыратуға көмектесетін тірі бактериялар бар, сондықтан сізде ас қорытуға көп нәрсе жоқ (,,).

Мысалы, бір зерттеу сүт ішіп, пробиотикалық йогурт ішкеннен кейін лактозаның қаншалықты жақсы сіңетіндігін салыстырды ().

Лактозаға төзімсіз адамдар йогуртты жеген кезде, олар сүтті ішкенге қарағанда 66% -ға көп лактозаны сіңіре алатындығы анықталды.

Сондай-ақ, йогурт белгілері аз болды, адамдардың 20% -ы ғана йогуртты жегеннен кейін асқазан-ішек ауруы туралы айтады, ал сүтті ішкеннен кейін 80% ().

«Пробиотик» деп жазылған йогурттарды іздеген дұрыс, яғни олар бактериялардың тірі дақылдарын қамтиды. Пастерленген, бактерияларды өлтіретін йогурттарға онша жол берілмеуі мүмкін ().

Сонымен қатар, грек және грек стиліндегі йогурт сияқты толық майлы және сүзгіден жасалған йогурттар лактозаға төзімсіз адамдар үшін одан да жақсы таңдау бола алады.

Себебі майсыз йогурттарға қарағанда толық майлы йогурттардың құрамында май мөлшері аз және сарысуы аз.

Грек және грек стиліндегі йогурттардың құрамы лактозада да аз, өйткені олар өңдеу кезінде штамм алады. Бұл сарысудың одан да көп бөлігін алып тастайды, сондықтан лактозада олардың мөлшері әлдеқайда төмен болады.

Лактозаға төзімсіз адамдар көбіне йогуртты сүтке қарағанда әлдеқайда жеңіл сіңіреді. Лактозаның төзімсіздігі бар адамдарға арналған ең жақсы йогурт - бұл толыққанды май, пробиотикалық тірі бактерия дақылдары бар йогурт.

4. Кейбір ақуыз ұнтақтары

Ақуыз ұнтағын таңдау лактозаға төзімсіз адамдар үшін қиын болуы мүмкін.

Себебі, ақуыз ұнтақтары сүттің лактозасы бар, сұйық бөлігі болып табылатын сүт сарысуындағы белоктардан жасалады.

Алайда, сарысудағы ақуыз ұнтақтарының мөлшері сарысудың қалай өңделуіне байланысты әр түрлі болуы мүмкін.

Сарысулық ақуыз ұнтағының үш негізгі түрі бар:

• Сарысулық концентрат: Құрамында 79-80% ақуыз және аз мөлшерде лактоза бар (16).
• Сарысуды оқшаулау: Құрамында 90% ақуыз және сарысулық протеин концентратына қарағанда аз лактоза бар (17).
• Сарысу гидролизаты: Құрамында сарысулық концентрат сияқты лактозаның мөлшері бар, бірақ бұл ұнтақтағы кейбір ақуыздар жартылай сіңіп үлгерген ().

Лактозаға сезімтал адамдар үшін ең жақсы таңдау - ең төменгі деңгейден тұратын сарысулық изолят.

Осыған қарамастан, лактозаның құрамы брендтер арасында айтарлықтай өзгеруі мүмкін, және көптеген адамдар қай протеин ұнтағының олар үшін жақсы жұмыс істейтінін көру үшін тәжірибе жасауы керек.

Күнделік протеин ұнтақтары олардың көптеген лактозаларын кетіру үшін өңделді. Алайда, сарысулық протеин концентратында сарысулық изоляттарға қарағанда оның көп мөлшері бар, бұл сезімтал адамдар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.

5. Айран

Айран - бұл дәстүрлі түрде мал сүтіне «айран дәндерін» қосу арқылы жасалатын ашытылған сусын ().

Йогурт сияқты, айран дәндерінде бактериялардың тірі дақылдары бар, олар сүттегі лактозаны ыдыратуға және сіңіруге көмектеседі.

Бұл айранды лактозаға төзімсіздігі бар адамдар қалыпты мөлшерде тұтынған кезде жақсы төзімді болуы мүмкін дегенді білдіреді.

Шындығында, бір зерттеу сүтпен салыстырғанда ашытылған сүт өнімдері йогурт немесе айран төзімсіздік белгілерін 54-71% төмендетуі мүмкін екенін анықтады ().

Айран - бұл ашытылған сүтті сусын. Йогурт сияқты, айрандағы бактериялар лактозаны ыдыратып, оны сіңімді етеді.

6. Ауыр крем

Кілегей сүттің жоғарғы жағына көтерілген майлы сұйықтықты тазарту арқылы жасалады.

Өнімдегі май мен сүттің арақатынасына байланысты әр түрлі кремдерде май мөлшері әр түрлі болуы мүмкін.

Ауыр кілегей - бұл құрамында майлылығы жоғары өнім, құрамында 37% май бар. Бұл жартылай және жеңіл крем сияқты басқа кремдерге қарағанда жоғары пайыз (21).

Оның құрамында қант жоқ, демек оның құрамындағы лактоза өте төмен. Шын мәнінде, жарты унция (15 мл) ауыр кремнің құрамында тек 0,5 грамм болады.

Сондықтан кофедегі немесе десертіңіздегі аз мөлшерде ауыр крем сізге қиындық тудырмауы керек.

Ауыр крем - құрамында лактоза жоқ, құрамында майы көп өнім. Аз мөлшерде ауыр кремді қолдану лактозаға төзімсіз адамдардың көпшілігі үшін төзімді болуы керек.

Төменгі сызық

Танымал пікірге қарамастан, лактозаға төзбейтін адамдар үшін барлық сүт өнімдерінен бас тарту қажет емес.

Шындығында, кейбір сүт өнімдері, мысалы, осы мақалада талқыланған 6 - лактоза құрамында әрине аз.

Орташа мөлшерде оларды лактозаға төзбейтін адамдар жақсы көтереді.