Бас тартуға арналған баспалдақты қалай жасауға болады

Мазмұны

• Бұлшықеттер мен артықшылықтар
• Оны жасау туралы кеңестер
• Споттермен жұмыс
• Қолдарыңыз қаншалықты алыс екенін тексеріңіз
• Потенциалдар мен ескертулер
• Қалай
• Барбелл немесе гантель
• Бекіткіштерді басу және көлбеу
• Тегіс орындық пресса
• Ұшып кету

Төменгі орындықты басу - төменгі кеуде бұлшықеттерін нығайтуға арналған керемет жаттығу. Бұл жазық орындықтың баспа нұсқасы, әйгілі кеудеге арналған жаттығу.

Төмендету стендісінде орындық төмендегенде 15-30 градусқа орнатылады. Бұл бұрыш сіздің жоғарғы денеңізді төменге қарай орналастырады, ол денеңізден салмақ түсірген кезде төменгі пекторлық бұлшықеттерді белсенді етеді.

Кеудеге арналған толық жаттығулардың бір бөлігі болған кезде, орындықты басу арқылы басу сіздің қалауыңызды анықтауға көмектеседі.

Бұл мақалада біз стендтің басуының артықшылықтары мен кемшіліктерін және осы жаттығуды қауіпсіз орындау бойынша кеңестерді қарастырамыз.

Бұлшықеттер мен артықшылықтар

Pektoralis негізгі бұлшықеті жоғарғы кеуде қуысында орналасқан. Ол клавикулярлық бас (жоғарғы пек) және стернальды бас (төменгі пек) тұрады.

Бекіткішті басудың мақсаты - төменгі шпалдармен жұмыс жасау.

Төменгі жаттығулардан басқа, бұл жаттығуда сонымен қатар:

• жоғарғы қолыңыздың артқы жағындағы трицепс brachii
• жоғарғы қолыңыздың алдыңғы жағында бицепс брахиі
• алдыңғы дельтоид иықтың алдыңғы жағында

Бекіткішті басудың жоғары сатысында төменгі қолдар қолды созу үшін жұмыс істейді. Бұған трицепс және алдыңғы дельтоид көмектеседі.

Салмақты өзіңізге жақындату кезінде төмен бағытта, төменгі иек пен алдыңғы дельтоид қолды иілу үшін жұмыс істейді. Biceps brachii бұл қозғалысқа аз дәрежеде көмектеседі.

Стендтік басқыштардың басқа түрлерімен салыстырғанда, құлдырау нұсқасы артқы және иықтарда аз стресстен тұрады. Себебі құлдырау бұрышы стрессті төменгі жұмыс күштеріңізге ауыстырады, бұл оларды көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Оны жасау туралы кеңестер

Споттермен жұмыс

Бұл жаттығуды споттермен жасаған дұрыс.

Споттер салмақты жоғары және төмен қарай жылжытуға көмектеседі. Сонымен қатар, егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, олар қолдарыңызды бере алады.

Қолдарыңыз қаншалықты алыс екенін тексеріңіз

Есіңізде болсын. Кең қол иық пен иықты қысып, жарақат алу қаупін арттырады.

Егер сіз кең салмақты стенд жасағыңыз келсе, салмақты кеудеге дейін түсірмеңіз. Оның орнына, иықтарыңызды тұрақты ұстау үшін кеудеңізден 3-4 дюймге дейін тоқтаңыз.

Тар ұстамалар иығына аз стресс әкеледі. Алайда, егер сізде иық, білек немесе шынтақ проблемалары болса, ыңғайсыз болуы мүмкін.

Жеке жаттықтырушы сіздің денеңіз үшін ең жақсы енді ұсына алады.

Потенциалдар мен ескертулер

Бекіткішті басу кезінде сіздің денеңіз бен басыңыз денеңіздің қалған бөлігі мен салмағыңыздан төменге қарай орналастырылады. Бұл бұрыш кейбір адамдар үшін ыңғайсыз сезінуі мүмкін.

Ауырлық сонымен қатар салмақты төменге қарай тартады. Бұл қозғалуды қиындатуы мүмкін.

Егер сіз стендтерге арналған пресстеу үшін жаңа болсаңыз, алдымен көлбеу немесе тегіс орындықты басу арқылы көргіңіз келуі мүмкін.

