Қарауға болатын Deadlift-тің 10 баламасы

Мазмұны

• Жылтыр көпір
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Барбелл жамбас тарту
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Шоғырланған жалпақ бұйралау
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Тұтқыш штанга
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Бір аяқты румындық өлік
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Артқы гипертензия
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Кабель арқылы тарту
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Болгариялық сплит
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Кеттлбелл тербелді
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Бүктелген қатар
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Пистолетпен жүру
• Неліктен жұмыс істейді
• Мұны қалай істеуге болады
• Төменгі жол

Кәдімгі өлік спорты ауыр атлетика жаттығуларының патшасы бола алады.

Олар барлық артқы тізбекті, соның ішінде күнделікті жұмыс үшін өте маңызды болып табылатын клейковиналарды, тарамыштарды, ромбоидтарды, тұзақтарды және өзектерді қамтиды.

Бірақ жақсы форма болмаса, проблемалар туындауы мүмкін, оның артқы жағы әдетте оның басын алады.

Сіз стандартты вариацияға әлі де ыңғайлы болмасаңыз да, жарақат алуыңыз мүмкін емес немесе заттарды ауыстырғыңыз келсе де, бұл балама көптеген бұлшықеттерге бағытталған - кернеусіз.

Жылтыр көпір

Жаңадан бастаушыға арналған жаттығу тек сіздің дене салмағыңызды қажет етеді және төменгі арқадағы қысымды алады.

Неліктен жұмыс істейді

Ол артқы тізбекті нысанаға алады, бірақ өліктен гөрі әлдеқайда қол жетімді.

Мұны қалай істеуге болады

1. Сіздің арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңыз еденге, қолдарыңызбен төмен қараңыз.
2. Жамбастарыңызды төбеге көтеру үшін өзегіңізді, глуттар мен түйіндерді тарта отырып, аяқтың барлық төрт бұрышынан ішке кіріп, итеріңіз.
3. Жоғарғы жағында кідіртіңіз, содан кейін бастау үшін баяу босатыңыз.

20 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз. Егер бұл оңай болса, төмендегі штангалық жамбас тартуын қарастырыңыз.

Барбелл жамбас тарту

Жылтыр көпірден ілгерілеу, штанганы жамбас тарту қозғалысқа қарсыласуға мүмкіндік береді.

Неліктен жұмыс істейді

Сіз қосымша қарсылықпен глуттар мен түйіншектерге соққы жасайсыз, бірақ артқы жағының қатысуынсыз.

Мұны қалай істеуге болады

1. Үстіңгі жағына қарсы отыратын орындықтың алдына және белдеріңізге штангаларды қойыңыз. Сіздің тізелеріңіз аяғыңызбен жерге тегіс бүгілуі керек.
2. Пятки арқылы жүріңіз, беліңізді көкке қарай итеріп, өзегіңізді ұстап, глуттарды қысыңыз.
3. Жоғары жаққа жеткенде, кідіртіңіз және бастау үшін қайтадан босатыңыз.

10-12 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз және салмағыңызды біртіндеп арттырыңыз.

Шоғырланған жалпақ бұйралау

Күшті тартқыштар өліктердің маңызды артықшылығы болып табылады. Ұқсас нәтижелерге қол жеткізу үшін бұралуды қолданып көріңіз.

Неліктен жұмыс істейді

Бұл қозғалыс сіздің арқаңызды салмастан күштеріңізді нығайтады.

Мұны қалай істеуге болады

1. Жолақты тұрақты затқа бекітіңіз.
2. Топтың алдында асқазаңызда жатып, аяқтарыңызды кеңейтіп, бір білектің астына байлап қойыңыз.
3. Төменгі аяғыңыз жерге перпендикуляр болған кезде тоқтап, тізеңізді байлап, аяғыңызды көтеріңіз.
4. Демді шығарып, аяғыңызды жерге баяу босатыңыз.

Әр аяғыңызға 12-15 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

Тұтқыш штанга

Кәдімгі дедлифтегі, тұзақты барлиттлдегі вариация тиімді.

Неліктен жұмыс істейді

Тұтқаның көмегімен салмағы сіз көтерген кезде денеңіздің ауырлық центріне сәйкес келеді - оның орнына дәстүрлі өлікте емес.