Қалай

Бұл жаттығуды бастамас бұрын орындықты 15-30 градусқа төмендеңіз, содан кейін:

1. Орындықтың соңында аяқтарыңызды бекітіңіз. Штрихтың астына көздеріңмен жатып.
2. Жолақты алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз, қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек.
3. Штрихты тіректен көтеру үшін қолдарыңызды түзетіңіз. Шындарыңызды құлыптап, иығыңызға қойыңыз.
4. Шынтақ денеңізден 45 градусқа дейін ұстап, ортаңғы кеудеге тигенге дейін штанганы жайлап төмендетіңіз. Кідірту.
5. Шығарыңыз және штангаларыңызды құлыптап, штанганы бастапқы күйге келтіріңіз. Кідірту.
6. 12 қайталауды аяқтаңыз. Штрихты сөреге қайтарыңыз.
7. Барлығы 3-5 жиынтықты қайталаңыз.

Бұрыштың арқасында жеңіл салмақтардан бастаған дұрыс. Төменгі беткейге үйреніп, салмақты көбейтуге болады.

Барбелл немесе гантель

Бекіткішті басуды штангамен немесе гантельмен жасауға болады.

Әрбір салмақ бұлшық еттеріңізді әр түрлі жолдармен тартады, сондықтан олардың айырмашылығын білу маңызды.

Бөшке сізге көп салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Бұл сіздің салмағыңызды біркелкі ұстап тұру үшін тұрақтандырудың қажеті жоқтығынан.

Гантельді стендтік престермен салыстырғанда, штангалық стендтік престер трицепске көбірек белсенділік береді.

Екінші жағынан, жеке гантельдер білектеріңізді айналдыруға мүмкіндік береді. Бұл әр түрлі бұлшықеттердің белсенділігін арттырады, бұл көбірек алуан мүмкіндік береді.

Мысалы, жоғары сатыда бас бармағыңызбен жүру Пек белсенділігін арттырады. Егер сіз өзіңіздің қызғылт түстеріңізбен жүрсеңіз, сіздің трицепсіңіз де араласады.

Штангалық стендтермен салыстырғанда гантель нұсқасы пекс пен бицепске көбірек белсенділік береді.

Жақсы нұсқа сіздің жайлылық деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты.

Бекіткіштерді басу және көлбеу

Төменгі және көлбеу орындықтар кеудеге, иықтарға және қолдарға бағытталған.

Алайда, көлбеу орындықта престеу кезінде орындық көлбеу бойынша 15-30 градусқа орнатылады. Жоғарғы денеңіз жоғары қарай орналасқан.

Бұл оның орнына сіздің жоғарғы мәндеріңізге бағытталған. Сондай-ақ, ол алдыңғы дельтоидтарды құлдырау нұсқасынан гөрі жұмыс істейді.

Тегіс орындық пресса

Стендтік пресске арналған басқа балама - бұл тегіс орындық пресс. Бұл еденге параллель орналасқан орындықта жасалды. Жоғарғы денеңіз көлденең болғандықтан, үстіңгі және астыңғы бөліктер бірдей белсенді болады.

Төмендегі кестеде әртүрлі стендтерде қандай бұлшықеттер көп жұмыс жасайтындығы көрсетілген:

Ұшып кету

Төменгі стендтік басу сіздің төменгі пекторлық бұлшықеттеріңізге бағытталған. Ол құлдырау кезінде 15-тен 30 градусқа дейін орындықтарда орындалады.

Кеудеге толық жаттығу жасау үшін бұл жаттығуды көлбеу және тегіс стендтермен жасаңыз. Барлық үш түрді орындау сіздің жеке басыңызды шешуге көмектеседі.

Жарақат алу қаупін азайту үшін, орындықты басқаннан кейінгі келесі күні кеудеге және иыққа демалыңыз. Оның орнына басқа бұлшықет тобымен жұмыс жасаңыз.

Егер сіз күш жаттығуларына жаңадан келген болсаңыз немесе жарақаттан қалпына келсеңіз, жеке бапкермен сөйлесіңіз. Олар орындықты басуды қауіпсіз орындауға көмектеседі.