Бұл көптеген бірдей бұлшықеттерді соққыға салу кезінде төменгі артқы жағыңызға аз жүктеме түсіруге мүмкіндік береді.

Мұны қалай істеуге болады

1. Тұтқаны тиісті салмақпен салыңыз және аяқтарыңызды иық енінен бөлек орналастырыңыз.
2. Сіздің жамбастарыңызға іліңіз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз және тұтқаларды екі жағынан ұстаңыз.
3. Арқаңызды тегіс етіп, кеудеңізді жоғары ұстап, жамбасыңызға отырыңыз, көзіңізге көзіңізді жұмыңыз.
4. Демалу және тұру, белде қимылдап, жоғарғы жағында глуттарыңызды сығу.
5. Шығарып, бастапқы қалыпқа жіберіңіз.

10-12 реперсиялардың 3 жиынтығын толтырыңыз.

Бір аяқты румындық өлік

Бір аяғыңызға пауэрлифтинг арқылы теңгерімді тартыңыз.

Неліктен жұмыс істейді

Сіз өзіңіздің артқы тізбегіңіз бен балансыңызға қарсы шығасыз.

Мұны қалай істеуге болады

1. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз.
2. Арқаңызды тік ұстап, алға қарай тік тұрып, салмағыңызды оң аяғыңызға салыңыз.
3. Оң тізеңізді жұмсақ ұстай отырып, белге ілуді бастаңыз.
4. Денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызық пайда болғанша, сол аяғыңызды жоғары және артқа қарай алға қарай іліңіз.
5. Сіздің жамбастарыңыз жерге төртбұрыш болып тұрғанына және кеуде қозғалыс кезінде мақтан тұтатынына көз жеткізіңіз. Сізге гантельдер ілулі тұруы керек.
6. Бастауға және қайталауға оралыңыз.

Әр аяғыңызға 10-12 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

Артқы гипертензия

Гипертензиялық машинаны қолдану өлі лифт сияқты көптеген артықшылықтарды бере алады.

Неліктен жұмыс істейді

Осы қадаммен сіз төменгі артқы жағыңызға, тарамыштарыңызға және глуталарыңызға бағытталасыз.

Мұны қалай істеуге болады

1. Гипертензиялық машинада алдыңғы жағыңызды жерге қаратып тұрыңыз.
2. Қолдарыңызбен басыңыздың артында, белге іліңіз, жоғарғы денеңіз жерге перпендикуляр болғанша төмен түсіңіз.
3. Жоғарғы денеңізді артқа қарай көтеру үшін төменгі артқы және квадраттарды қолданыңыз, денеңіз тік сызық түзген кезде тоқтаңыз - одан жоғары көтерілгенде, сіздің беліңіз жарақат алу қаупін тудырады.
4. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін артқа төмен түсіріңіз және қайталаңыз.

10-12 реперсиялардың 3 жиынтығын толтырыңыз. Егер бұл оңай болса, қосымша қиындық үшін кеудеге жақын салмақты ұстаңыз.

Кабель арқылы тарту

Сіздің жамбас топсаңызды кабель арқылы өткізіңіз.

Неліктен жұмыс істейді

Кәдімгі өліктен гөрі артқы тізбегіңіздің артында аз стресс болады.

Сонымен қатар, кабель өліктің жамбас ілмектерінің қимылын еліктейді.

Мұны қалай істеуге болады

1. Арқан тарту қондырғысы жерде болатындай кабель машинасын реттеңіз. Арқаңызбен машинада тұрыңыз.
2. Екі қолыңызбен аяғыңыздың арқанын ұстап, тұрып алыңыз. Салмақ сөреден тыс болатындай етіп бірнеше қадам жасаңыз.
3. Белге ілініп, жамбасыңызды машинаға қарай итеріңіз, бұл сіздің омыртқаңызды сезгенше кабельдің аяқтарыңыздан өтуіне мүмкіндік береді. Омыртқаңызды бейтарап және кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
4. Плазманың жоғарғы жағын сығып, бастауға оралыңыз.

10-12 реперсиялардың 3 жиынтығын толтырыңыз.

Болгариялық сплит

Осы қадаммен аяқтарыңыздың күшін тексеріңіз - сонымен қатар сіздің тепе-теңдігіңіз.

Неліктен жұмыс істейді

Бір уақытта бір жағын оқшаулау арқылы кедергілерді және глуттарды күшейтеді, бұл күштердің сәйкессіздігін жоюға көмектеседі.

Мұны қалай істеуге болады

1. Оң аяқтың жоғарғы жағын үстіне қойып, тізе деңгейіндегі орындықтың алдында екі фут тұрыңыз.
2. Сол аяғыңыз ыңғайлы жатуға болатын орындықтың алдында жеткілікті болуы керек.
3. Белден сәл алға қарай иіліп, сол жақ аяғыңыз жерге параллель тұрған кезде тоқтап, сол аяғыңызға қарай бастаңыз.
4. Орныңызға оралу үшін сол аяғыңызбен итеріңіз.

Әр аяғыңызға 10-12 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

Кеттлбелл тербелді

Шайнектің тербелісімен сол үлкен қозғалыс бұлшықеттеріне және сіздің күшіңізге назар аударыңыз.

Неліктен жұмыс істейді

Шайнек лақтырғыш лифт тәрізді жамбас ілмектерін қолданады.

Мұны қалай істеуге болады

1. Шәйнекіңізді жерге сәл қойыңыз.
2. Екі қолыңызды шайнек тұтқаларына қойып, жамбасқа іліңіз.
3. Шәйнекті аяғыңыздың арасына артқа қарай тартыңыз және беліңізді кеудеге дейін итеру үшін күшпен алға қарай жылжытыңыз. Бүкіл қозғалыс кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.
4. Шайнекті қайтадан төмен қаратып, жамбасқа тигізіп, аяғыңыздан түсіп кетуіне мүмкіндік беріңіз.
5. Қозғалысты қайталаңыз.

Әр аяғыңызға 10-12 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

Бүктелген қатар

Deadlifts де сіздің арқаңызды күшейтеді. Дәл сол әсер үшін жоғарғы артқы жағынан бүгілген жолмен ұрыңыз.

Неліктен жұмыс істейді

Ол сіздің тұзақтарыңызға, торларыңызға және ромбоидтарыма бағытталған, плюс сіздің қолыңыз бен өзегіңіз.

Мұны қалай істеуге болады

1. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз.
2. Қолды созып, белде 45 градус. Сіздің тізелеріңіз жұмсақ, омыртқаңыз бейтарап болуы керек.
3. Жоғарғы және иық пышақтарын қысып, артындағы қабырғаға қарай тартыңыз.
4. Мұнда кідіртіңіз, содан кейін бастау үшін қайтадан босатыңыз.

Әр аяғыңызға 10-12 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

Пистолетпен жүру

Жетілдірілген қозғалыс ретінде пистолеттің артқы жағы алдыңғы тізбектегі күш пен күшті, тепе-теңдікті және икемділікті қажет етеді.

Неліктен жұмыс істейді

Тепе-теңдік пен біржақты күшке қарсы тұра отырып, тапаншамен ойнау ерекше артықшылықтар береді.

Мұны қалай істеуге болады

1. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, өзіңізді қабырғаға немесе тұрақтылық үшін пайдалануға болатын басқа заттың жанына қойыңыз.
2. Оң аяғыңызға салмақ салыңыз, сол аяғыңызды алдыңызда сәл көтеріңіз.
3. Оң жақ тізе үңгірленбейтініне және кеуде көтерілгеніне көз жеткізіп, артқа отыра отырып, белде қимыл жасаңыз.
4. Мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бірақ жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
5. Бастауға оралу үшін аяқтан итеріңіз.

Әр аяғыңызға 10-12 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

Төменгі жол

Кәдімгі өлік автоматтарының пайдасы көп болғанымен, артқы тізбекті дамытудың жалғыз жолы емес. Күш жаттығуын басқа деңгейге көтеру үшін осы баламаларды араластырыңыз және сәйкестендіріңіз.

Николь Дэвис - Висконсин штатындағы Мэдисон қаласында тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және фитнес бойынша топтық нұсқаушы, оның мақсаты әйелдерге мықты, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе жас қызын іздемеген кезде, қылмыс туралы телебағдарламаларды немесе нөлден бастап нан пісіреді. Оны инстаграмнан фитнес-титттер, #momlife және басқалары үшін табыңыз.